Breeding dumbbells nga naghigda sa usa ka bakilid bangko: ang ehersisyo ug performance sa mga ekipo

Breeding mga kamot uban sa dumbbells sa usa ka prone posisyon - sulundon nga ehersisyo aron sa hingpit gayud sa pagtrabaho pinaagi sa bahin sa dughan kaunoran nahimutang sa ibabaw. Apan ayaw sayop nga kini lamang ubos-ubos ug sa pagpataas sa mga kamot sa mga dumbbells. Adunay usa ka espesyal nga teknik sa pagbansay-bansay gitumong sa hustong inflation sa mga kaunoran sa dughan sa pagtrabaho. Sa sayop nga pamaagi sa pagbansay-bansay nga mahimo sa hilabihan gayud sa makadaot sa lawas - gikan sa kadaot sa abaga joint, tendon sa masisi. Sa tuo nga pamaagi sa sa inflation sa mga kaunoran dughan gamit ang dumbbells breeding mga kamot ug pagahisgotan dugang pa.

Breeding dumbbells bakakon nga: ang inisyal nga posisyon

Aron sa pagsugod sa pagtan-aw ug dili igo lang mohigda, nga kamo kinahanglan una nga-instalar sa usa ka lingkuranan sa usa ka anggulo. Ang labing permissible kompetisyon anggulo mao ang 30-45 degrees, kon kita sa punto sa pagsugod sa sa salog. Kini mao ang importante sa pagdala sa hunahuna nga ang mas taas ang anggulo sa bangko nabanhaw, ang labaw nga ang load mahulog sa ibabaw sa mga dughan kaunoran. Sa lawas sa panahon sa ehersisyo Ayaw wala magpapahawa sa gasto sa usa ka gamay nga sa pagbayaw sa ubos cushion. Bitiis kinahanglan nga maayo ang lasaw (mas lapad abaga), hugot nga uperevshis tiil diha sa salog.

Sa supine posisyon sa mga abaga, ulo ug hips nga makatunob sa bangko sa dihang sa pagpahigayon exercises sa bangko dili mabulag balik, kini kinahanglan nga hapsay sa tibuok ensayo. Usab diha sa lawak klasehanan tiil kinahanglan kanunay magpabilin sa samang posisyon - o mobalhin sila sa salog dili mahimo.

Usa ka gamay nga bahin sa dughan kaunoran

Ang dughan kaunoran gibahin ngadto sa pipila ka mga matang. Home - sa usa ka dako nga dughan kaunoran dangaw, nga miresulta sa kamot sa lawas, milingi kini sa sulod, ingon man usab sa pagkontrol sa baston sa iyang mga kamot. Gamay nga dughan kaunoran (triyanggulo, dako kopya) hawa sa sulab sa sa direksyon sa unahan ug nagabutang kaniya. Kon ang mga kamot sa mga malig-on, ubos sa kaunoran molihok ingon nga usa ka inhalation. Front serratus susama sa dako nga laang, nga uban sa mga diamante gakson ang torso, dinalian sulab niini. Dugang pa niini nga mga mayor nga kaunoran sa mga exercises naglakip sa labaw pa, ug sa mga mosunod: ang atubangan nga bahin sa mga kaunoran delta, tulo-ka-nga gipangulohan ug sa atubangan gear, klyuvovidnoplechevaya ug siko kaunoran. Sa diha nga ang usa ka pagtimbol dumbbell nga naghigda sa buhat gilakip usab lutahan - ulna, humerus ug scapula-sulab.

Kita magsugod sa paghimo

Marko dumbbell nga naghigda sa usa ka nakiling bangko magsugod sa output kanila ngadto sa ibabaw nga posisyon. Sa diha nga sa pagbuhat sa niini nga ehersisyo blades pagkunhod, apan ang mga siko dili kinahanglan nga tul-iron hangtod sa katapusan. Sa diha nga ang katunga-nga-binawog nga bukton, ang load ang-apod-apod sa mga kaunoran, apan wala natulog uban sa tanan nga gibug-aton niini diha sa mga lutahan. Dumbbells kinahanglan sa pagbantay sa susama sa usag usa, ug sa panahon sa ehersisyo aron sa pagsiguro nga sila anaa sa bisan unsa nga kaso dili paghikap. Mga kamot uban sa dumbbells, sa usa ka regular nga pagkupot, nagtapok sa ibabaw sa dughan. Kini nagkinahanglan sa usa ka lawom nga gininhawa, ug sunod-sunod nga respiratory-aresto. Sa niini nga panahon, gihimo kini breeding dumbbell nga naghigda sa bangko - kamot biniyaan sa bana sa mga kiliran sa usa ka hugot nga matul-id. Ikaw kinahanglan sa paghatag sa sa bahin sa ang-ang sa dughan. Sa exhale, ang mga dumbbells mangabanhaw pag-usab. Kini girekomendar sa man sa sa ibabaw sa mga labing lisud nga bahin sa ehersisyo, o na human sa dumbbell pag-usab nga gibalhin sa ibabaw sa dughan.

