Deadlift: unsang mga kaunuran ang nagabuhat? Deadlift: unsaon sa pagbuhat niini sa husto?

Hapit matag propesyonal nga bodybuilder, sa pangutana nga ang ehersisyo mao ang labing epektibo, klaro nga mitubag nga ang deadlift deadlift. Kung unsaon paghimo niini sa husto, ang mga propesyonal nga powerlifters lamang ang nahibal-an, tungod kay kini mao ang ilang lumad nga batakang pag-ehersisyo, kung wala kini ang dili pagbansay o kompetisyon mahimo. Apan alang sa pipila ka dili masabut nga rason, ang mga bodybuilder naggamit niini nga labing kinalisdan gikan sa pagtan-aw sa pamaagi sa pagpatay ug pag-ehersisyo sa traumatic danger. Sa kasamtangan, ang pagpatuman sa deadlift nagkinahanglan og pipila ka pagpangandam ug daghang kahibalo, apan ang tanan nga butang.

Unsa ang kinaiya sa ehersisyo?

Ang deadlift giisip nga usa sa mga labing lisud nga ehersisyo sa bodybuilding, parehong propesyonal ug amateur. Bisan pa, bisan pa sa pagkakomplikado sa pagpatuman, kini kinahanglan nga dili ibalewala, ingon nga usa kini sa labing epektibo sa paspas nga pagtukod sa masa sa kusog sa hapit sa tibuok nga lawas, ug wala nay laing ehersisyo nga mopuli sa deadlift, tungod kay walay yano nga susama. Busa unsa man ang nakuha sa ingon niini, unsa nga mga kalamnan ang nagtrabaho ug unsa ang ilang madawat? Ania ang mga pangutana nga ipadala ngadto sa mga nagsugod ug mga amateurs aron makuha ang gilauman nga resulta gikan sa ehersisyo.

Mga hiyas

Ang deadlift mao ang nag-unang ehersisyo alang sa tanang mga kaunuran sa paa ug likod. Ang pagpatuman niini naghatag alang sa mandatory nga paggamit sa usa ka barbell, dumbbells o usa ka trap-griffin. Adunay ubay-ubay nga matang sa kini nga batakang pag-ehersisyo , apan ang tanan niini gipahigayon base sa usa ka kalihukan: nga adunay gamay nga liko sa mga bitiis sa mga tuhod ug gamay nga hilig sa lawas sa unahan, nga naggunit sa bar sa bar ug nagpabilin sa natural nga lumbar nga pagtuyok (ang nahibilin sa likod kinahanglan nga hingpit nga patag) Ug mitul-id.

Kini nga pag-ehersisyo kabahin sa usa ka pundok sa mga batakang disiplina sa pag-usbaw sa gahum, dungan sa usa ka squat ug bench press. Ang anatomy sa deadlift mao nga ang tanan nga nahilambigit sa kalamboan nga sa duha sa panahon sa pagbayaw sa gibug-aton ug sa diha nga ang lawas mobalik ngadto sa iyang orihinal nga posisyon.

Unsay akong pangitaon?

Pagdesisyon sa paglakip sa pagbansay sa imong training complex, kinahanglan ka nga magkat-on og pipila ka importante nga mga punto. Ang partikular nga pagtagad kinahanglan ibayad sa pagpili sa footwear, ang labing maayo nga kapilian mao ang usa ka hugut nga haom nga modelo nga adunay usa ka flat ug maximally nga lapad nga lapalapa, nga mao, ang gibag-on sa tikod nga dapit dili molapas sa 1 cm (hingpit nga walay tikod). Gikinahanglan nga kini nga sapatos gigamit lamang alang sa pagbansay, tungod kay kon kini magsul-ob kanunay, ang lapalapa sa dapit sa mga tudlo naporma. Kini makahimo sa usa ka dili husto nga posisyon sa tiil sa panahon sa ehersisyo, ang mga tudlo sa tiil magsugod sa pagsaka ug dili kinahanglan ang kalig-on, ug kini puno sa kadaut sa ubos nga likod.

