Kalig-on sa pagbansay. Ang komplikado nga gahom sa pagbansay-bansay alang sa mga lalaki ug mga babaye

Na sa panahon sa iyang mga tuig sa eskwelahan sa usa ka tawo magsugod sa pagsabut nga sa bisan unsa nga kalihukan sa mga pwersa sa pagtrabaho sa pipila ka mga grupo sa kaunoran. Sa ilang mga kaugalingon hingpit ang tanan nga trapiko makahimo sa pipila ka mga sistema, tungod nga ang enerhiya nga nag-umol. Kaunoran direktang nalangkit sa metabolismo. Sa laing mga pulong, ang mas taas nga ang kaunoran masa, ang labaw nga kaloriya nga imong kinahanglan nga ihatag ang imong lawas sa pagbawi. Ug kini kinahanglan nga masabtan nga suplay niini nga mga sustansiya kinahanglan nga kanunay diha sa usa ka kahimtang sa kalinaw, ug sa pisikal nga kalihokan. Kon ang usa ka aspiring atleta magiyahan sa pipila sa mga rekomendasyon, ang gahum ehersisyo makabenepisyo: kaunoran lanot nga mahimong lig-on ug mas gamhanan. Ug kini kinahanglan nga nakita nga ang mga proseso sa pagbansay mahimong posible nga sa pagbuhat sa diha sa gyms ug sa panimalay.

Unsay kinahanglan nga gibayad pagtagad sa?

Labing importante, unsa ang kinahanglan nga dili hikalimtan sa panahon sa ehersisyo - sa usa ka hugpong sa mga kalig-on ehersisyo. Kasagaran niini nga listahan naglakip sa duha ka importante nga mga components: ang kaayo nga load kusog ug paglahutay.

Unsay ipasabot sa usa ka matang sa gahum sa pagbansay?

Sa wala pa nga nagagikan direkta ngadto sa proseso sa pagbansay, kini mao ang gikinahanglan nga sa pagsabut sa unsa ang kasagaran gipasabot sa "kalig-on sa pagbansay". Batakan kini sa pipila ka mga matang sa pagbansay, nga mao ang usa ka resulta sa pagsaka sa kaunoran masa, sa pagpalig-on sa mga kalabera. Kasagaran, sa ilalum sa ingon nga sa usa konsepto sa pagsabot sa usa ka pulong - "pagpadakog lawas". Sa laing mga pulong, ingon nga usa ka ehersisyo mahimong gitawag nga buhat uban sa mga bato sa timbangan.

Ang komplikado nga gahum sa pagbansay-bansay nga makatabang aron sa pagdugang sa ug sa paglig-on sa mga kaunoran, nga sagad nga gihimo sa mga tawo. Pinaagi niini nga matang sa pagbansay nga imong mahimo og Isalikway sa dagway sa daghan nga mga kasaypanan, sa pagpalambo sa sirkulasyon sa dugo ug sa metabolismo. Tungod sa sa kamatuoran nga ang ehersisyo ang direkta nga may kalabutan ngadto sa metabolismo, ang resulta sa ilang performance mahimong drama gibug-aton sa pagkawala. Kini kinahanglan nga nakita nga ang mga gibug-aton mahimo sa kanunay magpabilin sa sama nga ang-ang. Sa pagpatin-aw niini nga panghitabo mao ang yano nga igo. Pagbuhat sa kalig-on exercises, ang tawo mawad-an sa gibug-aton. Apan, sa pagdugang sa kaunoran masa. Sa panahon sa diha nga ang atleta nga wala na-atubang sa niini sa miaging bulan mahimong mawad-an sa tanan nga mga kaunoran masa sa pagpabalik sa kaniadto. Busa kini mao ang importante kaayo sa pagduol sa proseso sa pagbansay nga hingpit gayud sa, regular nga pagpahigayon sa pagbansay-bansay. Sa labing menos alang sa usa ka pipila ka mga tuig.

Sa karon nga yugto adunay ingon nga gahum luwan nga naugmad gilain alang sa mga babaye ug mga tawo. Kini kinahanglan usab nga adunay mga Yoga exercises, nga kamo makahimo sa pagbuhat sa sa balay.

