Pagbansay sa gibug-aton sa mga kamot. Sa unsa nga paagi sa pagtukod sa bukton kaunoran: ehersisyo

Sukad sa pagkabata, ang matag tawo nahibalo sa panginahanglan nga magmalig-on. Ang mga batan-ong lalaki, nga nagsul-ob sa mga t-shirt sa ting-init, sa kanunay nagtinguha sa pagpainit sa ilang biceps ...

Ang hilisgutan niini nga artikulo mao ang pagbansay sa mga kamot alang sa masa. Kini mahitungod sa proseso sa pagbansay, nga nakaapekto sa pagtaas sa mga batakang kaunuran sa mga kamot: mga biceps, triceps ug mga muscles sa luyong. Sa samang higayon, sa diha nga ang pagbansay, gikinahanglan ang pagtagad sa uban nga mga grupo sa kaunuran: balik, pag-ipit, mga bitiis, mga abaga, liog. Ang lawas sa tawo usa ka kahibulongan nga paglalang. Siya uban sa dili patas nga pag-uswag sa mga nag-unang mga grupo sa kaunoran sa usa ka yugto dili lamang motugot nga ang mga biceps motubo (sama pananglit, kon ang kaunuran sa likod anaa sa likod sa ilang paglambo).

Ang proporsyon sa proseso sa pagbansay

Unsaon pagbomba ang kaunoran? Ang kini nga suliran malampuson nga masulbad pinaagi sa modernong pagbansay, wala modawat sa teknolohiko nga pamaagi: ang sobra nga gibug-aton sa load naghatag og negatibo nga resulta - trauma ug kakapoy sa mga fiber sa kalamnan. Importante ang bahin sa pagkaayo. Ang pagtubo sa mga kaunuran sa mga kamot nagdepende sa ilang pagpasabot, siyempre, dili pagtulun-an. Gikalkulo sa mga eksperto nga ang pagtaas sa gidaghanon sa mga kaunuran sa bukton sa 1 cm giubanan sa usa ka pag-usbaw sa kinatibuk-ang timbang sa lawas sa atleta sa 3 kg. Sumala niana, ang protina sa nutrisyon kinahanglan nga ihatag ug sa rehimen sa pagbansay ang paghatag gibug-aton sa mga kamot dili molapas sa 30% sa kinatibuk-ang pisikal nga karga. Ug, siyempre, ang epekto sa pagbansay gipalambo pinaagi sa tukmang pagpili sa sports nutrition.

Instrumento - kapakyasan sa kalamnan

Ang pagbansay sa mga kamot sa masa, sama sa uban pang mga kaunoran, naglakip sa usa ka siklo sa mga pagbansay nga adunay pinakadako nga karga. Ang pagdala sa mga pamaagi sa mga kabhang (barbells, dumbbells, simulators, expanders) nga adunay gibug-aton nga dili molapas sa 8 ka beses, kini kinahanglan nga anaa sa network aron makab-ot ang kahimtang sa kalamnan. Dugang pa, ang epekto sa kapakyasan sa kaunoran mas labaw kon kini nga kahimtang gituyo nga nalangan sa mga atleta sulod sa 15-30 segundo.

Kon ipahayag ang pinulongan sa sports medicine, unya aron makab-ot ang resulta - ang pagtubo sa masa sa kaunuran - ang proseso sa anaerobic glycolysis gigamit. Sa laing pagkasulti, ang mga kaunoran sa kalabera makadawat og enerhiya sa oksihenasyon sa glucose nga adunay pagkadunot ngadto sa lactic ug parvovinous acids sa kondisyon sa kakulangan sa oksiheno. Siyempre, ang pagbansay sa mga kamot sa masa gibase usab kini nga panghitabo.

Unsa ang mahitabo sa mga kaunuran sa mga kamot panahon sa pagbansay sa pagtambok? Nakadawat sila og daghan nga mga trauma sa lawas. Sa niini nga kaso, ang mga lanot naguba, ang mga istruktura sa protina naguba. Sa kini nga kaso, sila naghisgot mahitungod sa tensiyon sa mga load nga high intensity. Kung ikaw unya nga magtukod sa imong dugang nga siklo sa pagbansay ug sa nutrisyon sa sports, nan ang magdudula mag-uswag, salamat sa epekto sa super-recovery sa mga muskulo sa kalabera.

