Sa unsa nga paagi sa pag-angkon gibug-aton ectomorph? Training ug nutrisyon nga programa alang sa usa ka hugpong sa mga kaunoran masa

Ang tanan nga mga tawo - tagsa-tagsa. Usa kaayo dali ug sayon sa pag-angkon kaunoran masa, alang sa uban kini mahimo nga usa ka tinuod nga problema. Ug mas kanunay kay sa dili "pagkanuos" sa pagbawi niini ectomorphs. Apan, dili ang tanan nga daotan. Ang mga eksperto nag-ingon nga ectomorphs mahimo nga makaangkon og kaunoran masa. Apan alang niini nga kini mao ang gikinahanglan nga sa pagsunod sa hustong nutrisyon ug programa sa pagbansay. Busa, tan-awon ta kon sa unsang paagi sa pag-angkon gibug-aton ectomorph. Unsa nga mga rekomendasyon kinahanglan nga misunod?

Bahin sa gambalay sa lawas ectomorph

Unsa nga matang sa mga tawo iya sa kategoriya niini? Ectomorph - sa usa ka manipis nga tawo uban sa pig-ot nga bukog sa usa ka dyutay nga kantidad sa tambok. Ang ubang mga talagsaon nga bahin sa niini nga matang naglakip sa: pig-ot nga mga tiil, mga kamot, abaga ug taas nga mga tiil. Ectomorphy kaunoran adunay taas nga manipis nga lanot

Ang lawas sa maong mga tawo mao ang kaayo sa pagpuasa metabolismo. Kini mao ang usa ka pagpuasa metabolismo magpugong sa pagporma sa subcutaneous tambok. Kon ang ingon nga ang usa ka tawo dili makadawat sa usa ka normal nga ehersisyo, ang sobra nga gidaghanon sa mga kaloriya masuhop kini mawala sama sa kainit. Ug kini mao ang yawe nga punto alang sa pag-angkon og gibug-aton.

Kini mao ang "manipis nga mga tawo" nga adunay usa ka kalagmitan sa tapok maniwang masa. Sa diha nga kini tambok dili giumol. Mao nga ang ectomorph mao ang lisud kaayo sa pag-angkon og dugang nga kilo. Human sa tanan, siya halos dili sa pagdugang sa tambok sa lawas. Apan, sa samang higayon nga kini mao ang lisud kaayo sa pag-recruit ug kaunoran masa.

Mga siyentipiko nagtuon sa bahin sa maong mga tawo. Kini nagtugot kanila sa pagsabot ngano nga ang ectomorph mao ang lisud nga sa pag-angkon kaunoran masa. Kini turns nga ang lawas "hudyshek" regular nga kalig-on bisan sa dautan gayud nga pagbansay nagaproseso protina (protina). Nga mao, kini nga kausaban mao ang sukaranan sa kaunoran tissue pagtubo.

Features sa pagbansay

Sa unsa nga paagi sa pag-angkon gibug-aton ectomorph? Sa unang tan-aw, kini mahimo nga daw usa ka imposible nga buhat. Apan ang tanan dili mao. Ectomorph mahimong makaangkon kaunoran masa. Apan alang niini nga kini mao ang gikinahanglan nga sundon hugot ngadto sa mga programa nga gidisenyo ilabi na alang sa mga tawo uban sa usa ka maniwang nga lawas.

Busa, kon ikaw interesado sa kon sa unsang paagi sa pag-angkon gibug-aton ectomorph, unya check niini nga mga rekomendasyon sa mga espesyalista:

1. Ang gidugayon sa pagbansay-bansay. Session kinahanglan molungtad sa mga 1-1.5 ka oras. Muscle tissue ectomorph dili lahi sa paglahutay. Long-term pagbansay sa pagsiguro sa gibug-aton sa pagkawala.
2. Gidaghanon sa mga leksyon matag semana. Kini nag-agad sa bug-os sa kinaiya sa imong negosyo. Ang mga tawo nga diha sa ilang adlaw-adlaw nga mga kinabuhi dili makasinati sa pisikal nga kusog, kini girekomendar sa pagbisita sa lawak 4-5 nga mga panahon sa usa ka semana. Kon adunay igo lisud nga trabaho 3 klase.
3. Usa ka kaunoran grupo nga makahimo sa pagbuhat sa 1 panahon sa usa ka semana na ang milabay. Ikaw kinahanglan nga masayud nga kamo kinahanglan nga sa usa ka daghan sa panahon sa pagpahiuli sa ectomorph tisyu.
4. Kini girekomendar nga dili labaw pa kay sa 3-4 pamaagi. Maniwang nga mga tawo nga nagabuhat sa usa ka mas dako nga gidaghanon sa mga pamaagi, nag-atubang uban sa pagkahugno sa mga lanot kaunoran.
5. Kini nagsugyot 8-10 pagbalik-balik alang sa dako ngadto sa gagmay nga mga grupo sa kaunoran - 6-8. Kini mao ang laing importante nga pagmando sa nga kinahanglan nga obserbahan ectomorph. Ang eksepsyon mao ang mga kaunoran sa hulíkab ug sa ubos nga paa, nga kinahanglan sa dugang nga pagbalik-balik.
6. kinahanglan nga 1-2.5 minutos uban tali sa sets, usahay kini mahimong labaw pa. Kini mao ang importante nga nga dili Pagdali. Ang lawas kinahanglan nga adunay panahon sa pagbawi sa taliwala sa sets.

