Sa unsa nga paagi aron sa pagdugang sa lingkuranan press? rekomendasyon novice

Usa ka daghan sa mga guys nga moabut ngadto sa gym, damgo sa usa ka matahum nga dughan, nga sa labi pang maambong sex kanunay nga dili mausab nga kalipay. Apan aron sa pagkuha sa sama nga damgo, kini mao ang gikinahanglan sa pagtrabaho. Sa niini nga artikulo kita-istorya mahitungod sa usa sa mga nag-unang mga pagbansay-bansay alang sa mga kaunoran sa dughan - bench press. Atong susihon ang mosunod nga mga aspeto: sa unsa nga paagi sa pagbuhat sa ehersisyo, sa unsa nga paagi aron sa pagdugang sa bench press, sa unsa nga paagi sa daghang mga higayon sa usa ka semana aron sa pagbansay sa mas maayo ug sa daghang uban pa.

Una, ang usa ka gamay nga teoriya. Lingkuranan press mao ang usa ka nag-unang mga exercises sa pagpadakog lawas ug sa powerlifting, nga gituyo alang sa kalamboan sa mga dughan kaunoran tawo, braso ug bahin sa deltoid kaunoran. Adunay daghan nga mga kalainan sa ehersisyo kini: ang classic bench press, lingkuranan press sa usa ka bakilid bench, sa bangko upside sa, pig-ot nga pagkupot, ug sa uban. dili kita makaingon nga ang tanan niini nga mga matang sa mga lain-laing lamang sa performance sa mga teknik, tungod kay depende sa niini nga mga sama nga mga matang sa, alang sa mas maayo o mas grabe nga naapektuhan sa usa o sa lain kaunoran. Apan karon dili mahitungod sa nga. Sa pagsugod, analisa sa mga labing importante nga pangutana, mao nga kulbahinam beginners: "? Sa unsa nga paagi aron sa pagdugang sa lingkuranan press"

Daghang mga magsusugod hunahuna nga ang labaw nga ehersisyo sa ilang gibuhat, ang mas paspas makahimo sa pagdugang sa sa iyang gahum rates ug usa ka usbaw sa kaunoran masa. Ug dinhi nahimutang ang importante nga sayop. Ang kamatuoran nga ang kaunoran catabolism nagsugod sa sobra intensive sa pagbansay. Kana mao, sa yano ibutang, sila natipak. Kini mao ang usa ka natural nga reaksyon sa kakulang sa enerhiya, sa pagkaagi nga kini (sa lawas) magsugod sa paggamit sa protina (building nga elemento sa imong kaunoran) sa pagpuno niini. Busa, ang labing kamalaumon nga kantidad sa ehersisyo alang sa mga kaunoran sa dughan (usa lamang zhimom kamo dili makahimo sa paspas nga pagpalambo sa ilang performance) mao ang 4-5 (alang sa beginner 2-3), sa matag usa sa nga mahimong 2-4 hugpong sa 7-10 nga pagbalik-balik. Uban sa regular nga mga pagbisita sa gym (sa labing menos 3 nga mga panahon sa usa ka semana) sa matag 2 ka semana kamo makahimo sa pagdugang sa sa sa press sa 2.5-5 kilo.

Pakigsulti sa ubang mga butang. Dugangi ang imong performance sa lingkuranan press (ug sa ubang mga exercises, usab) dili mahimong posible lamang pinaagi sa pagbisita sa gym.

Ikaw tan-awa, sa diha nga nagtrabaho uban sa puthaw sa mga tawo magsugod sa pagpalambo kaunoran ug, siyempre, sa pagdugang sa kaunoran masa. Apan, kon ikaw kulang sa pagkaon, nga sagad igo pagkatulog, dili sa usa ka adlaw-adlaw nga rutina, ug usab nga kamo dili maayo nga mga batasan (sobrang alkohol konsumo ug pagpanigarilyo), dili bisan kamo mahimo nga damgo mahitungod sa pagtubo sa kaunoran masa. Siyempre, makiglalis nga makausa sa matag-2-3 ka bulan sa usa ka ilimnon sa panon sa mga higala mao ang dili maayo - sa labing menos buangbuang. Kita ang tanan nga sa tawo, sa tuo? Apan, usab sa kanunay nga paggamit sa alkohol o makahilo nga mga butang mao ang makadaot dili lamang sa panglawas sa kinatibuk-an, apan usab sa imong kaunoran. Ang tanan nga kini modala ngadto sa sa mao nga-gitawag nga "kawalay" ug mohinay kaunoran sa pagtubo.