Magbag-o sa luwan

Human sa pagtrabaho uban sa maximum nga pagbansay sa mga muscles sa timbang kinahanglan ang usa ka espesyal, mas malumo nga paagi. Ang pagbansay sa mga kamot sa masa sa sunod nga pagbalik-balik nagdala sa usa ka pagkunhod sa load ngadto sa 50-60% sa maximum nga gibug-aton. Kini nga pamaagi sa mga trainers gitawag nga microperiodization: usa ka semana nga bug-at nga mga load ang gipulihan sa usa ka semana sa kahayag.

Apan, ang nagsugod nga mga atleta, nga nakab-ot ang ilang una nga mga kalampusan, sa walay pagduhaduha nagtamay sa gagmay nga mga bato ... Niining bahina, nag-awhag kami sa mga nagtrabaho nga mga trainer sa paghangyo sa pagpugong sa kainit ug sa paghunong sa praktis nga kanunay nga magpausbaw sa luwan. Gikinahanglan ang periodic nga trabaho uban ang mas gagmay nga mga bato, nga nag-uban sa pagtubo sa kaunuran sa panahon sa sobrang pag-ayo. Kini nagpasiugda sa pagporma sa ilang bag-ong kahupayan. Kinahanglan ang rollback phase. Ang lilo makit-an sa sunod nga "bug-at" nga siklo. Ang fanatismo sa pagbansay puno sa trauma ug pag-stagnation sa mga resulta sa pagtukod sa kaunuran.

Apan, ang nahisgotan na dili pa ang hingpit nga tubag sa pangutana kon unsaon pagpuno sa dagko nga mga kamot. Kinahanglan nimo nga usbon ang imong mga panglantaw sa kaayo nga ehersisyo sa pagtukod sa masa sa kaunuran.

Gipili sa teknik sa pagbansay sa lawas

Ang mga boom, dumbbells, simulators ... Ang tanan kini gibansay sa mga powerlifters ug weightlifters. Apan, lahi ang ilang mga prayoridad. Kay ang powerlifters dili muscle mass, ug ang usa ka-time nga pagtaas sa maximum nga mga timbang igsapayan. Ang mga bodybuilder nag-uswag sa proseso sa pagbansay, nagdugang sa gibug-aton sa mga gamit sa sports. Busa, gipadako nila ang gibug-aton sa pagbansay.

Ug ang mga pamaagi aron sa pagpuno sa dagko nga mga kamot, usa ka bodybuilder labi pa. Human sa tanan, kini nga mga atleta naggamit sa pagtubo sa kaunoran nga dili usa apan tulo ka matang sa ilang kapasidad sa kuryente. Ang mga weightlifters nga naggamit sa gahum gikan sa pagkunhod sa mga kaunuran sa dihang ang pagbayaw sa mga gibug-aton (pagkompetso sa mga fiber sa kalamnan) dili dako. Kini naglangkob lamang sa 60% sa paningkamot nga adunay kontrolado nga pagkunhod sa timbang (negatibong hugna sa kalihukan) ug 75% sa paningkamot sa pagtipig sa gibug-aton sa pinakataas nga punto.

Busa, mas epektibo alang sa pagtubo sa biceps ug triceps training program sa mga kamot sa usa ka bodybuilder.

Hand training nga programa

Ang mga kamot nag-uyog. Ang matag milimetro nga gidaghanon nagkinahanglan sa pinugos nga pwersa. Niining artikuloha gusto natong hatagag igong pagtagad kung unsaon pagsulbad kining problemaha pinaagi sa pagmugna sa mga prinsipyo, pagpahimangno mahitungod sa posible nga sayop ug pag-aghat sa mga pagbansay ug sa ilang intensidad.

Kadaghanan sa mga pagbansay nga mga kamot naghatag prayoridad sa mga biceps. Sa yano, kini makadakop sa imong mata. Bisan pa, wala nila isipa nga ang nag-unang masa sa mga kaunuran sa bukton, nga mao ang dos katulo, mao ang triceps. Kini nga mga kaunuran kasagaran gitawag nga mga antagonista. Ang una sa kanila nagtrabaho sa pagpiko sa kamot, ang ikaduha sa extension. Ug kon imong hatagan ug pagtagad ang usa kanila, ang pagdugang sa ikaduha likayan sa lawas mismo. Busa, ang usa ka dako nga bicep nga walay usa ka dako nga triceps nga dili mahimo. Kini maangkon uban sa usa ka metodo nga kasaypanan sa kahupayan, apan nipis. Timan-i nga alang sa nagkahiusang pagpalambo sa mga atleta sa kamot gipuno usab ang mga kaunuran sa bukton.

