Kalig-on sa paglahutay. gibug-aton training program alang sa mga magsusugod

Ang maong usa ka butang sama sa kalig-on sa paglahutay, walay sa pagbuhat sa uban sa nakachany kaunoran. Dili gidala ngadto sa asoy nga ang pipila sa mga load sa gahum alang sa tawo sa iyang kaugalingon ug sa unsa nga paagi nga maayo, ug alang sa unsa ka dugay nga panahon ang lawas mao ang makahimo sa pag-asdang sa mga load.

Kasagaran sa mga gyms mahimong pagtuman sa usa ka kahimtang diin ang duha ka mga atleta nga moapil sa tingub sa usa ka hataas nga panahon, anaa sa sama nga klase sa gibug-aton, na sa ikatulo nga paagi, sa pagpakita sa lain-laing mga paglahutay. Usa medyo sayon sa pagsagubang sa gibug-aton, ang uban nga mga - sa katapusan nga paningkamot. Ang kalainan mao sa abilidad sa kaunoran sa pagmugna sa kusog. Ug kini nga katakos mahimo ug kinahanglan nga gibansay.

Adunay espesyal nga mga pagbansay-bansay ug mga pamaagi sa paglahutay sa pagbansay. Sa kanila, kita makig-istorya sa dugang nga detalye.

matang pangontra

Adunay usa ka division ngadto sa duha ka mga matang:

- Cardiovascular;

- muscular paglahutay.

Gikan sa titulo nga kini mao ang tin-aw nga ang unang matang naglakip sa kon sa unsang paagi magbinuotan sa kasingkasing, dugo sa mga sudlanan, baga tawo uban sa grabe nga taas nga mga karga. Aron sa pagpalambo niini nga matang sa konstitusyon mahimo cardio sa pagbuhat, nga mao nga nagdagan, swimming, paglakaw, pagbisikleta, ug sa ingon sa. D.

Kaunoran, sa baylo, pagbansay sa squats, pagagub-ups, twisting ug uban pang mga susama nga mga ehersisyo.

Unsay motino sa kalig-on sa paglahutay?

1. Sa diha nga ang usa ka tawo nagbansay sa hilabihan, ang iyang lawas og usa ka bahandi, sama sa creatine. Kini anam-anam nga nagtukod sa mga kaunoran, ug kini mao ang sa ibabaw sa iyang gidaghanon ug nag-agad sa kon makabuntog kaninyo ug lain nga paagi. Kon creatine gipatungha natural igo, mahimo magsugod sa pagkuha sa usa ka espesyal nga madugangan.

1. Kini mao ang importante kaayo sa unsa nga paagi sa kanunay nagtrabaho sa imong mga kaunoran sa panahon sa pagbansay-bansay. Ang ubos nga ang pagsunod, ang labaw nga enerhiya ikaw mogahin. Batid nga atleta nga walay problema uban niini, sa tanang mga buhat nga igo alang sa mga tuig sa pagbansay-bansay.
2. Ang mas usa ka tawo tren, ang mas lig-on sa abilidad sa kaunoran innervation. Sa laing mga pulong, ang mga kaunoran sa mga abilidad sa kontrata alang sa na. Ug, busa, ehersisyo mahimo usab nga na.

Kini mahimong nakahinapos nga imposible sa pag-ugmad kalagsik alang sa pipila ka semana o mga bulan. Kini mao ang usa ka minatarong, sa maayohon sa panahon-nga nagaut-ut sa trabaho nga nagkinahanglan sa usa ka daghan sa mga paningkamot ug regular nga batasan.

Nganong kinahanglan ko paglahutay?

Kini mao ang dili ikalimod nga nga ang pisikal nga paglahutay mao ang maayo kaayo alang sa panglawas. Kita makasabut ngano nga.

Una, uban sa reinforced stress sa lawas sa tawo nagsugod sa pagtrabaho sa lahi nga paagi. Mas maayo nga oksiheno mosulod sa dugo, carbohydrates ang nakabig ngadto sa enerhiya ug dugang tambok moadto. Kini nagpasabot nga ang lawas gets mas mapuslanon ug mga sustansiya.

Ikaduha, ang performance improb kamahinungdanon sa kasingkasing. Dugang pa, ang mga baga sa trabaho mas maayo.

