Superset bukton - sa usa ka talagsaon ug epektibo nga pagbansay-bansay

Novice atleta mao ang hilabihan lisud nga sa pagkuha komportable diha sa lawak ingon man sa environmental nga impormasyon karon sa ingon sa daghan nga dili tanan makuha komportable uban sa ingon voluminous data mga sapa. Ug ang tanan nga tungod kay sa Internet mao ang puno sa hisabtan bakak nga mga impormasyon bahin sa pipila ka mga isyu. Ingon sa usa ka resulta, sa una, ang matag atleta mao ang "kahadlok" sa pagbuhat sa ultra-grabe nga pagbansay, nakasinati og nga kaunoran pagalaglagon, pagpasagad husto ug balanse nga pagkaon, naghimo sa usa ka pipila ka mga nag-unang mga exercises ug sa mga sama. Sa niini nga artikulo, kita mosulti kaninyo mahitungod sa usa ka superset mga bukton. Unsa kini? Unsa ang katuyoan? Sa niini ug daghan pang uban nga mga hilisgutan sa ulahi sa niini nga artikulo.

Unsa ang usa ka superset?

Sa mubo nga naghulagway niini nga termino, kita moingon nga ang mosunod: kini mao ang pagpatuman sa 2-3 magpasundayag sa usag usa, sa taliwala sa nga kinahanglan walay kalingawan (maximum 10-15 segundos). Professional maskuladog lawas rekomend sa pagbuhat sa supersets alang sa maximum kaunoran kahulugan (dugang nga vascularity ug kahupayan uban ang usa ka gamay nga porsiyento sa tambok) sa pagpangandam alang sa usa ka kompetisyon o sa "pa-uga".

Daghang eskolar makiglalis nga ang maong kalihokan, mao nga bisan pa uban sa usa ka hataas nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik, dili motugot sa pagdugang sa kaunoran masa, ug vice versa - pagmobu, pagminus. Apan, kini mao ang lamang usa ka tumotumo. Samtang ang mga tawo sa mga bisti nga moadto sa bahin sa kakawangan sa mga supersets, maskuladog lawas mapamatud-an sa atbang. Gikan sa ibabaw nga imong mahimo sa paghimo sa usa ka konklusyon sa niini nga termino. Superset - usa ka tino nga teknik sa sa gym, nga naghimo niini nga mas lisud sa deplete sa imong mga kaunoran sa kusog nga kausaban load o sa paggamit sa pipila ka mga lihok, nga teoriya naghimo kanila lamang ang ehersisyo. Superset mahimo sa bisan unsa nga kaunoran nga grupo, ug ang usa ka kaayo nga produktibo nga buhat mao ang masinupakon ngadto sa hugpong, apan labaw pa sa nga sa usa ka gamay nga dugang.

Teorya ug praktis

Sa teoriya, supersets, ug sa tinuod wala magkinahanglan mga atleta tungod kay kaunoran pagtubo na sa normal nga nakapukaw sa conventional sirkito. Kini nga nice kon diha sa buhat kini nga paagi, tungod kay ang pagpatuman sa maong mga teknik (supersets) mao ang kaayo masakit, tungod sa buang uway sa dugo ngadto sa mga tisyu. Ang katapusan nga proseso sa palibot sa pagpadakog lawas nga gitawag Pampa. Apan, usa ka batid nga trainer o tigbarbel mosulti kaninyo nga sa diha nga ang mga bug-at nga nag-unang mga exercises diha-diha dayon nagabanhaw sa usa ka pundok sa mga hinungdan nga mosangpot sa paghunong sa maayo sa atubangan sa maximum nga pagtubo stimulation. Pananglitan, kon ikaw sa pagbuhat sa usa ka lingkuranan exercises, braso mahimo og gikapoy sa daghan nga mas paspas dughan kaunoran o abaga. Pagguyod bug-at nga mga bato sa timbangan, ang atleta tingali dili makahimo sa pagginhawa, o atrasado kaunoran grupo itugyan sa atubangan sa nag-unang. Apan, ang labing importante nga gilimitahan butang sa bisan unsa nga ehersisyo, mao ang pagpamilit punto. Unsay kahulogan niini? Sa ubos mao ang usa ka mubo nga panig-ingnan.