Hinumdomi nga ang programa sa pagbansay sa mga kamot dili usa ka independenteng pagbansay, apan usa lamang ka bahin sa kinatibuk-ang programa sa pagbansay sa atleta. Bisan pa, alang sa accented nga pagtaas sa mga kaunuran sa mga bukton, girekomenda nga ilakip nimo kaduha ang pagbansay niini sa lumba sa semana nga pagbansay: kausa sa usa ka dako nga timbang sa pagbansay, ug ang ikaduha nga adunay timbang nga timbang.

Biceps

Aron mapugngan ang posibleng mga kadaot gikan sa luwan nga dili gipainit nga mga ligamento ug mga lanot sa kaunuran, girekomenda ang pasiuna nga pagpainit. Alang sa mga kaunuran sa mga kamot, kini mao ang mga kusog nga pagpainit sa circular, ug dayon - paglihok nga mga lihok. Niining artikuloha, among ipresentar sa imong pagtagad ang tulo ka batakang pundok sa ehersisyo: alang sa biceps, triceps ug forearm. Gipahigayon kini uban ang maximum nga load sa pagbansay. Hinumdomi ang mga trainees: sa pangkinatibuk-ang pagbansay, ang mga pagbansay sa pagtusok sa masa sa mga kamot mahimong duyogan sa kasarangang mga kaunuran sa likod nga mga kaunuran (pang-tiyan) ug vice versa.

Aron sa pagtabang sa mga trainer nga moabut ang lamesa nga "Basic complex sa biceps", nahimutang sa ubos.

Ang pagbayaw ngadto sa mga biceps nga pagbarog giisip nga usa sa mga klasikong mga ehersisyo nga naglangkob sa ibabaw, tunga ug ubos sa mga biceps diha-diha dayon.

Kon kini ipahigayon, ang lawas (torso) gipahigayon nga tul-id, ang mga tiil gibutang sa gilapdon sa mga abaga. Ang bar nakuha gikan sa ubos. Ang mga sungkod naa sa mga kilid sa lawas. Ang bar gipaubos sa lebel sa mga hips. Ang pagtan-aw diretso ug sa atubangan nimo. Human sa pag-ihi, ang magdudula mopandong sa iyang mga bukton sa mga siko, samtang ang bar anaa sa kahon sa dughan. Importante nga ang mga siko magpabilin sa ilang orihinal nga posisyon atol niini nga kalihukan, nga mao, sila dili molihok. Duyog sa pag-alsa sa bunal, usa ka exhalation ang gipahigayon. Dayon ang bar nga hapsay magpaubos sa lebel sa hips. Hinungdanon kini, samtang nag-ehersisyo, aron mapadayon ang direktang posisyon sa lawas.

Ang pag-abot sa biceps nga adunay supinasyon gihimo uban sa mga dumbbells, gipahigayon usab kini gikan sa usa ka posisyon nga nagbarug nga adunay han-ay sa bitiis sa gilapdon sa mga abaga. Ang mga dumbbells gipataas usab. Ang rhythmicity of breathing susama sa usa nga gihisgutan sa miaging ehersisyo. Ang termino nga "supinasyon" nagpasabot sa paghimo sa brush sa usa ka dumbbell sa ibabaw nga punto paingon sa dako nga tudlo. Kini usa ka natural nga kalihukan, tungod kay ang paghimo sa ingon nagpugos sa usa ka piho nga pag-ayo sa mga biceps sa tawo nga may mga ugat.

Ang mga pag-ehersisyo sa masa sa mga biceps gitanyag pinaagi sa pagbitik sa biceps sa bangko ni Scott. Kini unibersal: kini mahimo sa usa ka barbell, ug uban sa mga dumbbells. Ang kinaiya niini mao ang pag-ayo sa lingkuranan sa posisyon sa mga kamot, salamat sa kung diin ang piho nga accent sa eksaktong sa siko nga hiniusa. Tungod sa konsentrasyon sa luwan sa siko, ang pangunang kondisyon mao ang dili kaayo ang gibug-aton nga gibug-aton, ug kini dili mosangko sa katapusan, nga mao, ang pagbitad sa Scott bench kanunay gipahigayon sa usa ka partial amplitude. Sa bili niini, kini nga ehersisyo gikinahanglan alang sa pagkarga sa biceps sa reverse phase sa paglihok - sa pagbuklad.

