Sa unsa nga paagi sa pagtino sa anaerobic bakanan?

Sa sports paglahutay adunay iyang kaugalingon nga pamaagi. Ang yawe konsepto dinhi mao ang usa ka anaerobic bakanan (ANP). Kasagaran ang termino gigamit sa cycling, sa dagan, sa ski racing, lumba sa paglakaw, swimming ug pagbugsay. ANP mao ang nag-unang punto sa pagsugod sa dihang pagpili sa usa ka pagbansay-bansay karga, ingon man sa pagtukod sa mga plano alang sa maong kalihukan. Base sa niini nga numero, sa pagkuha sa pagbansay sa regimen, gitinguha sa pagsulay sa ang-ang sa mga sports nga pagbansay. Adunay duha ka matang sa ehersisyo: aerobic ug anaerobic. Unsa nga paagi nga lahi sila ug sa unsa nga paagi sa pagtino sa bakanan?

Ang aerobic ug anaerobic bakanan

stress intensity pultahan nga lebel determinado sa anaerobic metabolismo (ANSP). Sa diha nga niini nga punto mao ang nakaabot (bakanan) mahinuklugong nagdugang ang konsentrasyon sa lactate sa dugo, ang rate sa iyang pagporma sa lawas mahimong kamahinungdanon mas taas nga rate paggamit. Pagtubo sa niini nga kasagaran magsugod sa diha nga ang lactate konsentrasyon milapas numero 4 mmol / l. Anaerobic pultahan ang nakaabot sa mga 85% sa maximum pulso index, ug sa diha nga 75% sa maximum oksiheno uptake.

Ang unang konsentrasyon abut lactate ayo sa unang pultahan punto - aerobic pultahan. Hangtod sa niini nga yugto, walay mahinungdanon nga pagtaas sa anaerobic metabolismo.

Aerobic nga ug anaerobic athletic nga kalihokan sa lain-laing enerhiya nga mga kapanguhaan, nga ang lawas nga gigamit sa panahon sa ehersisyo.

Aerobic o cardio ingon resource paggamit oxygen. Anaerobic (Power klase) sa paggamit sa "andam fuel" gikan sa kaunoran tissue, sa average kini moabot alang sa 12 segundos ug dayon pag-usab mahimo nga aerobic ensayo.

Kining duha ka matang sa mga karga vary sa panahon sa ehersisyo:

• Anaerobic nga pagbansay nagdugang sa lantugi nga kabug-aton, quantitative pagkunhod sa pagbalik-balik ug sa pagpahulay sa taliwala sa sets.
• Sa aerobic ensayo pagkunhod sa kabug-aton lantugi gisubli kantitatibong pagdugang, break og.

Epekto sa anaerobic stress

Gahum load anaerobic pagpalambo sa pagtubo sa kaunoran masa ug sa iyang mga reinforcement. Kini mao ang importante sa pagtuman sa uban sa husto nga nutrisyon, kon dili muscular kapasidad mahimong dili kaayo aktibo pinaagi sa pagpaaktibo sa kaunoran nga mga grupo. Sa mga babaye, nga lebel testosterone nagpatulo sa, mao nga sila wala gihulga.

Uban sa mga karga sa gahum-type mahitabo dili kaayo kaloriya kay sa pagbansay sa aerobic nga matang, diin ang konsumo sa ilang mga kaunoran anaa sa dako nga mga numero. Sa laing mga pulong, ang labaw nga kaunoran, ang labaw nga sa panahon sa adlaw didto mao ang pagsunog sa kaloriya, bisan kon walay pisikal nga kalihokan.

Kon ang kusog sa pagbansay bakanan ang nakaabot anaerobic metabolismo, ang metaboliko proseso Accelerated, ug kini makaapekto sa tambok pagsunog. Ang epekto sa pi ang gipabilin alang sa katunga sa usa ka adlaw. Kon ang gibug-aton milapas sa gibug-aton sa kaunoran tambok, bisan pa sa pagkawala sa usa ka kinatibuk-ang gibug-aton sa pagkawala, ang lawas gidaghanon ang pagkunhod.

Ang paggamit sa mga luwan gahum

Lakip na ang anaerobic load sa pagbansay, nga imong mahimo sa pagkab-ot sa talagsaon nga mga resulta, pagpakunhod sa risgo sa daghang mga sakit. Ang paggamit sa kanila mao ang sama sa mosunod:

• Bukog Densidad kanunay nga milambo.
• Ang sistemang cardiovascular malig-on.
• Paglikay sa mga oportunidad alang sa kalamboan sa diabetes. Anaerobic load nga gigamit sa komplikado pagtambal sa usa ka sakit.
• Ang risgo sa pagpalambo sa kanser ang pagkunhod sa.
• Kini improb kinatibuk-ang panglawas, pagkatulog.
• Kini mahitabo paghinlo sa lawas sa mga nagkalain-laing mga hilo.
• Paglimpyo sa panit.