Sa diha nga ang pagbayaw sa barbell biceps (nag-unang mga kalihukan), kini mao ang punto nagtumong sa amplitude sa panahon, sa diha nga ang mga bukton mao ang susama sa salog. Siyempre, sa dili pa ug human sa pagkab-ot sa niini nga dapit, nga imong mahimo sa pagpakunhod sa biceps, apan sa mga patay sentro sa atleta napugos sa paghunong sa lakang. Walay usa nga nabalaka sa pagbuhat sa partial pagbalik, apan ang pagka-epektibo sa maong buhat mao ang daghan nga pagkunhod. Ingon sa usa ka resulta, sa tabang sa ingon nga kahimtang nga moabut supersets, hugot nga entrenched sa niini nga dula sama pagpadakog lawas. Mga babaye, sa dalan, mahimo usab sa paggamit sa usa ka susama nga teknik, apan uban sa mas gamay timbangan.

Supersets sunod-sunod nga kakapoy

Pagkab-ot sa mga sunod-sunod nga kakapoy, nga imong pugson ang target kaunoran sa pagtrabaho mas lisud ug hinungdan sa usa ka mahinungdanon nga kantidad sa microtrauma, nga dugang pa nga stimulates sa pagtubo sa sa masa. Human sa tanan, sa unsa nga paagi sa pagtubo sa kaunoran? Sa pagbansay sa mahitabo catabolism (pagkahugno) sa kaunoran tissue ug sa protina pagkaon human sa ehersisyo mipuno naguba nga mga dapit, sa pagdugang sa kaunoran sa gidaghanon. Apan, dili kamo makahimo sa pag-abuso sa niini nga pamaagi. Aron sa squeeze sa maximum kaayohan gikan sa mga teknik sa ibabaw kinahanglan nga mopahulay sa taliwala sa supersets (dili confuse sa mga pagbansay-bansay sa mga supersets sa ilang kaugalingon) alang sa 1-2 ka minutos ug dili molabaw sa 3-4 sa maong mga dinugtongdugtong sa usa lang ka ehersisyo. Sunod pagsulti mahitungod sa epektibo nga mga bukton superset. Ang usa ka makapaikag nga kamatuoran mao nga usahay kini naggamit sa mga bantog nga Russian nga blogger ug usa ka atleta Denis Semenihin.

Universal superset bukton

Volumetric mga kamot - kini gimahal damgo sa daghang mga bag-ong nangabot. Busa, una sa paghatag sa usa ka superset sa mga braso:

1. Bench press suod pagkupot - 3 sets sa 6-8 reps.
2. Diha-diha dayon human sa unang ehersisyo, adto sa block simulator diin ipakanaug pug-anan sa (3 sets sa 12-15 reps).

Ingon sa usa ka resulta, imong buhaton 3 supersets braso nga pun-on kini uban sa dugo ug sa stimulates maximum nga pagtubo. Sa susama, mahimo ikaw combine sa usa ka French nga press ug dips nga paghatag sa usa ka susama nga epekto.

Karon mahitungod sa superset biceps:

1. Pagbayaw sa sungkod (ez-liog) sa mga biceps - 3 sets sa 6-8 reps.
2. Spidery curls - 3 sets sa 10-12 reps.

Pinaagi sa analohiya uban sa mga braso, kini mao ang posible nga usab sa combine sa lain-laing mga kalihokan. Pananglitan, pagbayaw sa dumbbells nagtindog ug curls sa usa ka block simulator sa biceps.

Sa katapusan, usahay kinahanglan sa pagbuhat sa supersets ngadto sa masinupakon nga mga grupo kaunoran, sama sa gihisgotan sa sayo pa. Pananglitan, sa pagbuhat sa unang ehersisyo sa mga biceps, unya braso. Dugang pa, ang unang ehersisyo kinahanglan nga usa ka base. Ug unsa kon ang babaye mipili sa usa ka kalingawan sa pagpadakog lawas? Mga babaye kinahanglan nga mogahin dili kaayo grabe nga ehersisyo (sa labing menos sa kategoriya sa fitness bikini) kay sa mga tawo. Gikan niini nga atong gihunahuna nga ang usa ka labing maayo nga superset ensayo alang sa labi pang maambong sex magabuhat niini ngadto sa masinupakon nga mga grupo.

sa konklusyon

Supersets kaayo importante alang sa mga atleta tungod kay sila kamahinungdanon pagana sa pagtubo sa kaunoran masa. Sa niini nga artikulo nga atong gihatag sa superset sa imong mga kamot, nga mahimo nga gitawag nga universal alang sa mga atleta sa lain-laing mga ang-ang sa pagbansay. Tren, sa pagkaon sa husto, sa pagtuman mode ug makatagamtam paborito nga mga kalihokan!