Ibabaw nga press: usa ka hugpong sa ehersisyo, tambag ug mga reviews

Kadaghanan sa mga babaye sa pagpakigbahin sa sayop nga pagtuo nga ang matahum nga tiyan nagkinahanglan sa usa ka lig-on nga ubos nga abs. Apan, sa samang higayon, sa pagwagtang sa tiyan bulging wrinkles ug bumps sa ubos sa ibabaw nga press nagkinahanglan sa usa ka gibansay, ang mga kaunoran nga pagagub-sa tibuok nga panahon sa tiyan ug sa paghimo niini nga hingpit nga patag. Sa pagdala niini nga mga kaunoran sa tono mao ang igo sa pagbuhat sa pagbansay-bansay nga gidesinyo sa pagtrabaho pinaagi sa tanan nga mga mayor nga kaunoran panit, sama sa bar, ug curling sa "bike". Apan, adunay mga espesyal nga pagbansay sa naka-focus sa pagpalig-on sa dili makita nga problema sa maong dapit - mao nga kamo motawag sa ibabaw nga tiyan kaunoran. Ang labing popular nga mga ehersisyo nga gilista sa ubos.

Squeezing sa bingat

• Ibutang ang duha ka dumbbells naandan nga gibug-aton sa salog gibana-bana nga abaga gilapdon gawas.
• Masabtan ang shells ug sa pagkuha sa usa ka posisyon alang sa classic sa pagduso-ups.
• Ipaubos ang lawas ngadto sa salog ug sa pagbuhat sa naandan nga sa pagduso-ups, sa gihapon naggunit sa mga kamot sa ibabaw sa mga dumbbells.
• Pagbalik ngadto sa pagsugod sa posisyon, sa pagpataas sa imong kamot nga too sa lawas gikan sa ang-ang kabhang.
• Paghupot sa pipila ka segundo, pag-pagkuha sa pagsugod posisyon ug balik sa mga kalihukan sa wala nga kiliran.

Sukad sa ibabaw nga press mas sayon sa pagtrabaho sa uban sa dumbbells, sa pagsulay sa pagpangita sa mga shells kamalaumon gibug-aton. Alang sa mga magsusugod mahimong igo sa usa ka kilo. Kon kamo mopakita sa kanunay, sa pagsulay sa pagsugod sa trehkilogrammovyh dumbbells. Iyahat ang imong mga kamot ngadto sa lawas, nga sigurado sa imong lawas dili magtan: palabihan sa imong ibabaw nga abs ug sa pagbantay sa labing lig-on nga posisyon.

Bending - ad - press

• Ilog sa usa ka parisan sa dumbbells ug sa imong bukton relaks sa mga kiliran sa punoan. Ang mga palad adunay sa pagtan-aw sa unahan.
• Sa pagpabilin sa natudlong mga abaga, bend ang inyong mga siko, ug dad-on sa mga dumbbells nga ingon sa suod nga kutob sa mahimo sa mga abaga. Diha-diha dayon human niana, pagagub-sa balat balik ug ubos nga sa classic squat. Ang mga hips kinahanglan nga sa labing menos susama sa salog.
• Tindog sa iyang bug-os nga gitas-on, ug ituy-od ang imong bukton sa mga dumbbells sa ibabaw sa imong ulo.
• Bumalik ka sa sugod posisyon ug balik sa kalihukan.

Obliques, ibabaw, ubos nga abs ug sa labing problema nga dapit sa mga babaye - sa hawak - dakung nagtrabaho sa niini nga yano apan epektibo kaayo ehersisyo hiniusa. Dugang pa sa elimination sa sobra nga tambok sa ibabaw sa mga labing makita nga mga bahin sa lawas, ikaw pagbansay sa inyong mga biceps, sa paghatag sa mga kamot nga mas madanihon nga porma.

krus-pag-atake

• Dad-a sa usa ka parisan sa dumbbells ug naghupot sila gibana-bana nga abaga gilapdon gawas, nga nagtugot sa mga bukton nagasukad sa kinabubut-on sa daplin sa lawas, ug pinaagi sa pagbutang sa mga buko-buko sa palma sa gawas.
• Lakang sa unahan uban sa mga tiil nga too ug sa kiliran, sa tuo nga tiil diha sa atubangan sa mga wala-kamot (sama sa sa usa ka curtsy). Ipaubos sa torso sa hangtud nga ang inyong tuo nga tuhod dili nanagbingat sa sa usa ka anggulo sa labing menos kasiyaman degrees.
• Paghupot alang sa usa ka pipila ka mga gutlo sa niini nga posisyon, unya sa pagkuha sa pagsugod posisyon ug balik sa pikas nga daplin.

Kon ang imong tumong - sa ibabaw balita, magpasundayag alang sa mga babaye base sa classic squats ug lunges makatabang kanimo sa pagbansay sa mga tukma nga kaunoran. Sukwahi sa naandan nga matang sa twists ug paa aswat, mga butang base sa tense kaunoran sa balat-ang, motugot sa pagpalambo sa porma sa tibook nga lawas, dili lamang sa tiyan ug sa hawak.

Sa mga bakilid sa ski expanders

• Kuhaa ang ski expander ug lakang sa ibabaw niini sa usa ka tiil (duha ka mga tiil alang sa kadaghanan sa mga pagsukol mahimong gamiton).
• Kupti sa mga kinatumyan sa expander sa matag kamot sa abaga gilapdon gilay-on. Bend sa hawak ug ubos nga torso hangtud unya, hangtud nga kini mao ang susama sa salog. Ang imong mga tuhod kinahanglan nga gamay nanagbingat sa, balik - sa usa ka natural nga, relaks posisyon.
• Padayon sa sulab ug pagbitad sa gripper ngadto sa ibabaw nga tiyan. Naghupot niini nga posisyon, unya loosen ang tensyon ug mobalik sa pagsugod sa posisyon.

