Itukmod sa tul-id nga mga tiil: tingga teknik

Deadlift sa tul-id nga mga tiil - kini mao ang usa ka dako nga epektibo nga ehersisyo, nga porma sa usa ka maanindot ug sampot tightened. Ang ehersisyo mao na sayon, apan kini may usa ka daghan sa nuances. Busa, sa dili pa sa nagaagay nga kini mao ang gikinahanglan aron sa pagpangita sa tanan nga mga impormasyon.

pasiunang mga pulong

Itukmod sa tul-id nga mga tiil - kini mao ang usa ka dako nga ehersisyo nga nagbansay sa mga glutes, kiting ug sa likod. Apan, ang mga kabus teknik ug sa sayop nga pamaagi sa sa kaso dili lamang makabenepisyo, apan usab sa makadaot sa imong lawas. Sa walay kaso dili mosulay sa pagpalit sa bug-at nga mga bato sa timbangan, tungod kay ang labing importante nga butang sa ehersisyo kini - mao ang usa ka teknik. Sa pagsugod Train nga walay bisan unsa nga kabug-aton. Pagkat-on sa pagpugong sa ilang kaugalingon nga lawas. Siyempre, ang panginahanglan aron sa pagdugang sa gibug-aton, apan kaayo nga hinay-hinay ug sa hinay-hinay.

Itukmod sa tul-id nga mga tiil motalikod gikan sa husto nga paagi lamang kon ikaw adunay maayo nga mga tiil gituy-od. Kon ikaw adunay usa ka dili maayo nga Tuy-ora, unya sa usa ka pipila ka mga semana sa iyang una, ug lamang unya mopadayon sa sa ehersisyo.

Watch sa luyo

Monitor sa imong dugokan. sa likod sa mga kinahanglan sa kanunay nga kaayo hapsay. Bisan pa sa kamatuoran nga ang ehersisyo gitawag nga "bingat sa tul-id nga mga tiil" teknik sa pagpatuman niini naglakip sa usa ka gamay nga gibawog ubos nga mga bahin sa lawas. Mas maayo pa sa pagbuhat sa partial amplitude, apan dili sa palibot sa likod. nga panghitabo kini mao ang mamatikdan sa ubos nga Tuy-ora ug dako kaayo bato sa timbangan. Tuohi ako, bisan dili kompleto amplitude sa pag-ayo-research sa imong sampot.

Masabtan ang liog pagkupot kamot gamay mas lapad pa kay sa imong mga bat-ang. Siko bend sa tibuok ehersisyo. Tiil hip-gilapdon nga gawas nga dapit, kinahanglan sila sa samang gilay-on gikan sa liog.

Deadlift sa tul-id nga mga tiil: tingga teknik

Ang pagbuhat sa ehersisyo, sa pagbantay sa inyong mga tiil gamay gibusog sa mga tuhod (gawas sa ibabaw nga punto). Ang ubos nga kamo ipaubos sa bar, ang labaw nga imong mahimo nagabusog sa imong mga tuhod. Paglikay sa ingon ang mga pelvis balik, kuhaon mo pag-atiman sa imong likod hingpit tul-id.

Sa pagkuha sa bar diha sa kamot, magsugod sa ipaubos kini sa daplin sa imong lawas. Himoa nga kini mahadalin-as sa ibabaw sa mga hawak, ug sa ubos nga sa shin. Kini kinahanglan nga pagahimoon sa pagpreserbar sa balanse ug kuhaon sobra nga load sa hawak. Palihug timan-i nga ang sentro sa grabidad mao ang sa ibabaw sa imong mga tikod sa tibuok ehersisyo.

Ang pagbuhat sa pamaagi gawas konsentrasyon. Ikaw nga mahimong hilabihan tense. Ang bugtong paagi nga kamo makahimo sa pagtan-aw sa tinuod nga resulta sa imong buhat. Ikaw nga mobati sama nga ang imong mga kaunoran sa inyong ensayo.

Ang dalan sa ehersisyo "Deadlift sa tul-id nga mga bitiis»

Teknik mao ang obligasyon sa pagsaulog sa lima ka mga lagda:

1. Abin sa mga likod, pagtukod sa usa ka likoanan sa kuta sa dugokan. Tiil hip-gilapdon gawas nga dapit, sa mga tiil kinahanglan nga susama sa usag usa.
2. Masabtan ang liog mga kamot sa abaga gilapdon. Kini mao ang labing maayo sa paggamit sa ibabaw pagkupot. Kini nga posisyon giisip nga labing sayon. Kaguol sa pagbantay sa kaayo nga duol sa lawas, sa punto nga kini makahikap sa nawong. Kini makuha ang mga sobra nga load gikan sa dugokan, ingon man sa pagtabang sa pagbantay sa imong balanse ug konsentrasyon.
3. Karon, sa pagtuman sa imong likod sa matul-id, nga maniwang sa unahan ug sa ingon sa ubos ingon nga imong mahimo niini. Apan daghan usab ang masibotong mga dili nga bili niini. ehersisyo nga hingpit sa diha nga kamo mahimo bend ngadto sa ang-ang sa lawas susama sa salog
4. Karon usab sa hinay-hinay nga mobalik sa iyang orihinal nga posisyon, sa pagbalhin sa takot sa gayud gitino nang daan nga dalan
5. Sa sa posisyon mabuga. Kini nagpasabot nga imong gibuhat sa ehersisyo sa makausa.

