Epektibo nga ehersisyo alang sa biceps sa balay

Dugangi ang kaunoran masa mahimong kamot nga walay mabug-at nga mga biyahe ngadto sa gym. Husto nga gipili ehersisyo alang sa biceps, gihimo regular sa balay - nga mao ang makatabang kanimo. Apan, sa pagbuhat niini nga gikinahanglan ninyo pagpahinungod ug mga himan sa elementarya.

Unsa ang biceps?

Samtang kamo mahibalo, ang usa sa mga relief sa tawhanong kaunoran sa lawas mao lang ang biceps brachii, o biceps. Kini naglangkob sa mubo ug taas nga mga ulo kaunoran nga molihok sama sa "mga kauban." Kini kinahanglan nga nakita nga ang mga aforementioned bukton bisan sa usa ka relaks nga kahimtang na mamatikdan sa kamot, mao nga ang mga dugang nga palas-anon lamang sa paglig-on sa iyang pagkainila.

Ang nag-unang gimbuhaton mao ang mga proseso sa bending sa bukton ug sa abaga, gidala sa gawas uban sa pag-apil sa mga abaga joint. Kon mahinumdoman kaninyo, nga mao ang usa ka kaaway sa biceps braso, nan siya mao ang makatabang sa pagbalik sa bukton sa pagsugod posisyon.

Tungod kay ang mga biceps brachii na mangitngit; unya didto nagatindog sa bisan walay daghan nga paningkamot, nan ang labing epektibo nga mga ehersisyo alang sa biceps mahimong sa interes sa daghan kaayo nga mga budding atleta ug mga admirers relief lawas: sa ting-init sa kakulang sa media o nga may usa ka "tummy" daling pagtago shirt ug ang iyang mga kamot mao ang kanunay nga sa hunahuna.

Sa mga baruganan sa biceps pagtuon sa balay

Ingon sa usa ka pagmando sa, sa tanan nga mga gibug-aton sa pagbansay nagsugod sa pagtuon sa mga kaunoran kamot. Magsusugod buot sa diha nga sa mahimo sa pagpalambo sa ilang mga libro, apan kini nga paagi mao ang bug-os nga sayop. Kamot nga motubo uban sa bug-os nga lawas, ug pump kanila ngadto sa 50 cm ang sirkumperensiya sa punoan sa dughan gidaghanon sa 1 m mao lamang nga dili mahimo.

Mubo nga sulat: kon lamang atubang sa pagbansay-bansay sa mga kamot, sa walay usa ka hugpong sa kinatibuk-ang kaunoran masa, dili kamo makahimo sa pagkab-ot sa gitinguha nga resulta. Usa ka ehersisyo sa mga biceps dili pagsulbad sa problema - ang usa ka integrated nga paagi.

Daghang mga tawo mao ang mga na masabtan rason, dili regular moadto sa gym, mao nga sila kinahanglan gayud nga nahibalo epektibo exercises alang sa biceps, ang balay nga mapahigayon bisan sa wala sa espesyal nga ekipo sa kamot. Kini makatabang sa pagtuon sa sukaranang mga baruganan sa mga kaunoran.

Ang nag-unang nga pagtuon sa mga kamot

1. Usa ka maalamong kombinasyon sa intensity ug gidaghanon sa pagbansay. Efficiency sa pagtubo ug dugang kalamboan sa mga kaunoran nga gihatag sa usa ka nag-unang mga exercises ug mas accessory.
2. Husto nga nutrisyon. Bansaya ang mga tawo kinahanglan nga usa ka sa pipila ka mga pagkaon nga nag-focus sa kaunoran sa pagtubo. Mga pagkaon kinahanglan nga fractional, apan sustansiyadong. Kini mao ang labing maayo sa pag-inom sa protina shake nga naglakip sa labing menos 30 ka gramo sa protina sa atubangan ug sa human sa klase.
3. Husto nga apod-apod sa pagbansay. Home exercises alang sa mga biceps kinahanglan nga gihimo dili labaw pa kay sa 2-3 nga mga panahon sa usa ka semana, ug uban sa nagkadaiyang gikusgon, ang gidaghanon sa mga pamaagi ug mga kabalhinan, mga kalainan sa mga kalihukan.
4. Ang regular nga mga kausaban diha sa mga komposisyon sa mga komplikado nga pagbansay. Complex sa pagbansay load sa bisan unsa nga epektibo nga dili labaw pa kay sa 6 ka semana, human nga adunay usa ka bug-os nga adaptation sa mga organismo. Tungod kay sa niini nga sa matag 1.5 nga bulan programa sa pagbansay kinahanglan nga nausab. Ang maong usa ka paagi mao ang garantiya sa pagwagtang sa stagnation, dili lamang sa mga kamot, kondili usab sa tanan nga mga grupo sa kaunoran.

