Kalig-on sa pagbansay alang sa nagdilaab nga tambok. Drawing sa mga programa sa pagbansay alang sa mga lalaki ug mga babaye

Karon sa Russia sa mahait nga problema sa sobra nga gibug-aton. Daghang mga tawo ang sayop nga hunahuna nga kini nga negatibo nga butang lamang makaapekto sa panagway. Sa pagkatinuod, tungod sa hataas nga lawas mass index, naugmad ang labing makalilisang nga sakit: diabetes, stroke, anemia ug mas. Adunay daghan nga mga pamaagi sa pagkuha Isalikway sa mga sobra nga inventories. Sa opinyon sa batid nga mga propesyonal, ang labing epektibo sa niini nga mga mao ang kalig-on sa pagbansay sa pagsunog sa tambok.

Pipila hinungdan, sa paghagit sa pagtumaw sa sobra nga gibug-aton

Sa dili pa kita makig-istorya kon sa unsang paagi sa pag-organisar Yoga exercises sa balay, nga kamo kinahanglan nga maghunahuna mahitungod sa diin nagabuhat sa maong usa ka negatibo nga panghitabo sama sa tambok sa lawas. Hinaut nga sa pipila ka rason:

• Ang una ug labing klaro nga butang - ang paggamit sa sayop nga mga pagkaon. Mahigugmaon sa matam-is, pagpuasa pagkaon, fried pagkaon, beer ug carbonated nga tubig anaa sa risgo pagpalit hilabihang katambok.
• Ubos nga kalihokan. Daghang mga tawo og tambok tungod sa dili aktibo nga buhat ug usa ka dili kaayo aktibo nga pamaagi sa kinabuhi.
• Ang laing butang - kini stress, nga adversely makaapekto sa mga dagway.

Dugang pa, adunay medikal nga mga rason usab: hormonal kapakyasan o abnormal nga metabolismo. Sa diha nga ang dugang kilo kinahanglan sayo nga aksyon, sama sa taas nga sama sa niini nga problema naugmad sa hilabihang katambok. Ang labing epektibo ug labing paspas nga paagi - sa paghimo sa usa ka programa sa kalig-on sa pagbansay sa pagsunog sa tambok. nga imong mahimo niini sa imong kaugalingon o sa pagpangita sa tabang sa usa ka batid nga instruktor.

Basic konsepto sa kalig-on sa pagbansay

Unsa ang kalig-on sa pagbansay sa pagsunog sa tambok? Kini mao ang usa ka komplikado sa grabeng ehersisyo, nga nagtumong sa pagtul-id sa mga numero sa bisan unsang dapit. Daghang mga babaye mapasagdan ang iyang nagtuo nga gipaburot nga kaunoran sa paghimo sa lawas pagkalalaki. Sa pagkatinuod, sa halayo gikan niini. Kon gibuhat sa husto nga paagi, nga kamo mahimo sa pagpangita na elegante nga mga porma.

Dugang pa, kini nga mga pagbansay-bansay nga adunay usa ka positibo nga epekto sa kahimtang sa panglawas:-on nila ang mga kalabera nga sistema, sa paghimo sa mga lutahan nga mas lig-on, ug ang kasingkasing mas lig-on. Sulod sa usa ka bulan sa regular nga ehersisyo sa mga tawo magsugod sa makamatikod nga siya mao ang dili kaayo gikapoy, mas maayo nga sa pagsagubang sa pipila ka mga buhat, ug dili mobati sa kahuyang human sa pagpukaw. Kini nga mga pagbansay-bansay usab sa pagmugna hormone sa kalipay. Tingali kini mao ang tungod niini nga hinungdan nga ang tanan nga mga atleta mga malipayon nga ug-sa-kaugalingon masaligon?

Kalig-on sa pagbansay sa hall gibase sa pagbansay-bansay sa usa ka dugang nga palas-anon: dumbbells, barbell, posas, balas bola, disk ug sa daghang uban pa. Kon gitinguha, kini nga mga kahimtang mahimong gibuhat sa sa balay. Sa pagbuhat niini, sa pagkuha sa bisan unsa nga bug-at nga tumong: ang usa ka botelya nga tubig, usa ka bug-at nga puthaw nga butang, ug uban pa Kon gitinguha, nga kamo mahimo sa pagpalit sa bisan unsa nga ekipo sa mga sports shop ...

