Barbell exercises: pagagub-sa suwang ug matang sa pagkupot

Ehersisyo uban sa usa ka barbell o dumbbells dugay na nga lig-on nga gikuha sa iyang dapit sa mga programa sa pagbansay sa duha beginners ug batid nga maskuladog lawas. Ang labing komon ug popular kanila - pagagub sa suwang. Kini dili ikatingala, kay ingon nga usa ka ehersisyo makatabang sa pagbantay sa maayo nga porma sa ibabaw nga lawas ug improb kinatibuk-ang kahimsog.

Matang sa madawat ug mga bahin

Adunay duha ka mga nag-unang mga kapilian alang sa pagkupot mga sanga nga magagmay, nga gigamit alang sa bisan unsa nga bingat. Ang matag usa kanila naglihok sa ibabaw sa usa ka grupo sa kaunoran. Uban sa pagkupot mga kausaban mahimong sa mao usab nga ehersisyo human sa pagtrabaho sa tanang abaga bakus, balik ug dughan kaunoran.

• Pig-ot nga pagkupot. Ang gilay-on sa taliwala sa mga bukton sa bar mao nga sama sa tunga ang gilapdon sa mga abaga. Sa yanong pagkasulti, sa pagsulay aron sa pagbantay sa liog mao nga ang iyang mga kamot diha sa ang-ang sa clavicle protruding mga bukog.
• Wide pagkupot. Usa ka gilay-on nga sama sa gilapdon sa mga abaga. Sa laing mga pulong, ang imong mga bukton kinahanglan nga susama sa sa lawas.

Nga kapilian sa pagpili, sa pagsulti kaninyo sa usa ka propesyonal nga coach, nga makaplagan sa bisan unsa nga gym. Kon modesisyon sa pagtuon sa balay, motan-aw sa video pagtudlo uban sa teknik sa pagpahigayon sa mga tumong sungkod.

Nga kaunoran nagtrabaho?

Link sa suwang nagtugot kaninyo sa sa bug-os nga agas sa dugo sa abaga bakus ug sa likod. Ang kinauyokan kaunoran nga nagtrabaho sa panahon sa ehersisyo kini: lateral deltoid, pangunahan delta, trapes, teres menor de edad, biceps, braso, ang supraspinatus, infraspinatus, ibabaw sa likod.

Dugang pa, sa pagpalig-on sa mga kaunoran nga pagsuporta sa dugokan, ingon man usab sa press ug sa pulso. Lutahan samtang usab sa pagpalambo sa, ug sa ilang mga kahimtang improb, kon ang gibug-aton mao ang gipili sa husto. Samtang kamo mahimo tan-awa, ang tumong sungkod - mao ang usa ka komplikado nga ehersisyo. Kay ang matag matang sa pagkupot ug load sa pipila ka mga grupo sa kaunoran pagahisgotan gilain.

Nangandoy alang sa usa ka pig-ot nga pagkupot suwang

Ang nag-unang pagpahimulos sa ehersisyo niini - Pumping tunga-tunga sa likod, ug trapezoids. Rod suwang gihimo pinaagi sa usa ka pig-ot nga pagkupot sa usa ka conventional o curved liog. Busa, ang lawas kinahanglan nga tul-id, dili gitugotan sa paghimo sa bisan unsa nga kalit nga jerks ug rocking lawas. Kini modala ngadto sa tension, apan usab sa pagpakunhod sa pagka-epektibo sa mga ehersisyo.

Link sa suwang pig-ot nga pagkupot nagtugot kaninyo sa pagpataas sa inyong mga siko ingon hatag-as ingon sa mahimo ug sa maximize sa relief tunga-tunga balik ug paglig-on sa ibabaw nga bahin sa hawak ug sa delta. Kini mao ang dili kinahanglan sa paghimo niini nga ehersisyo nga walay pagdumala, kon ikaw adunay balik problema.

Importante! Dili ba pagkupot hiktin, kay kini mobalhin sa load-apod-apod sa mga trapezoids sa biceps ug ang "mga pako".

