Pa-uga tiil. Exercises alang sa lawas pa-uga

Sobra nga kahupnganan sa mga hawak ug mga tiil - kini mao ang usa ka problema nga gikabalak dili lamang sa mga modernong mga babaye, kondili usab sa mga tawo sa tanan nga mga katuigan. Aron makab-ot ang labing maayo nga mga resulta, kamo kinahanglan nga makatipon ang kalig-on sa kabubut-on ngadto sa usa ka kumo. Pa-uga tiil inubanan sa husto, balanse nga pagkaon modala ngadto sa kaayohan ug sa pagkunhod sa gibug-aton sa ibabaw sa gitinguha nga dapit. Ang complex sa mga pagbansay-bansay kinahanglan nga gipili alang sa matag tawo tagsa-tagsa.

Sa pagkuha sa tambok

Kaayo popular nga pagtuo nga ang mga bitiis sa gibug-aton sa pagkawala mao ang dili na epektibo ehersisyo kay sa standard swings sideways ug sa unahan. Kini adunay pipila kahulogan, apan dili kon adunay usa ka lig-on nga tambok nga lawas. Aron sa epektibong paagi sa pagwagtang kanila, nagkinahanglan ehersisyo, nga nagpasabot sa usa ka mas lagsik nga kalihokan.

dili lang ikaw mahimo nga focus sa usa ka problema sa lugar, kini mao ang importante nga pagbansay sa mga bug-os nga lawas. Pa-uga tiil kinahanglan nga giubanan sa pagbansay-bansay, nga sa paghatag sa mga madanihon nga numero.

Ang nag-unang tahas - dili lamang sa paghatag sa ilang mga tiil sa usa ka maayo sa sports pagtan-aw, apan usab sa pagkuha Isalikway sa mga natipon tambok sapaw, mga haklap. Complex exercises sa husto ug regular nga ilang pagpatuman mohatag sa usa ka maayo kaayo nga resulta sa umaabot.

Regular klase:

• Tulo ka adlaw sa usa ka semana kinahanglan nga hinalad ngadto sa pagbansay sa Kardiokompleksy kini sa ibabaw sa balat ug mga tiil.
• Ang laing duha ka adlaw nagkinahanglan sa pagpatuman sa kalig-on sa pagbansay aron pagsumpo sa mga kaunoran sa uban.

Pa-uga sa mga tiil ug sampot kahulogan gawas sa pagbansay-bansay usab hustong nutrisyon. Sa panahon nga, sa diha nga ikaw Isalikway sobra nga gibug-aton sa mga dapit problema, sa pagsulay sa paglikay sa pagkaon sa tambok nga mga pagkaon ug mga carbohydrates. Kon kamo mosunod sa mga kaloriya nga pagkaon, unya ang resulta mahimong daghan nga mas paspas pa kay sa imong gidahom.

Cardio zone alang sa hawak ug sa paa

Aron sa paghimo sa gikinahanglan nga pagbansay sa complex pisi ug sa bisan unsa cardio. Ang unang butang nga kinahanglan kaninyo sa pagbuhat - mao sa paggamit. Kaunoran kinahanglan kanunay nga andam. Human sa nagpadangdang sa simulator, mahimo ka na magsugod paglukso pisi. Pa-uga tiil paghatag sa usa ka positibo nga resulta lamang kon sa panahon sa ehersisyo ihatag mo sa tanan nga mga labing maayo sa maximum.

Unsa ang sa pagbansay:

• Pagpatay pisi sa duha ka mga paa 100 mi-ikid.
• 50 squats (tightens sa tiyan, Gitul-id sa, mga tiil susama sa usag usa).
• Kita moadto balik ngadto sa cardio ug sa paghatag sa imong kaunoran sa usa ka gamay nga pahulay, sa pagbuhat sa 5 minutos sa ehersisyo sa ibabaw niini sa medium intensity.
• Laing 100 jumping pisi.
• 50 sa paglingkod-ups sa press.

