Ensayo sa plano sa gym alang sa mga tawo ug sa mga babaye nga mawad-an sa gibug-aton

Sa kalibutan karon mga buhat kulto sa katahum. Ang mga tawo sa panguna pagtagad sa mga sa gawas data. Ang mas madanihon ug slimmer mga tawo, mas madasigon panglantaw niini sa pagdakop sa. Busa gyms sa adlaw-adlaw ang pag-angkon sa pagkapopular.

Kini nga mga klase maghunahuna sa usa ka kahibalo sa mga sukaranan sa pagpakigsuod sa plano sa pagbansay, ang pagpili sa pagkaon. Kon kamo adunay ingon nga mga kahibalo dili anaa, kini mao ang labing maayo aron sa pagpabalik sa mga coach.

Kadaghanan sa mga bisita interesado sa gym, ang usa ka ensayo sa plano sa pagpili alang sa nagdilaab nga tambok ug sa paghatag ug kahupayan. Uban sa sinugdan, sugod sa kainit ang tanan nga gusto sa usa ka toned lawas nga walay tambok sa sayop nga mga dapit. Kini interesado sa kon sa unsang paagi ang mga babaye ug mga tawo. Ang una ug ikaduha nga pagbansay nga gamay lain-laing mga. ni sa pagsulay sa pag-analisar kanila.

Basic mga lagda sa mawad-an sa gibug-aton

Sa wala pa sa pagkonsiderar sa ensayo sa plano, kamo kinahanglan gayud nga makakat-on sa nag-unang mga lagda:

• Kita kinahanglan nga motrabaho dili lamang sa mga dapit problema sa lawas, ug sa ibabaw sa tanan nga grupo kaunoran, kon dili sa porma motan-aw inharmonious;
• Kini kinahanglan combine kusog pagbansay ug cardio, sa dili pagtugot sa ilang kalainan;
• sa wala pa pagbansay nga imong gikinahanglan maayo nga mainit nga sa paglikay sa kadaot;
• kinahanglan nga magsugod sa pagbansay sa yano nga mga ehersisyo, anam-anam nga mobalhin sa sa complex;
• una sa mga kalig-on sa pagbansay, ug sa human sa - cardio;
• dili nagabuhat sa adlaw-adlaw, ang labing maayo nga panahon mao ang 2 ka adlaw.

-Ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala

Ang labing epektibo sa mga termino sa gibug-aton sa pagkawala exercises mga supersets. Samtang kamo mahibalo, ang pagsunog sa tambok mahimong ang kaso kon ang pagbansay sa nagadilaab sa usa ka daghan sa mga kaloriya, apan kini mao ang posible nga sa pagkab-ot sa taas nga-intensity nga pagbansay. Ang abut sa sets ug mga reps, pagkunhod sa uban nga panahon ug sa Dugang pa sa cardio makatabang sa proseso sa mawad-an sa gibug-aton.

Unsa ang usa ka superset?

Supersets sagad naglakip sa plano sa pagbansay alang sa gibug-aton sa pagkawala. Kini nga konsepto nagpasabut nga paghatod sa usa ka paagi, ang duha ka ehersisyo nga walay pahulay. Busa, sa usa ug sa mao usab nga panahon, kamo makahimo sa pagbuhat sa makaduha nga ingon sa daghan nga kay sa pagbansay sa mga klasikal nga paagi. intensity Ang hinungdan sa lawas sa pagtrabaho sa usa ka kusog nga rate, mogahin og dugang enerhiya, sa paghimo tambok pagsunog proseso mao ang mas paspas.

Pagbansay sa alang sa mga babaye

sa pagbansay sa plano sa gym alang sa mga babaye nga mawad-an sa gibug-aton gidisenyo sa pagbuhat sa pipila ka mga buluhaton:

• mas maayong paglahutay;
• pagpalig-on sa mga Cardiovascular nga sistema;
• tambok pagsunog;
• pagpreserbar sa kaunoran.

Ang tanan nga kaunoran nga mga grupo nga gibahin ngadto sa tulo ka adlaw, ang matag ehersisyo kinahanglan nga naglangkob sa 3-4 sets ug 15-20 nga pagbalik-balik. Optimally pagbansay sa paagi 3 sets sa 20 pagbalik-balik o 4 ngadto sa 15.