Ang ikaduhang higayon nga nagkinahanglan og pagtagad mao ang husto nga pagkupot, kini kinahanglan nga tul-id. Maayo nga gamiton ang raznokhlat sa pagpahigayon sa mga kompetisyon, tungod kay posible kini sa pagpataas ug pagpabilin sa labi pa nga gibug-aton. Sa diha nga ang paggamit sa lain-laing mga posisyon sa mga kamot sa bodybuilding, adunay kanunay nga gitawag nga torque sa spine ug ang risgo sa pagtaas sa kadaut. Para sa mahuyang nga mga kamot, ang mga pulso sa pulso kinahanglan gamiton aron ayuhon ang bar. Ang tanan nga hinungdanon kaayo, tungod kay ang mga patukoranan sa deadlift naglakip dili lamang sa tukmang pamaagi sa pagpatay, apan ang pagpili sa mga ekipo nga adunay susama nga bili.

Mga matang sa deadlift ug distinction

Sama sa kadaghanan sa mga ehersisyo, ang pagbutang sa dagway adunay daghan nga mga matang. Adunay adunay upat lamang ka batakang mga butang, apan aron adunay tin-aw nga ideya kon unsa nga mga kaunuran ang nagabuhat sa pagbitay sa usa ka partikular nga matang, kinahanglang mahibal-an ninyo ang mga subtleties sa ilang pasundayag. Ang nag-unang matang sa pagbansay naglakip sa classic, Romanian, sumo ug traction gamit ang trap-fingerboard.

Ang classic nga bersyon ug sumo gihimo gikan sa squat, apan adunay lainlaing mga bitiis. Sa una nga variant, ang mga tiil gibutang parallel sa usa ka gilay-on nga dili molabaw sa gilapdon sa mga abaga gikan sa usag usa. Sa tumoy sa sumo, ang posisyon sa mga bitiis magkalahi, ang mga tiil kinahanglan nga ipadala ngadto sa mga kilid, ug ang distansya sa tunga niini mas lapad kay sa mga abaga.

Ang laing makaiikag nga kapilian mao ang deadlift sa Romania. Unsa nga mga kalamnan ang nagabuhat kung kini gipahigayon, ang mga propesyonal lamang nga nahibal-an kon unsaon pagdala sa makinarya aron mahibal-an ang automaticity. Gikan sa klasikal nga bersiyon, ang dughan sa Romania gipalahi sa duha ka mahinungdanong punto: usa ka mas gamay nga paglihok sa mga lihok ug usa ka lig-on nga posisyon ug paglansad sa mga shins sa tibuok nga paagi. Ug ang katapusan nga kapilian - sa paggamit sa usa ka clip-neck. Ang bugtong kalainan mao ang pagpadapat sa mao nga trapo nga tudlo.

Classic Edition

Ang klasikal nga porma sa traksyon gihimo uban ang usa ka pig-ot nga kahimtang sa mga bitiis, sila hapit nga makahikap sa bar sa bar. Ang nag-unang load anaa sa likod, ug ang mga bitiis nalambigit sa paghimo lamang sa pasiunang yugto sa ehersisyo - kung ang sungkod "nabuak". Kini nga matang sa ehersisyo mas angay alang sa mga atleta nga adunay mubo (alang sa tibook lawas) mga bukton ug mahuyang nga mga kaunoran sa paa.

Ang mga anatomikal nga bahin sa istruktura sa lawas adunay direkta nga epekto sa pamaagi sa pagpatay, mahuyang nga mga kamot ug mubo nga mga tudlo dili makahimo sa pagpugong sa daghang gibug-aton. Apan kini nga problema nasulbad pinaagi sa tabang sa usa ka espesyal nga teknik sa grip "sa lock" - ang phalanx sa kumagko kinahanglan nga nahimutang nga hugot ubos sa mga phalanges sa uban nga mga tudlo. Kon ang pagkupot mahuyang, bisan pa niini nga pamaagi, nan maayo nga gamiton ang mga kaw-it o pagbitad sa mga sungkod. Aron mapugngan ang pag-agi sa bar ug pag-ayo kini sa mga kamot, ang mga atleta mogamit sa mga strap sa kamot, apan sa panahon lamang sa pagbansay, tungod kay kini dili madawat sa mga kompetisyon.