Pagpangandam alang sa kalig-on sa pagbansay sa

Sa dili pa kamo magsugod sa pagbuhat sa Yoga exercises sa balay o sa usa ka lawak, kamo kinahanglan nga sa hustong paagi sa pag-andam:

• Ang unang butang nga sa pagbuhat sa - sa pagbisita sa usa ka therapist. Siya mohatag direksyon sa mga gikinahanglan nga mga pagsulay ug komprehensibong pagtimbang-timbang sa mga kahimtang sa panglawas. Human sa pagsusi siya isyu sa usa ka hukom: kon ang pasyente mahimong moapil sa niini nga sport.
• Ang mosunod mao ang sa pagpalit sa komportable bisti aron nga kini dili makababag sa kalihukan. Espesyal nga pagtagad kinahanglan nga gibayad ngadto sa usa ka sayon ug komportable nga sapatos.
• Kon ang pagbansay-bansay sa pagkuha sa dapit diha sa lawak, kamo kinahanglan nga tuod sa kahoy sa dili lamang sa mga gikinahanglan nga mga ekipo, apan usab sa usa ka rubber higdaanan nga kini mahimong sayon sa pagbuhat sa mga ehersisyo.
• load kinahanglan nga misaka sa hinay-hinay. Una, kinahanglan nga kita kaayo sa kahayag dumbbells, nan ang imong mahimo sa hinay-hinay sa pagdugang sa gibug-aton ug switch sa uban nga mga ekipo.
• Atol sa ehersisyo kinahanglan maminaw sa kahimtang sa iyang panglawas, kon may kahasol, pagsuka o sa usa ka pagbati sa pagkalipong, ang mga klase kinahanglan nga mohunong sa diha-diha dayon.

Sa wala pa ang pagbansay-bansay nga imong gikinahanglan sa pag-andam sa usa ka gamay nga botelya sa tubig ug sa usa ka gamay nga tualya. Kini usab ang girekomendar sa pag-andam sa usa ka listahan sa mga abtik awit nga himoon ang pagbansay mas makalingaw. 2 ka oras sa wala pa ang sesyon wala.

ehersisyo sa pagplano

Advance kinahanglan sa pag-andam og usa ka plano alang sa kalig-on sa pagbansay. Kini dili kinahanglan nga magtumong sa mga hanas nga artesano. Kon gitinguha, nga kamo mahimo sa pagbuhat niini sa imong kaugalingon. Kini mao ang importante sa pagbayad sa pagtagad sa pipila ka nag-unang mga lagda:

• Ang gidugayon sa ehersisyo kinahanglan nga sa taliwala sa 45 minutos sa 1 oras.
• Human sa matag serye sa mga pagbansay-bansay nga imong kinahanglan nga buhaton sa usa ka gamay nga break, 1-2 minutos igo. Sa niini nga panahon, kamo makahimo sa papauyogon ang mga bukton, sa pag-inum sa usa ka diyutayng tubig ug sa normal pagginhawa.
• Ang mga eksperto sa rekomend sa pagpili sa panahon gikan sa 15.00 ngadto sa 18.00, sa panahon sa aktibo nga tambok nga nagdilaab nga proseso na.
• Ikaw kinahanglan nga mobayad sa pagtagad ngadto sa sport sa labing menos kaduha sa usa ka semana, kon dili ang tanan nga mga buhat nga mahimong sa walay kapuslanan.
• Gikan sa tanan nga matang sa pagbansay-bansay sa pagpili sa labing angay alang sa ilang kaugalingon. Kini mao ang bili sa pag-focus sa unsa nga matang sa dapit nga imong gikinahanglan sa pagtrabaho sa usa ka mas dako nga gidak-on.
• Unsa mosunod mao ang usa ka komplikado nga pagkaylap niini nga mga pagbansay-bansay sa adlaw. Sa hinay-hinay, ang mga panginahanglan aron sa pagdugang sa pagkakomplikado ug ang gidaghanon sa mga pamaagi.
• Alang sa kasayon, nga kamo kinahanglan nga sa paghimo sa usa ka mabulokong kalendaryo, nga mao ang gikinahanglan sa nagpintal sa mga detalye sa matag kalihokan. Ikaw mahimo combine sa usa ka gidaghanon sa mga nagkalain-laing mga workouts. Pananglitan, sa makausa sa usa ka semana sa pag-focus sa imong tiyan kaunoran, ug mogahin sa pagpasig-uli nga pagbansay sa sunod nga panahon.