Mao nga ang pagpalambo sa kalig-on sa paglahutay - sa usa ka importante kaayo nga tahas alang sa bisan unsa nga atleta, kon propesyonal o amateur. Siyempre, uban sa kasinatian sa pagbansay sa tanan pinaagi sa iyang kaugalingon, apan kini nagkinahanglan sa panahon. Kon kamo gusto sa pag-ugmad kalagsik mas paspas, adunay usa ka gidaghanon sa mga espesyal nga mga ehersisyo. Kasagaran sila gigamit sa mga tawo nga makakaplag sa ilang mga kaugalingon diha sa gibug-aton-pagbayaw o Russian nga lingkuranan.

Pagbansay sa sa tanan nga gikinahanglan nga mga lagda

Sa klase wala moagi sa kawang lamang, nga kamo kinahanglan gayud nga mosunod sa pipila ka piho nga mga lagda (ilabi na sa mga beginners sa niini nga kaso).

1. Atol ehersisyo kini mao ang gikinahanglan nga adunay usa ka kapahulayan. Sa tunga-tunga sets ug sa taliwala sa pagbansay-bansay - dili kini igsapayan. Talagsaon, kon ang mga higayon dili bug-os nga passive, alang sa panig-ingnan, bug-at nga pagbansay-bansay nga gipulihan sa usa ka magaan-gaan. Busa ang lawas mas sayon sa pagsagubang sa kapit-os, ug sa samang higayon, ang mga pagbansay-bansay mahimong mas mabungahon.
2. Tren paglahutay nga imong gikinahanglan sa adlaw-adlaw, gikan sa sa mga napulo ug lima ka ngadto sa kaluhaan ka minutos. Anam-anam nga pagdugang. Kini mao ang importante sa pagpasiugda nga anam-anam nga! Ang maximum nga panahon dili molabaw sa kan-uman ka minutos.
3. Ayaw confuse kusog pagbansay ug paglahutay sa pagbansay. Kini mao ang usa ka bug-os nga lain-laing mga hugpong sa mga pagbansay-bansay nga kinahanglan nga mibulag. Optimally, kon sa taliwala kanila kuhaon oras.
4. Ug tingali ang usa sa labing importante nga mga kahimtang. Pagbansay sa kinahanglan dad-on sa hingpit nga kalipay ug sa kalipay, kamo kinahanglan nga dili sa pagbuhat sa mga pagbansay-bansay gikan sa katapusan nga mga pwersa ug dad-on sa ilang kaugalingon sa mangaluya ug nalipong.

Ang labing maayo nga pagbansay-bansay alang sa paglahutay

Ang tanan mahimo sa paghimo sa usa ka epektibo nga ensayo, pasalamat nga magsugod sa pagpalambo sa kalig-on sa paglahutay. yano nga ehersisyo, nailhan ug anaa sa tanan. Atong hisgotan ang matag usa kanila sa tinagsa-tagsa.

run

Ang ehersisyo mao tingali ang labing komon nga. Daghang mga tawo lamang mibaliwala o pagbuhat sa sayop. Ania ang imong kinahanglan nga sa pagtan-aw alang sa:

1. Ang lawas kinahanglan nga adunay panahon sa pagbawi. Kini dili girekomendar sa pagdagan sa adlaw-adlaw. Ang labing maayo nga kapilian - sa usa ka adlaw. Apan, aron sa paghimo sa usa ka bakasyon alang sa labaw pa kay sa duha ka adlaw mao ang dili nga bili.
2. Pagginhawa kinahanglan nga igo, mao nga motan-aw niini nga pag-ayo.
3. Kon bag-o ug dili kaniadto sa nagaagay nga kamo, kini mao ang labing maayo sa pagsugod sa usa ka paglakaw. Kini, sa sulagma, mao usab kaayo mapuslanon ehersisyo, nga pinaagi niini hingpit og kalig-on sa paglahutay. Nagalakaw bisan nalakip sa listahan sa mga disiplina sa Olympic Games. Ang nag-unang butang nga - sa pagtuman sa pagpuasa maoy nangu. Unya ang imong mahimo sa pag-adto sa usa ka sayon run lang sa lima ka minutos sa usa ka adlaw, hinay-hinay nga pagdugang sa panahon.
4. Cardio kinahanglan nga adunay nagkalainlain nga gikusgon. Sa sinugdan modagan sa hinay-hinay accelerates ug unya pagpakunhod sa dagan.

paglukso pisi

Usa ka daghan sa mga positibo nga epekto makita lamang pinaagi sa pagbuhat sa mga ehersisyo sa usa ka pisi. Intensively nagtrabaho sa imong mga abs, sampot, abaga, balat, mga kamot. Sa madali sa pagsunog sa tambok, improb numero, koordinasyon ug kahimtang sa kasingkasing ug sa dugo sa mga sudlanan.