Kon imong buhaton mogamit "tumong sungkod uban sa tul-id nga mga tiil" uban sa dugang gibug-aton, unya insure sa ilang mga kaugalingon o sa carpal belt higot. Siyempre, sa niini nga kaso kini mao ang mas maayo nga mangutana sa coach o partner sa insure kaninyo.

Kon sa panahon sa imong mga ensayo kamo nakamatikod nga kini imposible sa pagtuman sa imong likod patag ug diha-diha dayon mohunong. Binawog balik modala ngadto sa pagpapha sa intervertebral plaka.

importante nga tips

Ehersisyo "sa usa ka patay nga pagbitad sa tukon" mas maayo nga sugdan sa pagbuhat sa minimum nga load. Praktisa kini nga paagi sa una, ug unya sa pagdugang sa mga bato sa timbangan. Add gibug-aton kaayo nga hinay-hinay. Kini mao ang advisable nga dili labaw pa kay sa duha ka kilo sa usa ka semana. Sa diha nga sa pagkab-ot kamo nga peak, sa pagbuhat sa kanimo nga usa ka set mahimo lisud kaayo aron sa pagdugang sa load nga mas hinay-hinay.

kaduha sa usa ka semana nga mahimo sa pagsugod sa ehersisyo "direkta bingat sa mga tiil." Apan sa diha nga ikaw magsugod sa pagtrabaho uban sa dako nga bato sa timbangan, ug mahimong igo sa makausa.

Kini mao ang dili kinahanglan sa pagbansay sa kapakyasan. Sobra nga load sa dugokan dili matapos bisan unsa nga maayo.

Appliances sa unang dapit

Ituy-od ang sungkod sa ibabaw sa tul-id nga mga tiil - kini mao ang usa ka kalihokan nga nagkinahanglan og higpit nga pagsaulog sa teknolohiya. Nga kini mao ang yawe sa kalampusan ug sa pagpadayon sa imong panglawas.

Kini mao ang dili kinahanglan nga makakat-on sa pagbuhat niini ehersisyo, lamang sa pagtan-aw kon sa unsang paagi ang uban sa pagbuhat niini. Kamo nagkinahanglan sa labing pag-ayo nga makasabut sa tanan nga mga nuances, ug lamang unya magsugod aron sa pagsulay.

Kinahanglan nga pasyente. Kon imong gibuhat na ang sayop nga paagi, apan nakahukom aron sa pagdugang sa teknikalidad, ayaw pagbuhat niini uban sa dako nga bato sa timbangan. Labing lagmit, imong pagpasakit sa iyang likod. Sugdi sa hinay-hinay, kon adunay usa ka risgo nga dili lamang sa masakitan, apan moadto lang balik sa sayop nga teknik.

konklusyon

Ang pagbuhat niini nga ehersisyo husto, kamo mausab kamahinungdanon. Ikaw makamatikod kon sa unsang paagi lig-on ug kahupayan mahimong balik kaunoran, ang mga kaunoran sa mga paa ug mga sampot. Patay pagbira balik sa hingpit makapalig-on sa paa, dili ikatandi sa bisan unsa nga lain nga mga ehersisyo niini. Apan, sa bisan unsa nga kaso, dili magapangita sa gibug-aton pagbayaw sa mga bato sa timbangan. Ayaw kalimti nga ang unang dapit mao ang husto nga teknik exercises, ug unya kahago lab-a.

ehersisyo Kini mao ang hingpit alang sa mga lalaki ug mga babaye. Patay pangibog makahimo atleta uban sa mga medium ug hatag-as nga ang-ang sa pagbansay.

Sa aberids, kinahanglan nga buhaton sa tulo ka hugpong sa napulo ka ngadto sa napulo ug lima ka mga panahon. Apan kini nga mga timailhan mao ang mga paryente, kay nagdepende sila sa ibabaw sa imong mga tumong.

Kon ang imong damgo bahin sa matahum nga mga bitiis, lig-on nga mga sampot ug sa usa ka maayo nga Tuy-ora - ayaw ibaliwala deadlifts uban sa tul-id nga mga tiil. Ang regular nga ehersisyo sa imong lawas nga hingpit ug hingpit nga maglipay sa.