Kalig-on sa pagbansay alang sa mga babaye kinahanglan nga tugbangan sa usa ka 10-minutos nga Tuy-ora, kini sa paghimo sa maliputon nga lawas, elegante, maambong ug flexible.

Training alang sa tibuok nga lawas

Adunay pipila ka epektibo nga mga ehersisyo alang sa pag-andam sa mga programa sa pagbansay nga nagtumong sa nagdilaab nga tambok sa tibuok sa lawas. Tungod sa ilang mga panginahanglan sa pipila ka mga panahon sa pagtrabaho mas paspas sa kasingkasing rate, ang dugo circulate mas maayo, tungod kay sa nga sa pagsunog sa sa tanan sa subcutaneous tambok.

1. Kamo kinahanglan gayud nga una nga pagdagan sa spot. Kini kinahanglan nga magsugod uban sa usa ka kahayag sa mainit nga-up, hinay-hinay nga pagdugang sa dagan. Tuhod sa samang higayon hugot nga gikinahanglan sa pagpataas sa mga paa. Kini nga aksyon mao ang gikinahanglan sa pagtuman sa sa labing menos 5 minutos.
2. Sa higayon nga ang lawas warmed sa, mahimo magsugod sa paghimo sa kalig-on sa pagbansay. Buolbuol kinahanglan magsul-ob bug-at nga posas. Sunod kinahanglan kaninyo sa pagbuhat sa usa ka lawom nga squat, mga bitiis mikaylap ingon kaylap nga kutob sa mahimo. Gikan niini nga posisyon, kini girekomendar aron sa paghimo sa jump, apil tiil.
3. Karon ang lawas sa gihapon kinahanglan sa mainit nga sa ingon sa daghan nga kutob sa mahimo. Sa pagbuhat niini, sa pagkuha sa mga gibug-aton naghigda ug sa usa ka pagpuasa dagan sa pagsugod alternately pagbitad sa imong mga tuhod sa imong dughan.
4. unya ang imong mahimo sublion ang squat, apan walay bukton ug uban sa dumbbells sa iyang mga kamot.
5. Ang sunod nga bahin sa pagbansay-bansay - jump sa ibabaw sa babag. Ikaw kinahanglan nga ibutang ang imong mga tiil sa atubangan sa bisan unsa nga butang ug naningkamot sa pagbuntog niini nga babag sa usa ka lagsik nga lakang.
6. Kini kinahanglan sa pag-atiman sa mga kamot, sa likod kaunoran ug sa press. Kita kinahanglan nga sa usa ka duha ka-kamot dumbbell ug sa pagbuhat sa pagbayaw sa mga kamot sa. Kini mao ang dili usa ka slouch, kini mao ang gikinahanglan nga sa tighten sa tiyan ug sampot sa pagbitad.

gibug-aton sa pagbansay sa panahon kinahanglan nga sa labing menos 45 ka minutos. Kini nga panahon mao ang igo sa pagsunog sa tambok sa lawas nagsugod. Una igo 8 reps sa matag ehersisyo kinahanglan hinay-hinay nga pagdugang niini nga kantidad ngadto sa 3 sets sa 10 nga pagbalik-balik.

hawak pagtul-id

Daghang mga babaye nga nag-atubang sa maong sa usa ka problema, sama sa "mga igdulungog" sa hawak. Busa, sila nagsugod sa mabalaka mahitungod sa pangutana kon sa unsang paagi sa pagtangtang sa tiyan ug hips. Exercises kinahanglan nga gihimo sa usa ka kusog nga dagan, kon dili sa gitinguha nga epekto nga makab-ot. Ang tanan nga tulo ka mga sa labing epektibo nga mga paagi nga imong mahimo sa pag-ila kon sa unsang paagi sa paghimo sa hawak manipis ug elegante:

1. Ang tanan nga mga matang sa twisting. Kini mao ang gikinahanglan sa pagbutang sa mga kamot sa ibabaw sa iyang ulo ug sa madali tuyok sa lawas sa lain-laing mga direksyon. imong mahimo kanila samtang nagatindog, naglingkod o bisan naghigda.
2. Mga titulo sa (sa unahan, sa wala, sa tuo) uban sa mga dugang nga load. Kini mao ang labing maayo nga gamiton kini ingon nga usa ka dumbbell. Kon ang maong mga ekipo dili karon, kini mao ang posible nga sa lubag sa usa ka tourniquet sa usa ka tualya, ug kini sa ibabaw sa imong ulo sa panahon sa operasyon niini. Kamot kinahanglan nga hugot nga tul-id.
3. Kini usab ang girekomendar sa pagpalit sa usa ka bug-at nga wrap ug lubag kini sa usa ka adlaw sa 30 minutos.

Ang maong usa ka sirkito sa pagbansay alang sa mga babaye kinahanglan nga suplemento uban nagdangdang sa ehersisyo. Ingon nga sila molihok sa spot jumping o running. Human sila, ang bug-os nga complex mahimong gisubli. Human sa ilang performance ang dugo magsugod sa pag-circulate nga mas madali gikan ehersisyo mahimong labi pa nga mapuslanon. Ang mga tawo nga nabalaka mahitungod sa kon sa unsang paagi aron sa pagpapahawa tambok gikan sa mga tiyan exercises, kinahanglan nga masayud sa unsa nga paagi sa paghimo sa huboon mo. Kini nagkinahanglan sa usa ka pipila ka mga minuto sa pagbarug-ups, base sa mga kamot ug mga tiil. Uban sa regular nga performance sa iyang korte nga kamahinungdanon tightened.

Sa unsa nga paagi sa pagkuha Isalikway sa tiyan nga tambok

Batid nga instruktor dili mahibalo mismo kon sa unsang paagi sa pagtangtang sa tiyan ug hips. Exercises sa dugang nga gibug-aton mahimong managsama epektibo alang sa mga lalaki ug mga babaye. Sa pagbuhat niini, sa pagbuhat sa mosunod:

1. Dad-a dumbbells ug mohigda uban kanila sa salog mao nga ang iyang mga tiil ug mga kamot tinuy-od. Sunod nga imong gikinahanglan aron sa paghimo sa pagsaka housing ug Sumpaysumpaya ang brush uban sa mga tiil. Ang mga replays mahimong mas paspas, mas maayo ang epekto.
2. Mahimo download sa kasagaran sa press, ang tanan among gigamit sa pagbuhat niini, apan alang sa ulo kinahanglan usab dugang bingat.
3. Buhata ang inyong ubos nga tiyan motugot sa pagsaka sa mga paa. Ankle kinahanglan nga sa mao usab nga gibug-aton sa mga posas.
4. Epektibo nga mga titulo sa unahan sa ibabaw sa bar usab. Sa likod sa niini nga kinahanglan nga hugot nga tul-id. Kamo kinahanglan gayud nga mobalhin sa lawas hangtod hangtud nga kini mao ang susama sa salog, sa tapus nga imong mahimo mobalik ngadto sa pagsugod sa posisyon.
5. Ang usa ka maayo nga paagi sa pagtangtang sa mga sobra nga toril - sa pagbuhat sa usa ka double tiyan exercises, pagbanhaw sa mga ibabaw nga lawas ug bitiis sa mao nga panahon.

Kini mao ang dapit dugang kilo nga gitago mas paspas pa kay sa ubang mga bahin sa lawas. Busa, ingon nga usa ka topical pangutana mao kon sa unsang paagi aron sa pagpapahawa tambok gikan sa tiyan. Exercises kinahanglan nga gihimo sa kanunay, sa tulo ka beses sa usa ka semana. Lamang sa niini nga kaso nga imong mahimo tan-awa ang makita nga mga resulta.