Kon kita sa paghisgot mahitungod sa stress sa biceps kamot exercises mao ang labing maayo run sa usa ka adlaw sa usa ka semana. Very sa kasagaran sila inubanan sa pagtuon sa dughan kaunoran, bisan pa ang mga division ngadto sa mga grupo mao ang lang sa indibidwal nga kinaiya.

Flexion-extension bukton sa pagpasiugda nga naghigda

Kon dili sa pagbuhat sa mga pagbansay-bansay alang sa mga biceps sa hall, kini mao ang posible nga sa modangop sa mga elementarya nga mga lihok, pamilyar sa daghang gikan sa eskwelahan. Kini focus sa pagduso-ups, o flexion-extension bukton sa pagpasiugda nga naghigda.

Sa pagbuhat sa niini nga mga pagbansay-bansay mahimo sa bisan hain sa paggamit sa mga contact plataporma, ug nga wala kini. Sa panglantaw sa mga detalye sa niini nga laing sa kalihukan sa pagtuon bukton kaunoran maayo makaapekto dili lamang sa mga biceps, kondili usab sa ibabaw sa mga braso.

Ang husto nga paghimo sa mga kamot

Kamot Pasundayag sa niini nga kaso mao ang sa dako nga importansya: kini kinahanglan mimic sa pagtindog sa shells, apan ang nag-unang function sa flexor kaunoran naluwas ang alang sa mga biceps. Apan, kini turns nga mas impluwensiyadong kay sa ubang mga bahin sa lawas.

Ang mga kamot nga gibutang sa sama nga paagi ug uban sa usa ka yano nga sa pagduso-ups, lamang ang mga tudlo kinahanglan nga "tan-awon" sa unahan. Kini mao ang gidili sa mopadayon ang mga bukton sa lawas kutob sa mahimo. Dugang pa, kini mao ang importante nga ipasa ang bug-os nga gibug-aton sa lawas gamay sa unahan sa mga nag-unang palas-anon nga mahulog sa ibabaw sa mga kamot sa mga pagtagad nga dapit. -Ehersisyo alang sa biceps sa balay sa pagtuman sa dili sama ka lisud sa daw kini sa una.

Sa panahon sa curls lawas moadto ug ang iyang dughan nga makahikap sa salog. Kini mao ang bili noting nga ang mga siko dili kinahanglan nga diverge sa lain-laing mga direksyon. Kay kon dili, dili kamo makabaton sa gitinguha nga epekto sa pagbansay ug pagdugang sa risgo sa kadaot development.

Kon ang paggamit sa tawo adunay tinguha ug abilidad, nan kini nga ehersisyo sa mga biceps sa balay mahimo nga complicate ang mga dumbbells o espesyal nga pag-undang.

barbell exercises

Tungod kay ang matarung nga mga ehersisyo alang sa biceps kanunay nakig-uban sa flexion ug extension, ang umaabot nga bili sa kaunoran niini magdepende lamang sa laing mga motion. Pagkunhod sa amplitude sa "nagtrabaho" sa pagtukod sa kahupayan ug sa mga abut - sa kaunoran nga pagtubo. Adunay sa limiter natudlong suporta, instalar sa usa ka anggulo, nga kabubut-on Abut sa siko.

Apan, una sa tanan, nga kamo kinahanglan nga pagpili sa husto nga gibug-aton sungkod. Niini masa kinahanglan nga mahinungdanon, apan dili kaayo dako nga (teknik sa kahaponon). Ang maong usa ka ehersisyo alang sa biceps sa balay sa pagtuman sa yano nga igo: kamo sa pagbarug sa tul-id sa usa ka kuta o sa paglingkod sa suporta, sa pagkuha sa pagkupot ug pagbayaw sa ubos kabhang sa iyang dughan.

Atol sa pagpatay sa mga siko magpabilin motionless, nga nagdugang sa laing mga motion. Sa diha nga ang projectile anaa sa sa posisyon, ang mga bukton gamay binawog, nga mao, ang pagsugod nga posisyon wala magsugod uban sa tul-id nga mga bukton. Kini magpugong sa biceps bug-os marelaks ug nag-andam kaunoran sa load.

Tabang sa Pagtudlo: Ayaw pagpataas sa bar pinaagi sa kalihukan sa siko hatag-as ingon sa mga paningkamot sa mga biceps ug ang imong likod mahimong dyutay. Kini kamahinungdanon pagmobu, pagminus sa mga pagbansay-bansay epekto ug mahimong mosangpot sa kadaot.

suporta ang gikinahanglan aron sa pagsiguro nga ang mga home exercises alang sa biceps gihimo uban sa limitado nga amplitude. Sa kini nga kaso, sa kasagaran sa paggamit sa espesyal nga simulator sa mapaigoigo anggulo. Ang usa ka dakung alternatibo mahimong makiling lingkuranan.