Ang unang adlaw tabyog leg press, abaga, likod, biceps:

• hyperextension ug pagbayaw sa mga paa;
• lingkuranan press plataporma ug alternating dumbbell paglingkod
• hawak extension sa crossover ug ang tumong sa ulo sa sa ibabaw nga block;
• pagdala sa mga paa sa crossover ug pagagub-sa pinahigda block.

Ang ikaduha nga adlaw leg tren press, dughan:

• twisting sa mga bakilid magpakiling sa bangko ug barbell sa ibabaw sa mga abaga;
• squats ug press bakakon nga dumbbell (30 degrees);
• leg extension ug naglingkod dumbbell wiring;
• bends iyang mga bitiis nga naghigda ug suwiter.

Ang ikatulo nga adlaw tabyog paa, mga nati sa vaca, abs, balik, abaga, braso:

• pagbayaw sa mga tiil sa ibabaw sa mga bangko ug sa pagsaka sa ibabaw sa imong mga tudlo sa tiil sa usa ka dumbbell;
• patay nga pagbayaw ug tumong gikan sa ibabaw nga hut-ong sa (reverse pagkupot);
• lunges ug lingkuranan press barbell gikan sa luyo sa ulo samtang nagtindog;
• hack squats ug Pranses press.

Workouts alang sa mga tawo

ensayo plano alang sa mga tawo sa slimming naghimo sa mosunod nga mga buluhaton:

• nagdilaab nga tambok;
• Kaunoran kahupayan;
• sa kalamboan sa paglahutay.

Ang unang adlaw sa press tren, balik ug dughan:

• twisting sa bangko ug sa pagtindog tiil (3 sets sa 12-20 reps);
• deadlift 3h8-12 ug bakilid sa usa ka barbell sa imong abaga 5h10-15;
• 4h8-12 lingkuranan press ug dumbbell 4h12-15 wiring;
• Rod Rod sa bakilid (reverse pagkupot) 4h8-15 ug tumong uban sa mga ibabaw nga block sa 4h10-15 ulo.

Ang ikaduha nga adlaw sa tabyog bukton:

• dewatering sa 5h8-12 sagbayan ug extension bukton sa ibabaw nga hut-ong 5h10-20;
• pagagub-ups (reverse pagkupot) 4h8-12 flexion ug barbell nga nagtindog 4h12-15;
• Pranses press 3h10-20 ug curl sa dumbbells 3h10-15;
• sa pagpilo sa mga kamot ug naglingkod 3h12-20 suwiter 3h12-15.

Ang ikatulo nga adlaw sa press tren, mga bitiis ug mga abaga:

• twisting sa gikumot 3h12-20 ug hyperextension 3h10-15;
• 5h8-12 squats ug tiil extension naglingkod 5h12-20;
• barbell lingkuranan press nga nagtindog 4h8-12 mahi ug dumbbells sa kamot 4h12-20;
• barbell bench tungod sa ulo nga nagatindog 4h10-12 ug dumbbell swings sa unahan 4h12-20.

sa sirkito sa pagbansay

sa pagbansay sa plano diha sa lawak alang sa babaye sa circular nga pamaagi mao ang lain-laing gikan sa mga kalihokan sa mga tawo. Plus sa sirkito sa pagbansay mao nga kamo makahimo sa pagbuhat sa tanan nga mga grupo sa kaunoran sa usa ka pagbisita sa hall. Kay tambok kapildihan kini mao ang tinuod nga talagsaon.

Dugang pa, ang maong pagbansay-bansay buylohan metabolismo, pagpalambo sa paglahutay ug sa pagpakunhod sa panahon sa load. Ang ubos nga linya mao ang sa pagpahigayon sa pagbansay-bansay alang sa tanan nga mga grupo sa kaunoran, sa usa ka human sa usa sa walay mohunong. Nga mao ang leksyon naglangkob sa usa ka paagi alang sa matag grupo sa kaunoran. Kini mao ang usa ka kaayo nga enerhiya-intensive ehersisyo ug nga nagaut-ut sa usa ka daghan sa enerhiya, sa ingon sa pagtrabaho uban sa bug-at nga mga bato sa timbangan sa niini nga kaso dili mahimo nga bisan sa usa ka tawo.

