-Ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala sa balay. kalig sa balay

Aron sa kanunay magpabilin ang imong lawas sa maayo nga porma, kini gikinahanglan sa pag-adto sa usa ka fitness club? Pipila ka tuig na ang milabay ang tubag niini nga pangutana nga masaligon, oo, apan karon labaw pa ug mas mga tawo sa paghatag sa moadto sa fitness center ug sa pagpili sa balay kalig (slimming exercises sa balay). Ingon sa usa ka pagmando sa, adunay mga pipila ka mga rason:

• Una, aron sa pagluwas sa salapi. Subscription sa usa ka fitness club - dili sa usa ka barato nga kalipay.
• Ikaduha, ang panahon savings. Bisan kon ang mga kalig-club nga nahimutang duol sa inyong panimalay, kamo sa gihapon sa paggahin sa pipila ka mga panahon sa sa dalan.
• Ikatulo, ang anaa sa mga ekipo. Tanan nga mga butang nga imong gikinahanglan alang sa kalig-diha sa panimalay, mahimo nga mapalit sa bisan unsa nga siyudad.
• Ikaupat, ang mga anaa sa impormasyon. Sa internet kamo sa dali rang makakaplag pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala, usa ka complex alang sa balay ug sa ingon sa. Uban pa, apan adunay usa ka downside. Usa ka daghan sa mga impormasyon sa hilisgutan sa fitness dili kasaligan. Busa, sa niini nga artikulo maghisgot kita epektibo nga mga paagi sa mawad-an sa gibug-aton sa balay.

Usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay alang sa balay sa kalig

Independent basehan kalig ehersisyo programa sa pagporma sa walay kabug-aton, ug sa gyms batakan sa pagtrabaho uban sa dugang nga mga bato sa timbangan (dumbbells, expanders, ug bodibarami t. D.). Kon ang imong tumong mao ang gibug-aton sa pagkawala ug sa pagmintinar kaunoran tono, nga kamo dili kinahanglan sa paggamit sa fancy ehersisyo ekipo, kini mao ang na igo sa pagbuhat sa balay, gamit ang usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay gitumong dili lamang sa tambok pagsunog, apan usab sa pagpalig-on sa mga kaunoran.

Fitness klase kinahanglan nga magsugod uban sa usa ka mainit nga-up. Ang unang lima ka mga minutos nga imong kinahanglan sa laing normal running ug ambak pisi. Atol niini nga mga pagbansay-bansay kinahanglan nga pagbayaw sa mga tuhod sa usa ka kusog nga dagan, ug squat mi-ikid. Kini mao ang importante sa pagbuhat kanila sa husto nga paagi: bitiis gawas sa mga kilid ug sa ubos nga sa imong kaugalingon ngadto sa usa ka squat. Hip sa samang higayon kinahanglan nga gitumong susama sa salog. Pangontra sa tiil ug jump, sa pagpadako sa iyang mga kamot, unya balik ngadto sa usa ka squat. Human sa kaluhaan ka mi-ikid, makarelaks ka.

Last Orientation miting gipahinungod sa pagdagan uban sa tie-tikod, ug sa nakalukong silag sa press. Aron makab-ot ang maximum nga epekto, ikaw kinahanglan mobuhat sa pipila nga pagbalik-balik. Buhata ang mga pagbansay-bansay uban sa bug-os nga amplitude.

Exercises alang sa tanan nga mga grupo sa kaunoran

Ang lima ka-adlaw nga package kinahanglan maglakip sa pagpatin-aw sa tanan nga mga grupo sa kaunoran. Aron sa paglig-on sa likod kinahanglan nga napuga gikan sa kuta 10 mga panahon ug 5 nga mga panahon gikan sa salog. Human niana, kinahanglan sa pagbuhat sa usa ka ehersisyo strap ug motindog alang sa 2-3 ka minutos, hinay-hinay nga pagdugang sa panahon sa sa ngadto sa lima ka. ehersisyo Kini nga maayo ang tighten sa ubos nga tiyan, ug modagan sa press. Sunod kaniya gisundan sa nakalukong sa lain-laing mga direksyon, nga mao ang madanihon aron sa pagdala sa fitball. Dad-a sa pag-atiman nga ang dulang dili mahulog sa, sa pagkaagi nga dili nga paphaon sa load. Twisting sa pagbuhat sa 15-20 nga pagbalik-balik.

Gisundan sa squats ug lunges 15-20 nga mga panahon sa usa ka nga nagtindog posisyon. Salamat sa kanila, kamo makahimo sa paglig-on sa gluteal kaunoran ug pump sa mga paa. Usab sa komplikado niini nga naglangkob pagpatid sa ilang mga tiil sa tiil, nga gisundan sa 20-25 nga mga panahon.

