Nagbira sa sa sa bar: sa lamesa. Ang programa sa pagbansay

Pinahigda bar mao ang usa ka dako nga himan alang sa Pumping balik kaunoran. Usab sa ibabaw niini nagtrabaho sa mga kamot, bukton tabyog ug pagpalambo sa kinatibuk-ang musculature. Tungod kay ingon nga ang mga tightening mao ang mga nag-unang mga polyarticular ehersisyo nga naglakip sa usa ka dako nga gidaghanon sa mga lain-laing mga grupo sa kaunoran.

Kon modesisyon sa pagsugod sa nagbira sa bar gikan sa nagaras, kamo kinahanglan nga mahinumdom nga sa bisan unsa nga ehersisyo nga gihimo uban sa hunahuna. Kini mao ang moapil diha sa usa ka partikular nga programa, pagrekord sa ilang mga resulta. Nga mao, kini dili kinahanglan sa paghimo sa buangbuang nagbira sa ibabaw sa mga talabon.

Lamesa uban sa imong mga resulta makatabang kanimo sa pagsubay sa imong pag-uswag ug sa pagtan-aw kon sa unsang paagi epektibo ang mga programa sa pagbansay. Lamang sa niini nga paagi kamo makahimo sa tukma pagtino kon o dili kamo paggamit ug kon kamo pagbalhin sa unahan nga paagi.

Nga hingpit gayud sa mash!

Sa wala pa sa bisan unsa nga pagbansay-bansay kinahanglan nga mainit nga mga lawas. Salamat sa iya, nga kamo mahimo sa paglikay sa nagkalain-laing mga kagul-anan: .. Injuries, lisa, gisi ugat sa mga lutahan, kadaot sa abaga joint, dislokasyon, ug uban pa Dugang pa, maayo ang-warmed kaunoran mao ang kanunay nga andam sa pagbutang sa usa ka bag-ong rekord sa pagbitad-ups, ingon nga andam na sila alang sa loading.

Busa, ayaw pasagdi ang mainit nga-up. Kini kinahanglan molungtad sa labing menos 5-10 ka minutos. Human sa ensayo sa, kamo kinahanglan nga mobati sa usa ka pagdagsang sa kalig-on ug kaandam sa pagtrabaho sa mga kaunoran. Kon adunay ingon nga usa ka pagbati - dili sa usa ka Pagdali, sa pagsulay sa usa ka ensayo sa pag-usab.

Unsa ang igo ug sa unsa nga paagi sila magkalahi?

nga imong mahimo sa paghimo sa lain-laing mga pagbira-ups sa bar. Hunong pagdula sa usa ka importante kaayo nga papel sa-apod-apod sa mga load sa mga kaunoran sa lawas. Adunay pipila ka mga matang sa mga madawat nga kamo makahimo sa paghupot sa imong lawas sa bar ug sa pagbuhat sa mga ehersisyo.

Ang classic ug labing yano nga igo - kini mao ang mga kamot sa abaga-gilapdon gawas, mga palma mahitungod sa pinahigda bar ug otvornuty gikan kanimo, ang imong kumagko kinahanglan moyukbo ubos sa bar. Pinaagi sa dalan, sa ibabaw sa kumalagko: walay consensus sa pangutana kon sa unsang paagi sa pagbuhat sa, ug kon kini kinahanglan nga bug-os nga mogakus sa crossbar.

Daghang mga atleta mas gusto kanila sa pagkuha sa usa ka pinahigda bar sa sama nga paagi ingon nga ang mga uban nga mga tudlo. Busa ang imong mahimo ingon nga imong gusto. Kon kamo mobati nga dili komportable, lamang mobalhin sa mga tudlo. Kini mahimo bisan pa sa usa ka tabil posisyon.

Kon ang imong mga kamot gibutang abaga-gilapdon gawas ug pagkupot sa classic, nan ikaw paghatag sa usa ka-apod-apod load sa ibabaw ug sa ubos latissimus dorsi, biceps, bukton.

Unfolding sa iyang mga kamot ngadto sa iyang kaugalingon, ikaw kuhaa ang pipila sa mga load gikan sa likod ug reload kini sa ibabaw sa biceps. Busa sa pagbuhat sa nag-una sa mga tawo nga gusto sa usa ka Accelerated mode sa paghatag sa gidaghanon sa imong mga kamot.

latitude pagkupot

Dugang pa, sa mas lapad ang pagkupot, ang mga labaw nga mga gamit latissimus dorsi. Samtang, bukton kaunoran mokuha sa dili kaayo ug dili kaayo stress. Busa, kon kamo gusto nga adunay usa ka halapad nga likod, sa pagsulay sa pagpatay sa potdyagivaniya pagkupot, nga mahimong na kay sa gilapdon sa imong mga abaga.

