Si Dumbbell naglingkod nga naglingkod: teknik

Daghan sa labing eksperyensiyadong mga bodybuilder sa kalibutan nagtuo nga ang dumbbell bench press sitting mao ang labing maayo nga batakan nga ehersisyo sa pagbomba sa mga deltoid. Kini nga pamaagi, siyempre, hapit dili lahi sa niini nga aksyon sa bar. Hinoon, kini adunay pipila sa iyang mga maayo nga mga bentaha, nga masiguro ang pagkab-ot sa usa ka mas maayo nga resulta. Ang dumbbell nga naglingkod sa press naghatag pagtuon sa hapit tanang muscular nga grupo sa girdle sa abaga. Kini nga lihok hilabihan ka epektibo nga nagdugang sa kwalitatibo nga masa sa lawas ug tukma nga naglangkob sa gamhanan nga mga delta.

Kahubitan

Sa bodybuilding, ang dumbbell bench press sitting usa sa labing popular nga mga ehersisyo. Pananglitan, ang usa ka nailhan nga bodybuilder, sama ni Ray Shawn, nagtawag niini nga proseso nga "usa ka paniudto alang sa tanan nga mga sagbayan sa mga deltoid." Daghang mga propesyonal sa niini nga kapatagan nga sigurado nga kini mao ang halos imposible sa epektibo nga pump niini nga mga kaunoran nga walay dumbbells. Daghan sa mga trainers ang nag-ingon nga kini nga ehersisyo sa sinugdanan naghatag sa usa ka load sa atubangan nga mga sagbayan sa deltoid muscles. Ang ilang pumping usa ka importante nga proseso. Dayon, sa kini nga aksyon, ikonekta ang tunga nga bahin sa mga deltas. Sa samang higayon, ang bahin sa likod nga bahin sa abaga nakadawat sa usa ka gamay nga bahin sa lulan.

Pagtrabaho nga mga kaunuran

Niini nga kaso, ang tanan yano ra kaayo. Anatomical deltoid muscles gibahin ngadto sa daghang mga binugkos. Nga mao ang: atubangan, likod ug tunga. Sa niini nga kaso, ang usa ka pag-apud-apod sa load mahitabo. Ingon nga nahisgutan na sa ibabaw, sa diha nga ikaw maghimo sa usa ka dumbbell mopilit sa paglingkod, sa sinugdanan ang pwersa moadto sa atubangan nga mga sagbayan, ug dayon ngadto sa tunga-tunga. Sa gamay nga sukod, ang lulan nahulog sa likod nga bahin sa mga deltoid, ang triceps ug ang ibabaw nga bahin sa mga muscles sa dughan. Ang dumbbell nga naglingkod sa press usa ka mapuslanon nga ehersisyo. Sa pagtuman niini nga aksyon, usa ka mahinungdanon nga load ang gigamit alang sa rotator cuff. Kini usa ka gamay nga grupo sa mga kaunuran, nga adunay usa ka seryoso nga papel alang sa matag bodybuilder. Ang hapin nagkuha halos sa pangunang bahin sa bisan unsang lihok sa mga bukton sa abaga sa abaga. Nalakip usab siya sa daghang mga ehersisyo. Busa ang pagtuman sa mapuslanon nga pag-uswag sa rotator cuff makasiguro nga ang umaabot nga mga kadaot mapugngan. Ang mga tawo nga dili moapil sa "bug-at" nga mga dula, kini dili maayo nga naugmad. Busa, alang kanila, ang kalit nga mga paglihok ug mga pagtaas sa igo nga gibug-aton dali nga mosangpot sa kadaot sa kaunoran.

Kang kinsa ug kanus-a?

Mga sinugdanan sa niini nga butang, bisan kini nga pag-ehersisyo maoy sukaranan, ayaw pagsugyot niini. Ug ang rason alang niini mao ang usa ka atrasado ug wala pa maputol nga rotator cuff. Ang dumbbell nga nagapilit sa paglingkod sa tuo nga tudling nga taas ibabaw sa ulo adunay usa ka mahinungdanong karga sa gitakda nga grupo sa kaunuran. Bisan sa ubos nga gibug-aton ug sa eksaktong pagpatuman sa teknikal nga plano, kini nga aksyon mahimong mosangpot sa kadaot sa rotator cuff. Ug busa ang mga atleta nga walay kasinatian sa usa ka bakos nga bakos sa abaga mas daling makahimo og sayon nga kapilian. Nga mao, ang ibabaw nga lingkoranan sa lingkuranan naglingkod. O mahimo nimo ang usa ka susamang aksyon sa tukmang simulator. Ang epekto managsama, apan ang cuff nga gibug-aton mas daghan.

Kaayohan sa pahibalo sa bench sa mga dumbbells

Alang sa pagtandi, magkuha kita og duha ka ehersisyo. Nga mao, ang press sa dumbbell naglingkod ug ang sama nga mga aksyon sa barbell. Sa una nga variant posible nga makab-ot ang usa ka mas maayo nga amplitude sa paglihok. Ang hinungdan mao ang kamatuoran nga ang bar sa bar wala magtugot sa mga kamot nga magkatapok sa ibabaw. Kini nga gamay nagpamenos sa gikinahanglan nga karga sa mga kaunuran sa delta.