Atol sa training nga imong gikinahanglan sa pag-adto pinaagi sa 3-5 rounds ug buhaton alang sa 12-20 reps nga walay pahulay sa taliwala sa pagbansay-bansay sa mao usab nga lingin. Tagda ang usa ka ensayo sa plano.

Unang adlaw:

• twisting sa bangko;
• hyperextension;
• Sungkod gikan sa ibabaw nga hut-ong sa alang sa ulo;
• squats;
• pagduso-ups gilapdon pagkupot;
• pag-atake;
• nga nagatindog sa dumbbell press;
• leg extension naglingkod;
• Dumbbell miduso sa bakilid;
• mga tiil motindog sa koral.

Ikaduhang adlaw:

• pagbayaw sa mga tiil sa bangko;
• bakilid sa usa ka barbell sa ibabaw sa imong mga abaga;
• Press sa dumbbells nga naghigda sa usa ka anggulo;
• deadlift;
• Rod Rod sa bakilid (reverse pagkupot);
• naghupo sa hack;
• pagduso-ups sa ibabaw sa mga balabag;
• bends iyang mga bitiis nga naghigda;
• barbell lingkuranan press nga nagtindog tungod sa ulo;
• nga nagtindog curl uban sa usa ka barbell.

Bisan tuod kini nga plano workouts sa gym ug sa usa ka duha ka mga higayon sa usa ka semana, apan optimally moapil 3 o bisan sa 4 nga mga panahon, lang alternating sa pagbansay. Kini makatabang sa pagsunog sa sa dugang nga kaloriya ug mawad-an sa gibug-aton paspas.

Plano sa ehersisyo ug mao ang angay alang sa mga babaye ug sa mga tawo, tungod kay ang load ang-apod-apod parehason, ug walay empasis sa bisan unsa nga usa ka kaunoran nga grupo, tungod kay ang tambok nga nagdilaab nga panginahanglan alang sa usa ka komprehensibo nga epekto sa lawas, kay sa tumong sa pagbansay sa pipila ka mga kaunoran.

Pinaagi sa pagbuhat sa usa ka average nga 15 pagbalik-balik sa usa ka ehersisyo, upat ka ligid (1 oras) makahimo sa aksyon 600 (10 min). Kini mao ang usa ka bug-at kaayo nga karga, nga pinaagi niini ang mga tambok pagasunogon maayo. Sa termino sa pagpatuman, kini nga pagbansay-bansay mao ang kaayo nga panahon-nga nagaut-ut, ug buhat kinahanglan nga magsul-ob. Apan, human sa usa ka magtiayon nga sa mga bulan, ang mga resulta nga gibati, ug kamo makaamgo nga ang tanan nga mga migahin nga pwersa wala makawang.

cardio

Ang plano workouts sa gym kinahanglan nga makahimo kardiosessii 30 minutos alang sa Enhanced tambok pagsunog. Human sa pagbansay sa tanan nga mga kaunoran glycogen gigamit, ug niini nga panahon mao ang labing maayo alang sa cardio. Kay enerhiya ang lawas napugos sa pagsunog sa tambok tindahan hapit diha-diha dayon, ingon nga glycogen na. Ang kamalaumon panahon alang sa aerobic nga ehersisyo mao ang 45 minutos.

Kon ang pagbuhat cardio sa atubangan sa kalig-on sa pagbansay, o sa lain nga adlaw, ang tambok magsugod sa pagasunogon sa katloan ka minutos human sa pagsugod, sa ingon nga kini nga migahin sa panguna glycogen. Busa, ang kamalaumon nga panahon alang sa aerobic nga ehersisyo - human sa gahum. Cardio mahimo sa usa ka naghunong bike, treadmill o ellipsoid, nga mao ang dili kaayo importante. Kini mao ang mas importante aron sa pagbantay sa kasingkasing rate sa target zone, diin tambok nasunog labing hilabihan. Kini mahimong kalkulado ingon sa mosunod: 220 minus ang edad ug gipadaghan sa 0.7.