Nangandoy alang sa usa ka halapad nga pagkupot suwang

Wide pagkupot ang focus sa sa pagpatag sa ibabaw nga likod ug abaga bakus. Sa ehersisyo niini, siko brid sa bahin sa ang-ang abaga, nga nagtugot sa dugang pagpalambo sa "mga pako". Dugang pa, kini nga pagkupot pagmobu, pagminus sa risgo sa kadaot ug sa pag-angkon masa ug sa abaga gilapdon.

Ikaw mahimo sa kanunay makakita beginners nga naghupot sa liog sa mas dako nga gilapdon kay sa abaga. Kini mao ang usa ka sayop nga pamahayag sa mga kamot, nga modala ngadto sa samad, ug ehersisyo dili mohatag resulta.

Ituy-od ang sungkod sa Smith

Ang laing kapilian ehersisyo tumong sungkod - Smith machine. yunit Kini anaa sa bisan unsa nga, bisan sa labing yano nga gym. Niini peculiarity mao nga sa bar nahimutang sa taliwala sa duha ka mga giya ug mga slide sa kanunay sa sama nga eroplano. Busa, dili kamo makahimo sa bend sa iyang likod sa panahon sa pagbansay-bansay.

Kini nga matang sa simulator maayo usab ug lainlaing matang sa mga pagbansay-bansay nga kamo makahimo sa pagbuhat uban niini. Dinhi ang classic squat ug gidunggab sa iyang suwang ug gidunggab sa likod sa iyang likod, ug uban pa Ang nag-unang butang nga - aron sa pagpangutana sa mga batid nga atleta o coach sa pagsunod sa teknolohiya ug sa pagpili sa usa ka igo nga gibug-aton.

rekomendasyon

Ug sa katapusan gusto ko nga sa paghatag sa pipila ka mga tambag aron sa pagtabang sa paglikay sa mga labing komon nga mga sayop ug sa pagtukod sa usa ka ensayo sa husto.

1. Sulayi sa pagbuhat sa ehersisyo pinaagi sa puwersa sa kaunoran sa likod, ug dili ang mga kamot.
2. Padayon sa liog sama sa duol sa lawas, kini dakin-as dali sa ibabaw niini.
3. Padayon sa usa ka mata sa ibabaw sa sa posisyon sa siko. Sa diha nga ang pig-ot-pagkupot sila kinahanglan gayud nga mosaka sa usa ka halapad nga dili ibabaw sa lebel sa abaga.
4. Sulayi sa pagbuhat sa ehersisyo diha sa atubangan sa samin, sa pag-monitor sa posisyon sa lawas. siya dili pagsalig sa unahan o sa likod.
5. kinahanglan nga gidala sa Link sungkod nga walay jerks, ug sa tinuyo maximally hapsay ang duha sa panahon sa tungasan ug sa ibabaw sa pagbalik ngadto sa orihinal nga posisyon.
6. Buhata 3-4 set sa maximum posible nga kantidad sa panahon. Last pangandoy nga mahimong sa utlanan sa kalig-on.
7. Dad-a igong gibug-aton sa dili paghimo sa kaunoran luha, apan sa gihapon sa pagkuha sa usa ka maayo nga epekto sa imong ensayo.
8. Siguroha nga mainit nga sa atubangan ehersisyo sa usa ka barbell. Bugnaw kaunoran dili makahimo sa pag-operate sa bug-os nga kapasidad.
9. Padayon sa usa ka mata sa ibabaw sa imong likod. Kini kinahanglan nga patag ug tul-id. Sa bisan unsa nga pagtipas mao ang fraught uban sa dili maayo nga mga sangputanan sama sa miinat ug lungtad nga hunong sa pagbansay sa uban sa likod resulta.
10. Bisan kon dili kamo magplano aron mahimong usa ka propesyonal nga tigbarbel, lakip na ang pagbansay-bansay uban sa usa ka tumong sa iyang programa. Kini makatabang sa pagtrabaho sa mga kaunoran parehason, sa pagpalambo sa kinatibuk-ang relief lawas ug kalagsik, ingon man sa pagpalig-on sa dugokan ug sa paghatag sa usa ka maayo nga postura.