PANIG-INGNAN kusog sa pagbansay alang sa mga babaye

Sa katingalahan, kini mao ang labi pang maambong sekso ngadto sa usa ka mas dako nga matang sa katawhan sa paghunahuna mahitungod sa kalig-on exercises. Adunay usa ka epektibo nga sirkito nga pagbansay-bansay alang sa mga babaye, nga sa madali dad-on sa mga numero diha sa hingpit nga porma.

1. Ang unang butang nga sa pagbuhat sa usa ka bug-os nga mainit nga-up, pagtrabaho sa tanang bahin sa imong lawas gikan sa ulo ngadto sa tiil. Dad-a kining pagbansay sa nga imong gikinahanglan sa labing menos 20 ka minutos.
2. Sunod, kita kinahanglan nga sa pagbuhat sa tulo ka hugpong sa squats sa-ambak gikan sa. Kini kinahanglan nga laing sa taliwala sa mga pagbansay-bansay pinaagi sa paghimo kanila sa mga butang ug nga wala kini. Sama sa usa ka dugang nga komplikasyon mahimong gamiton dumbbells o cuff.
3. Ikaduhang epektibo nga pagbansay-bansay - lunges. Gikan sa pagsugod sa posisyon "nga nagtindog" sa pagbuhat sa usa ka lakang sa unahan ug nanagbusog sa atubangan tuhod mao ang hugot nga 90 degrees.
4. Ang labing mapuslanon nga bahin sa pagbansay sa alang sa likod sa - niini nga pangandoy. housing kinahanglan nga nanagbingat sa unahan sa samang higayon nga kini kinahanglan nga ingon sa tul-id kutob sa mahimo. Sa matag kamot, kamo kinahanglan nga sa usa ka dumbbell ug alternately pagbitad sa ug gikan sa iyang dughan.
5. Mahimo usab sa paghimo sa usa ka susama nga ehersisyo, nga sa iyang mga kamot ngadto sa mga kilid.

Kini nga gahum sa pagbansay alang sa nagdilaab nga tambok nga dili kinahanglan nga gihimo sa usa ka kusog nga dagan. Ang matag bahin sa lawas kinahanglan nga sama sa naugmad.

PANIG-INGNAN kusog sa pagbansay alang sa mga tawo

Ang nag-unang katuyoan sa pagdula representante sports sa usa ka lig-on nga sa katunga sa katawhan - ang pag-angkon sa mga numero relief. Aron makab-ot kini nga kalampusan sa mahimo ug sa balay, sa pagbuhat sa pipila ka yano nga mga exercises sa labing menos tulo ka beses sa usa ka semana.

1. Sa wala pa sugod sa pagbansay-bansay nga imong gikinahanglan sa pag-maximize sa lawas sa init sa, sa pagbuhat sa usa ka gamay nga ensayo.
2. Himoa matahum nga mga kamot, ug sa likod gani makatabang sa pagbitad sa imong tanan nga paborito. Kini mao ang importante aron sa pagbantay sa imong likod patag. Mga bitiis sa samang higayon kinahanglan nga dili paghikap sa salog.
3. Sa pagduso-ups mao ang mapuslanon alang sa tibuok nga lawas.
4. Ang labing epektibo nga kalig-on magpasundayag - sa usa ka tumong sungkod sa bakilid. Mga bitiis sa samang kinahanglan ibutang abaga-gilapdon gawas ug balik sa usa ka tul-id nga linya uban sa ulo. Mga kamot sa ibabaw sa bar sa kalumo bend ug id sa anggulo sa taliwala sa mga abaga joint ug sa siko kinahanglan nga tul-id.
5. Squat uban sa usa ka barbell o dumbbells naglakip sa tanan nga mga bahin sa lawas. Kon buhaton ninyo kini sa kanunay, nga kamo mahimo pagagub-balik, press, mga bitiis, sampot ug mga bukton.