Ang tumoy sa "sumo"

Ang pagpahimutang sa mga bitiis sa pagtuman sa tumoy nga "sumo" susama sa sukaranan sa mga manlalaro sa sumo - ang mga bitiis kinahanglan nga ibutang sa gilapdon nga ang mga tiil, o ang mga medyas, sama ka duol sa mga pancake kutob sa mahimo (sa duha ka sentimetro) ug gamay nga gipadala ngadto sa mga kilid. Kini nga posisyon sa mga bitiis kinahanglan nga magpabilin sa tibuok pagpatay sa tanan nga mga hugna sa ehersisyo, ang likod kinahanglan nga magpabilin nga lebel. Kini nga klase sa traksyon mas haum alang sa mga atleta kinsa dili maayo nga nagpalambo sa mga kaunuran ug sa samang higayon dili taas nga mga bukton. Ang nag-unang load sa niini nga paagi mao ang sa mga kaunoran sa mga paa. Kini ang pamaagi sa pagpatay ug ang anatomical nga mga bahin sa lawas nga direktang makaapektar sa mga kaunoran nga nagtrabaho sa deadlift.

Pagpangayam sa patay

Gikan sa punto sa panglantaw sa pamaagi sa pagpatay, kini nga matang sa pag-ehersisyo dili lahi sa klasikal nga paglihok, gawas sa usa ka espesyal nga matang sa liog, salamat nga mas sayon ang pagpaubos sa bar. Anaa kini nga projectile nga ang "light" deadlift gipahigayon. Unsa nga mga kalamnan ang nagtrabaho niini nga bersyon? Kini usa ka pangutana alang sa wala'y nahibal-an sa mga nuances sa sports equipment. Ang pinakadako nga karga sa paghimo niini nga matang sa traksyon makuha pinaagi sa mga kaunuran sa likod (mga straighteners sa dugokan, ang kinatibuk-ang kaunoran ug ang tanang mga kalamnan sa ibabaw), mga bukton, mga ugat sa glute ug mga musculo sa adductor sa hips.

Draft sa Romania

Aron makuha ang sugod nga posisyon, kinahanglan nga moadto kutob sa mahimo sa bar sa bar aron kini magbitay sa shin (hapit makahikap sa mga bitiis). Ang mga bitiis kinahanglan nga ibutang ang abaga sa abaga o mas gamay, ang mga tiil kinahanglan nga magkatakdo sa usag usa (dili kinahanglan nga ibalik ang mga medyas sa mga kilid).

Pakuhaa ang liog sa naandan nga pagkupot (ang likod sa palad dili layo gikan kanimo, ug ang mga palad kinahanglan ipadala sa lawas). Ang distansya tali sa mga brush kinahanglan nga gamay nga mas dako kay sa gilapdon sa mga abaga. Ang mga kamot sa mga siko kinahanglan nga hinay-hinay nga gibawog, ang buko-buko tul-id, ingon nga ang usa ka bar gitunob ubay sa spine, ang mga blades nipilo, ug sa tibuok nga pag-alsa (gikan sa ubos ngadto sa ibabaw sa ehersisyo) ang posisyon sa likod ug abaga nga mga blades dili mausab.

Sa diha nga ang pag-alsa sa bar, ang likod kinahanglan nga magpabilin nga walay pag-us-os ug walay pagtipas. Ang pagpataas sa bar, kinahanglan imong ipahiangay ang imong likod sa usa ka bertikal nga posisyon - kini ang sinugdanan nga posisyon.