Exercises nga labing maayo sa pagbuhat sa mga tawo

kalig-on sa pagbansay sa complex alang sa mga tawo ang gihulagway sa mas bug-at nga mga karga. Dugang pa, ang proseso sa pagbansay sa bug-os giplano. Sa komplikado kini nga naglakip sa usa ka kinatibuk-squat. Ang mga kamot sa niini nga kaso gikinahanglan aron mahimong sungkod uban sa usa ka average nga gibug-aton. Kamot labing maayo nga gibutang sa luyo sa likod sa abaga gitas-on. Sa diha nga ang inisyal nga posisyon ang gidawat, nga kamo mahimo magsugod sa squat. Uban niini nga pagbansay-bansay, mahimo kamo pagtrabaho sa mga kaunoran sa likod ug sampot.

Dugang pa, ang mga pagbansay-bansay nga girekomendar usab sa pagtuman sa mga bakilid. Ug buhaton sila ra kaayo ang gilapdon. Equipment sa niini nga matang kinahanglan nga ibutang sa iyang mga abaga. kinahanglan nga gidala sa gawas sa mga bakilid sa lain-laing mga direksyon. Kini kinahanglan nga magpabilin alang sa usa ka samtang sa usa ka posisyon sa kiling.

Paghisgot mahitungod sa laing mga kalig-on sa pagbansay alang sa mga babaye, kini kinahanglan nga nakita nga tingali ang labing paborito nga matang sa pagbansay-bansay mao ang giisip nga sa pagpatuman sa pagbitad-ups. Apan nagasukad sa bar nga makatabang. Sa maong mga higayon, nagtrabaho sa bukton kaunoran. Kay sa mga tawo nga adunay pipila ka mga kasinatian sa pagbalhin sa, nga kamo mahimo sa pagdugang sa load. Pananglitan, mahimo magsugod sa pagbuhat sa ehersisyo, sa paghimo sa entablado kamot sa luyo sa lawas. Sa kini nga kaso, nga nagtrabaho balik kaunoran ug lawas.

Exercises alang sa mga tawo sa pagpugos

Aron sa pagpalambo sa puwersa nga gikinahanglan sa pagtuman sa ehersisyo cycle. Paghimo sa alang sa ilang kaugalingon sa proseso sa pagbansay, kini mao ang gikinahanglan sa pagkuha sa asoy nga ang load sa unang higayon kinahanglan nga dyutay. Kini kinahanglan sa pagdugang sa hinay-hinay nga ingon sa mga kalampusan sa pipila ka mga resulta. Kini kinahanglan sa pagkuha ngadto sa asoy sa kamatuoran nga ang kalig-on sa pagbansay sa mga bato sa timbangan, sa ilalum nga ang mga nag-unang nga palas-anon moadto sa kaunoran sa dughan ug abaga, maghunahuna nga ang mga pangmasang sa mga dugang nga gibug-aton kinahanglan nga katumbas sa katunga sa gibug-aton sa lawas plus 5 kg. Leg exercises gihimo uban sa usa ka dugang nga gibug-aton nga katumbas sa 75% sa kinatibuk-ang gibug-aton sa kaso, plus 5 kg. Sa unsa nga gahum, ehersisyo kinahanglan nga gihimo sa niini nga kaso?

complex mao ang labing popular nga matang sa pagbansay

Dugang pa niini nga mga pagbansay-bansay alang sa mga tawo kinahanglan nga paggamit sa ingon nga sa usa ka panig-ingnan sa usa ka pipila ka mga matang sa pagbansay, nga makatabang sa pagkab-ot sa usa ka tumong.