Kon kamo dili motuman sa daghan nga mga lagda sa pagpadakog lawas, dili kamo pagtrabaho. Apan balik sa mga hilisgutan sa "Unsaon sa pagdugang sa bench press alang sa usa ka mubo nga panahon." Ingon sa gipahayag sa sayo pa, ang intensity sa ensayo sa importante, pagsunod ug nutrisyon. Apan adunay lain nga importante nga butang - ang performance sa mga ekipo. Una, kini mao ang importante sa pagkuha sa tukma nga pagkupot (alang sa matag usa sa mga sakop sa henero nga kini mao ang lain-laing mga). Ikaduha, sa liog kinahanglan nga dili mohatag sa hinay-hinay ngadto sa iyang dughan. Ikatulo, kini mao ang dili kinahanglan sa pag-usab sa lakang sa mga ehersisyo.

Ug sa katapusan - dili magsugod sa pagbuhat sa lingkuranan press uban sa bug-at nga mga bato sa timbangan, tungod kay sa niini nga kaso adunay usa ka higayon sa kadaot. Kini mao ang mas maayo nga sa mainit nga uban sa usa ka gamay nga gibug-aton alang sa 10-15 nga pagbalik-balik. Hinumdumi! Ayaw pagbansay dughan kanunay. Kon pagtrabaho kamo pinaagi niini ang tanan nga ensayo, kini dili panahon sa pagbawi. Kini mao ang mas maayo nga pag-atubang sa 1-2 nga mga panahon sa usa ka semana, nga mao ang labing maayo nga kapilian.

Sa katapusan, ang girekomendar nga pamaagi sa ehersisyo alang sa usa ka beginner mao ang mosunod. Himoa nga ingon sa imong bangko ngadto sa 8 mga panahon sa 50 kg. Unya kita sa pagsunod sa baruganan nga gihulagway sa ubos.

Semana 1-2:

Unang paagi - sa mga mainit nga-up (kini mao ang posible nga uban sa usa ka ka liog);

2nd nga paagi - 8h50 kg;

Ikatulo nga paagi - 7 (8) x50 kg;

4th paagi - 55 kg sa maximum.

Semana 3-4:

Unang paagi - sa mga mainit nga-up;

2nd nga paagi - 8h50 kg;

Ikatulo nga paagi - 55 kg sa maximum;

Ikaupat nga paagi - sa 57.5 kg sa maximum.

Semana 5:

Unang paagi - sa mga mainit nga-up;

2nd nga paagi - 6-8h55 kg;

Ikatulo nga paagi - sa 57.5 kg sa maximum;

Ikaupat nga paagi - 60 kg sa maximum.

Dugang pa, ang matag tawo mao ang gitawag nga kawalay phase sa diha nga ang mga resulta nga pagtaas sa kaayo nga hinay-hinay. Dinhi, ang gibug-aton kinahanglan nga gipili labaw pa kay sa sa tagsa-tagsa. Apan, sa bulan nga kini kinahanglan nga misaka sa labing menos 2.5 kg.

Kon ikaw dili makahimo sa pagbisita sa usa ka gym, kamo adunay kapilian sa pagpalit sa usa ka bangko alang sa bangko ug sa bar uban sa pancakes sa balay. Siyempre, ang tanan nga mga ekipo niini nga mao na bulky, apan kini mahimo nga gibutang sa garahi o salog. Ang kaguol mao ang mas maayo sa pagpalit Olympic. Pancakes - sa labing maayo sa usa ka-laing sa 5 kg (5 ngadto sa 20 kg, alang sa panig-ingnan). Bangko alang sa lingkuranan press barbell kinahanglan nga sayon ug posible nga uban sa usa ka mapaigoigo angay liog.

Kon kamo wala salapi aron sa pagpalit niini o niana nga detalye, nga imong mahimo sa pagbuhat sa tanan nga mga butang sa imong kaugalingon. Bangko alang sa lingkuranan press uban sa ilang mga kamot diha sa mga simplest nga bersyon - na lightweight design, adunay daghan nga mga drowing alang niini, usa sa nga imong makita sa ibabaw. Gikan sa pancakes ug istampahan nga mga butang mas grabe. Ang kamatuoran mao nga walay espesyal nga Tokarski makina ug uban pang mga himan sa paghimo sa ilang kaugalingon nga lisud kaayo. Busa pagguba sa pipila sa salapi ug modagan ngadto sa labing duol nga tindahan sports! Sa akong hunahuna ang pangutana kon unsaon sa pagpalambo sa bench press, ug daghan pang makapaikag nga mga detalye, kita nagtan-aw sa. Maayong luck sa imong pagbansay sa!