Nagdugo dughan kaunoran sa balay

Unsa ang unang butang nga bag sa paghimo sa diha nga sila sa gym? Ang pagbuhat sa lingkuranan press. Sa pipila ka rason, may usa ka paghulagway nga mao ang bench press mao ang ehersisyo, nga nagpakita sa tinuod nga kalig-on sa usa ka tawo. Bisan tuod siya og lamang sa ibabaw nga lawas, dughan kaunoran ug braso.

Novice maskuladog lawas nagtuo nga kini mao ang imposible sa pag-ugmad sa usa ka tulo-ka-dimensional kaunoran dughan nga wala kaniya. Uban niini kita dili mouyon, bisan pa, siyempre, kini mao ang madanihon aron sa pagdugang lingkuranan press bar nga naghigda sa ilang programa sa pagbansay.

Dili ang tanan adunay kahigayunan sa pagbansay sa dughan kaunoran sa hall: ang usa ka tawo dili igo nga panahon, ang uban dili mogahin sa salapi alang sa pagbansay-bansay. Human sa pagbasa niini nga artikulo, imong makaamgo nga Pumping sa mga kaunoran dughan mao ang posible nga ug sa panimalay. Sulayi ang mga pagbansay-bansay sa ubos, ug sa paghimo sa inyong kaugalingon nga pagbansay sa pasilidad, nga makatabang kanimo sa paghimo sa mga kaunoran sa dughan mas lapad ug mas gidaghanon, sa walay pagbiya sa balay.

Unsa nga mga pagbansay-bansay mahimo sa balay?

Siyempre, daghan ang nag-agad sa ibabaw sa mga sports ekipo nga kamo sa balay sa niini nga butang. Kon adunay sa labing menos usa ka parisan sa dumbbells ug sa usa ka bangko mahimo sa usa ka dako nga kantidad sa ehersisyo sa dughan. Uban sa walay bisan unsa nga mahimong pumped pectorals sa pagduso-ups.

Kon sa gihapon gikinahanglan nga minimum niini nga mga shells nga kamo, nga kamo mahimo sa pagbuhat sa lingkuranan dumbbell pagpamakak ug wiring, nga mao ang usa ka epektibo nga paagi sa pagdugang sa dughan kaunoran. Atong hisgotan ang matag usa sa mga ehersisyo, ingon man sa hustong teknik alang sa ilang pagpatuman.

Press sa dumbbells bakakon nga

ehersisyo Kini nga gidala sa gawas sa hall, ug sa panahon sa balay workouts. Nagdugo dughan kaunoran nga walay ingon nga sa usa gibug-aton bangko mao lamang nga dili mahimo. Alang sa implementasyon niini, ingon sa nahisgotan na sa ibabaw, kinahanglan ang duha ka dumbbells ug sa usa ka bangko. Kon ang espesyal nga bangko dili, kini mao ang mas maayo sa pagpalit niini nga sports ekipo nga kamo sa kanunay moabut sa handy. Apan kon dili kamo gusto nga mogahin og salapi sa ibabaw niini, nga imong mahimo sa paggamit sa usa ka regular nga shop, kon sa bisan unsa nga.

Sa kaso sa usa ka-sa-kaugalingon nga gihimo bangko, timan-i nga dili kini kinahanglan nga ang nanagsuroy-suroy, o ehersisyo sa kini matapos subo.

Karon ikaw nagpahamutang sa bangko ug dumbbells giandam. Sunod, sa pagkuha sa ilang mga kamot ug mohigda sa daplin. Kamot id aron sa pagbantay sa mga post. Kini mao ang pagsugod posisyon.

Sugdi sa hinay-hinay ipaubos sa dumbbells sa ang-ang sa dughan ug sa diha nga sila magsangka sa paghikap kaniya, nan hilabihan trafficking magakuha sila. Nga mao ang mga dumbbells kinahanglan nga gipaubos sa hinay-hinay ug manindog sa daghan nga dali.