Aron sa paglig-on sa kamot, magkinahanglan kamo sa usa ka dumbbell gibug-aton nga 1 kg. Ang unang ehersisyo nagtumong sa sa pagpatin-aw sa mga biceps. Siko kinahanglan nga giduso sa mga kiliran, ang lawas naghunong. Ang ubos nga linya mao ang, sa bend ug pagtul-id sa imong mga bukton. Pagbuhat sa 10-25 nga mga panahon.

Braso pagpalig-on ingon sa mosunod: pagpataas sa iyang ulo drooping mga kamot ug nanagbusog kanila diha sa mga siko. sa pagbuhat sa kita niini nga ehersisyo 15 ka beses.

Sa unsang paagi nga sa daghang mga higayon sa usa ka semana nga ikaw sa pagbansay sa?

Aron sa pagkuha Isalikway sobra nga gibug-aton, ang lawas kinahanglan nga pagsunog sa ingon nga sa daghan kaloriya kutob sa mahimo. Professional trainers sa rekomend sa pagbuhat sa ehersisyo sa mawad-an sa gibug-aton sa balay lima ka higayon sa usa ka semana, lakip na ang gahum ug cardio.

Dugang pa sa fitness sa balay kinahanglan gayud nga ilakip sa programa nga nagdagan sa open klase hangin sa ibabaw sa usa ka naghunong bike, treadmill, skiing, Nordic paglakaw ug normal nga swimming. Kini nga mga cardio makatabang kaninyo sa mawad-an sa gibug-aton ug tighten sa numero.

Sa unsang paagi nga daghan nga panahon nga imong gikinahanglan sa paggamit sa sa pagkab-ot nga resulta?

na na figured kami nga kita adunay duha ka matang sa pagbansay: Kalig-on ug cardio. Matag usa kanila nagkinahanglan og konsentrasyon ug paningkamot.

Cardio kinahanglan molungtad sa labing menos 30 ka minutos ug dili labaw pa kay sa usa ka oras. Pananglitan, 7 minutos sa sa masahan sa mga lutahan, ug unya alang sa 25 minutos - nga nagdagan o sa uban pang kadiouprazhnenie. Sa katapusan kinahanglan nga gihatag sa lima ka minutos sa miinat. Kini mao ang usa sa mga variants sa pagtuman sa cardio, apan kamo makahimo sa paggamit sa bisan unsa nga lain nga mga. Hinumdumi nga ang mga minimum nga panahon sa pagbansay sa 30 minutos, maximum - kada oras.

Ang gahum laing mihatag sa labing menos 45 ka minutos ug walay labaw pa kay sa katunga sa usa ka oras. panahon sa pahulay sa taliwala sa sets ug ehersisyo agad sa imong programa sa pagbansay. Labing kasagaran, ang usa ka balay set sa pisikal nga mga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala naglakip sa pahulay sa taliwala sa pagbalik-balik mao ang dili labaw pa kay sa 45 segundos sa taliwala sa pagbansay-bansay ug sa - dili labaw pa kay sa napulo ug lima ka minutos.

imbentaryo

Unsa dato pagpili sa imong mga sports equipment, magdepende sa pagkamapuslanon sa imong programa sa pagbansay. Sa balay, imposible nga ibutang sa daghang mga simulator, mao nga kamo kinahanglan nga mohukom unsa nga matang sa mga ekipo nga imong gikinahanglan aron sa pagpalit. Kon kamo gipili ingon nga cardio running sa dalan, paglakaw o paglangoy, nan kamo kinahanglan nga dili sa pagpalit sa ehersisyo nagbiseklita ug treadmill. Hinunoa, bation nimo nga gawasnon sa pagbutang sa mga ekipo alang sa kalig-on sa pagbansay.

Kon ikaw mahimong komportable sa paghupot sa tambok nga nagdilaab ensayo sa balay, nga kamo kinahanglan sa pagpalit sa usa katapusan o ehersisyo bike. Presyo, siyempre, dili gamay, apan ang usa ka subscription sa usa ka fitness center mas mahal pa. Kon ikaw dili buot nga mamuhunan sa usa ka dako nga kantidad sa mahalon nga ekipo, kita advise kaninyo sa pagpalit sa usa ka budget cardio - pisi. Makabenepisyo gikan niini ingon nga sa daghan nga sama sa katapusan, ug kini gasto sa pipila ka mga panahon nga mas barato. Uban sa imbentaryo cardio nasabtan, karon kita ngadto sa klase sa gahum.

Ehersisyo sa mawad-an sa gibug-aton sa balay sa dugang sa cardio naglakip sa mosunod nga mga ekipo:

• Duha ka dumbbells. Kini mao ang mas maayo nga kon sila collapsible, aron kamo sa dali rang adjust sa dugang gibug-aton. Ang gibug-aton sa matag dumbbell bug-os nga nanagtigum sa - dili na kay 5 kg.
• Ang mga bato sa timbangan sa Velcro. mogamit sa sila sa gibug-aton sa pagkawala tiyan, hips mahimong labi pa nga maayo nga.
• Rubber higdaanan. Kini mao ang angay alang sa ehersisyo sa supine posisyon, alang sa panig-ingnan sa pump sa tiyan kaunoran.
• Fitball. Sa bisan unsa nga set sa mga labing maayo nga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala mao ang dili nga walay mga leksyon sa niining talagsaon nga simulator. Kini mao ang usa ka dako nga bola sa lig-on nga goma. Pagpili fitball gikinahanglan, depende sa ilang gitas-on, kon dili ang epekto dili sa pagbansay-bansay.