1. Extension sa punoan. Kini mao ang gikinahanglan sa pag-adto sa usa ka espesyal nga simulator alang sa extension sa lawas,-atubang sa. Tikod sa ingon kinahanglan nga natudlong uban sa espesyal nga pag-undang. Kamot kinahanglan nga nipilo ngadto sa rehiyon sa dughan kaunoran. Usab, sila mahimong pagkunhod sa ibabaw sa ulo. Pagsalig sa unahan ug sa kutob sa mahimo. Pinaagi sa pagbuhat sa niini nga lakang, kini mao ang gikinahanglan nga mobati sa tension sa kaunoran lanot sa ubos-ubos balik. Pinaagi sa pagsagop sa labing taas nga ang posible nga posisyon,-id mao nga ang ulo gamay sa ibabaw sa sampot. Kini mao ang dili kinahanglan sa pagpataas sa ang lawas hataas ra kaayo. Kay kon dili, ang mga buhat hawak flexors inay pagtul-id balik kaunoran lanot.
2. Puwersado, komprehensibo nga ehersisyo - dunggaba sungkod sa suwang sa posisyon sa baroganan. Pagbuhat sa niini nga matang sa pagbansay mahimong ingon sa libre nga gibug-aton ug Smith pinaagi sa simulator, diin ang dalan sa motion gipatay pinaagi sa duha ka natudlong parallel giya. Aron sa pagsugod sa pagtuman sa niini nga matang sa pagbansay, ikaw kinahanglan nga ibutang ang imong mga tiil sa abaga gilapdon gawas. Post kamo kinahanglan gayud nga sa usa ka pig-ot nga pagkupot. Ang mga palad kinahanglan nga gitumong sa iyang kaugalingon. Human nga, magsugod kita sa ehersisyo. Ang mga siko kinahanglan nga gibira ngadto sa itaas, pagbanhaw sa mga bar sa imong dughan o sa suwang. Ang tanan-agad sa unsa nga kaunoran kinahanglan nga nagtrabaho sa gawas.
3. Puwersado, komprehensibo nga ehersisyo - sa pagpiko sa mga paa nga bakakon. Tungod sa niini nga matang sa pagbansay-bansay nga nagtrabaho pinaagi sa ubos nga bahin sa likod nawong sa femur. Usab ang nati nga vaca nga kaunoran nga nalambigit. Ang maong insulating ehersisyo kamalaumon alang sa kalamboan ug sa kahupayan pagtukod femur. Kini kinahanglan nga nahimutang sa usa ka espesyal nga bangko aron nga ang inyong mga tuhod gamay misaka gikan sa mga ngilit. Ang mga roller kinahanglan pahulay batok sa likod nga nawong sa buolbuol. Kita kinahanglan gayud nga masabtan ang mga gunitanan, nga kasagaran nahimutang sa ilalum sa headboard sa mga kilid sa lingkuranan. Paghimo sa usa ka gininhawa, ug kini, nga kamo kinahanglan bend sa imong ruts, nagbira mga rolyo sa. Pagkab-ot sa maximum nga posisyon, kini mao ang gikinahanglan nga sa paghunong sa usa ka pipila ka segundo, straining sa samang higayon ingon sa daghan nga kutob sa mahimo kiting. Paghimo sa exhale, kamo kinahanglan gayud nga hinayhinay id sa paa, pagbalik kanila ngadto sa pagsugod sa posisyon. Sa pagbuhat niini nga matang sa ehersisyo sa usa ka gahum nga simulator kinahanglan nga hapsay, nga walay jerks.

Nga mga giya kinahanglan nga sundon?

1. Kini mao ang gikinahanglan sa pagtuman sa mga ehersisyo sama sa sayon kutob sa mahimo. Dili ba nga giisip nga usa ka ikaduha nga. Pagbuhat sa gikinahanglan nga pagbansay sa ilang kaugalingon nga lakang. Kita kinahanglan nga dili kalimtan ang bahin sa ikaduhang blangko sa grabeng mga punto. Kon sa unsang paagi nga makasabut kon unsa ang tempo ang husto? Kini mosulti sa proseso sa abut sa mga karga.
2. Sa pagpahigayon sa pagbansay-bansay sa gahum sa simulator o sa libre nga mga bato sa timbangan, kini mao ang gikinahanglan nga aron sa pagbantay sa mga rekord. Sulayi sa pagsulat sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik ug mga pamaagi. Sa umaabot, kamo kinahanglan gayud nga maningkamot sa pagpalambo sa ilang performance.
3. Set, nga gibase sa lima ka replicates, tingali sa halayo nga ang labing maayo nga kapilian. Uban niini nga imong mahimo sa pagbantay sa balanse tali sa mga abut sa kalig-on ug kaunoran masa sa performance sa mga nag-unang mga matang sa pagbansay.
4. Wala overdo kini. Kamalaumon laing naglangkob sa pagbuhat sa usa ka nag-unang mga matang sa ehersisyo, ug duha ka auxiliary training ehersisyo alang sa usa ka piho nga grupo sa kaunoran. Usa ka dako nga kantidad sa ehersisyo dili motugot kaninyo sa paggamit sa tanan nga mga pisikal nga kusog.
5. Aron nga mahimong ang labing epektibo nga cardio, magsugod sa pagdagan sa lisod nga tereyn.
6. Kini mao ang gikinahanglan aron sa paghimo sa teknik sa husto. Kay kon dili, bisan pa ang mga labing maayo nga kalig-on exercises mohunong nga mahimong epektibo.