Aron sa pagtuman sa sa husto nga teknik, ayaw magalutos sa dako nga gibug-aton dumbbells. Ikaw kinahanglan nga igo alang sa 10-12 nga pagbalik-balik sa 3-4 sets. Sa panahon sa sa ubos kalihukan sa mga kamot, sa pagsulay sa ipaubos sa trajectory sa kiliran, kon dili kamo sa pagbuhat sa mga braso, dughan kaunoran ug pagdugo nga mikunhod ngadto sa zero.

Change anggulo

Ang yawe sa kalampusan sa pagtukod sa kaunoran masa - kini mao ang usa ka kanunay nga makurat sa lawas sa bag-ong mga karga, nga pagana sa pagpagawas sa testosterone ug mas paspas protina kalangkuban sa pagtukod sa bag-o nga kaunoran lanot.

Kini mao ang dili kinahanglan sa paghimo sa lingkuranan press mao ang kanunay lamang sa lingkuranan, nga mao ang susama sa salog. Kon kamo adunay kapilian,-usab sa mga anggulo. Kay siya labaw pa sa relasyon sa salog, ang mas dako ang load nga mibalhin sa sa ibabaw nga abaga bakus. Kon ang anggulo mao ang pagkunhod, ang epektibo nga pumping nga ipaubos thoracic kaunoran.

Kon ikaw naggamit sa usa ka paltik bangko sa ilalum niini diha sa usa ka kamot, nga kamo mahimo ibutang ang usa ka pipila ka mga libro, mao usab sa kaninyo sa pagbuhat nga anggulo.

Wiring dumbbells bakakon nga

Pagpalambo sa ilang mga kaunoran sa dughan, dili sa pagbuhat nga walay ingon nga mga exercises sama sa dumbbell layout. Uban sa ehersisyo kini, nga madasigong mipalihok sa mga kaunoran sa dughan mahimong mas paspas, tungod kay kini makatabang sa maximize kaunoran fascia miinat. Tungod niini, ang mga kaunoran mas lagmit sa pagtubo.

Dad-a ang mga inisyal nga posisyon, sama sa miaging ehersisyo. Apan sa niini nga kaso kini mao ang gikinahanglan nga ipaubos sa dumbbells sa dili sa usa ka tul-id nga linya. Ang mga bukton kinahanglan nga mobalhin sa sa usa ka circular axis.

Hunahunaa nga imong gusto sa pagpakpak, ug alang niini nga imong gikinahanglan aron sa paghimo sa usa ka dako nga tabyog gikan sa luyo. Sa pagpakunhod sa pagpaubos sa sulab sa takna sa mga kamot, unya sa mao usab nga paagi balik ngadto sa pagsugod sa posisyon. Kamo mobati kon sa unsang paagi sa daghan nga pagatuy-oron sa imong dughan kaunoran. "Ang panahon sa pagbalik-balik nga dili kinahanglan nga ubos pa kay sa 4 segundos," ingon sa nailhan atleta Ronni Koulmen, nga mao ang usa ka lain-laing mga daghang champion pagpadakog lawas kompetisyon.

Kini igo na aron sa pagbuhat sa 2-3 nagtakda sa maximum nga gidaghanon sa mga panahon, nga magkalahi taliwala sa 10-15 reps.

Pushups

Ikaw usab dili pakamenoson ang papel sa pagduso-ups, nga walay nga Pumping dughan kaunoran sa balay dili ingon epektibo. Kasagaran sa ehersisyo niining gyms sa pagbuhat sa dili tungod sa kadagaya sa lain-laing mga sports ekipo ug simulator nga daku kini gipulihan.

Apan sa balay sa pagduso-ups - usa ka epektibo nga himan alang sa kalamboan sa mga kaunoran sa dughan. Kini pagbuhat sa duha nga walay mga dugang gibug-aton ug kabug-aton.