Anaerobic bakanan: pagtino

Anaerobic pultahan nga gitawag transisyon gikan sa aerobic sa anaerobic enerhiya sa paghatag sistema, diin ang pagtubo rate ug sa pagporma sa lactic acid gibalhin gikan sa usa ka hinay ngadto sa usa ka pagpuasa nga bahin. Atleta sa maong panig-ingnan makita sa lagsik running. Ang matag sprinter nagtinguha sa pagtino sa imong anaerobic pultahan.

Kini mao ang importante sa mga medium ug layo sa usa ka pagdugang sa rate sa pagkontrolar sa pagtubo sa lactic acid sa mga kaunoran.

Sa diha nga sa husto nga paagi pinili nga programa sa pagbansay speed lactate panagtigum, panagtingub ang mibalhin sa sa direksyon sa pagdugang sa speed running nagsingabot maximum kasingkasing rate (HR). Sa laing mga pulong, ang mga na ang runner mahimong modagan sa usa ka hataas nga pulso, samtang pagmintinar sa usa ka taas nga dagan.

Bisan kinsa nga nagtrabaho sa pagdugang sa athletic performance, nagtinguha sa pagpangita sa inyong anaerobic pultahan. Trainings nga gipahigayon sa usa ka lakang sa ibabaw sa ganghaan, ug sa usa ka gamay nga sa ubos niini.

Kini mao ang gikinahanglan nga masayud sa iyang mga working zone intensity, rate, sa kasingkasing rate, sa diin ang mga pultahan mao ang makab-ot, ang jump sa lactate nga lebel sa dugo.

laboratory research

Ang labing maayo nga paagi sa pagtino sa ANSP - sa usa ka laboratory sa pagtuon. Sa diha nga ang pagsulay molabay sa usa ka pipila ka minutos atleta laboratory midagan sa lain-laing mga gikusgon. Aron sa pagtino sa ang-ang sa lactate gikan sa iyang mga tudlo-ula og dugo.

Standard nga pagsulay adunay unom ka ang-ang sa usa ka gidugayon nga lima ka minutos matag usa. Uban sa paglabay sa matag bag-o nga lebel sa running speed pagtaas. Ang break sa taliwala kanila sa usa ka minuto nagtugot kaninyo sa pagkuha sa usa ka eksamin sa dugo. Sa unang hugna tulin, kabad sa hinay nga dagan sa marathon, ang katapusan - competitive dagan sa usa ka gilay-on sa 5 km. Human sa readout pisiologo nagtukod sa usa ka graph, kini makita gikan sa diin ang mga anaerobic pultahan katumbas sa usa ka partikular nga sa kasingkasing rate ug mga numero jogging tempo.

graph nagtugot kaninyo sa paghanduraw diin lactate magsugod sa mabanhaw malantip.

Natural lang, ang mga fans niini nga pagsulay-runners dili maabut aron mahimong mahal, ug dili sa tagsatagsa ka ciudad adunay mga research laboratoryo. Atleta sa maong usa ka pamaagi nga gihimo padayon, sukad sa anaerobic bakanan mahimong mausab sa paglabay sa panahon. Adunay uban nga mga paagi aron sa pagtino sa mga ANSP.

Nga nagdagan sa Oras

Sa pag-agi sa pagsulay gikinahanglan dalan uban sa usa ka bakilid sa 1%, sa bisan unsa nga nawong diin kamo mahimo nga dali ug sayon paglihok ug tukma sa pagsukod sa gilay-on mipanaw. Sa mga lalang gikinahanglan sa usa ka kasingkasing rate monitor ug stopwatch. Aron pagtino sa imong anaerobic bakanan sa pultahan, ang mga pagsulay kinahanglan nga modagan gikan sa mga bag-ong pwersa, mipahulay ug lab-as.

Una, ang lakang sa nagdagan sa usa ka kahayag, mainit nga-up. Unya, timan-i ang panahon alang sa katunga sa usa ka oras ug modagan kutob sa mahimo sa maximum rate. Dinhi sa nag-unang butang nga - aron sa pagpugong sa mga komon nga sayop - usa ka hataas nga rate una, ug bug-os nga pagkunhod sa kakapoy sa katapusan. Kini makaapekto sa resulta sa test. Aron sa pagtino sa anaerobic bakanan sa pultahan, ang mga pulso masukod 10 minutos human sa pagsugod, dayon sa katapusan sa dagan. Indicators mga nalangkob, ang resulta gibahin sa katunga - kini mao ang sa kasingkasing rate sa nga ang imong lawas ot sa iyang ANSP.