Kay ang mga tawo sa maong pagbansay-bansay aron molungtad dako na kay sa alang sa mga babaye. Ang panahon kal kinahanglan nga gikan sa 50 ngadto sa 90 minutos. Magsusugod nga girekomendar sa pagsugod sa pagpraktis nga walay usa ka load ug unya kamo mahimo sa hinay-hinay sa pagdugang sa niini.

leksyon nga plano alang sa gibug-aton sa pagkawala

Kon ang nag-unang tumong sa ehersisyo - sa mawad-an sa gibug-aton, nga dili sa pagtukod sa kaunoran, nan kamo makahimo sa usa ka yano nga ehersisyo sa mosunod nga eskedyul:

• Lunes - sa heneral nga pagbansay. Kini kinahanglan nga maglakip sa squats, sa tiyan exercises, dumbbell pagbayaw ug, siyempre, sa inyong tanan nga paborito nga bar. Ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik - 8 nga mga panahon.
• Miyerkules - id sa mga ibabaw nga bahin sa lawas. Kini mao ang bili sa pagpasiugda sa pagduso-ups, twisting, bending, press ensayo. Bahina ang tibuok ensayo sa tulo ka mga pamaagi, sa pagbuhat sa 12 reps alang sa matag usa kanila.
• Biyernes - id sa mga ubos-ubos nga lawas. Pagbansay sa kinahanglan nga naglangkob sa squats, lunges ug mi-ikid.

Human sa matag sesyon kinahanglan nga usa ka pagbati sa kahayag pagsunog sa matag rehiyon mipahayag, kini nagsugyot nga ang mga kaunoran nga nalambigit.

Kasakit sa panahon sa kusog sa pagbansay

Beginner ug batid nga atleta aron makasinati masakit pagbati nga mahitabo kasagaran sa ikaduha ka adlaw human sa usa ka aktibo nga ensayo. Ayaw kahadlok, kini mao ang hingpit nga normal nga panghitabo nga nagpahinumdom nga ang pagbansay sa wala milabay sa walay kapuslanan. Kuhaa kini, nga imong mahimo sa pagbuhat sa usa ka gamay nga miinat, soak sa usa ka mainit nga si Bath uban sa asin sa dagat o rubbed sa matag dapit massage brush. Kon ang kasakit mahimong dili maagwanta, kamo makahimo sa paggamit sa mga nagdangdang sa pahumot o kasakit tambal (pananglitan, "walay-silos"). Kini mao ang importante, bisan pa sa diha unpleasant sensations padayon sa pagbansay, sa pagkaagi nga ang mga kaunoran sa hinay-hinay magsugod sa na nga gigamit sa sa load.

Features pagkaon ug pag-inom rehimen

Kon ang nag-unang katuyoan sa gibug-aton sa pagbansay alang sa tambok pagkawala - mawad-an sa gibug-aton, kini kinahanglan nga iapil gikan sa pagkaon sa tanang makadaot nga mga produkto, uban sa usa ka empasis sa mga produkto gikan sa gatas, linuto nga kalan-on, isda, lab-as nga mga prutas ug mga utanon.

Ang mga tawo buot sa pagdugang sa kaunoran masa, kinahanglan dugang nga bitamina, nga naglakip sa leucine, protina ug glutamine.

Putli nga tubig kinahanglan nga ingested sa usa ka gidaghanon sa 2 ka litro matag adlaw.

Mga kaloriya

Kini mao ang labing epektibo nga kalig-on sa pagbansay. Sa unsang paagi nga sa daghan nga mga kalori nga imong mahimo sa pagsunog sa sa usa ka takna ang usa ka palabihan sa lawas? Expert opinyon itandi sa usa ka hataas nga panahon, apan sila makahimo sa paghunong sa numero sa 250 ngadto sa 500 kaloriya kada oras! Kini mao ang bili noting nga lamang sa usa ka adlaw sa usa ka tawo ut sa mga 1,200 kaloriya.

Kalig-on sa pagbansay - kini mao ang usa ka epektibo nga pamaagi nga makapalig-on sa lawas, og Isalikway sa gidumtan dugang kilo ug sa matahum nga kaunoran pump. Kini mao ang importante sa paghimo sa tanan nga mga ehersisyo sa husto ug sa kanunay. Lamang sa niini nga kaso ang resulta dili mao ang taas nga maghulat!