Ang sistema nga pull-up sa pinahigda nga bar gikan sa wala: mga bahin sa teknolohiya, mga tip alang sa mga nagsugod

Ang usa ka indibidwal nga sistema sa pull-ups sa bar gikinahanglan alang sa matag tawo kinsa gusto nga adunay lig-on ug inila nga mga kaunuran. Human sa tanan, kini nga ehersisyo dugay na nga giisip nga epektibo ug mapuslanon. Karon ang pinahigda nga mga balabag o mga cross bar nahimutang sa tanang dulaanan, sa matag nataran, sa gym. Ang tanan nga mga tawo pamilyar sa pagbitad sukad sa pag-eskwela, apan layo sa tanan nahibal-an ug nakasabut nga aron makab-ot ang tinuod nga mga resulta, gikinahanglan nga makahimo sa mas daghan ug mas maayo pa kay sa ginatanyag sa mga programa sa pagbansay alang sa pipila ka mga katuigan.

Ang artikulo magatug-an kanimo kon unsa ang mga konstraksyon, kon unsaon pag-implementar kini sa tukmang paagi, ug usab makatabang kanimo nga masabtan ang pangutana kung ang sistema sa pull-up sa pahalang nga mga benepisyo sa bar o usa ka dugang nga pag-usik sa panahon. Aron makab-ot ang mga resulta, kinahanglan nga imong sundon ang tanan nga mga lagda ug sundon ang mga rekomendasyon nga anaa sa artikulo.

Kasaysayan ug teoriya

Sa karaang Gresya ug daghan pa nga mga naugmad ug nag-uswag nga mga estado, wala'y klaro nga sistema sa pull-up sa bar, apan kini kinahanglan nga kabahin sa usa ka hugpong sa batakang mga ehersisyo. Niadtong mga panahona ang mga tawo nakaamgo nga kini nga matang sa pagbansay nagpalig-on sa mga kaunuran, nakatabang sa pagtukod og masa ug nagkahiusa nga kahupayan.

Ang mga monghe sa Tibet nakahimo sa unang sistema sa mga pull-up sa pinahigda nga bar gikan sa kinamot, nga nakapauswag sa daan na nga pamaagi. Ilakip niini ang pipila ka orihinal nga mga elemento, nga naghimo niini nga posible nga makaabot sa dagko nga mga taluktok sa mubo nga panahon. Hangtod karon, ang mga tawo nasayud nga labaw pa sa usa ka sistema sa pull-ups sa bar. Lakip sa tanan nga nagkalain-laing mga talagsaon nga mga pamaagi aron sa pagpangita sa pinakamaayo nga kapilian alang sa matag usa mahimong, usa ka sinugdanan o batid nga atleta.

Ang unsa nga mga kaunoran mahimong mapuno

Ang mga atleta, sa dugay nga panahon nga nakigbahin sa crossbar, nahibal-an kung unsa ang nakatabang niini nga mga ehersisyo. Ang mga nagsugod wala mahibalo sa tanan nga mga kaayohan sa bar. Busa, sa dili pa ibalhin ngadto sa sistema sa pull-ups sa pahigpit nga bar alang sa mga nagsugod, gikinahanglan nga masabtan kung unsa nga mga grupo sa kaunuran ang mahimong ipainom niining projectile:

• Biceps;
• Ibabaw ug ubos nga pug-anan;
• Pectoral nga mga kaunuran;
• Pag-ampo;
• Mga kaunuran sa likod.

Ang tourniquet, siyempre, usa ka universal sports equipment, tungod kay kini nagtugot kanimo sa pagtrabaho sa tibuok lawas sa tukma nga ang-ang.

Pag-ehersisyo sa crossbar

Ang mga tawo sa kasagaran mobalik ngadto sa sistema sa pull-ups sa bar aron sa pagpalambo sa mga kaunuran ug paghimo sa mas komplikadong mga ehersisyo. Sa pagkatinuod, sa tinuud, ang crossbar naghatag sa usa ka igo nga gilapdon alang sa imahinasyon sa magdudula. Niini nga projectile, makahimo ka sa talagsaon nga mga lansis ug mga ehersisyo nga mag-ugmad sa nagkalainlain nga mga grupo sa kaunuran.

Ang labing popular nga mga ehersisyo gipakita sa ubos. Gidani nila ang pagtagad dili lamang sa mga lalaki, kondili sa mga babaye usab, bisan pa sa ilang pagkakomplikado.