Daghang mga pagtuon sa pagmatuod sa katukma ug kasaligan sa pagsulay, kon kini gipahigayon sa pagsunod sa tanan nga mga gikinahanglan nga mga kahimtang. Girekomendar alang sa tanang runners-hinigugma.

Sukod portable lactometer

Kon dili sa pagsukod sa lebel sa anaerobic bakanan diha sa laboratoryo, kamo makahimo sa paggamit sa usa ka portable lactometer Accusport Lactate samtang nagdagan sa usa ka katapusan o sa trade-milya. lalang Kini napamatud-an sa iyang tukma, kini mao ang tinuod nga mga lebel sa gipakita lactate. Ang pagtuon mao ang ikatandi sa laboratory test. Nagbarug yunit sa pipila ka libo ka mga ruble. Kon itandi ka sa mga presyo sa mga gasto sa lactate analyzers, nga gigamit diha sa laboratory, kini mao ang mas barato. Kasagaran, ang maong usa ka lalang nga gipalit gilangkob ang ilang mga savings, sa mga seksyon, diha sa sports mga eskwelahan.

competitive performance

Sa unsa nga paagi sa pagtino sa anaerobic pultahan base sa competitive performance? niini nga pamaagi mao ang dili kaayo teknolohiya. timailhan ang kalkulado base sa gidaghanon sa mga competitive resulta. Sa mga magdadagan nasinati ANP katumbas rates alang sa layo gikan sa 15 km sa katunga-nga-marathon (21 km). Ang butang mao nga sa niini nga mga gilay-on gikan sa runner determinado sa rate sa anaerobic bili pultahan. Short-gilay-on nga atleta masami nga magamadaugon, labaw sa iyang API, ang marathon dagan gamay sa ubos sa ANP. Kon ang usa ka runner nagbuhat kanunay sa mubo nga distansiya, ang anaerobic pultahan lakang mahimong mas hinay pinaagi sa 6-9 P / km sa competitive 10 km dagan. Sa kasingkasing rate pagbasa mahimo usab nga makita ang usa ka lakang nga nagdasig sa anaerobic pultahan (ANSP), ang pulso diha sa 80-90% sa mga reserves ug 85-92% sa maximum rate sa kasingkasing. Bisan pa niana, ang tanan nga atleta, kini nga relasyon magkalahi depende sa kapasidad sa mga organismo ug sa genetic nga mga bahin.

Sa unsa nga paagi aron sa pagdugang sa anaerobic bakanan (ANP)

Ensayo sa imong kaugalingon nga ANSP alang sa taas nga gilay-on runners mao ang importante kaayo, apan daghan ang wala masayud kon sa unsang paagi aron sa pagdugang sa anaerobic pultahan. Kini nga pamaagi mao na mga walay-pagtagad - kinahanglan lang nga modagan sa usa ka ang-ang sa ibabaw sa ANP.

ANP-pagbansay sa unang tan-aw daw usa lamang ka high-speed nga buhat, apan sila kinahanglan nga giisip nga ingon sa usa ka paagi sa pagdugang sa paglahutay, pagmintinar sa tempo sa usa ka hataas nga panahon.

ANP-nga pagbansay gibahin ngadto sa tulo ka mga matang. Ang ilang nag-unang tahas - sa pagbantay sa dinalaganan sa usa ka lakang, sa diha nga ang dugo lactate magsugod sa tapok. Kon modagan ikaw usab hinay, ang epekto sa pagmaneho wala makaapekto sa mga abut sa anaerobic lusaranan. Kaayo paspas nga dagan lactic acid dili makasukol sa usa ka hataas nga rate alang sa usa ka hataas nga panahon. Ang mga gitinguha nga epekto sa pagbansay, sa diha nga kini mao ang posible nga sa pagtuman sa mga tukma nga intensity.

Ang nag-unang matang sa pagbansay, nga sa pagdugang sa ANP mga tempo midagan, ANP, ANP ug kabukiran ensayo. Intensity sa panahon sa tanan nga mga pagbansay-bansay kinahanglan nga kasarangan, nga hataas, apan aron ikaw magabantay niini alang sa usa ka hataas nga panahon. Kon ang rate milapas 6 sec / km, unya sa pagsulay sa pagbalhin mas hinay-hinay. Kon sa sunod nga adlaw nga imong gibati nga kasakit diha sa mga kaunoran, nan sa nagaagay nga speed nga milabaw.

tempo midagan

Tempo midagan - klasikal nga pagbansay anaerobic bakanan sa pultahan, nga nagdagan sa gisuportahan ANSP alang sa 20-40 minutos. Kini motan-aw sama sa mosunod:

• Ingon sa usa ka mainit nga - 3 km sayon running.
• Competitive dagan - 6 km.
• Kay sa usa ka mubo nga bugnaw-sa jog.

