Exercises sa quadriceps

Kini funny nga makita sa atleta sa baybayon uban sa maayo ang-og torso sa pagsalig, sa pisikal atrasado bitiis. Kini mao ang usa ka problema nga labing beginners, nga, sa pagpangita sa dako nga volume sa mga bukton, dughan ug likod, paglikay sa pagbansay-bansay alang sa mga bitiis. Daghan ang dili gusto sa pagpalambo sa sa paa kaunoran tungod sa pagkakomplikado sa mga ehersisyo, nga hinungdan sa kahasol ug kanunay nga kasakit human sa usa ka ensayo sa. Ug ang uban nga mga tawo naghunahuna nga ang panahon nga gigahin sa sa paa kaunoran sa ehersisyo, nga gihimo sa kawang, kay alang sa usa ka taas nga yugto sa panahon walay mga resulta. Sa numero sa kon unsa ka importante kaunoran sa mga bitiis, ug sa unsa nga paagi sa pagtukod sa quadriceps paa sa ganahan sa pagpahigayon sa mga ehersisyo uban sa mga hatag-as nga performance sa usa ka atleta nga wala motungha.

Lamang sa usa ka kaunoran

Quadriceps, ug siyensiya - quadriceps femoris, mao ang labing gamhanan sa lawas sa tawo. Samtang ang mga ngalan niini, kini naglangkob sa upat ka mga ulo: direkta, sulod, gawas ug sa tunga-tunga. Ayaw itugot nga hunahuna nga sila nahimutang sa paa gikan sa usag usa, converge sa tanan nga mga pangulo sa ubos sa sa paa sa usa ka komon nga tendon.

Ang tanan nga mga pagbansay-bansay alang sa mga quadriceps nga pagkunhod sa timbang nga kalamboan sa upat ka mga ulo, kini modala ngadto sa sa konklusyon nga ang pagtangtang sa complex wala higugmaa ehersisyo dili lamang sa inagaw sa mga katahum sa mga kaunoran leg, apan usab tungod sa kakulang sa kalamboan sa usa o labaw pa nga mga pangulo mahimong hinungdan kadaot sa diha nga nagtrabaho uban sa bug-at nga mga bato sa timbangan. Pagpalambo sa mga quadriceps, dili kalimtan ang bahin sa ubang mga kaunoran leg sama sa kiting ug nating vaca. Natural, sila kinahanglan nga pumped parehason.

nga kabatok kaunoran

Biceps ug quadriceps paa mao ang mga kaaway, nga mao, adunay atbang gimbuhaton. Biceps nga nagdagan ingon sa flexor leg sa joint tuhod ug quadriceps - extensor. Nga nagabuhat pinaagi sa mga kaaway sa usa ka sesyon sa pagbansay, ang usa ka novice atleta magadawat ingon sa usa ka resulta sa mga kaayo nga kahasol ug makalilisang nga kasakit sa mga paa, tungod nga ang mga tinguha sa pagpalambo sa mga kaunoran leg mahanaw. Kita wala istorya mahitungod sa unsa ang kinahanglan nga iapil sa hingpit gikan sa pagpalambo sa pagbansay sa mga tiil biceps o quadriceps. Daghang mga propesyonal nga atleta nga girekomendar sa paggamit sa laraw sa "80 + 20" pinaagi sa ehersisyo.

1. Sa usa ka pagbansay sa ehersisyo 80% ang gipahinungod ngadto sa quads, ug 20% mao ang mga kiting - usa, maximum duha ka ehersisyo.
2. Sa ikaduhang leg ensayo, sa sukwahi, 80% sa mga pagbansay-bansay nga gihatag ngadto sa mga kiting, samtang 20% alang sa mga quadriceps.

Busa, kasakit sa sunod nga pipila ka mga adlaw human sa usa ka ensayo sa mahimong dili kaayo.

Tukma nga mainit nga-up sa pagwagtang sa kadaot

Ikasubo, sa daghang mga gyms walay husto nga kontrol sa pagpahigayon sa mga lectures alang sa mga magsusugod sa kaluwasan. Tungod niini, matag tuig sa gatusan ka mga walay kasinatian nga mga atleta og grabeng mga lisa ug kaunoran ug hiniusa nga samad sa iyang mga bitiis. Lima ka-minutos nga programa sa edukasyon sa bisan unsa nga coach sa pagpahigayon sa usa ka mainit nga-up sa dili pa sa pagbansay unta maluwas sa daghang mga batan-on nga mga atleta gikan sa kadaot. Sa diha nga ang pagbansay sa igo torso sa pagbuhat sa komplikado lima-ka-minuto nga mainit nga-up swings iyang mga bukton ug turns sa lawas, alang sa mga quadriceps kinahanglan sa usa ka bug-os nga lain-laing mga ehersisyo.