Dugang pa, ang pagbansay sa mga kamot diha sa kwarto sa termino sa biceps workout naglakip sa pagbira sa biceps sa block simulator (sa taas nga block). Ang posisyon sa pagsugod nagbarug, susama sa gihulagway sa unang ehersisyo. Pagtan-aw sa imong mga bukton sa mga siko, sa katapusan nga bahin sa trajectory sa bloke, kinahanglan imong ayuhon kini sa labing taas nga punto - hangtud nga ang usa ka makanunayon nga pagsunog nga pagbati sa mga kaunuran motungha.

Apan, ang pangutana "Unsaon sa pagpainit sa kaunoran?" May kalabotan sa biceps wala pa mahibal-an sa hingpit. Ang tinuod mao nga alang sa mga atleta nga ubos ang pagtubo ang sukaranan nga komplikado igo na aron maporma ang tibuok bicep. Kung ang bicep adunay taas nga gitas-on - ang bodybuilder nagkinahanglan og dugang nga mga ehersisyo (tan-awa ang lamesa sa ubos "Pagbansay sa kinatumyan sa biceps"):

Ang nag-unang ehersisyo niining komplikado mao ang, ingon sa imong makita, ang tumoy sa EZ barbell sa biceps, nga gihimo sa Scott bench. Ang dignidad niini usa ka nahimulag nga epekto sa pagpalawig sa ubos ug pagpataas sa tumoy sa mga biceps.

Triceps

Bisan pa, ang usa ka epektibo nga ehersisyo nga programa alang sa gibug-aton nga gibug-aton kinahanglan usab nga maglakip sa mga ehersisyo alang sa uban pang dagko nga mga kaunuran sa bukton: triceps ug luyang. Ang muscle triceps, nga nag-okupar sa kadaghanan sa ibabaw nga katunga sa bukton, kinahanglan nga mag-obra dili kanunay nga dili kanunay sa bicep. Ang dagko nga pormag trimepasiyo nga porma nga agianan sa kabayo nagahatag sa usa ka bug-os ug katimbang nga hitsura sa bukton sa magtatan-aw sa lawas. Ang pinakadako nga resulta sa iyang pagbansay maghatag og maayo nga pagpili pinaagi sa timbang, ang gidaghanon sa mga pagsubli, ang pagbulag sa mga pagbansay, nga gipakita sa lamesa, nga naghulagway sa nag-unang hugpong sa pagbansay alang sa tricep.

Hinumdumi: ang French nga press sa bangko usa ka traumatiko. Ang punto nga pagkarga sa siko nga mga lutahan maoy magtino sa pagkunhod sa timbang ngadto sa 50-60% sa maximum nga timbang sa pagbansay. Ang mga siko kinahanglan nga walay paglihok aron ang load gibugkos sa triceps, ug dili sa ubang mga muscles. Ang magdudula nagalingkod sa bangko. Kini mao ang kamalaumon kon ang bar, sa sinugdanan nahimutang sa likod sa iyang ulo nga gihatag sa mga assistant. Kuhaa ang imong mga kamot alang sa liog dili kinahanglan nga lapad. Ang distansya tali sa mga brush sa grip mao ang labing maayo sa taliwala sa 20-30 cm. Pagpasidaan: Daghang gituslob sa French nga braso nga bukton nagdugang sa kalagmitan nga kadaot. Dugang pa, ang pumping sa mga kaunuran sa mga kamot nga adunay kini nga ehersisyo mas epektibo sa paggamit sa EZ bar kay sa usa ka sungkod nga adunay conventional nga liog. Ang gibug-aton giapod-apod nga nahimulag sa tanan nga tulo ka mga bugkos sa mga fiber sa kaunuran sa triceps.