Atol sa pagpatay sa mga sa ibabaw ehersisyo mahimong gigamit dili lamang kaunoran sa mga bukton, apan usab balik. Kini naghatag og usa ka komprehensibo nga pamaagi sa sa pagpatin-aw sa ibabaw nga lawas.

Ehersisyo sa dumbbells

Dinhi, ang mga sports instrumento nga gigamit sa daghan sa mga sama nga paagi ingon nga sa miaging bersyon, ang kalainan lang mao nga kini alternately sa paggamit. Sa laing mga pulong, ang load mahimong lamang apod-apod, ie flexion ug extension bukton sa pagtuman sa dili lamang sa tingub, apan gilain.

Ang labing popular nga mga kapilian Pumping bukton kaunoran sa paggamit sa dumbbells mao ang duha ka mga paagi, ang matag usa nga mopili alang sa atleta sa iyang kaugalingon.

1. Alternate pagbayaw supination operate sa baroganan o naglingkod sa lingkuranan, ang duha synchronously ug alternately. Dinhi kita kinahanglan nga mobayad sa pagtagad ngadto sa rotation sa bukton; kini gidala sa gawas lamang sa panahon sa tungasan. Sa diha nga sa pagbuhat sa niini nga ehersisyo, ang epekto mahitabo sa ibabaw sa mga biceps sa tibuok gidaghanon.
2. Ehersisyo "martilyo" ang mga biceps medyo susama sa miaging bersyon. Apan, sa niini nga kaso sa posisyon sa kamot nagpabilin nga wala mausab sa panahon sa bug-os nga pagbalik-balik, ug ang palma nagtumong sa usag usa. Ang maong usa ka kahikayan naghatag sa pagpatin-aw sa gawas nga bahin sa mga biceps.

-Ehersisyo alang sa biceps sa paggamit expander o pagkamaunat-unat fitness tape

Kini nga matang sa kaunoran pumping magpasundayag susama sa "martilyo" sa mga biceps, bisan nga nagpalahi niini gikan sa miaging version mao ang paggamit sa ubang mga sports mga ekipo. Gikan sa pagsugod sa posisyon nga nagtindog, mga tiil gawas, tape o gripper sa gihimo flexion-extension bukton.

Kini mao ang bili noting nga ang mga tiil anaa sa bug-os nga kontak uban sa mga salog nga nawong, nga mao, sila sa kasigurohan natudlong. Kamot kinahanglan sa pagkuha sa ingon sa usa ka projectile, palad nga nag-atubang sa usag usa.

Human sa pagpangandam nagsugod sa aktuwal nga pagpatay. Ang duha mga bukton nga hapsay gibawog sa sa siko joint ngadto sa abaga, nga tungod niana sila mibalik ngadto sa orihinal nga posisyon. Sa tunga-tunga sets girekomendar aron sa paghimo sa gagmay nga paghunong nga motugot sa kaunoran sa pag-relaks sa usa ka gamay.

Siyempre, kini dili mao ang tanan nga mga pagbansay-bansay alang sa mga biceps nga kamo makahimo sa paghimo sa sa balay. Giisip nga pagbansay motugot kaninyo sa pagbuhat sa usa ka daghan nga dugang nga mga kapilian, nga naglakip sa lain-laing mga grupo sa mga kaunoran. Dugang pa, ang paggamit sa bisan unsa nga anaa ekipo sa hilabihan gayud pausbaw sa-sa-kaugalingon nga nalambigit nga mga tawo.

Pag-focus diha sa teknik sa pagpatay sa klasikal nga ehersisyo, daling mopahiangay sa usa ka partikular nga kahimtang, nga mao ang sa paggamit sa unsa ang anaa sa kamot. Pamilyar sa mga pagpatuman sa mga nagkalain-laing mga dinugtongdugtong, ang matag mopahiangay kanila alang sa ilang kaugalingon.

Kon kita maghunahuna nga ang pipila sa mga pagbansay-bansay mao ang mga lisud kaayo alang sa mga magsusugod, sila hingpit nga puli alang sa susama nga lightweight bersyon, o resort sa tabang sa partner.

konklusyon

Ang numero sa kalamboan sa atleta sa matag kaunoran importante. Lamang epektibo exercises alang sa biceps, nga nagakuha sa ngadto sa asoy sa tanan nga mga tagsa-tagsa nga mga kinaiya, makatabang sa pagkab-ot sa gitinguha nga resulta. Dugang pa, dili nato kalimtan nga sa buhat sa iyang kaugalingong lawas mao ang importante nga proportionality, Busa, pagbansay biceps, ayaw kalimot mahitungod sa ubang mga grupo sa kaunoran.