Pipila ka yano nga mga lagda:

- sa diha nga naghimo sa jump pagsugod gikan sa salog sa tanan kinahanglan nga tiil;

- aron makab-ot sa gitinguha nga epekto kini girekomendar sa pag-ambak sa labing menos 15 minutos;

- makatabang sa pagpalambo sa resulta sa paglukso sa ibabaw sa usa ka tiil; bitiis kinahanglan alternated matag.

Classic sa paglingkod-ups ug squats uban sa dumbbells

Ordinaryo nga squats mahimong magkalahi, alang sa panig-ingnan, sa pagtuman sa ilang "gun" (t. E. diha nga gituy-od sa usa ka paa). Ang epekto mahimong gibana-bana nga sa mao usab nga ingon sa sa dagan. Sa iyang mga paningkamot, nga imong mahimo sa pagkuha sa usa ka dumbbell. load mahimong mas dako, ug sa ingon, ang mga kaunoran nga nagtrabaho bisan sa mas maayo. Ilabi na sa epektibo nga squat-plie.

Sport dula / swimming / biking

Ang tanan nga dako nga mga pagbansay-bansay sa pagbansay sa kinatibuk-ang paglahutay sa lawas. Ang nag-unang butang nga lamang - sa paghimo sa usa ka piho nga eskedyul sa pagbansay (sa labing menos 2-3 nga mga panahon sa usa ka semana), apan kon kita sa paghisgot mahitungod sa swimming ug sa cycling, paglangoy ug kinahanglan nga moagi sa usa ka dako nga gilay-on. Apan, siyempre, sila kinahanglan sa pagdugang sa anam-anam nga.

Sa pagduso-ups ug mga exercises sa pinahigda bar

Kini mao ang importante sa pagbuhat sa pagduso-ups sa husto nga paagi. Mahimo og una sa tanan sa mga numero, apan ang walay bisan unsa nga kabubut-on, tungod kay ang kalidad mao ang mas importante. Padayon track sa husto nga pagginhawa: motungas - mabuga, lumugsong - inhale. Balik - kanunay lang tul-id. Gidaghanon pamaagi kinahanglan nga anam-anam nga misaka gikan sa usa ngadto sa lima ka.

Sama sa alang sa pinahigda bar, ang labing maayo nga sa niini nga kaso, ang upat ka mga pamaagi. Sila naglakip sa ingon nga sa daghan nga mga pagbira-ups sama sa imong mahimo. tul-id, mga bitiis gipaabot nga lawas. Sa diha nga ang pagbayaw sa pagbuhat gininhawa.

Ehersisyo sa Muscle Workout

Sa diha nga swinging sa press, kini mao ang importante nga sa diha nga ibutang ikaw sa salog, ang iyang mga tiil wala gayod mibiya kaniya (tingali mas maayo nga usa ka tawo sa paghupot kanila), ug sa pagpadako sa lawas sa iyang kaugalingon natapos nga nagatuis. Palihug timan-i nga ang mga kaunoran kinahanglan nga gituy-od dili lamang sa diha nga namunit, kondili usab sa diha kubsan sa lawas.

Basic programa sa pagbansay

Sumala sa gihisgotan na, kalig-on sa paglahutay walay sa pagbuhat sa uban sa kalig-on sa pagbansay. Sa ikaduha nga kaso, ang mga nag-unang tumong sa atleta - sa pagpalambo kaunoran kalig-on, pump kanila ug paghatag kanila sa gitinguha sa porma.

Nga independente gikan sa beginner sa pag-ugmad sa usa ka programa sa pagbansay sa dili pagtrabaho. Kini kinahanglan sa paghimo sa coach uban sa tanang mga bahin sa lawas sa tawo. Sa kinatibuk-an, sa bisan unsa nga programa base sa kamatuoran nga ang mga atleta nagabanhaw sa mga maximum posible nga gibug-aton alang sa ilang kaugalingon, sa paghimo sa taas nga higayon sa taliwala sa sets. Kini nga mga klase gihimo sa pipila ka mga higayon sa usa ka semana, ug sa kasagaran naglangkob sa tulo ka sets alang sa matag-ehersisyo. Basic exercises - sa usa ka squat, bench press, pagagub-ups, magpasundayag sa dumbbells, ehersisyo uban sa usa ka barbell.

Sa unsa nga paagi sa pagpili sa husto nga load?