Ang Pranses nga pahibalo sa bangko nagsugyot nga ang atleta molingkod sa usa ka lingkuranan nga adunay usa ka pabalik nga likod. Ang mga bitiis lig-on nga nagpahulay sa salog, ang likod liko. Sa una nga posisyon, ang bar sa bar nahimutang sa ibabaw sa ulo. Dayon ang magdudula hinay-hinay nga mopaubos sa bar sa ulo. Kini nga kalihukan mohunong sa usa ka hugot nga gitakda nga punto, diin ang tensyon sa mga triceps mamatikdan. Mahimo nimo ang pagpanglimbong ug pagbutang sa mga siko. Ang French press bench usab nag-load sa mga muscles sa likod ug mga abdominals.

Ang pagbomba sa mga kaunuran sa mga kamot atol sa pagbansay sa triceps giisip nga mas epektibo kay sa paggamit sa classic French press. Ngano? Sa French press, ang mga siko mas importante. Busa, bisan sa gibug-aton sa projectile nga 40-60 kg (depende sa pisikal nga kondisyon sa atleta) mahimong adunay kasakit.

Ang mga ehersisyo alang sa pumping mga kamot adunay nagkalainlain nga kahimoan. Ang block simulator nagtugot sa atleta sa pagtrabaho nga nahimulag aron sa pagpalambo sa triceps nga adunay gibug-aton nga 100 kg o sobra pa. Dugang pa, ang mga nabansay nga mga atleta naghimo sa extension sa kamot sa ibabaw nga bloke sa triceps nga adunay gibug-aton nga 140-150 kg. Niini nga kaso, ang ehersisyo wala mag-inusara. Sa susama, ang mga kaunuran sa likod ug mga kaunuran sa tiyan gibansay.

Mga kaunoran sa bukton

Ang mapuslanon nga pagpalambo sa mga bukton sa atleta adunay igong pag-uswag sa mga kaunoran sa mga bukton (shoulder-beam). Sila sa tradisyonal gilangkit sa kusog sa atleta. Ang gipalambo nga mga kaunoran naghatag og kasaligang pagkupot sa mga ekipo sa sports. Tungod niini, naghatag sila og kaluwasan kung ang atleta naghimo sa nagkalain-laing mga ehersisyo. Kung ang bukton maoy usa ka "huyang nga sumpay" sa pagpalambo sa atleta, nan dili lamang ang indibidwal nga programa sa pagbansay sa mga kamot alang sa masa nga gipahamtang. Ang lig-on nga forearms nagkinahanglan sa pagpalambo sa uban nga mga grupo sa kaunoran. Pananglitan, alang sa pagpalambo sa mga kaunuran sa likod, ang sukaranan nga mga ehersisyo importante - ang pagbitad sa bakilid sa bar, nga gikuha sa usa ka dako nga pagkupot, ug ang pagbira sa crossbar pinaagi sa usa ka dako nga pagkupot sa ulo. Ginarekomendar namon ang komplikadong mga ehersisyo alang sa pagpalambo niining grupo sa mga kaunuran, nga gipresentar sa mosunod nga lamesa: "Komplikadong ehersisyo alang sa mga kaunuran sa mga bukton".

Sa diha nga ang pagbitad sa bunal sa mga biceps sa likod nga pagkupot sa posisyon sa kamot mao ang palad mismo. Kini nga ehersisyo mao ang insulating. Giawhag kini sa mga atleta nga adunay resulta sa pagpalambo sa biceps ug triceps.

Ang inisyal nga posisyon mao ang tuldok nga tul-id, ug ang mga bitiis mga lapad sa abaga. Mga kamot nga adunay usa ka inspirasyon nga naglihok sa mga siko. Ang bar gitakda sa ibabaw nga bahin. Sa paghuboy ang kabhang mobalik sa orihinal nga posisyon niini.

Ang nag-unang ehersisyo alang sa pagpalambo sa mga muscle sa shoulder-ray mao ang "martilyo". Gihimo kini gikan sa nagbarog nga posisyon pinaagi sa pagbanhaw sa hugpong sa mga dumbbells, nga ang mga palad sa mga kamot kanunay nagpunting sa lawas. Sa diha nga ang pagpatuman sa "martilyo" ang punoan kinahanglan nga dili magbitay.

Ang mga paglihok sa mga kamot kinahanglan nga hapsay, nga walay mga kagul-anan, nga ipatuman sa power key.