Hangtud sa kinatumyan nga punto, ang pelvis kinahanglang ipakaon sa unahan aron ang likod hingpit nga nagbarug. Gihimo kini sa matag higayon nga ang pagbayaw, samtang ang tibuok lawas magpabilin nga hugot, ug ang mga blades magkahiusa. Dugang pa, gibiyaan ang posisyon sa mga blades nga wala mausab, gibuak ang likod ug dungan nga gihapak ug sa samang higayon giwagtang nato ang pelvis paatras (ang kahilig ug ang pag-withdraw kinahanglan nga dungan nga mag-synchronize, ug sa walay bisan unsang kaso kanunay). Sa diha nga tilting, ang likod kinahanglan nga magpabilin uban sa deflection. Sa kinaubsan nga punto, dili ka makalikay sa imong likod, ug sa luyo sa imong mga paa kinahanglan nga imong bation ang kinatumyan sa mga kaunuran.

Ipataas ang bar kinahanglanon tungod sa kalig-on sa hamstrings. Ang pinakataas nga gitas-on sa projectile mao ang gamay sa ibabaw sa tuhod (o mid-thigh). Sa diha nga ang pag-alsa, ang bar kinahanglan nga maglakaw subay sa mga shins vertically (kaayo nga duol sa mga bitiis), ug ang lawas mobalhin balik, samtang kini moliko sa mga tuhod ug mga bahin sa bat-ang. Ang mga lutahan sa tiil dili moliko, ug ang mga tuhod kinahanglan nga mausab. Kini importante sa sinugdanan sa pagsaka aron molihok nga hapsay nga walay jerking. Ang sekreto sa husto nga pamaagi alang sa paghimo niini nga ehersisyo mao ang tukma sa pag-alsa, kini kinahanglan buhaton pinaagi sa paningkamot sa mga bitiis, dili sa likod. Ang mga tiil kinahanglan nga motubo ngadto sa salog, ug kung mag-alsa, kinahanglan mo nga ibalik ang salog. Sa kini nga kaso, ang likod dili kapoy.

Ang bar gipaubos sa mao gihapon nga pamaagi. Ang mga kamot dili matul-id, ang mga tuhod dyutay nga gibawog ug nagpabilin nga ingon sa proseso sa tilting (dili na kinahanglan nga bawod na). Kana tinuod gayud nga usa ka krimen. Unsa nga mga kalamnan ang nagabuhat sa pagbuhat sa usa sa mga kapilian? Mao kana ang mga interesado sa pangutana nga nagsugod mga bodybuilder. Ug ang tubag niini yano, kini hips, bokong ug likod, sa matag bersyon nga ang accent gamay lang nga gibalhin.

Kakuyaw sa panglawas

Ang pagpatuman sa deadlift nagkinahanglan og tukmang pagsunod sa pamaagi sa matag bahin ug mga pamaagi sa kaluwasan, tungod kay kini nga pag-ehersisyo usa sa labing makadaut. Spondylolisthesis, lumbago, spinal hernia, disc displacement - kini dili kompleto nga lista sa posibleng mga sangputanan, bisan unsa nga nasinati nga trauma nga mahimong mobati sa iyang kaugalingon.

Ang partikular nga pagtagad kinahanglan ibayad ngadto sa posisyon sa likod: nga adunay sobra nga pagtipas sa lumbar nga rehiyon ug uban sa pag-usob sa thoracic spine, ang pagtaas sa luwan, ug kini, sa baylo, mahimong mosangpot sa lainlaing mga kadaot sa gulugod mismo. Aron mapalig-on ang ubos nga bahin, ang mga atleta girekomendar nga mogamit sa usa ka weightlifting belt, ug sa atubangan sa bisan unsang sakit sa dugokan sa kinatibuk-an, magdumili sa paghimo sa deadlift.

Ang ehersisyo lisud kaayo ug peligroso, ug sa dili pa nimo kinahanglan nga basahon pag-ayo ang teknik ug dad-on kini sa kahingpitan. Ug pagkahuman lamang nga makasalig ka nga moingon sa imong kaugalingon: "Nahibal-an ko gayud kung giunsa ug unsa nga mga kaunoran ang nagtrabaho uban ang pagpatay," ug maisugon nga naglakip kini sa ilang komplikadong mga ehersisyo.