Ang unang lakang sa kalibutan sa puthaw ug singot mahimong mabug-at kaayo. Apan, ang resulta mao ang hingpit nga makahimo sa molabaw sa inyong tanan nga mga gilauman. Ang pagbansay-bansay, nga gilista sa ibabaw, makahimo sa pagtabang sa bisan kinsa nga tawo aron sa paghimo sa usa ka matahum nga porma.

Unsay kinahanglan nga buhaton alang sa mga babaye?

Karon kita kinahanglan nga makig-istorya mahitungod sa kalig-on sa pagbansay alang sa mga babaye. Sa kasingkasing sa maong mga ehersisyo mao ang gibug-aton sa pagkawala. Na sa kasagaran sa mga babaye pinaagi sa pagpatuman sa mga espesyal nga mga pagbansay naningkamot sa pagtangtang sa mga dugang nga kilos, nga mas duol sa sulundon. Aron sa pagdugang sa kaunoran masa sa maong mga kahimtang nga kini dili kinahanglan. Aron mawad-an sa gibug-aton, nga imong mahimo sa pagtagad sa fitness. Kalig-on sa pagbansay usab makatabang sa pagkab-ot sa usa ka maayo nga resulta.

Unsa ang kinahanglan nga diha sa porma sa gahum sa pagbansay alang sa mga babaye? Adunay pipila ka sayon apan epektibo nga matang sa teknolohiya. Sa daghang mga sitwasyon, usa ka hugpong sa mga ehersisyo naglakip sa mga tawo nga adunay aron sa pagdala sa uban sa dumbbells. Pananglitan, pagkuha sa usa ka susama nga imbentaryo sa kamot, magsugod sa mapikopiko sa bahin sa lawas sa mga siko. Mohunong alang sa usa ka pipila ka segundo sa ibabaw panginahanglan sa pagbalik ngadto sa pagsugod nga posisyon. Angay ba balik hangtud, hangtud nga ang nagdilaab nga pagbati diha sa mga lanot sa kaunoran.

Kini girekomendar sa pagbuhat sa tiyan exercises. Kini nga matang sa pagbansay-bansay makatabang sa pagtrabaho sa usa ka dako nga kantidad sa kaunoran, sa pagbantay kanila sa maayo nga porma. Sa thinner bitiis, kini mao ang gikinahanglan nga sa pagtuman sa mga banghilig, nga naghupot sa dumbbell kamot.

Ang tanan nga mga matang sa ibabaw sa pagbansay - kusog sa pagbansay sa balay. Sa laing mga pulong, sila mahimong gihimo dali ug sayon sa balay. Kon kamo gusto, mahimo ikaw ug ang mga anak nga nalambigit sa proseso sa pagbansay. Apan kita kinahanglan nga dili pugson sa imong anak, sama niini nga mahimo nga mapamatud-an nga mahimong bug-at kaayo sa usa ka load alang kaniya.