Ang paglihok sa mga kamot diha sa pagkupot sa bar gihimo sa trainer sa matag pamaagi sa kapakyasan. Posisyon - naglingkod sa bangko. Ang mga kamot nagkinahanglan sa bar sa usa ka pig-ot nga pagkupot sa mga brush - mga palad sa iyang kaugalingon. Ang mga brushes dili mahutdan, unya moliko. Ang mga pulso lamang ang nagtrabaho. Busa, usa ka gamhanan nga pagkupot gibansay.

Pagpamutol sa mga kamot sa balay

Dili kini sekreto nga kon ikaw adunay husto nga panukmod, ang usa ka sporting beginner makadugang sa gibug-aton sa mga kamot nga independente. Sa paghimo niini, igo na ang pagbansay sa kinatibuk-ang pagbansay sa lawas, ingon nga ang gibug-aton sa trainee usa ka luwan. Dinhi ang prinsipyo naglihok: yano - kini dili kanunay nga dili maayo. Ang usa ka mahinungdanon nga pag-uswag sa panagtapok sa masa sa kusog makahatag sa pinakasayon nga ehersisyo. Atong tubagon ang pangutana, unsaon sa pag-pump up sa mga kamot gamit ang mga push-up gikan sa salog. Depende sa pisikal nga pagpangandam, makapili ka sa usa sa mga pamaagi - uban ang paghatag gibug-aton sa salog sa mga palma, kumo, mga tudlo, mga kamot, sa likod sa mga kamot. Ang mosunod nga lamesa nagpakita sa pamaagi sa pagbansay uban ang mga pagduso gikan sa salog.

Ang maayo nga pagbansay alang sa mga kaunuran sa mga bukton giisip nga pull-ups sa bar (horizontal bar). Sa paghimo niini, posible usab nga magkombinar pinaagi sa matang sa pagkupot: tul-id, baliskad, makitid, medium, lapad. Aron makab-ot ang maximum nga epekto, wala kini girekomendar sa pag-alsa, pagbira sa usa ka jerk. Adunay laing "mapuslanon" nga ehersisyo. Ang accentuatedly nakaapekto sa mga triceps (extensor muscles) nga nagbira sa dili parehas nga mga rehas.

Bisan pa, alang sa pagdugang sa kalidad sa mga kaunuran sa mga kamot, ang usa kinahanglan dili madala sa gidaghanon sa mga pagduso sa bar ug mga bar sa matag hugpong. Kini girekomendar nga makab-ot lamang ang mosunod nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa mga pamaagi sa pagtrabaho: 4 nga mga set sa 10 nga pagbalik-balik. Dugang pa, aron madugangan ang gibug-aton sa mga kamot, ang mga trainees, kung gibitad, gisuspinde ang lawas sa dugang nga gibug-aton, nga dili madugangan ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa set.

Panapos

Dugangi diha sa mga kamot sa mga masa - sa usa ka mamugnaon nga proseso. Sugdi sa paghimo sa naugmad mga plano sa pagbansay sa sa senemanang cycle, kita sa paghatag sa usa ka makanunayon nga pag-uswag sa kaunoran. Apan, kini nga proseso makabaton sa usa ka bahin efficiency sa duha ngadto sa tulo ka tuig. Sa umaabot, ang mga resulta paagi braked. Ba ang katapusan nga butang nga mga kapanguhaan sa lawas ni gikapoy? Dili sa tanan. Ang rason - sa tawo physiology. Ang lawas lang mihunong sa pagbawi. Siya mezhtrenirovochnogo igong pahulay.

Aron makab-ot sa dugang kalamboan ug pagbansay cycle kinahanglan nga misaka gikan sa usa ngadto sa usa ug tunga ka mga semana. Paradoxically, ang labaw nga talagsaon ensayo nagpakita sa niini nga kaso sa labing maayo nga resulta sa gibug-aton nga kapasidad. Unya ikaw mosulod sa usa ka bag-o nga panahon sa pagtubo sa mga 2-3 ka tuig sa mga kamot. Unya - pag-usab sa usa ka pagtaas sa hugna mezhtrenirovochnogo kapahulayan. Apan, kini dili girekomendar aron sa pagdugang sa labaw pa kay sa 72 ka oras. Apan, ang usa ka mamugnaon nga kausaban sa nagkalain-laing mga programa sa pagbansay alang sa 9-12 ka tuig sa intensive Exercises ang novice atleta sa pagbuhat sa usa ka abante nga atleta.