Unsa nga paagi sa paghimo sa usa ka programa sa pagbansay alang sa kalig-diha sa panimalay?

Kita na nga gihisgotan sa kamatuoran nga ang Internet mao ang kaayo sa ubos-nga kalidad sa mga programa sa pagbansay. Sa pag-ila sa usa ka maayo nga fitness program gikan sa daotan ug sa pagkat-on sa paghimo niini nga sa imong kaugalingon, kamo kinahanglan nga masayud sa pipila ka sa mga baruganan nga naglangkob sa programa alang sa balay sa kalig:

1. Ang pagbansay-bansay nga pasilidad kinahanglan nga maglakip sa mnogopovtornye ug nagahunong exercises. Una gihimo sa 15 ka beses sa usa ka go. Nagapahulay, nagahunong exercises nagtumong sa pagkunhod sa kaunoran alang sa usa ka pipila ka mga kantidad sa panahon.
2. Ang matag kaunoran grupo kinahanglan nga gibansay sa makausa sa usa ka semana.
3. Pahulay sa taliwala sa pagbansay-bansay kinahanglan nga dili molabaw sa duha ka minutos.
4. Pahulay sa taliwala sa set - dili labaw pa kay sa 45 segundos.

Kini mao ang upat ka mga nag-unang mga baruganan diin nga ibase sa usa ka maayo nga programa sa pagbansay alang sa fitness sa pagbansay diha sa panimalay.

Kini kinahanglan nga nakita nga ang tanan nga security training sa mga programa mahimong bahinon ngadto sa duha ka mga kategoriya: sa sirkito pagbansay ug split.

sa sirkito sa pagbansay

Ang ehersisyo sa mawad-an sa gibug-aton sa balay mahimong gihimo sa usa ka lingin nga sistema, nga mao, nga walay pahulay sa taliwala sa ehersisyo. Pananglitan, ang imong pagbansay sa lingin naglangkob sa lima ka mga ehersisyo. sa pagbuhat sa Ikaw ang una nga ehersisyo ug mopadayon direkta ngadto sa ikaduha (nga walay pahulay), unya ang ikatulo, ug sa ingon hangtud nga ikaw ang tanan lima. Human sa imong pahulay alang sa 2-3 ka minuto ug moadto pinaagi sa laing hugna sa pagbansay-bansay. Ang programa sa pagbansay mahimong naglangkob sa 3-5 mga bilog.

Unsa nga mga pagbansay-bansay kinahanglan nga naglakip sa siklo sa pagbansay?

Kini nga mga mahimong pagbansay-bansay alang sa slimming sa tiyan ug taludtod diha sa panimalay, sama sa paglingkod-ups, iduso-ups, lunges, twisting, ug sa ingon sa. D. Kini mao ang importante nga ang matag usa kanila gipadala sa lain-laing mga grupo sa kaunoran.

split Program

Sukwahi sa sirkitong sa pagbansay, tipak sa programa naghatag og pahulay sa taliwala sa sets. Pananglitan, karon kaninyo sa pagtuman complex, nagtrabaho sa tiyan kaunoran, mga bukton ug mga glutes. Sa pagbuhat niini, ikaw kinahanglan nga sa paghimo sa tulo ka mga ehersisyo alang sa matag dapit ug sa pagbuhat sa 20 reps.

Una, kamo kinahanglan nga sa pagbuhat sa usa ka paagi ehersisyo sa bat, unya pahulay 45 segundos, ug dayon sa pagbuhat sa sama nga paagi ehersisyo. Human sa imong paghimo sa tulo ka sets sa usa ka ehersisyo, kamo kinahanglan nga pagkuha sa usa ka bakasyon (ug tunga sa duha ka minutos) ug magpadayon. Slimming exercises (-laing mga balay) sa Split nga programa sa panguna nga nagtumong sa pagmintinar sa imong kaunoran sa maayo nga porma. Aron sa pagkuha Isalikway sobra nga gibug-aton, niini nga programa kinahanglan nga katimbang sa cardio. Hinumdumi kanunay niini!

pagsumada

Karon nga kamo nahibalo kon sa unsang paagi sa pagtukod sa ilang panimalay workouts ug unsa ang paggamit sa sa mawad-an sa gibug-aton sa balay aron sa pagkuha alang sa programa sa pagbansay. Hinumdumi nga ang usa ka maayo nga numero nag-agad sa pag-ehersisyo pinaagi sa lamang sa 50%, ang ikaduha nga katunga sa kalampusan iya sa nutrisyon.