Ang sulundon nga panahon gidugayon sa ehersisyo - mao ang usa ka oras. Apan, sa makausa mao nga kini dili nga naugtas. Sugdi hinay-hinay nga pagdugang sa matag yugto sa panahon. Samtang kamo mahimo tan-awa, ang mga tiil uga - kini dili sayon, tungod kay kini nagkinahanglan sa atubangan sa mga vaca nga gahum. Apan walay usa nga nag-ingon nga kini mahimong sayon.

Yano exercises alang sa mga tiil

Conventional kusog exercises usab sa paghatag sa usa ka maayo kaayo nga epekto diha sa mubo nga termino. Kay kinahanglan kanila sa usa ka espesyal nga mga panon rubber ug dumbbells may gibug sa labing menos 6 kg (uban sa sa panahon nga gikinahanglan aron sa pagdala niini sa 12 kg).

Sa wala pa mopadayon ngadto sa mga luwan gahum, ayaw kalimot nga kinahanglan kamo nga oron sa imong mga bitiis. Hingpit nga haum sa jumping pisi (sa labing menos 300), o sa usa ka yano nga jogging alang sa 10-15 minutos. Human sa ensayo sa, nga kamo mahimo na magsugod, ug ang mga exercises sa dumbbells.

Squat uban sa dumbbells nga may gibug 6-12 kg

Exercises alang sa lawas pa-uga kinahanglan nga grabe, ilabi na sa diha nga kini moabut ngadto sa paghatag sa husto nga matang paa. Lamang mohaum hingpit squats sa dumbbells. Mahimo nimong sugdan uban sa usa ka gibug-aton sa 6 kg, anam-anam nga pagdugang niini.

Sa pagsugod sa paglingkod-ups, nga kamo kinahanglan nga id sa imong likod ug maayo sa pagpaapil sa tiyan. Siguroha nga ang tikod wala natudlong sa salog. Squats nga gihimo sa hinay-hinay makab-ot sa usa ka mas dako nga epekto. Tulo ka hugpong sa 12 ka beses - ang labing maayo nga kapilian alang sa usa ka beginner, nan ang intensity nagadugang.

Kini mao ang importante nga pahulay tali sa sets mao dili labaw pa kay sa 30-40 segundos.

barbell exercises

Sa dili pa kamo sa pagbangon sa bar, nga Siguroha nga mokonsulta uban sa imong coach. Siya kinahanglan nga mopili sa labing taas load, depende sa imong gibug-aton ug gender. Unya mosunod sa hinay-hinay squats sa iyang mga kamot. Kini mao ang usa ka kaayo nga epektibo ehersisyo nga naghatag sa mga nating baka nga usa ka tukma nga porma.

Ehersisyo "plié"

Tindog nga tul-id aron nga ang mga paa sa abaga-gilapdon gawas. Ang mga tiil kinahanglan nga mibalik sa sulod sa gawas aron nga ang mga medyas sa mga pagtan-aw sa lain-laing mga direksyon. Dumbbells sa pagbantay sa tul-id sa unahan ug sa hinay-hinay manaug ngadto sa usa ka squat hangtud paa pa sa usa ka posisyon susama sa salog. Nagabawog sa pelvis mao ang pinaagi sa dili nagpasabot mahimo, kon dili maayo sa ehersisyo lang dili.

Tulo ka set sa 12 pagbalik-balik - kini mao ang kamalaumon load intensity. Kon kamo mobati sa sulod nga kaunoran pagtrabaho, nagpasabot kini nga imong ginabuhat.

Sobra nga kantidad sa kaunoran masa

Very sa kasagaran, ang mga lalake ug mga babaye mahimo nga tan-awon sama sa mga tiil dili bug-os nga alang sa rason nga sa niini nga dapit natipon tambok deposito. Ang rason mahimo nga mamakak sa dako nga kaunoran ug bug-at nga bukog. Uga tiil ug hips sa niini nga kaso kinahanglan nga naglangkob sa usa ka espesyal nga hugpong sa mga pagbansay-bansay.

Popular sayop - ang pagsalikway sa gahum sa ehersisyo. pamaagi Kini mao ang sayop tungod kay kini dili mosangpot ngadto sa usa ka pagkunhod sa gidaghanon sa mga bitiis ug mga paa.

