Pagduso-ups gikan sa bench braso: programa nagpakita teknik ug mga rekomendasyon

Pagduso-ups gikan sa bench braso - dili kaayo lisud, apan igo epektibo nga ehersisyo nga makahimo sa mga lalaki ug mga babaye. Ang nag-unang bentaha sa mga bakak sa kamatuoran nga sa pagbuhat sa hingpit nga walay dugang nga shells, aron kini mahimo diha sa gym, sa balay o bisan diha sa dalan. Dugang pa, eksperyensiyadong mga atleta matag pagbuhat sa pagduso-ups gikan sa bench braso, sa walay pagtagad sa mga sport propesyonal sila moapil.

Sa dili pa kamo sa pagbuhat sa kini nga mga pagduso-ups, kamo kinahanglan nga masayud unsa sila, sa unsa nga paagi sa pagbuhat kanila sa husto nga paagi ug unsa ang mga sayop.

Sa unsa nga paagi sa pagtukod sa bukton kaunoran

Pagbaton og usa ka maayo nga pisikal nga porma ug binuang-buang nga nindot nga lawas wala magbuhat sa walay sa usa ka maayo ang-og bukton kaunoran. Bansaya sila sa pagtabang sa usa ka matang sa ehersisyo, ang usa sa nga mga pagduso-ups gikan sa bench braso. Kasagaran, beginners mas naka-focus sa biceps, braso, dili pag-uyog, ug human sa ilang tanan nga mga pagbansay-bansay mihatag og usa ka maayo nga ganancia sa kusog.

Datong mga braso pagtugot sa usa ka gamay nga paningkamot sa pagbuhat sa ehersisyo, nga nagtumong sa sa pagpatin-aw sa mga dughan kaunoran, ug ang mga kaunoran sa likod, sa pagkatinuod sila manganak ug usa ka dako nga load diha sa lawak klasehanan uban sa usa ka dugang nga projectile - tukon.

braso exercises

Sukad sa pagduso-ups gikan sa bench braso mapahigayon bisan asa sa gym uban sa espesyal nga ekipo nga madanihon sa paggamit sa mga lalang, nga makatabang usab sa pagpatin-aw sa mga braso. Ang labing popular karon mao ang extension bukton sa block. Kini nga mga pagbansay-bansay mas angay alang sa nakasinati atleta uban sa maayo nga paggamit sa ilang kaugalingong mga lawas. Bag-ohan usab nga sa kasagaran ipasa ang kabug-at sa iyang mga abaga ug likod kaunoran, kay sa mga braso, ingon nga kini kinahanglan nga. Sa kini nga kaso, ang ehersisyo nahimo sayop, ug ang gitinguha nga epekto dili nakuha.

Alang sa mga magsusugod, amateurs ug batid nga mga atleta gitambagan sa regular nga pagpahigayon sa pushups braso gikan sa bench. Ang programa, nga naglakip sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik ug mga sets, gibuhat alang sa matag tawo sa tagsa-tagsa, mao nga ang mga kinatibuk-ang schedule sa ehersisyo dili mahimong gibuhat. Alang sa dugang nga impormasyon mahitungod niini nga mga matang sa braso exercises pagahisgotan sa ubos.

makausab sa pagduso-ups

Ang ehersisyo epektibo nga makatabang sa pagtrabaho sa mga braso ug mga abaga kaunoran adunay usa ka maayo nga epekto sa dughan kaunoran, ug abaga bakus. Kon gibuhat husto, dugang pa sa pagtuon sa mga mayor nga mga grupo sa kaunoran, kini mao ang sigurado sa pagpalambo sa inyong postura. Maayong epekto nga makahimo sa pagkuha sa mga tawo nga nag-antos gikan sa kanunay nga likod sa kasakit. Human sa tanan, uban sa niini nga ehersisyo ug pagpalig-on kaunoran sa likod.

Braso pagduso-ups gikan sa bangko: tingga teknik

Sa ehersisyo kini mao ang importante kaayo sa pagkuha sa usa ka pagsugod nga posisyon. Kini mao ang gikan niini nga punto agad sa pagkahusto sa mga sunod-sunod nga mga kalihokan. Aron sa paghimo sa usa ka pagduso braso balik sa lingkuranan, kini mao ang gikinahanglan sa pagbutang sa iyang mga kamot sa ibabaw sa mga ngilit sa usa ka pinahigda lingkuranan, mga tiil ob sa laing lingkuranan, posisyon susama sa nahauna, o sa salog. Straining braso, kamo kinahanglan nga pagkuha sa imong kaugalingon aron sa pagporma sa usa ka mahait nga tuo nga anggulo sa taliwala sa mga torso ug mga paa. Siko breed ang gidili sa diha nga sa pagbuhat sa pagduso-ups, ingon nga adunay usa ka risgo sa kadaot.