Mas grabeng matang sa pagbansay sa

1. Deadlift. Kini nga matang sa pagbansay bahin sa labing maayo nga kalig-on exercises. Ingon sa usa ka estilo sa niini nga kahimtang naglihok ingon nga "sumo". Kini nga paagi mao ang daghan uyamut nga sama sa classic. Ang nag-unang kalainan mao ang usa ka halapad nga baruganan uban sa usa ka turno sa tudlo sa tiil. pagkupot ang kinahanglan nga, sa sukwahi, mas pig-ot nga. Stanovaya sumo sungkod nga hingpit alang sa mga babaye, sama sa pasundayag nagtrabaho sa bitiis kaunoran, dili sa imong likod.
2. Squats gihimo uban sa usa ka barbell sa iyang dughan. Tungod kay kamo makahimo sa pagdugang sa pisikal nga kahimsog sa paggamit niini nga matang sa pagbansay-bansay. Kini mao ang gikinahanglan aron sa paghupot sa mga gibug-aton sa atubangan sa kaninyo. Kini makatabang sa paglig-on sa tiyan kaunoran ug ang sa ubos nga likod ug mga tiil. Sa diha nga sa pagbuhat sa niini nga matang sa pagbansay-bansay sa dugokan adunay dili kaayo load. Ug kini makatabang sa pagbantay sa imong balik sa usa ka labaw nga natural nga posisyon.
3. Pagagub-ups. Importante nga sama sa kalig-on sa pagbansay alang sa mga babaye mahimong sa panghitabo nga adunay usa ka tinguha sa paghimo sa hawak hiktin tungod sa paggamit sa sa likod.
4. Ang pagduso sungkod gikan sa dughan. Uban niini nga matang sa pagbansay mahimong paghimo og matahum nga mga abaga. Timbang kinahanglan nga misaka sa usa ka panahon sa diha nga adunay magpaulipon sa pagpatuman makinarya. kalihukan ang mosugod gikan sa panahon nga ang panagbulag sa projectile gikan sa nawong. Kini moabut sa usa ka katapusan sa panahon sa pagtul-id bukton ibabaw sa iyang ulo. Ang unang load mahulog sa ibabaw sa mga abaga. Apan, sa pagbansay mopaapil sa mga paa, sa likod ug abs.

Basic nga mga baruganan, kalimtan nga kini dili kinahanglan

Unsay angay kamo mahibalo, pagbuhat sa kusog ehersisyo? Frederick Delave, sama sa daghang uban pang mga eksperto sa uma niini, gipili sa pipila ka nag-unang mga baruganan. sila ingon sa mosunod:

1. Ang kahulogan sa proseso sa pagbansay sa kinahanglan nga sa pag-angkon sa mga load. Nga kini mao ang makahimo sa paghatag sa mga gikinahanglan nga efficiency sa pagtuman sa mga ehersisyo.
2. Kini mao ang importante nga hinumduman bahin sa lawas exercises. Uban niini nga imong mahimo sa pagpadayon sa iyang porma sa usa ka kamalaumon kahimtang. Apan gymnastics dili makahimo sa paghatag sa imong kaunoran sa pagtubo. Kini mao ang makahimo sa pag-alagad ingon nga usa ka mainit nga-up set.
3. Kini kinahanglan nga pagahinumduman nga ang kinahanglan nga adunay usa ka malig-on load sa proseso sa pagbansay. Kini kinahanglan nga masabtan sa usa ka gibug-aton nga ang ehersisyo mahitabo. Ug kini gibug-aton nga dili kinahanglan nga pagkunhod. Kay kon dili makahimo sa pagkab-ot sa usa ka positibo nga resulta.
4. load ang kinahanglan kanunay pagdugang. Kini mao ang gikinahanglan aron sa pagdawat sa ilang kaunoran palabihan. Kon ang kaunoran lanot naanad sa usa ka gibug-aton, ug ang pagbansay sa epekto mahanaw. Busa, sa atong mga kaugalingon tumong dili makab-ot.

Kon adunay usa ka pwersa sa, kini mao ang gikinahanglan sa paglihok sa unahan!

Dili tanan makahimo sa pag-asdang sa gahum load. Busa, human sa usa ka samtang ang usa ka daghan sa mga tawo lang mohunong sa pag-adto sa gym. Apan, sa kaso nga, kon moduol kamo sa mga butang nga maalamon ug optimally gibutang, unya human sa usa ka samtang ang bug-at nga karga mohunong aron sa pagdala sa kahasol ug kalisud. Kini kinahanglan nga nakasabut nga ang pwersa sa gikinahanglan alang sa matag tawo sa pagkab-ot sa pipila ka mga tumong. Sa kaso nga, kon ikaw igo lig-on, kamo magsugod sa pag-angkon kaunoran masa, sa pagsunog sa sobra nga tambok, modagan, sa pagdugang paglahutay, ug sa ingon sa .. Sa kinatibuk-an, magpadayon sa paglihok sa unahan ngadto sa mga tumong sa set. Kini mao ang bili sa imong gusto nga maayo luck sa maong usa ka komplikado nga proseso sama sa pagpalambo sa imong kaugalingon ug sa imong lawas!