Timbang programa sa pagbansay alang sa mga magsusugod gitumong sa pagpalig-on ang mga patukoranan sa tibuok organismo, o paghimo niini nga mga mga patukoranan.

Sama sa bisan unsa nga negosyo, nga kamo dili moadto sa layo sa mga luwan gahum. Angay ba nga moapil diha sa usa ka adlaw. Sayop sa pag-focus sa bisan unsa nga usa ka dapit (sama sa kaunoran gluteal), kamo kinahanglan nga sa pagbuhat sa tanan niini. Kinahanglan nga base sa nag-unang mga kalihokan exercises sa usa ka ensayo sa dili kinahanglan nga maglakip labaw pa kay sa 5 sa ilang mga sakop sa henero nga. coach ang kanunay nga nagtan-aw, mao nga novice gihimo ang buluhaton sa husto sa ingon nga puno uban sa gayud sa mga grupo sa kaunoran nga naglakip sa ehersisyo. Obligasyon mainit nga-up!

Kasagaran magsusugod pagkuha sa complex sa mosunod nga mga ehersisyo:

- hyperextension;

- paglubag (press);

- exercises sa barbell;

- sa usa ka bertikal tumong block sa dughan;

- bangko naglingkod / naghigda.

Siyempre, kini mao ang usa ka yano nga programa sa kalig-on sa pagbansay. Alang sa mga magsusugod, kini lang mohaom sa hingpit. load mao ang kasarangan, apan uban sa hustong paagi ang resulta sa usa ka hataas nga panahon sa pag-anhi dili magabantay.

Kalig-on sa pagbansay sa balay

Dili ang tanan makasarang sa pag-adto ngadto sa gyms. Apan dili kana rason nga masuko, tungod kay mahimong gidala sa gawas epektibo nga pagbansay sa gawas sa hall. Kasagaran sa balay nga gihimo sa tiyan exercises, iduso-ups, nga lunges sa mga bato sa timbangan, squats uban sa dumbbells, ehersisyo uban sa mga bato sa timbangan. Sa balay ensayo mahimong bisan sa mas mabungahon kon adunay usa ka simulator. Ania ang pipila ka mga ehemplo sa mga pagbansay-bansay:

1. Alang sa mga babaye, usa ka talagsaon nga ehersisyo estrap. Ikaw kinahanglan nga magpabilin sa salog, nagsandig sa iyang siko ug mga tudlo sa tiil. Ang lawas kinahanglan nga tul-id (kini mao ang labing importante nga mga kahimtang). Ang tanan nga mga kaunoran og seryoso nga palas-anon. Ehersisyo kinahanglan nga gihimo sa tulo ka sets, naningkamot kutob sa mahimo aron sa pagsukol sa posisyon niini.

2 Kay ang mga tawo mahimong usa ka dakong kalig-on sa pagbansay exercises sa mga bato sa timbangan sa balay. Pagbuhat sa ilang bili sa usa ka adlaw. Ikaw makahimo swings, squats, bench press, pagduso. Kay klase angay gibug-aton sa 24 kg o 16 kg. Alang sa mga magsusugod kini girekomendar sa paggamit sa uban sa gagmay nga mga bato sa timbangan, ug sa ulahi, sa diha nga ang mga kaunoran na nga gigamit sa mga karga, mapuslanon ug gibug-aton sa 24 kg ug 32 kg.

Unsa ang dili ka interesado, kalig-on sa paglahutay sa pagbansay o kalig-on sa pagbansay nga programa, kamo kinahanglan nga dili malimot nga sa bisan unsa nga kaso, ang lawas kinahanglan sa usa ka daghan sa enerhiya, nga siya aron sa pagkalos, lagmit gikan sa pagkaon. Nga mao ang ngano nga kini importante kaayo sa hustong nutrisyon. Ikaw kinahanglan nga pagkaon sa mga pagkaon dato sa protina ug carbohydrates. Kini mao ang kinahanglan nga pagkaon nga nadawat sa sustansiya ug bitamina. Kini mao ang gikinahanglan, siyempre, sa paghatag sa dili maayo nga mga batasan. Dugang pa, ang tanan nga mga atleta nga moapil diha sa usa ka seryoso nga ug propesyonal nga, sa ilang kaugalingon nga nutrisyon nga programa ug sa usa ka higpit nga rehimen. Busa, kita kinahanglan nga dili malimot nga ang tinuod nga mga pinili nga pagkaon - ang unang lakang ngadto sa tumong.