Sa katapusan sa tagsa-tagsa nga sistema sa pull-ups sa bar, sa usa ka bulan makab-ot nimo ang mahinungdanon nga mga resulta, kini nga mga ehersisyo daw sayon, ug dili na kini maulawan sa pagpahigayon sa dalan o sa gym.

BERPI

Lakip sa mga atleta nga nagkalain-lain nga mga kategoriya, kini nga ehersisyo mao ang labing komon. Ang nag-una nga bahin niini mao ang kamatuoran nga kini popular bisan taliwala sa mga masters of martial arts, nga gusto nga kanunay nga maugmad ang ilang kaugalingon nga paglahutay, kalig-on ug agility. Apan sa tanan niini, dili nato kalimtan nga kini nga pag-ehersisyo sa bisan unsa nga kaso dili mahilakip sa sistema sa pull-ups sa bar gikan sa scratch, tungod kay dili kanunay sayon ang paghatag bisan sa mga batid nga mga atleta.

Ang pamaagi sa paghimo sa usa ka birch dili kaayo komplikado, apan nagkinahanglan kini og labing dakong konsentrasyon. Ang unang butang nga buhaton mao ang pagkuha sa sinugdanan nga posisyon - nga mobarug sa atubangan sa bar, i-stretch ang imong mga bukton sa kilid sa lawas, ug ang mga bitiis klaro nga gipahimutang sa gilapdon sa mga abaga. Dayon ang tanan kinahanglang buhaton sa kusog nga paspas:

• Pag-ubos;
• Pagsubay sa punto sa paghigda;
• Himoa ang usa ka pagduso;
• Pag-usab sa paglukso balik sa iyang haunches;
• Dawata ang sinugdanan nga posisyon;
• Paggawas ug pagbira;
• Balik sa posisyon sa pagsugod.

Cor

Kor - kini mao ang hapit usa ka bug-os nga sistema sa pull-ups sa bar alang sa pagtukod sa kaunuran, pagpalambo sa kusog ug paglahutay. Ang usa ka talagsaon nga mga ehersisyo daling mahimo sa balay, tungod kay ang bugtong gikinahanglan nga projectile usa ka pinahigda nga bar.

Ang una nga lakang mao ang pagkuha sa susama nga sama nga posisyon sa pagsugod, sama sa miaging ehersisyo. Unya kinahanglan nimo nga buhaton ang mga lihok niini nga order:

• Pag-ambak ngadto sa crossbar ug paglihok;
• Ipataas ang matul-id nga mga bitiis aron nga kini patindog sa lawas;
• Ang pagpabilin niini nga posisyon sulod sa duha ka segundo, ang mga bitiis kinahanglan nga ipaubos;
• Pag-isa pag usab sa imong mga bitiis, apan na sa husto nga mga anggulo, ug dayon ipaubos kini;
• Sa makausa pagtaas sa tul-id nga mga bitiis aron ang mga medyas makahikap sa crossbar;
• Balik sa posisyon sa pagsugod.

Kini nga pag-ehersisyo kinahanglan nga sublion labing menos upat ka mga pamaagi.

Ang labing maayo nga sistema sa pull-ups sa pinahigda nga bar gihatag matag lakang sa ubos. Kini maayo alang sa mga nagsugod, apan mas eksperyensiyadong mga atleta ang kinahanglan nga makomplikado sa buluhaton. Alang kanila, ang labing maayong kapilian mao ang pagpahigayon niini nga ehersisyo sa dili pa ug human sa adlaw-adlaw nga mga pull-up niini nga sistema.

Unsaon sa pagbitad sa husto

Daghang mga magsusugod gusto nga mag-isa sa usa ka sistema sa pull-up sa bar. Siyempre, 50 ka beses, walay bag-ohan nga makagawas, daghan kanila ug maningkamot alang sa ilang paningkamot nga makab-ot ang maayong mga resulta. Subo lang, ang kadaghanan wala magbuhat niini, tungod kay dili tanan nga wala magsunod sa mga sports nahibal-an kon unsaon sa pagbutang sa ilang kaugalingon sa hustong paagi. Tungod niini, ang mga tawo nasamdan inay nga gitinguha nga resulta, ug mas sayon nga mogahin og panahon sa pagtuon sa teorya kay sa pagbag-o human sa ilang mga kaugalingon nga walay pag- uyon nga mga buhat.