Sports pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala

sa pagbansay sa plano sa gym alang sa mga babaye ug mga tawo - dili ang labing importante nga butang sa mawad-an sa gibug-aton. Sa gitinguha nga resulta dili makab-ot nga walay husto nga nutrisyon. Busa, sa pagpakig-away batok sa tambok nga imong gikinahanglan sa pagsunod sa usa ka pagkaon - sa paggahin labaw pa kay sa makadawat. Adunay daghang mga diyeta, sama sa pag-ehersisyo, apan mas bag-o lang ang mga atleta gusto protina ug carbohydrate. Ang ubos nga linya moabut ngadto sa alternating pagkaon sa protina ug carbohydrates, nga makatabang sa mawad-an sa gibug-aton sa hinay-hinay ug sa pagkatinuod.

Pagkaon alang sa mga babaye

Alang sa mga babaye pagdiyeta siklo mao ang mosunod:

• 1 ug Adlaw sa 2 - protina (2 g protina 0,5 g carbohydrate kada 1 kg sa gibug-aton);
• Adlaw sa 3 - carbohydrate (5 g carbohydrates ug 1 g sa protina kada 1 kg sa gibug-aton);
• Adlaw sa 4 - Mixed (2 g sa protina ug 2 g sa carbohydrate kada 1 kg sa gibug-aton sa lawas).

Pagkaon alang sa mga tawo

Kay ang mga tawo, ang rate sa pagkaon pag-inom kinahanglan nga sulod sa mga limitasyon:

• 1 ug Adlaw sa 2 - protina (3 g protina ug 0,5 g carbohydrates kada 1 kg sa gibug-aton);
• Adlaw sa 3 - carbohydrate (6 g carbohydrates ug 1.5 g sa protina kada 1 kg sa gibug-aton);
• Adlaw sa 4 - Mixed (2.5 gramos protina ug 3 ka gramo sa carbohydrates kada 1 kg sa lawas gibug-aton).

gibug-aton sa pagkawala supplements

Ang labing popular nga madugangan sa taliwala sa matambok nga magasunog mao ang L-carnitine. Kini nga bahandi mao ang gihimo sa atong lawas, apan dili kini igo aron sa pagsunog sa tambok reserves. Kini mao ang bili noting nga sa walay pagdiyeta drug dili motrabaho. Nga mao, nga kamo kinahanglan nga-ut-ut sa may diriyut kaloriya kay ikaw mogahin. Sa inubanan sa mga pagkaon, ehersisyo ug carnitine, kini paghatag sa usa ka maayo kaayo nga resulta.

L-Carnitine anaa sa powder ug liquid nga porma, kini mao ang bili kini mao ang medyo mahal. Usab popular mao ang usa ka tambok nga burner Lipo 6, kini mao ang bili sa daghan nga mas mahal pa kay sa sa miaging paagi, Apan, mao ang mas epektibo. Mamumulong balik-balik nga namatikdan atleta maayo makita nga epekto sa tambok magasunog, mao nga kon ikaw tin-aw nga naka-focus sa mga resulta, kita luwas nga paggamit niini. Lakip na sa iyang plano sa pagbansay-bansay sa mga katabang alang sa zhiromobilizatsii, nga kamo mahimo sa madali makab-ot sa gitinguha nga resulta.

Busa, pinaagi sa paghiusa sa tanan nga mga gibug-aton sa pagkawala mga pamaagi sa husto nga paagi, ikaw makahimo sa pagkab-ot sa mga resulta sa usa ka mubo nga panahon ug mawad-an sa gibug-aton. Ang nag-unang butang nga - mao ang paghinumdom nga ang tanan kinahanglan nga miduol uban sa usa ka hunahuna ug dili magdalidali paghinobra. Kalit nga pagtibhang sa pagkaon o sobra ehersisyo dili mosangpot ngadto sa usa ka positibo nga resulta, apan hinoon, sa sukwahi, dad-on kaayo nga undesirable epekto sa pagsamot ug sa slowing metabolismo. Bansaya ug pagkaon maalamon nga paagi!