1. Sa atubangan sa katapusan mao ang igo sa paghimo sa usa ka lima ka minutos nga jog sa mainit nga mga kaunoran sa mga bitiis maayo.
2. Run mahimong pulihan sa paglukso pisi ug libre nga squats.
3. Maayo ang malig-on sa paglakaw libut sa lawak sa single file.

Basic exercises alang sa kalamboan sa mga quadriceps

Adunay usa ka dako nga matang sa mga pagbansay-bansay alang sa mga quadriceps. Kini magpasundayag sa dumbbells, barbell ug espesyal nga simulator.

1. Ang nag-unang mga squat uban sa usa ka barbell sa ibabaw sa imong mga abaga. Ang labing epektibo nga ehersisyo alang sa mga quadriceps. Sa pagbutang sa usa ka trapes bar ug ibutang ninyo ang inyong mga tiil sa abaga gilapdon gawas, kamo kinahanglan nga naglingkod. Nag-una sa mga squats kini mao ang sa pagpugong sa sa likod - kini kinahanglan nga ang-ang. Sampot kinahanglan sa pagkuha balik sa kontrol ug sa dili sa unahan sa tuhod medyas nahimutangan. Sa labing ubos nga punto sa squat sampot kinahanglan nga susama sa salog.
2. Squat uban sa usa ka barbell sa iyang dughan. Kini nga ehersisyo maximum load sa mga quadriceps ug nagtugot sa mga inisyal nga mga yugto sa pagpugong sa posisyon sa sa likod, dili pagtugot sa iyang Sgorbati.
3. Leg Extension sa simulator paglingkod. Sila kinahanglan nga gihimo sa sinugdanan sa mga paa sa usa ka ensayo sa, ingon nga sila maayo kaayo nga mainit sa mga kaunoran sa mga paa.
4. Ang bakakon nga mga bitiis press sa simulator. ehersisyo Kini nga mahimong mapulihan sa usa ka barbell squat alang sa mga tawo nga adunay bisan unsa nga mga problema o dili makakat-on kon sa unsang paagi sa pag-squat sa husto nga paagi.

secondary exercises

Paagi, kini nagtuo nga ang sa unahan nga lunges sa dumbbells kinahanglan lamang nga gibuhat sa mga babaye nga gusto aron sa pagdugang sa karon sampot. Kini nga ehersisyo sa dili kompleto amplitude kubsan sa tuhod ug tilting sa gamay nga lawas sa unahan kaayo epektibo nga makapalambo sa mga quadriceps paa sa babaye ug lalaki. Pinaagi sa paggamit niini nga ehersisyo sa matag ensayo paa, sa usa ka magtiayon nga sa mga bulan sa grabe nga pagbansay, nga imong mahimo sa pagkab-ot sa usa ka nindot nga relief quadriceps.

Maayo ang napamatud-an sa hack squat simulator. Uban sa gamay load sa ubos nga likod mahimo makab-ot ang maayo nga mga resulta sa pagpalambo sa quadriceps. Dili sama sa barbell squat ug paa press nga naghigda sa niini nga simulator kini mao ang kaayo sayon sa pag-usab sa paghimo sa mga tiil, sa pag-usab sa load sa lain-laing mga ulo sa mga quadriceps.

Usa ka pamaagi sa pagbuhat sa

Exercises sa quadriceps paa nagkinahanglan piho nga mga teknik sa performance. Una sa tanan dili hingpit nga kita mahimo nga-id ang mga paa sa tuhod, kon dili paglikay sa samad bisan sa dihang operate sa ubos nga gibug-aton. Mga jerks sa panahon sa ehersisyo, usab, kinahanglan nga kalimtan. Seriously? Kini mao ang gikinahanglan aron sa pagpakunhod sa gibug-aton. Atol sa ehersisyo nga gikinahanglan sa pagginhawa sa husto nga paagi. Inhale - flexion, mabuga - sa extension.

Quadriceps paa - sa usa ka dako kaayo nga kaunoran nga anaa sa proseso sa pagpasakay sa usa ka mahinungdanon nga epekto sa presyon sa dugo, nga madasigong mipalihok dako tomo sa dugo sa lawas, nga modala ngadto sa usa ka usbaw sa kasingkasing rate. Busa, sa taliwala sa sets sa pagkuha sa usa ka bakasyon sa mga duha ka minutos sa pagpasig-uli sa pressure. Kon imong namatikdan pagkalipong human sa ehersisyo, uban kinahanglan nga gitunol. Atol sa usa ka ensayo sa, nga sigurado sa tubig sa konsumo, kon dili Banal dehydration mosangpot ngadto sa usa ka pagkunhod sa kusog.