Sangkapa magpasundayag sa dumbbells nga makatabang sa pagdugang sa inyong mga kaunoran masa ug sa pagbantay sa imong lawas sa porma

Ang matag usa kanato damgo sa usa ka matahum nga numero ug taut, apan regular nga klase sa gym, daghan lang dili ni sa kusog, ni sa panahon ni, usahay, sa tinguha. Apan walay usa nga nabalaka pag-arrange sa usa ka gamay nga gym sa balay ug moapil sa ilang mga kaugalingon sa bisan unsa nga angay nga higayon. Sa niini nga artikulo nga imong makita sa pipila ka mapuslanon nga tips sa diin ang labing maayo sa pagsugod sa ehersisyo ug unsa nga matang sa ehersisyo ug sports ekipo ikaw diha sa kasaligan nga katabang.

Usa sa labing popular nga sports ekipo alang sa balay alang sa pipila ka mga dekada ang mga dumbbells. Sila mahimong gigamit dili lang sa pagpadayon sa imong lawas sa porma, apan usab nga mahimong mas nindot pasalamat ngadto sa yano nga complex sa mga pagbansay-bansay ug sa regular nga ehersisyo. Atong susihon sa bukton exercises sa dumbbells nga makatabang sa pagdala sa imong lawas ngadto sa porma.

Apan unsay kinahanglan nga magsugod sa pagbansay? Dili ang tanan nga tag-iya niining mapuslanon sports ekipo nahibalo kon unsaon sa pump ang inyong mga kamot dumbbells sa pinakadali nga panahon. Kini nagkinahanglan sa usa ka gamay sa tinguha, libre nga panahon ug sa determinasyon. Kon kamo sa tanan nga mga sa ibabaw, mahimo magsugod sa pagbansay, apan ang mga resulta dili magdugay.

Ang nag-unang butang nga sa paghinumdom mao nga ang mga pagbansay-bansay sa mga dumbbells kamot, kini mao ang madanihon sa pagtuman sa complex, uban sa mga karga sa ubang mga grupo kaunoran. Apan sa niini nga artikulo kita-focus sa tukma sa load, nga may kalabutan sa nagkalain-laing mga kaunoran bukton.

Ehersisyo 1. Bisan unsa nga kalihokan kinahanglan nga magsugod uban sa usa ka mainit nga-up. Kay sulundon niini sa mosunod nga ehersisyo. Kamo kinahanglan gayud nga mahimong tul-id, ug ang ilang mga tiil sa abaga-gilapdon gawas. Dumbbells uban sa ubos nga gibug-aton (duha o tulo ka mga kilo) sa matag pagkuha sa kamot ug magsugod sa synchronously pagbangon ug unya ngadto sa mga abaga, siko pagpakaylap sa mga kilid. Kamo kinahanglan gayud nga sa pagbuhat sa duha ngadto sa tulo ka hugpong sa napulo ka ngadto sa kaluhaan ka pagbalik-balik. Busa kamo dili lamang sa pagpainit sa mga kaunoran sa mga kamot sa atubangan sa mga trabaho, apan dili sa daotan "pump" sa mga braso.

Ehersisyo 2: Human sa ensayo sa, nga kamo mahimo mobalhin sa sa hatag-as nga mga karga. Exercises alang sa mga bukton sa mga dumbbells sa pagpalambo sa pipila ka mga grupo sa kaunoran, apan espesyal nga pagtagad kinahanglan nga gibayad ngadto pagpasiugda sa mga biceps. Mahimong sa mao usab nga ingon sa mga sa ibabaw ehersisyo, sa usa ka dumbbell may gibug lima ngadto sa napulo ka kilo ug magsugod sa pagpabalik sa sa pagpataas sa iyang mga kamot ngadto sa iyang mga abaga, bending sila sa mga siko. Sa diha nga ikaw makahimo sa pag-balik sa pagtindog sa matag kamot alang sa labaw pa kay sa napulo ug lima ka mga panahon, kini mao ang gikinahanglan nga sa hinay-hinay nga pagdugang sa load, sa pagdugang sa gibug-aton sa dumbbell. Pagbuhat sa usa ka lingkuranan press kinahanglan duha o tulo ka sets matag sesyon. Siya motabang sa pagpalambo sa duha ang imong mga biceps ug braso.

Ehersisyo 3. Gikan sa mao nga posisyon (nga nagatindog, tiil sa abaga gilapdon gawas) magsugod sa pagbayaw sa gibug-aton sa dumbbell, duha o tulo ka mga kilo sa usa ka pinahigda nga posisyon. Usa ka libre nga kamot sa niini nga ayuhon sa usa ka bakus. Balika alang sa matag kamot sa napulo ka o napulo ug duha ka mga panahon sa duha ka ngadto sa tulo ka sets matag ehersisyo.

Ehersisyo 4. Dad-a sa usa ka dumbbell sa matag kamot, nga motimbang sa tulo ka ngadto sa lima ka kilo ug mahimong tul-id, ang mga tiil sa abaga-gilapdon gawas. Ug unya magasal-ig sa unahan aron nga ang lawas porma sa usa ka anggulo sa kap-atan ug lima ka degrees. Karon magsugod kita sa samang higayon pagpataas duha ka mga bukton, nagbira kanila ngadto sa abaga. Kini nga mga bukton exercises sa dumbbells makatabang sa pagpalambo sa pipila ka mga grupo sa kaunoran.

Ehersisyo 5. Naglingkod sa usa ka lingkuranan (bitiis gawas abaga gilapdon gawas), ayuhon sa siko sa sulod nga dapit sa kilid sa sa paa ug magsugod sa pagpataas ug ipaubos sa dumbbell may gibug dili moubos sa tulo ka kilo. Kay ang tagsatagsa sa kamot nga imong gikinahanglan aron sa paghimo sa tulo ka sets, lakip na ang napulo ka ngadto sa napulo ug lima ka pagbalik-balik.

Ang labaw sa-gihulagway bukton exercises sa mga bato sa timbangan dili lamang sa pagtabang sa paghupot sa mga lawas sa maayong porma, apan usab sa usa ka maayo nga ideya sa pagbansay sa mga kaunoran. Ang nag-unang butang nga mao ang aron sa pagsulay sa pagbuhat sa mga ehersisyo sa matag adlaw (sa sesyon mobiya dili labaw pa kay sa katunga sa usa ka oras) ug ayaw kalimot aron sa pagdugang sa load kon gikinahanglan.