Kung ang pagbira balik ug mga bitiis kinahanglan tul-id. Ibayaw ang lawas sa lawas hangtud nga kini mohunong, aron ang tae makahikap sa baras. Ang tourniquet adunay daghan nga mga sekreto nga mosangpot sa kalampusan sa bisan unsang atleta. Maayo na lang, dili kinahanglan nga masulbad kini, tungod kay ang ubang mga tawo nakahimo na sa dugay na nga panahon:

1. Aron mapauswag ang masa, gikinahanglan nga motubo nga hinay-hinay kutob sa mahimo, ug mahulog, sa kasukwahi, sa madali.
2. Aron mapalig-on ang mga kaunuran ug mag-uswag ang kalig-on, kinahanglan nimo ang paspas nga pagsaka, apan kinahanglan ka hinay-hinay nga magmahinay.
3. Aron mouswag ang paglangoy ug pagka-flexible, kinahanglan nga ikaw dali nga mosaka ug mopaubos, ug sa mga panahon tali sa mga pamaagi nga girekomenda nga magbitay lamang sa bar sulod sa napulo ka segundo.

Mga matang sa pull-up

Sumala sa imong nahibal-an, mahimo ka makagawas sa daghang mga paagi:

1. Direkta nga pagkupot. Niining matanga sa pagbayaw sa crossbar, ang mga bukton kinahanglan ibalik ngadto sa projectile. Mahuyang nga pagkupot - mga kamot sa abaga sa abaga; Tunga-tunga nga gripo - mga bukton nga mas lapad kay sa abaga sa abaga nga mga 10 sentimetro; Wide straight grip - mga kamot nahimutang kutob sa mahimo.
2. Balik-balik nga pagkupot. Sa kini nga kaso, ang mga kamot kinahanglan nga itudlo sa mga palma paingon sa crossbar. Mahimo ka usab makakuha sa usa ka hiktin, hamubo o lapad nga pagkupot.

Mga Sugyot alang sa mga Nagsugod

Alang sa mga nagsugod nga wala pa gayud madani sa ilang kinabuhi o gihimo kini sulod sa dugay nga panahon, ang usa kinahanglan kanunay nga maminaw sa mga rekomendasyon nga gihatag sa tinuod nga mga propesyonal. Ang eksperyensiyadong mga atleta mahimong magtambag sa pipila ka maayo nga mga paagi sa pagtabang kanimo sa pagkat-on sa pagkuha sa imong kaugalingon gikan sa sinugdanan. Lakip niini:

1. Uban sa usa ka tumbanan. Ang pagkuha niini, ang paghimo sa mga pull-up mas sayon. Pag-abot sa pinakataas nga punto, gikinahanglan nga magpabilin niining posisyon sulod sa mga tulo ka segundo, ug sa matag sunod-sunod nga pag-asdang anam-anam nga molambo kini nga panahon.
2. Insurance sa goma. Kini nga pamaagi naglakip sa pagbutang sa imong kaugalingon sa usa ka bakus nga adunay usa ka espesyal nga sports band nga goma, nga gilakip sa pinahigda nga bar sa pikas tumoy. Tungod niini nga elemento sa auxiliary mas sayon ang pag-adto sa pinakataas nga punto.

Sistema sa pull-ups sa pinahigda nga bar alang sa mga nagsugod: programa

Usa ka sulundon nga programa, masabtan ug ma-access sa tanan, mao ang mosunod nga lamesa.

Sumala sa imong makita, ang pagtaas sa lulan anam-anam ug igo nga igo aron mapanalipdan ang mga atleta gikan sa wala kinahanglana nga mga kadaot, ingon man usab sa sobrang pagtrabaho. Ang malampuson nga pagkompleto sa unang bulan sa pagbansay, gikinahanglan nga madugangan ang gibug-atan nga 2-3 nga mga panahon.

Mga lagda

Sa dili pa ikaw magsugod sa crossbar, kinahanglan nimo nga makat-unan ang mga lagda nga gigarantiyahan nga makatabang sa paglikay sa mga samad ug makuha ang gitinguha nga epekto sa labing dali nga panahon. Kini naglakip sa mosunod nga mga butang:

1. Sama kaniadto sa bisan unsang pagbansay, sa dili pa magsugod ang mga pull-up, kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka gamay nga pag-ehersisyo. Kini igo na lamang sa 5-10 ka minuto sa cardio (pagdagan, pag-skipping rope, bisikleta, paglakaw sa kusog nga paspas ug uban pa).
2. Aron mapadako ang masa, gikinahanglan nga usbon ang imong pagkaon. Kini kinahanglan nga maglakip sa dugang nga protina, ug ang paggamit sa mga tam-is kinahanglan nga mapun-an sa usa ka minimum. Dugang pa, kinahanglan nga diyutay mo nga dugangan ang gidaghanon sa mga kaloriya nga giinom matag-adlaw, nga makaluwas gikan sa pagpauga sa masa sa kusog.
3. Ang hingpit nga matag ehersisyo kinahanglan mahuman pinaagi sa pagbuklad. Kini makatugot sa mga kaunuran sa pagbag-o mas dali human sa pagbansay.