Paminaw sa tambag

ehersisyo Kini nagtumong sa kategoriyang "smear" inay sa "pusher" .Poetomu dumbbells mga pinili pinaagi sa gibug-aton nga mas sayon kay sa mga nga gihimo sa bench press. Sa kini nga kaso, sa dagway sa mga ehersisyo pasundayag sa usa ka labaw nga mahinungdanon nga papel kay sa gibug-aton sa load. Sa pagbuhat sa breeding mga kamot uban sa dumbbells pagpamakak, ang atleta naghatag sa mga kaunoran sa usa ka lig-on nga statistical nga palas-anon. Ang anggulo sa siko dili mausab hangtud sa katapusan sa ehersisyo.

Bending sa mga bukton sa labing ubos nga punto, kini mao ang posible nga sa kamahinungdanon simple sa ehersisyo, apan kini mahimo nga usa ka normal nga bench press. Adunay usab nga kapuslanan managsanay sa usa ka direkta nga kamot - kini mao ang dili lamang sa inefficient, apan usab kaayo traumatic. Dangerous nga mahimong kaayo lig-on nga kubsan sa siko - kini kamahinungdanon nagdugang sa load sa abaga lutahan, ug modala ngadto sa busgak sa sa kusog sa kilid. Sa kini nga kaso, komplikasyon mahimong grabe kaayo nga ang sport kinahanglan nga moapil.

bili sa paghinumdom

Unsa ang paghunong sa pagginhawa sa panahon sa klase? Kini makatabang sa pagpugong sa mga dumbbells diha sa paglihok, ug makatabang sa lawas magpabilin diha sa usa ka lig-on nga posisyon. Kon mobalhin ka sa mga dumbbells sa ibabaw kaniya ingon nga suod kutob sa mahimo sa usag usa, ang pagkab-ot sa usa ka maximum pagkunhod sa dako nga kaunoran.

Breeding dumbbells nga naghigda sa bakilid bangko ang gihimo sa natudlong mga tiil, aron dili mawad-an sa imong mga balanse. Ang dako nga sayop nga pagsabot mao ang kamatuoran nga kon pagpataas sa inyong mga kamot sa madali, ang mga epekto sa ehersisyo mao ang mas maayo. Walay sa matang. Sa taas nga speed nawad-an sa husto nga matang sa pagpatay, sa paghimo hapsay ug uniporme kalihukan sa jerks, nga nagpasabot nga ang atleta mobalik sa normal pag-usab zhimam. Sa ehersisyo kini nga ang nag-unang criteria giisip ulog-ulog ug sa pagkamakanunayon.

komon nga mga sayop

Sa pagbuhat sa breeding dumbbells pagpamakak, kini mao ang bili sa paghinumdom sa pipila ka importante nga mga punto. Pagbansay sa dughan kaunoran suod nga nalambigit sa mga braso, apan sa pagbutang kanila sa usa ka adlaw dili mahimo. Alternating exercises alang niini nga mga bahin sa lawas, ang atleta magadawat sa usa ka lahi nga bentaha. Kini naglangkob sa mga mosunod - ang adlaw sa ehersisyo dughan kaunoran braso makadawat og usa ka gamay nga load. Usa ka naa sa sunod nga adlaw, sa diha nga sila gihimo exercises alang sa mga braso, dughan kaunoran nga, sa baylo, adunay usa ka kapahulayan. Sayop ang paghunahuna nga kon sa paghatag kaninyo sa usa ka mabug-at nga load dayon - ang epekto mahimong mas maayo.

Bag-ong nangabot sa paghimo sa breeding dumbbells pagpamakak dili girekomendar alang sa labaw pa kay sa 2 mga panahon sa usa ka semana - sa usa ka minimum nga pahulay sa taliwala sa mga ehersisyo kinahanglan nga 2 ka adlaw. Atol sa proseso sa pagbansay mahimong igo 1-2 exercises gidala sa dili labaw pa kay sa 2-3 sets. Ingon sa novice atleta ug batid nga mga atleta girekomendar sa pagsugod sa pagbansay sa mga pug-anan sa mga dumbbells, nan, mao ang usa ka gamay nga mainit nga-up kaunoran, mobalhin sa sa breeding sa mga dumbbells sa bakilid bangko.