Ski expander - sports ekipo, shaped sa usa ka gamay nga sama sa sa usa ka Skipping rope. Kini mahimong bisan sa single o double. Duha expander naghatag og dugang nga load sa mga kaunoran, mao nga sa pagtrabaho uban sa iyang mga ibabaw nga press sa paggamit sa kasagaran mas sayon.

Pagduso sa-ambak gikan sa

• Tumindog uban sa imong mga tiil sa abaga gilapdon gawas, mga kamot sa iyang kilid. Ilog sa usa ka parisan sa mga dumbbells.
• Pagagub ang imong mga hawak balik, bend ang inyong mga tuhod ug ubos nga lawas ingon nga ubos kutob sa mahimo diha sa normal, tradisyonal nga squat.
• Ibutang ang mga dumbbells sa salog, nan moambak pagbitad ang mga paa balik ngadto sa "paghunong sa bakakon nga", ingon nga alang sa conventional sa pagduso-ups.
• Unya moambak balik sa squat. Tindog sa iyang bug-os nga gitas-on, ug ambak pag-usab.

Ingon nga kamo unta pagtag, ang katuyoan sa ehersisyo niini - dili lamang sa ibabaw nga bahin sa press, apan usab ang kinauyokan kaunoran panit, paa, sampot ug dughan. Kini makahatag sa daghang mga benepisyo cardio elemento - double jumping. Kini naghatag sa maximum posible nga pagsunog sa kaloriya, sa pagdala katumanan sa inyong mga damgo - pagkuha sa sulundon nga numero.

Modified squat uban sa dumbbells

• Naghupot sa duha ka dumbbells lang sa ibabaw sa abaga sa linya. Kamot kinahanglan magpabilin nga bug-os nga tul-id. Sa tibuok ehersisyo hilabihan tense press.
• Bangon sa sugod posisyon, sa pagbutang sa iyang wala nga tiil diha sa atubangan sa tuo. Ayaw ibutang ang imong mga tiil sa samang linya - ang gilay-on sa taliwala kanila kinahanglan nga padayon nga abaga-gilapdon gawas.
• Pagagub ang imong mga hawak balik ug bend ang inyong mga tuhod nga ipaubos ang lawas ngadto sa normal nga squat, apan uban sa biniyaan tiil. Paghupot alang sa usa ka pipila ka segundo sa posisyon niini, unya sa paggamit sa mga kaunoran sa mga panit, aron sa pagbalik ngadto sa iyang orihinal nga posisyon. Pagbuhat sa usa ka hugpong sa pagbalik-balik sa miingon nga posisyon, unya ibutang ang mga tiil nga too ngadto sa wala ug sa duplicate gibutang.

Mga bato sa timbangan makadugang pagsukol ug ang pagkabangis, mao nga pag-ayo sa pagsulay sa mahusay, malinis sa gibug-aton sa mga kinhason. Ayaw kabalaka mahitungod sa kon unsa naggamit alang sa ibabaw nga press kaayo sa kasagaran naglangkob sa kusog sa pagbansay alang sa mga paa; sa pagkatinuod, sa pagbuhat sa paglingkod-ups, iduso-ups ug mga lunges kini mao ang gikinahanglan nga sa paggamit sa mga kaunoran makausig, nga sagad wala gani straining sa panahon sa classic load sa press. Gamita ang kahigayonan sa tighten sa tummy ug Isalikway sa "bagginess" sa gasto sa tinuod nga epektibo nga ehersisyo.

Baki nga una nga diha sa bar

• Sugod posisyon - mohunong pagpamakak, kay sa pagduso-ups. punoan kinahanglan nga ang usa ka hingpit tul-id nga linya, sugod gikan sa abaga ug katapusan sa mga buolbuol.
• Pagbitad sa imong too nga tiil sa unahan ug ibutang kini sa sunod sa mga kamot nga too (o ingon nga suod sa niini). Sulayi nga dili sa paglihok sa iyang mga hawak - sila dili sa bisan unsa nga sag o mabanhaw.
• Bumalik ang paa sa sugod posisyon ug balik sa mga kalihukan sa wala nga kiliran.

Sukad sa ibabaw nga press motino sa visual apelar labing problemado nga dapit - sa tiyan, dili pasagdan ang ibabaw exercises. Kini mao ang na posible nga sila makatabang kaninyo sa pagpangita sa numero sa mga damgo.

reviews

Katingad-apan tinuod: ang pagbansay-bansay alang sa mga ibabaw nga press masyado epektibo, yano nga igo sa art ug wala magkinahanglan og piho nga mga ekipo o sa usa ka subskripsyon sa gym. Ug bisan pa sila kaayo popular: ang mga babaye gusto sa pagbuhat sa twists ug ordinaryo "bisikleta", sa baylo focus sa sa ibabaw nga mga unod press. Samtang, mga patron sa sport forum ug girekomendar gibug-aton sa pagkawala: naglakip sa labing menos duha o tulo ka mga exercises alang sa sa ibabaw nga tiyan kaunoran sa ilang adlaw-adlaw nga mga kalihokan, ug sa usa ka bulan nga kamo makamatikod nga makita resulta.