Busa, ang programa sa pagbansay alang sa mga kaunoran recruitment ectomorph kinahanglan nga base sa mubo, malopovtornyh ehersisyo. Ug sa taliwala sa mga pamaagi nga gikinahanglan sa usa ka maayo nga kapahulayan.

Ang programa sa pagbansay

Epektibo nga target sa enerhiya - kini mao ang nag-unang punto sa ectomorph sa pagbansay. Usa ka ensayo ubos sa grabe nga load kinahanglan molungtad dili labaw pa kay sa 45-60 minutos.

Ang programa sa pagbansay alang sa usa ka hugpong sa mga kaunoran masa gilangkoban sa 3 ka mga pagbisita kada semana. Ang matag adlaw adunay iyang kaugalingon nga complex, nga naghatag og nag-unang mga exercises:

• lingkuranan press;
• squats;
• deadlift.

Kini mao ang kini nga mga pagbansay-bansay magsugod sa nipis nga tawo hypertrophy, nga giubanan sa dugang nga produksyon sa hormone sa lawas, mahinungdanon alang sa pag-angkon maniwang kaunoran.

Panig-ingnan nga programa sa pagbansay

Ang unang adlaw. Sa pagtrabaho sa biceps ug dughan nga nahimamat:

• lingkuranan press - 4 sets sa 8 nga pagbalik-balik;
• pug-anan sa usa ka anggulo (ubos-ubos, sa ibabaw) - 4 ngadto sa 10;
• sa pagsaka sa mga biceps - 4 ngadto sa 12.

Ang ikaduha nga adlaw. Bansaya ang inyong mga bitiis mosunod nga ehersisyo:

• squats - 5 ngadto sa 8;
• mobangon nga magsul-ob - 3 ngadto sa 20;
• Romania bingat - 4 ngadto sa 12.

Ang ikatulo nga adlaw. braso sa pagtuon ug balik sa paggamit:

• deadlifting - 4 ngadto sa 12;
• benching pig-ot nga pagkupot - 4 ngadto sa 12;
• halapad nga pagkupot pull-ups - 4 sets ug Balika ang ehersisyo sa maximum.

Ang adlaw nga ikaupat. Usa ka kahayag ensayo sa mga tiil ug abaga nga gipatungha pinaagi sa maong mga pagbansay-bansay:

• Army benching - 4 ngadto sa 12;
• tiil benching - 4 ngadto sa 15;
• ang tumong sungkod ngadto sa suwang - 3 ngadto sa 12.

Samtang kamo mahimo tan-awa, kini mao ang na yano nga programa sa kaunoran recruitment alang sa mga tawo. Ang nag-unang butang nga - hinumdumi nga sa adlaw-adlaw kinahanglan nga maglakip nag-unang mga exercises. Kini mao ang importante nga combine ehersisyo uban sa 3 boot kinahanglan ot kanila sa pagpasayon sa trabaho.

Ang akong adlaw-adlaw nga rutina

Maniwang nga mga tawo nga nahimo sa pagdugang sa kaunoran masa, kamo kinahanglan nga sa pag-atiman sa igong pahulay. Sila adunay sa pagkatulog sa gabii. Sila gitambagan nga pahulay alang sa labing menos 8-10 ka oras.

Kaunoran magsugod sa aktibo nga pagtubo sa dili sa panahon sa ehersisyo ug sa panahon sa pagkaayo. Nga mao ang ngano nga sila sa paghatag og sa maximum gidugayon sa pagpuyo. Dugang pa, hinumdomi sa pagbansay sa kaunoran nga mga grupo, wala may panahon sa pagbawi gikan sa miaging load, kini imposible.

sukaranon nga pagkaon

Siyempre, mga kausaban kinahanglan nga paghikap ug sa imong pagkaon.

Pagkaon alang sa ectomorph gibug-aton set gibase sa mosunod nga mga lagda:

1. Ang imong pagkaon kinahanglan nga high-kaloriya. Nutrisyonista-ingon nga sa usa ka adlaw kinahanglan nga mangaut-ut labaw pa kay sa 2,500 ka kaloriya.
2. Siguroha sa pagkaon sa usa ka fractional. Ikaw mahimo sa pagkaon sa kalan-on gikan sa 6 ngadto sa 12 nga mga panahon sa panahon sa adlaw.
3. Ectomorph kaayo mapuslanon complex carbohydrates ug mga protina sa hayop. Nga sila kinahanglan sa pagtukod sa imong pagkaon. Nutritionists rekomend nga nagaut-ut niini nga mga carbohydrates: pasta, cereals. Ang labing maayo nga mananap nga protina giisip baboy, mga itlog, manok, cottage keso, gatas, yogurt.
4. Diha-diha dayon human sa trabaho girekomendar sa pagsuporta sa imong lawas uban sa usa ka kombinasyon sa pagpuasa protina ug yano nga carbohydrates. Ectomorph, gikapoy ehersisyo, hingpit nga pun-on ninyo enerhiya pinaagi sa paggamit sa whey protina ug saging.
5. Usa ka bug-os nga kalan-on mahimong giplano human sa 1-1,5 ka oras human sa ehersisyo. Sa kini nga kaso, sa pagkaon mao ang pagpalapad sa kamahinungdanon. Girekomendar nga mananap protina, complex carbohydrates, mga utanon.