Sa inhale kinahanglan mohinay sa, uban lamang sa mga kamot ug straining sa press. Ang imong mga tuhod kinahanglan nga tul-id, dughan kanunay kinahanglan sa pagbantay sa sa sa matul-id nga posisyon. Sa labing ubos nga punto sa sa siko kinahanglan nga susama sa salog. Unya kamo kinahanglan nga mabuga ug mobalik ngadto sa pagsugod sa posisyon.

mga sayop

Beginners ug bisan sa pipila ka mga batid nga mga atleta sa kanunay sa paghimo sa sayop, sa pagbuhat sa usa ka reverse sa pagduso-ups gikan sa bench braso. Tungod niini nga ehersisyo gidala sa gawas sa tukma nga paagi, mga gamit sa tanan nga mga grupo sa mga kaunoran, ug ang resulta mao ang dili na ang usa nga orihinal nga katuyoan. Dugang pa, kini nga mga sayop mao ang kanunay nga ang hinungdan sa seryoso nga kadaot.

Ang labing komon nga sayop nga gihimo sa mga tawo, dili lamang sa balay apan usab sa sports hall mao ang:

1. Kinuha amplitude. Nga nahimutang sa labing taas nga punto, gusto nimong pagduso sa iyang lawas sa paggamit sa bukton kusog, sa pagkaagi nga ang mga sampot nga nahimutang sa ibabaw sa level sa mga lingkuranan. Kay kon dili, ang paggamit sa gamay nga pagka-epektibo.
2. Breeding siko ngadto sa mga kilid. Sumala sa gihisgotan sa ibabaw, ang duha siko kinahanglan makakita sa tin-aw sa atubangan. Kini mao ang gikinahanglan alang sa tukma nga-apod-apod load sa mga kaunoran. Human sa tanan, uban sa ilang mga breeding sa lain-laing mga direksyon sa load kalit-usab gikan sa mga braso kaunoran sa abaga bakus, nga modala ngadto sa dislokasyon.
3. Ang lawas nga mahulog sa kaayo ubos. kinahanglan nga dili mahulog ubos sa usa ka ang-ang diin ang mga kamot mao ang mga susama sa salog. Kon kamo moadto sa layo kaayo sa dag-um, adunay risgo sa kadaot sa sa capsule sa abaga joint. Kini mahitabo tungod sa pag-ubos sa puasa lakang sa pagpatuman, o tungod sa dugang gibug-aton. Sama sa miaging sayop, kini nga buot ipasabot mahimong hinungdan sa seryoso nga kadaot sama sa sa usa ka piang.
4. Control sa postura. Sa diha nga ang usa ka tawo nagkubo, sa pagbuhat sa pagduso-ups, kini balhin sa load sa mga abaga, nga usab mosangpot ngadto sa usa ka dislokasyon ug usahay bisan sa fractures. Busa kamo kinahanglan nga kanunay sa pagbantay sa gipalapdan dughan, ug press - hugot.

Paglikay gikan sa sayop sa ibabaw, nga kamo mahimo pretty sa madali sa pagkuha sa gitinguha nga epekto sa atiman sa ilang kaugalingon gikan sa wala kinahanglana nga mga kadaot.

Pamaagi ug mga pagbalik-balik

Sa minithi, kini nga ehersisyo nga gihimo sa pipila ka pagbalik-balik (alang sa mga beginners 15-20 nga mga panahon, alang sa mga propesyonal - sa 2-3 nga mga panahon nga mas). Ka paagi girekomendar sa matag tawo sa pagkalkulo sa ilang kaugalingon, sa basehan sa kakapoy. Ingon sa usa ka pagmando sa, kini mao ang bahin sa 3-5 sets. Magsusugod nga wala kaniadto nga moapil diha sa sa usa ka adlaw-adlaw nga basehan, kini mao ang gikinahanglan nga sa pagpakunhod sa numero sa mga una nga adlaw sa pagpatuman nga mabaid teknik.

Tungod sa samang hinungdan kamo dili makahimo sa paggamit sa duha ka mga bangko, apan usa lamang. Paa ingon nga gibutang sa salog, uban sa imong mga tuhod gamay gibusog. Apan sa pagbuhat sa ehersisyo sa posisyon niini alang sa dugay na nga panahon wala girekomendar tungod kay ang labing maayo nga paagi sa paggamit niini nga paagi lamang sa diha nga ang puwersa mao ang hapit sa katapusan ug sa pagtrabaho diha sa bug-os nga format mao ang dili igo.

alternatibo

Kasagaran bag-ohan nga interesado sa kon sa alternatibo sa pagduso-ups gikan sa bench braso. Exercises, hingpit nga mopuli sa pagduso-ups, sulundon nga alang sa mga tawo nga gusto nga pump ang inyong mga kamot ug sa paghimo sa usa ka kahupayan. Kini nga mga pagbansay-bansay mao ang:

• Pranses lingkuranan press;
• lingkuranan press suod nga pagkupot;
• pagduso-ups uban sa usa ka pig-ot nga paghimo sa mga kamot.

Ang unang duha ka mga kapilian nga gipatay sa paagi sa usa ka pinahigda o gamay nga nakiling bangko ug barbell uban sa ubos nga gibug-aton, ug ang ikatolo - sa walay dugang shells. Kining tanan nga mga pagbansay-bansay mao ang mga daku nga alang sa pagbansay sa ilang mga lawas sa husto nga pagpatuman sa pagduso-ups gikan sa bench.