Ikaw kinahanglan sa paghimo sa tanan nga mga ehersisyo, nga gilista sa ibabaw, apan uban sa mas dako nga intensity. Usab, ayaw kalimti sa mga mainit nga-up pisi. Usa ka laray sa pagbuhat sa usa ka minimum nga 3-4 uban sa usa ka sal ehersisyo cycle sa pagpahulay dili labaw pa kay sa 30 segundos.

Sa higayon nga ikaw gibuhat, adto sa higdaanan sa sayo sa sofa ug relaks. Kini mao ang kinahanglan nga ayuhon sa resulta sa usa ka tunga sa oras nga mag-jogging sa medium speed.

Ang ubang mga epektibo nga pagbansay-bansay alang sa lawas pa-uga:

• Biking.
• Rollerblading.

husto nga nutrisyon

Kini mao ang importante nga makasabut nga ang mga bitiis ug mga sampot sa pa-uga sa mga babaye - dili kini ang gibug-aton sa pagkawala. Ang nag-unang tumong mao ang pagwagtang sa problema nga mga dapit sa subcutaneous tambok samtang pagmintinar sa kaunoran masa. Kini alang sa niini nga rason kini mao ang importante sa pagsunod sa mga pagkaon ug fluid intake.

Sa pa-uga sa mga babaye bitiis kinahanglan nga giubanan sa usa ka pagkunhod sa pagkaon nga mga pagkaon nga naglakip sa tambok ug carbohydrates tungod kay sila sa pagpalambo sa pagporma sa tambok. Kalimtan semi-natapos nga produkto ug uban pang mga makadaot nga mga produkto - ang sa ubos nga sa ilang konsumo, ang mas paspas imong makab-ot sa gitinguha nga resulta.

Menu alang sa adlaw nga kinahanglan nga estraktura diha sa ingon nga paagi nga kini nga gimandoan sa protina. Usa ka maayo kaayo nga larawan nga linuto nga kalan-on (kini naglangkob sa kaayo gamay nga tambok), mga utanon ug mga prutas, dairy nga produkto (ubos tambok). Kaon ingon sa daghan nga sama sa natural nga panglawas sa pagkaon nga mahimo unya mogamit alang sa mas paspas pa-uga tiil mamunga.

Pag-inom nga tubig

Sa tubig pasundayag sa usa ka importante kaayo nga papel alang sa lawas sa tawo. Ingon sa nailhan, aron sa pagpadayon sa usa ka himsog nga lawas sa tibuok adlaw girekomendar sa-ut-ut sa labing menos duha ka litro nga fluid. Ug sa diha nga kini moabut ngadto sa ting-init nga panahon, o sa dugang pa.

Pa-uga sa mga tiil ug sampot sa mga babaye nga wala sa kanunay sayon lang tungod sa usa ka gamay nga fluid nga pagkaon. Ang lawas mao ang gihurot, ug siya wala lang igo nga kusog sa pagbuhat sa mga ehersisyo. Kon modesisyon sa pagkuha sa porma ug sa pagbuhat sa intensive workouts, unya sa pagsulay sa pagkaon sa panahon sa adlaw ingon sa daghan nga liquid kutob sa mahimo. Dugang nga tubig nga imong gikinahanglan sa pag-inum sa buntag ug sa gabii - usa ka gamay nga dili kaayo.

Ang kantidad sa tubig kada adlaw sa panahon sa ehersisyo ug pagkaon - sa tulo ka litro.

Pa-uga mga tiil sa balay

Ang modernong dagan sa kinabuhi sa kasagaran dili motugot sa paghimo sa panahon sa pagbisita sa gym. Unsa ang buhaton kon ikaw pa gusto nga mawad-an sa gibug-aton sa mga sampot ug paa? Buhata ang mga pagbansay-bansay sa balay. Usa ka daghan sa mga panahon nga wala kini mokuha kaninyo. Apan ang kombinasyon sa sa husto, timbang pagkaon ug regular nga ehersisyo mogiya sa kamatuoran nga kamo makahimo sa pretty sa madali makab-ot ang epektibo nga mga resulta.

Sa pagsugod sa pagpraktis sa balay, nga kamo dili kinahanglan sa pagpalit mahal ehersisyo ekipo. Igo na nga adunay komportable bisti ug sa usa ka yano nga higdaanan.