Hiktin madawat naglangkit labaw pa sa buhat sa mga kamot, ilabi na ang mga biceps. Dugang pa, ang naglakip sa ug sa ubos nga bahin sa Lat. Kon kamo gusto nga magapapahawa sa mga kamot sa ibabaw sa bar, unya naningkamot sa pagdakop sa usa ka pig-ot nga pagkupot.

Safety una

Kini mao ang bili sa paghinumdom sa pipila ka mga lagda nga kinahanglan nga misunod sa matag ensayo:

1. Walay butang diin kamo, paggamit sa usa ka pagbira-up pinahigda bar sa balay o moadto ngadto sa nataran, kamo kinahanglan nga sa pagpangita sa gitas-on sa kabhang aron nga kini posible nga walay mga problema sa pagkab-ot sa mga crossbar o sa usa ka gamay nga jump niini.

Kon kini nahimutang sa ibabaw, nga kamo mahimo nga aksidenteng mapandol sayop nga yuta ug ang kadaut sa mga tiil. Busa mosulay sa dili paghimo sa pagbitad-ups sa pinahigda bar, nga kamo adunay sa pagkatkat sa hagdanan.

2. Siguroha nga sa paggamit sa mga gwantis o magnesia. Nga ang paagi nga ang mga kamot sa tawo, dili kini gidisenyo alang sa load nasinati sa panahon sa pagbitad-ups.

Kini mao ang labing maayo sa pagpalit, siyempre, guwantis - dili lamang ikaw mohunong sa mahadalin-as sa usa ka kamot sa ibabaw sa bar, apan usab gamay pagpakunhod sa load sa brush. kamo makahimo sa paggamit ug magnesium, nga gibaligya sa bisan unsa nga tindahan sporting goods. Kini mao ang popular tungod sa ubos nga presyo ug hatag-as nga performance.

Kon kamo gusto nga bug-os nga mobati sa crossbar ug dili mahadalin-as sa ibabaw niini, ang magnesium - kini mao ang imong gikinahanglan.

Ang programa sa pagbansay alang sa mga magsusugod

Kay ang usa ka tawo nga nagsugod pa lang sa aktibo moapil sa sports, pagbansay sa gasto 1 panahon sa tulo ka adlaw. Nga mao, kon pagtrabaho kaninyo sa Lunes, human sa kalihokan kinahanglan pagkuha sa dapit sa Huwebes. Kini motugot sa lawas aron sa pagbawi ug sa tuod sa kahoy sa bag-ong kusog.

Siyempre, nagbira sa bar sa pagsugod gikan sa nagaras mao ang lisud kaayo. Kon dili bisan kamo mahimo sa pagdakop sa 1 panahon, kini mao ang gikinahanglan sa pagkat-on gikan sa usa ka tumbanan o sa lingkuranan sa mosunod nga paagi: Tindog sa usa ka lingkuranan, uban sa iyang mga tiil moambak sa mao nga ang imong dughan mihikap sa bar ug magsugod sa manaug.

Pagbuhat sa ingon hangtud unya, hangtud nga kamo mobati sa kalig-on sa pagbitad sa iyang kaugalingon sa labing menos makausa. Sulayi sa pagbuhat niini ingon nga sa hinay-hinay nga sa mahimo. Mao kini ang kini mao ang posible nga sa pag-master sa pagbira sa iyang bisti gikan sa nagaras.

Bag-ong nangabot nga mahimong usa ka Acrobat sa bisan unsa nga butang

Ang mga tawo nga makahimo sa pagbuhat sa usa ka matang sa mga limbong sa bar, adunay usa ka dako nga pagkapopular sa taliwala sa uban. Kini mao ang gikinahanglan aron sa pagpadayon sa pagkapopular, makapatingala sa tanan nga mga bag-o ug makapaikag nga mga kalihokan.

Apan kon kamo lang sa pagkat-on aron sa pagdakop sa sa, kamo kinahanglan nga dili mabalda sa maong nagaeksibisyon. Ikaw lamang kinahanglan sa paghimo sa nag-unang mga ehersisyo sa pagkuha sa unang mga resulta.