Sugod posisyon - bakakon nga suod nga range. Kamot ob sa mga palma, ang pagkupot mas lapad pa kay sa abaga gilapdon. Timan-i nga ang mga dugang nga ikaw bulagan sa mga kiliran sa kamot, ang mga labaw nga tukma ang dughan kaunoran nga naglakip diha sa buhat. Apan, sa pagbuhat sa dili bug-os nga set sa mga kamot, o dili buhaton, ug sa usa ka panahon, ug adunay usa ka taas nga kalagmitan sa kadaot ngadto sa abaga joint o kaunoran lanot.

Ang tanan nga mga panahon sa pagbantay sa mga kaunoran sa tension

Kinahanglan nga gipaubos samtang nga sa taliwala sa salog ug sa imong mga dughan dili makab-ot sa usa ka gilay-on nga 1-2 cm. Ayaw bug-os nga mahulog sa ibabaw sa salog, sa ingon nga kini mahimo nga usa ka dako kaayo nga tentasyon sa pag-relaks ug "motagpilaw."

Kon kamo mopadayon nga mas dali 20-30 nga mga panahon, kini mao ang gikinahanglan aron sa pag-atiman sa mga kabug-aton. Kini mahimong usa ka basahon nga gitagoan sa usa ka backpack o dumbbells o sa usa ka pancake, kon gipauban sa likod. Upat ka mga pamaagi alang sa pag-ehersisyo kini husto.

Ang pagtrabaho uban sa goma o tourniquet

Naghunahuna sa mga pagbansay-bansay alang sa dughan kaunoran Pumping, kini mao ang bili sa paghisgot sa buhat uban sa mga ligid o sa gumon. Rubber husto nga gitas-on ug maayo nga elasticity usab motugot kaninyo sa epektibo nga pagpalambo sa mga dughan kaunoran, ug kini mao ang universal, tungod kay kini buhaton hapit sa bisan unsa nga ehersisyo.

Kay sa panig-ingnan, ang pumping sa dughan kaunoran sa gym sa usa ka nagpasabot crossovers. Sila mahimong gibuhat sa balay. Sa unsang paagi?

Ikaw kinahanglan sa duha ka mga rubber o harness. Kon ang pultahan frame mao ang gilapdon igo, sa ibabaw sa duha nasikohan igalansang sa usa ka tumoy sa salokot. Sa lain nga kaso, sa pagsulay sa pag-ayo sa mga wiring sa samang nga lebel sa atbang nga mga bongbong sa mga lawak (nga imong mahimo sa paggamit sa kabinete ug uban pang mga kasangkapan).

Sa laing tumoy sa mga kinhason sa paghimo sa usa ka laang, ug sa pagkuha sa ilang mga kamot. Sumala sa rotary axis sa pagdala sa iyang mga kamot paingon sa gawas hangtud sa palma dili magahikap sa usag usa. Sunod, hinay-hinay bahinon mga kamot ngadto sa usa ka komportable nga posisyon. Balika ingon nga 15-20 nga mga panahon, depende sa imong pisikal nga kahimsog, ingon man ang tension nga pwersa kasangkapan sa pangabayo.

-ehersisyo nga regular

Samtang kamo mahimo tan-awa, ang mga pagbansay-bansay nga mahimo dughan kaunoran mas lig-on ug mas voluminous diha sa panimalay, adunay. Kini nagpabilin sa pagpangita kalig-on sa ilang kaugalingon alang sa pagsugod sa klase. Kini mahimo lamang sa diha nga ikaw sa usa ka tin-aw nga tumong.

Ang regular nga pagpatay sa mga labaw sa exercises dili makahimo sa imong dughan "ligid" ingon sa usa ka batan-on nga Arnolda Shvartseneggera, apan kini makatabang aron sa pagbalaan niini sa maayo nga igo porma ug sa hinay-hinay sa pagpalambo.