Pagbansay sa gidala sa gawas sa dalan o sa katapusan. Kini mao ang mas maayo nga sa pagpahigayon sa pagbansay sa dakong track nga makahimo sa pagbantay sa track sa mga lakang ug dagan. Pinaagi sa paggamit sa usa ka kasingkasing rate monitor, kamo makahimo sa paggamit sa mga lantugi sa kasingkasing rate sa pagpili sa husto nga mga prinsipyo alang sa sunod nga ensayo sa. Sulod sa pipila ka adlaw, ang mga atleta nga mobati sa ilang gitinguha nga ang-ang lakang ANP. Mga pagtuon nagpakita nga ang mga atleta nga nadakpan sa makausa iyang lakang ANP, unya mosanay kini sa mas dako nga katukma. Magsugod sa 5-10 km - kini mao ang usa ka maayo nga alternatibo sa sa sa pagbansay tempo. Apan dinhi kita kinahanglan gayud nga mag-amping sa pagbuntog sa gilay-on, dili sa pag-apil sa lumba, sa paggamit sa iyang kalig-on sa grabeng mga posibilidad.

ANP-lat

Ang susamang mga epekto mahimong makab-ot pinaagi sa paglapas sa tibuok kaliwatan ngadto sa pipila ka mga bahin (2-4). Ang maong matang sa pagbansay, nga ginganlan "wala magdali lat" mihalad sa usa ka sports pisiologo Dzhek Deniels. Pananglitan, ang usa ka dagan sa 8 minutos, usa ka tulo-ka-minuto nga lat sa taliwala sa trustsovy sa nagaagay nga lebel sa ANP gisubli sa tulo ka mga higayon. Sa kinatibuk-an, kini turns sa ANP nga lebel 24 minutos sa running. Kini nga matang sa pagbansay-bansay adunay iyang drawback: walay psychological pressure, nga mao ang kinaiya sa padayon nga tempo sa lumba. Atol sa dalan sa kompetisyon aron kini dili makaapekto sa kinaiya sa runner.

Mountain ANP-nga pagbansay

Anaerobic pultahan mao ang hingpit nga nagdugang sa sa panahon sa usa ka taas nga lumba bungtod. Kon ikaw lucky, ug kamo nagpuyo sa usa ka dapit nga sa bungtoron o bukirong tereyn, ang ANP-pagbansay sa mahimo sa, sa pag-focus sa pagsaka sa gitas-on. Hunahunaa nga ikaw adunay usa ka rota nga may usa ka gitas-on sa 15 km, diin adunay mga upat ka pagtindog, sa matag usa sa nga mao ang mahitungod sa 800 metros, ug alang sa panig-ingnan, sa usa ka 1.5 km. Pagbuntog sa ups sa ilang lebel sa API, nga kamo mahimo nga makaangkon og 20 minutos nga run uban sa sama nga gikusgon, nga gigugol sa mga climbs bukid.

Key pagpahiangay

Kanunay nga pagbansay-bansay nga mahimo kamahinungdanon sa pagpalambo sa inyong kaugalingon nga maximum oxygen konsumo (IPC). Kini mao ang makahimo sa pagtubo diha lamang sa unang mga tuig sa pagbansay, ug unya moabot sa patag ibabaw sa bukid. Ate sa inyong mga workouts sa unang bahin sa tuig na grabe, kini mao ang lagmit aron sa pagdugang sa posibilidad sa IPC ang gipatuman. Apan, ang mga anaerobic pultahan mao ang makahimo sa pagtubo diha sa hatag-as nga mga pagpahaum porsiyento IPC mahitabo sa mga selula sa kaunoran.

Ang anaerobic pultahan nagadugang sa diha nga mga resulta sa diha nga pagkunhod sa lactate produksyon, ingon man usab sa iyang rate sa neutralization pagtaas. Ang labing importante nga mga pagpahaum nga sa pagdugang sa anaerobic bakanan sa pultahan, ang mga mosunod nga mga hinungdan sa paggamit:

• nagdugang ang gidak-on ug gidaghanon sa mga mitochondria;
• nagdugang sa capillary Densidad;
• nagdugang sa kalihokan sa aerobic enzymes;
• nagdugang sa hemoglobin konsentrasyon.

Tukma nga pagbansay-bansay ubos sa pagdumala sa kahibalo instruktor aron sa pagtabang sa pagdugang sa anaerobic pultahan ug makab-ot ang taas nga mga resulta sa sports.