Ikaw mahimo sa pagbuhat sa matag ensayo:

1. Pagbira-ups gilapdon pagkupot.

2. Chin pig-ot nga pagkupot.

3. Pagbira-ups sa biceps.

Himoa sa labing menos 4 sets sa 4-5 nga mga panahon.

Sa diha nga ikaw load kini sa bug-os nga nabuntog, magsugod sa pagdugang sa gidaghanon sa mga reps. Sa higayon nga ikaw makahimo sa pagbuhat sa 4 sets sa 15-20 nga mga panahon sa bisan unsa sa mga pagbansay-bansay, kini makahimo sa pagbati sa paggamit sa mga bato sa timbangan, sa pagbuhat sa nagbira sa ibabaw sa mga talabon.

Lamesa, gisalikway gitawag, makatabang kanimo sa pagtukod sa usa ka ensayo uban sa dugang nga load. Apan sa paggamit sa maong usa ka plano girekomendar lamang sa diha nga ikaw masaligon tightens ug walay kadaot sa abaga joint.

Sa unsa nga paagi aron sa pagdugang sa pagbitad-ups sa bar sa diha nga sa mahimo?

Kon ikaw dili sa usa ka beginner ug sa pagbuhat sa usa ka kantidad sa panahon, adunay moabut nga usa ka panahon sa dihang ikaw dili na sa pagpalambo. Kini mao ang tungod sa kamatuoran nga ang lawas nga miabot sa labing taas nga porma ug kahimtang alang sa mga buluhaton nga gibutang mo sa atubangan kaniya.

Ug kini mao ang dili kanunay sayon sa pagtabok sa utlanan sa 30 pagbitad-ups, kon bisan sa unsa nga paagi daghan nga natipon sa lawas sa natural nga mga kapanguhaan, sila adunay panahon sa pagkuha sa gawas, ug dili kamo mahimo sa pagdugang sa pagbira-up moduol sa pinahigda bar.

Apan adunay kanunay nga usa ka tinguha sa pagkuha sa mas maayo ug sa mas maayo, sa unsa nga paagi nga mahimong? Sa maong mga kaso kini mao ang gikinahanglan nga sa hinungdan sa sa usa ka shock stress diha sa imong kaunoran sa panahon sa ehersisyo, ang lawas sa pag-usab sa iyang posisyon ug makaamgo nga kinahanglan kamo nga sa pag-ugmad sa dugang nga ingon sa load misaka sa kinadak.

Mao kini ang tumong mahimong uban sa usa ka opsyonal pagbira gibug-aton. Ang kinasayonan nga paagi sa pagbuhat niini mao ang pagbaton sa iyang paglabay sa usa ka ordinaryo nga bag. Kon dili, imong pagpalit, apan sa pagsiguro nga ang kuptanan nga malig-on, ingon nga kamo sa loading kanila sa paagi nga maligdong.

Aron epektibo nga paggamit sa dugang nga gibug-aton nga gihimo sa usa ka partikular nga sa sirkito nagbira sa ibabaw sa mga talabon. Ang lamesa sa ubos, mao ang angay aron makasabut sa unsa nga paagi sa pagtukod sa imong mga programa sa pagbansay. Inyong magamit kini nga usa ka basehan alang sa drawing sa plano sa pagbansay.

Ang pagsunod sa baruganan sa pagbansay-bansay nga gihatag sa lamesa, kamo makakaplag sa dili madugay husto sa iyang kaugalingon kon sa unsang paagi aron sa pagdugang sa pagbitad sa sa bar.

moapil regular

Ayaw kalimti nga ehersisyo kinahanglan nga regular nga. Kon wala sa usa ka sistematikong pamaagi sa trabaho sa pagkab-ot sa resulta dili ka makahimo. Ibutang ang imong kaugalingon nga kinahanglan sa paghalad sa labing menos usa ka oras sa usa ka adlaw sa pagtuman sa nagbira sa bar.

Ang lamesa sa ibabaw makatabang kanimo nga dili mohunong didto ug pagpalambo sa ilang mga resulta. Apan ayaw pagsulay sa pagpalit sa balanse, ingon nga ang mga abaga joint - kini mao ang usa ka kaayo nga complex nga mekanismo, nga daling madaot. Sulayi aron sa pagdugang sa load sa hinay-hinay. Ayaw pagsulay sa sa usa ka rekord pinaagi sa pagbira sa matag ensayo.