Dumbbell mopadayon sa paglingkod: kakulang sa

Ang usa ka mahinungdanon nga disbentaha sa niini nga kaso mao ang usa ka dako nga empasis sa rotator cuff. Usab, ang mga drawbacks mahimo nga gipasidungog sa kamatuoran nga sa diha nga sa pagbuhat niini nga ehersisyo, kinahanglan nga kanunay nga monitor sa husto nga posisyon sa mga dumbbells. Ingon usa ka sangputanan, adunay kalisud sa paghimo niini nga aksyon, ug ang makuyaw nga kapeligrohan nagdugang pag-ayo.

Dumbbell bench press nga naglingkod sa bangko: teknik

Sa kini nga kaso, ang usa ka han-ay sa mga aksyon gipahigayon. Nga mao:

• Naglingkod kami sa bangko. Sa kini nga kaso, ang likod niini kinahanglan nga ibutang nga patindog. Kini mahinungdanon alang sa ka epektibo niini nga proseso.
• Dayon, sa gihatag nga suporta gikinahanglan nga mopilit sa usa ka nape, ibabaw ug usa ka ubos sa likod. Niining paagiha, ang husto nga posisyon sa pabalay gitakda.
• Human niana, pagdala sa mga dumbbells, ipataas kini ibabaw sa mga abaga. Ang mga siko kinahanglan adunay direksyon sa mga kilid, ug ang mga palad - sa unahan.
• Sunod, hupti ang imong gininhawa ug hinay-hinay nga ipataas ang imong mga bukton ibabaw sa imong ulo subay sa dalan sa arko. Gihimo kini nga aksyon hangtud nga ang mga dumbbells sa taas nga bahin anaa sa matag usa.
• Dayon, human sa usa ka hamubo nga paghunong, kinahanglan nimo ipaubos ang imong mga kamot ngadto sa sinugdanan nga posisyon.
• Balika kini nga proseso sa tukmang gidaghanon sa mga panahon.

Mga importante nga nuances ug tips

Sa kini nga kaso, ang mosunod kinahanglan nga hunahunaon:

• Aron sa pagdugang sa load sa mga deltas, dili kinahanglan nga mohunong ka sa labing ubos nga punto. Mao kana, gikinahanglan nga balikon ang ehersisyo sa usa ka gininhawa, padayon nga usa ka kalihokan. Nga mao, nga nakaabot sa kinatas-ang punto, kinahanglan nga moginhawa ka. Sa kini nga kaso, kinahanglan nimo nga huptan ang imong gininhawa. Human niana, kinahanglan nimo nga ipaubos ang mga dumbbells ug ipilit dayon kini. Mao kini ang gikinahanglan aron paghimo sa usa ka exhalation. Kinahanglan nga gamiton ang energy charge nga makuha sa panahon sa pagpaubos sa mga dumbbells. Busa mas sayon ang pag-adto sa dili paghunong sa punto.
• Gikinahanglan ang pagpadayon sa mga dumbbells hangtud nga kini nag-klik sa ibabaw. Human sa tanan, mao kini ang paagi nga imong makab-ot ang labing dako nga pagkunhod sa atubangan ug tunga nga mga sagbayan sa deltas.
• Ayaw ibali ang mga dumbbells ug ayaw ipaubos sila sa usa ka hait nga paghunong sa ubos nga punto. Ang ilang kalihukan kinahanglan nga ipahigayon nga hapsay ug parehason. Diha sa usa ka posisyon sa paglingkod, ang tanan nga kalit nga pagbag-o ug pagpanghugot sa mga dumbbells makuyaw kaayo. Tungod kay sa maong mga kaso, ang shock absorber mao ang spine.
• Ang paghupot sa paghupay sa ginhawa makapagaan sa pagkupot sa likod sa usa ka tul-id nga posisyon. Kini makasiguro sa pagpalambo sa usa ka gamhanan nga paningkamot sa deltas.
• Ayaw gamita ang mga dumbbells nga bug-at kaayo. Sa kini nga kaso, adunay risgo nga mawad-an og balanse kon kini anaa sa ibabaw. Dugang pa, ang limitado nga mga dumbbells naglimit sa amplitude sa paglihok sa usa ka daghan, ug wala nila tuguti ang mga abaga nga ipataas ngadto sa kinatas-ang gitas-on.
• Hangtud sa katapusan sa proseso, ayaw pagrelaks ang press ug mga kaunuran nga naglibot sa dugokan. Gikinahanglan nga padayon sila nga mag-agad sa pagduhaduha. Human sa tanan, kini nga mga kaunoran naghatag sa usa ka piho nga posisyon sa lawas. Kini usa ka importante nga kondisyon, kung wala kini imposible nga ipatuman ang usa ka pagtuon sa kwalitatibo sa deltas.
• Mahimo usab nimo ang usa ka dumbbell nga mopilit nga nagalingkod sa imong mga abaga, nga naghupot sa mga dumbbells nga adunay neyutral nga pagkupot, ug mga siko - kanunay nga nagtudlo sa unahan. Kini makadugang sa load sa ibabaw nga dughan ug sa atubangan delta.

Ang resulta

Kay nahibal-an ang mga sa ibabaw, ang matag usa makahimo sa pagtubag sa pangutana mahitungod sa unsa ang usa ka pag-ehersisyo sama sa usa ka dumbbell bench press. Gipresentar kini nga artikulo sa pagpatay.