Armstrong Armstrong System

Kini nga sistema gigamit sa bantog nga United States Marine Corps Major Charles Lewis Armstrong. Ang programa naglakip sa tanan nga gikinahanglan nga mga butang nga makatampo sa pisikal nga kauswagan: sobra-sobra, nagkalainlain, regularidad.

Ang mga tawo nga nagsulay na niini nga sistema sa ilang mga kaugalingon nakab-ot sa talagsaon nga mga resulta sulod lang sa 5-6 ka semana. Sa katapusan sa programa, hapit tanan nga mga bag-ong nangabot mahimo na nga maghimo og sobra sa 20 ka mga pull-up sa usa lang ka paagi.

Pagbansay sa buntag

Kada buntag, sa gilayon human sa pag-alsa, kinahanglang himoon ang eksaktong tulo ka hugpong nga mga push-up gikan sa salog hangtud sa maximum. Ang mga push-up mao ang pinakamaayo nga ehersisyo nga makatabang sa paglig-on sa mga kaunoran sa bakos sa abaga. Gibuhat ni Sam Armstrong ang una nga hugna sa mga push-up dayon sa deck, ug dayon miadto sa banyo, diin iyang gipahimutang ang iyang kaugalingon. Unya siya miadto na usab sa deck, gipahigayon ang ikaduhang set ug usab miadto sa banyo aron makiskis. Dihadiha human niana, ang mayor miduol sa iyang payag ug gipahigayon ang katapusang set ug miadto aron magpahayahay.

Ang pagbansay niini nga matang kinahanglan nga buhaton kada buntag. Daghang mga tawo nagkinahanglan og usa ka bulan aron makab-ot ang usa ka maayong resulta. Kini ang tukma nga panahon diin ang mga set sa buntag mahimo na nga usa ka kinaiya ug mahimong bahin sa pagbansay.

Ang programa

Gisugyot nga magsugod ang pull-ups mga 4-5 ka oras human sa mga morning set. Ang Armstrong nga programa gibahin ngadto sa 5 ka adlaw sa pagbansay (mga adlaw sa semana). Nga mao, gikinahanglan mo nga magpraktis gikan sa Lunes hangtud sa Biyernes, apan sa hinapos sa semana kinahanglan gayud nga hatagan mo ang imong lawas ug mga kaunoran nga pahulay.

Sa unang adlaw kinahanglan ka maghimo og lima ka mga set, pagpilit sa imong kaugalingon sa maximum. Ang mga kal-ang tali sa pagpatuman sa mga set dili molapas sa 90 segundos. Dili ka kinahanglan mabalaka mahitungod sa gidaghanon sa mga pagsubli, tungod kay niining panahona kinahanglan nimo nga ibutang ang imong pinakamaayo ngadto sa kinatas-an, nga maghimo sa tanan mong paningkamot.

Ang pagbansay sa ikaduha nga adlaw gitukod sumala sa sistema sa "pyramid". Pagsugod sa usa ka pagsubli, ug unya idugang ang usa sa matag paagi, pag-abot sa kinadak-an.

Sa ikatulo nga adlaw, kinahanglan nimo nga himoon ang tulo ka mga hut-ong sa usa ka average nga tul-id nga pagkupos, ug dayon sa sama nga pig-ot nga pagkupot. Ang pagbungkag sa matag set kinahanglan nga molungtad sa eksaktong usa ka minuto.

Sa ika-upat nga adlaw kinahanglan nimo nga buhaton ang maximum nga gidaghanon sa mga set nga adunay mga break nga usa ka minuto. Kinahanglan nga imong ibitad ang imong kaugalingon hangtud nga husto kini.

Sa katapusang adlaw, gikinahanglan nga balikon ang bisan unsang sa upat ka adlaw, nga daw ang labing lisud. Sa matag sunod nga semana, ang ikalima nga adlaw kinahanglan nga magkalahi gikan sa nauna.