sample menu

Ectomorph ang lawas mahimong itandi ngadto sa usa ka higante nga kawa, nga pinaagi sa hiyas sa gidaghanon sa mga kaloriya gisunog dili maihap. Nga mao ang ngano nga kini sa kanunay ilabay "fuel" - complex carbohydrates ug, siyempre, squirrel.

Pagkaon nga ingon sa mosunod:

Unang pamahaw (sa panahon nga kini mahulog ngadto sa 6.30):

• oat flakes - 100 g;
• lab-as nga gatas - 250 ml;
• Olive lana - 1 tsp..
• sa pipila ka pasas - '60

Paniudto (kini gikatakda sa alas 9:30 sa buntag)

• dughan sa manok - 150 g;
• buckwheat - 100 g;
• lana sa oliba - 1 tbsp. l.

Paniudto (organismo kinahanglan pagtagbaw sa wala pa sa pagbansay, mga 13-14 ka oras):

• Pasta - 100 g;
• usa ka piraso sa baboy, veal o manok dughan - 150 g

Snak (kini mahitabo alang sa 1-1.5 ka oras sa wala pa ang pagsugod sa mga klase):

• Sa tinapay - sa usa ka magtiayon nga sa mga tipik;
• Dugos - 2 tbsp. l.;
• cottage keso - 150 g

Ikaduhang snak (kini giplano human sa usa ka ensayo sa):

• dughan sa manok - 100 g;
• Sa bisan unsa nga kalan (pananglitan, bugas) - 70 g

Dinner (sa wala pa moadto sa higdaanan girekomendar sa pagkaon sa kalan-on sa 21.00):

• Gatas - 500 g;
• muesli - 100 g

Kon ikaw mao ba gayud nabalaka mahitungod sa kon sa unsang paagi sa pag-angkon gibug-aton ectomorph, hinumdumi ang mga nag-unang nga pagmando sa pagkaon. Kinsa gusto nga sa pagtukod sa kaunoran kinahanglan nga dili moadto gigutom. Sa walay nga panghitabo nga dili kinahanglan nga gipailalom sa maong pagsakit sa imong lawas. Kon atong ibaliwala kini nga rekomendasyon, ang lawas nagkinahanglan enerhiya alang sa ilang mga panginabuhian, magsugod sa pagsunog sa kaunoran tissue, naangkon uban sa dakung kalisud.

Busa sigurado aron sa pagbantay sa usa ka bar sa chocolate, apricots, mansanas o nuts, sa kanunay makahimo sa pagtagbaw sa imong kagutom.

Bahin sa pagbansay sa mga tin-edyer

Daghang mga anak sa panahon sa puberty naghunahuna mahitungod sa sports. Sila naningkamot sa paghimo sa inyong numero sa usa ka kahupayan, sa pump sa kaunoran. Apan, nga nahibalo nga ang sayop nga load dili dad-on sa gitinguha nga epekto. Sa sukwahi, sila seryoso makadaot, sa paghatag sa mga problema uban sa dugokan, ug usahay panan-awon.

Busa kini mao ang importante kaayo nga mokonsulta sa usa ka specialist, sa unsa nga paagi sa pag-angkon gibug-aton ectomorph tin-edyer.

Sa kinatibuk-an, kini mao ang posible nga sa pagsunod sa niini nga mga sumbanan:

1. Uban sa 14 ka tuig nga imong mahimo magsugod sa pagbuhat sa mga ehersisyo: pagbitad-ups, rocking sa press, iduso-ups. Sila sa paghatag og vyrisovyvanie kaunoran.
2. Kinahanglanon mao ang husto nga, pag-ayo timbang pagkaon. Ilabi importante sa pagkaon sa mga protina sa mga utanon ug mga mananap gigikanan.

konklusyon

Sa pagtuman sa mga rekomendasyon nga gihulagway sa ibabaw, ang usa ka manipis nga tawo nga sa hilabihan gayud sa pagdugang sa ilang mga kaunoran masa. Ang "nagtubo" dili lamang ang gibug-aton ectomorph. Uban sa kaunoran masa nagdugang ang pagsalig sa iyang kaugalingon, ang mood mosubang. Ug ingon sa usa ka resulta, sa kamahinungdanon sa pagpalambo sa mga butang sa trabaho, sa eskwelahan ug bisan sa ilang personal nga mga kinabuhi.