Pipila sa mga pagbansay-bansay:

• Mohigda sa higdaanan, mga kamot gibutang sa ilalum sa mga sampot. Straining press ug magsugod sa pagpataas sa iyang mga bitiis nga ingon sa hatag-as nga kutob sa mahimo (nga sigurado aron sa pagbantay kanila nga matul-id). ehersisyo Kini nga adunay usa ka positibo nga epekto dili lamang sa mga tiil apan usab tightens sa mga kaunoran sa ubang mga bahin sa lawas.
• Sa pa-uga sa mga babaye bitiis dili mahimong epektibo nga walay kusog sa pagbansay. Sila makahimo sa pagbuhat sa bisan sa balay. Pagpalit sa usa ka ordinaryo nga dumbbell, una mohaom sa gibug-aton sa 6 kg, kini mahimong misaka sa panahon. Uban sa dumbbells nga imong mahimo na sa pagbuhat sa squats, plie ug ang uban sa uban nga mga ehersisyo. Ang resulta mawala labi pang dautan kay human sa usa ka pagbisita sa gym.
• Walay tinguha ug abilidad sa paggasto og salapi aron sa pagpalit sa banig, espesyal nga mga sinina alang sa buhat ug dumbbells? Sa pagkatinuod ikaw adunay usa ka jump pisi sa balay. Kini mao ang kini nga kabhang mahimong luwas nga gitawag ang labing epektibo nga paagi sa pag-pakigbatok sobra nga gibug-aton sa mga hawak ug mga bitiis. Iapud-apod ang load sa tibuok adlaw. Pananglitan, sa tulo ka mga higayon sa panahon sa adlaw sa pagbuhat sa labing menos 500 mi-ikid. Paglabay sa panahon, sa pagdugang niini nga gidaghanon. Ang mas moambak kamo pisi, ang mas paspas ang makita nga resulta. Ug hinumdumi nga alang sa bisan unsa nga pagbansay nga gikinahanglan sa pagsunod sa usa ka pagkaon, nga kamo dili makab-ot ang bisan unsa nga butang nga wala kini.
• Mapuslanon alang sa kinatibuk-ang kaayohan ug gibug-aton sa pagkawala sa mga tiil sa adlaw-adlaw jogging. Dad-a kini nga leksyon 30 minutos sa buntag o sa gabii, ug ang mga resulta nga imong mahimo sa pagkab-ot bisan sa mas paspas.
• Kon ang balay may rollers o bisikleta, nan modagan kini mao ang posible nga sa pagwagtang sa. Atol sa pagsakay sa paa kaunoran pagtrabaho kaayo intensively, ug alang sa pa-uga mao lang ang imong gikinahanglan. Ang mas nga kamo makahimo sa nangabayo sa roller mag-skate sa makalingaw sama sa imong gusto, paghiusa sa negosyo uban sa kabubut-on.

pagsumada

Siyempre, uga ang mga tiil sa semana - kini mao ang halos imposible. Apan sulod sa usa ka bulan nga kini mao ang na posible nga sa pagkab-ot sa gitinguha nga resulta. Dad-a ang kabubut-on sa usa ka kumo ug magsugod klase karon.

Unsa ang imong kinahanglan:

• Atubang sa matag adlaw, ehersisyo intensity kanunay pagdugang.
• Ut-uta sa labing menos tulo ka litro sa tubig nga walay gas kada adlaw.
• Iapil gikan sa pagkaon sa mga carbohydrates ug tambok, ang gibug-aton mao ang sa ibabaw protina, mga bunga, mga utanon ug uban pang mga natural nga mga produkto.

Uban sa regular nga performance sa komplikado nga pagbansay, sa paggamit sa husto nga kantidad sa pluwido ug hustong nutrisyon, nga imong mahimo og Isalikway sa sobra nga gibug-aton dili lamang diha sa mga tiil ug paa, apan usab sa tibuok lawas. Na human sa usa ka bulan sa niini nga pamaagi sa kinabuhi kamo mobati sa daghan nga magaan-gaan lawas nga makabaton sa gitinguha porma, ug ang mga paa motan-aw gayud sa ingon nga kamo sa kanunay nagdamgo mahitungod niini.