Pag-atake sa likod - lig-on nga mga bitiis ug hugot nga mga sampot

Sa pagkakaron, ang mga ordinaryong pag-atake, ingon man usab ang mga pag-atake sa likod, popular kaayo sa mga babaye nga nanambong. Bisan pa, aron makiglalis nga ang pag-ehersisyo gimugna lamang alang niini nga sekso sayup. Ang butang mao nga imong mahimo ang kalihukan sa duha ka mga kalainan. Tungod niini nga mga pag-atake mahimo pa nga malampuson nga gamiton sa mga programa sa pagbansay ug alang sa mga lalaki.

Mga matang sa pag-atake

Adunay tulo nga pangunang mga matang sa pagbuhat niini nga ehersisyo. Ang una mao ang mga pag-atake sa likod, diin ang gibug-aton sa imong lawas gigamit. Apan, kini nga kalihokan gihimo lamang sa mga nagsugod. Ang usa ka gamay nga batid nga mga atleta mogamit sa ikaduha, ang labing komon nga kapilian - pag-atake sa mga dumbbells. Ang ikatulong pamaagi giisip nga labing lisud, tungod kay sa paggamit sa mga dumbbells alang sa pagpas-an sa usa ka barbell gigamit. Siyempre, kini makabitay sa maximum nga posible nga load, samtang ang mga dumbbells anaa lamang sa usa ka gibug-aton, ug dili kini igo alang sa mga batid nga mga atleta.

Mahimong idugang nga ang ikaduha nga bersyon sa ehersisyo kasagaran gigamit sa mga batang babaye, tungod kay ang gibug-aton sa dumbbells mas gamay, apan ang ikatulong paagi kasagaran nga ginahimo sa mga lalaki, tungod kay adunay usa ka barbell nga posible nga makab-ot ang maximum load sa mga muscles.

Unsa nga mga kaunoran ang nalambigit sa ehersisyo

Ang pag-atake sa likod giisip nga labing epektibo nga himan sa pagtrabaho sa mga kalamnan sa glute ug sa atubangan sa paa. Ang kalihukan gitumong sa maximum load sa mga lugar diin nahimutang ang tunga-tunga ug ubos nga quadriceps. Sa laing pagkasulti, mahimo kining gamiton aron makab-ot ang taas nga kahupayan sa mga bitiis, ug dili alang sa pagpalambo sa ilang kinatibuk-ang kaunoran sa kaunuran.

Angay nga matikdan nga ang taas nga pag-atake sa kaatbang nga matang gigamit lamang sa mga babaye. Kini usa ka makatarunganon nga katin-awan, nga mao nga uban sa usa ka taas nga tulo, ang peak sa load tungod sa gluteus muscle. Kung maghimo ka sa paglihok, apan sa samang higayon ipahiluna ang imong tiil duol sa lawas, dayon ang gibug-aton mopaingon ngadto sa mga quadriceps. Busa ang pag ehersisyo kasagaran ginahimo sa mga lalaki.

Apan, dugang pa niining mga batakang kaunoran, daghan pang gagmay, ingon man usab ang pagsinina, ang mga bahin nalambigit sa kalihukan. Ang mga synergists mao kadtong mga grupo sa kaunoran nga gilakip sa trabaho isip auxiliary ug makadawat sa minimum nga load. Ang pagbalik sa taas nga mga pag-atake isip mga sinergista naglakip sa mga bahin sama sa mga kaunuran sa mga ugat ug soleus muscles.

Pamaagi sa pagpatay

Ang pag-atake balik sa mga dumbbells, nga adunay barbell o walay timbang, adunay komon nga pamaagi alang sa pagbuhat niini.

Ang unang butang nga kinahanglan nimo nga buhaton mao ang pagdesisyon kon buhaton ba ang pagtimbang o dili. Ang posisyon sa mga kamot nagdepende niini. Kung magdala ka og dumbbell o barbell, nan kinahanglan nga ikaw mobarug sa sama nga posisyon sama sa standard squats.

Klaro nga nahimutang ang atleta. Sa kini nga kahimtang, ang pagpahiluna sa iyang mga bitiis lahi gikan sa usa nga gigamit alang sa squats. Ang mga pag-atake nga nagbalikbalik nagkinahanglan og usa ka pig-ot nga pagtak-op sa mga tiil, gibana-bana sa gilapdon sa pelvis. Kini mas hiktin kay sa gilapdon sa mga abaga.

Human niana, ang atleta kinahanglan nga moginhawa sa halayo ug magsugod sa paghimo sa aberids nga taas nga lakang balik sa bisan asa nga tiil. Kinahanglan hinumdoman nga ang paa, nga gibawi, kinahanglan nga hinay-hinay nga moliko sa tuhod, ug ang atleta kinahanglan nga moyukbo niining panahona.

Ang katapusan nga bahin sa pag-ehersisyo moabut sa usa ka panahon sa dihang ang shin sa working leg anaa sa vertical nga posisyon, ug ang tuhod sa suporta anaa sa taas nga 10-15 cm ibabaw sa salog.

Aron mobangon ug mobalik sa sugod nga posisyon, gikinahanglan nga itulod gikan sa salog gamit ang dal-on sa nagsangga nga bitiis, ug ibalhin ang tibuok nga luwan ngadto sa nagtrabaho nga bahin. Human sa daghang pagsulay, magsugod ang maayo nga pag-atake balik.

Ang pagginhawa sa usa ka magdudula girekomendar sa usa ka panahon nga mao ang labing lisud alang kaniya sa pagbuhat sa ehersisyo.

Human makompleto ang tanan nga mga butang nga adunay usa ka tiil ang tanan nga pareho nga gihimo sa ikaduha.

Nuances sa panahon sa ehersisyo

Ang una nga butang nga hinumdumon kung ang pagbuhat sa ehersisyo mao ang husto nga anggulo sa nagbuhat nga bitiis. Ang paghabol mas lawom kaysa traumatic, tungod kay kini makadaut sa tuhod kon ang anggulo sobra na sa 90 degrees.

Kinahanglan nga hinumdumon nga alang sa husto ug dili-traumatic nga pagpahigayon niini nga ehersisyo, ang atleta kinahanglan adunay dako nga pagka-flexible sa hapit tanan nga mga kaunuran ug mga lutahan nga nahimutang sa ubos sa pelvis. Kung wala ang pagkalalom ug pagkalalom, mas maayo nga dili buhaton ang maong mga lihok, kini makadaot sa panglawas.