Unsa nga paagi sa pag-download Pako?

Bisan kinsa nga tawo nga nahigugma sa adunay halapad nga mga abaga - ang usa ka simbolo sa pagkalalaki ug kasaligan. Ilabi impresibo tan-aw maayo ang-og latissimus dorsi, nga gitawag sa mga komon nga mga tawo "pako".

Sama sa mahimong pumped balik kaunoran? Adunay pipila ka mga alang sa kalamboan sa mga pako sa mga pagbansay-bansay uban sa usa ka barbell, dumbbells o sa iyang kaugalingon nga gibug-aton. Ang labing popular nga sa kanila: pagagub-ups, iduso-ups, pagagub. Kini mao ang nagtuo nga ang mga pako pagtubag pag-ayo sa load, apan ang budding mga atleta nga mogahin sa usa ka daghan sa mga panahon, ug gibutang sa usa ka daghan sa enerhiya sa pagtuyok nakabaton usa ka madanihon nga V-shaped.

pagagub

Usa sa labing epektibo nga mga ehersisyo alang sa mga pako - ang nagbira sa bar. Unsa nga paagi sa pag-download pako ibabaw sa mga talabon?

Sa pagpadakog lawas crossbar projectile mao ang usa ka paborito nga atleta aron sa pagdugang sa gilapdon sa likod. Ang labing maayo nga ehersisyo ang tightening halapad pagkupot. Alang sa implementasyon sa iyang kinahanglan sa pagkuha sa crossbar aron nga ang mga kamot mao ang mga mas lapad pa kay sa abaga gilapdon. Tuy-ora ang ug relaks sa bug-os. Unya sa pagdakop sa, naningkamot sa pagkuha sa suwang bar. Balik sa orihinal nga posisyon. Ang mga bato sa timbangan sa niini nga kaso mao ang iyang kaugalingong lawas.

Laing larawan sa ehersisyo niini - pagbayaw sa iyang ulo. Sa kini nga kaso, kamo kinahanglan nga pagbitad sa bar sa likod sa liog.

Kasagaran, novice mga atleta dili pagdakop sa labaw pa kay sa 2-3 nga mga panahon. Aron sa pagkuha sa mga resulta nga imong gikinahanglan sa pagbuhat sa sa labing menos 30-40 nga pagbalik-balik.

pushups

Unsa nga paagi sa pag-download pako pinaagi sa pagduso-ups? Kini mao ang usa sa labing barato ug Daghag Gamit nga ehersisyo sa pagpadakog lawas, nga naglakip sa usa ka dako nga gidaghanon sa mga kaunoran, lakip na sa mga pako. Latissimus dorsi tren uban sa tabang sa pagduso-up sa usa ka halapad nga pamahayag sa mga kamot.

Dad-a ang prone nga posisyon, uban sa pagpasiugda sa mga tul-id nga mga kamot, aron nga sila mas lapad pa kay sa abaga gilapdon gawas. Padayon sa imong likod sa matul-id, ang imong ulo dili ubos-ubos ug dili aron sa pagpanlupig sa. Bend ang mga bukton sa mga siko aron nga ang mga dughan hapit paghikap sa salog. Balik ngadto sa orihinal nga posisyon, apan ang mga kamot dili bug-os-id, ang imong tiyan kaunoran sa pagbantay sa ilang mga tudlo sa tiil.

Ituy-od ang sungkod sa bakilid

ehersisyo Kini mao ang usa sa labing maayo sa pagtrabaho sa mga pako. Sa diha nga ang ehersisyo nga gikinahanglan sa pagkontrolar sa mga karga; kini kinahanglan nga mahulog gayud sa likod, dili sa mga biceps. Unsa nga paagi sa pag-download sa mga pako sa ibabaw sa bar?

Dad-a sa usa ka sugod posisyon: tiil sa usa ka gamay nga mas lapad pa kay sa abaga gilapdon, lawas tilted sa unahan susama sa salog, sa iyang likod id, mga mata gitumong sa unahan, sa pagbantay sa sungkod tul-id nga pagkupot, ang mga kamot sa abaga nga lebel. Pagbitad sa bar sa bakus, pagtutok sa sa latissimus dorsi. kinahanglan nga gidala sa gawas Gunitanan sa gasto sa mga kaunoran sa likod, ug dili ang mga kamot. Blades mosulay sa pagdala sa tingub. Hinay-hinay nga mobalik sa pagsugod sa posisyon. Sa wala pa sa paghimo sa nagtrabaho sungkod tumong girekomendar gimasa sa kahayag mga bato sa timbangan.

Dumbbell dunggaba sa bakus

Pagpaginhawa ang pinakalapad pako balik kutob sa mahimo, ug uban sa tabang sa dumbbells. Unsa nga paagi sa pag-download Pako dumbbells?

Tumindog sunod sa lingkuranan uban sa usa ka dumbbell pagkupot sa iyang kamot nga too gipaubos. Bend ug Tuy-ora uban sa imong wala nga kamot ug sa wala nga tuhod sa bangko. Padayon sa inyong mga likod susama sa salog, tuo nga paa gamay nanagbingat sa, sa pagtan-aw sa unahan. Dad-a sa usa ka lawom nga gininhawa, paghupot sa imong gininhawa ug pagbitad sa dumbbell ngadto sa bakus, nga naningkamot sa pagbayaw sa mga bukton nga ingon sa hatag-as nga kutob sa mahimo. Sa ikaduha nga pagpuyo sa posisyon niini, ang maximum straining sa imong likod. Unya exhale, mobalik ngadto sa orihinal nga posisyon. Human sa pagkompleto sa paggamit sa husto nga kantidad sa panahon sa pag-usab sa kamot.

Unsa nga paagi sa pag-download sa mga pako sa pagtukod sa kaunoran? Sa pagbuhat niini, kamo kinahanglan gayud nga buhaton sa mga pagbansay-bansay alang sa mga pako uban sa dako nga bato sa timbangan. Pagpili gibug-aton nga kini mao ang gikinahanglan aron nga ang maximum nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa 6-8 nga mga panahon sa sa paagi.

Pagbansay sa sa relief naglangkob sa usa ka plural sa ehersisyo uban sa ubos nga gibug-aton, apan sa usa ka dako nga gidaghanon sa pagbalik-balik - 20 nga mga panahon sa sa paagi.