Miinat alang sa likod: nag-unang mga exercises

Sa atong likod gidisenyo alang sa kanunay nga kalihukan, ug mga limitasyon sa mga hinungdan sa kasakit ug sa kagahi sa mga kaunoran. Ang tanan, sa walay pagtagad sa edad o sekso, makabenepisyo gikan sa pagbuhat sa ehersisyo alang sa miinat sa likod ug sa dugokan, nga gihatag diha sa artikulo.

Kinatibuk-ang mga tips sa paghupay sa likod sa kasakit

Miinat alang sa likod alang sa mga magsusugod nagkinahanglan katumanan sa pipila ka mga kahimtang. Unsa ang imong kinahanglan sa paghunahuna sa:

• Komportable nga mga bisti nga dili makabalda kalihukan.
• Ang proseso kinahanglan nga walay sakit; Ikaw dili kinahanglan nga lubag sa lawas sa usa ka lisud nga posisyon.
• Ang tanan nga mga pagbansay-bansay sa mga gibuhat sa hinay-hinay ug sa paglikay sa jumping ug sa pagbuhat sa regular nga squats.
• nawong kinahanglan nga limpyo ug level, uban sa usa ka igo dako libre nga luna alang sa kalihukan.
• Paghupot mga posisyon mahimong gikan sa 10 ngadto sa 30 segundos sa pagpahumok sa mga lutahan ug kaunoran. Miinat alang sa likod sa gihimo sa kanunay gikan sa unang kahupayan dili mahitabo. Ingon sa usa ka pagmando sa, mahikap nga resulta kinahanglan nga buhaton komplikado 5-6 nga mga panahon.

Kon adunay kasakit sa likod o liog mao ang mas maayo nga mokonsulta sa usa ka doktor o physical therapist sa paghisgot kon sa pagbuhat sa usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay.

Od sa likod ug sa dugokan, nga gihimo sa usa ka regular nga basehan, makatabang sa pagbantay sa kaunoran flexible ug sa pagpugong sa kapit-os ug pagkadili komportable diha sa likod. Gymnastics alang sa beginners elementarya, ug kini mahimong himoon sa balay o sa trabaho, ayaw paggasto og sa gyms ug sa panglawas clubs.

Ehersisyo 1: Cat pose

Uban niini nga pag-ayo-nga gihimo ehersisyo od sa likod ug sa dugokan. Gikuha doggy style, mga kamot diha sa atubangan, mga palma ngadto sa salog. Tudlo kinahanglan nga nag-atubang gikan sa lawas. Hinay-hinay ipaubos ang imong ulo ug ipataas ang mga tagaytay, importanting ang dugokan ug sa pagbuklad.

Kon ikaw adunay usa ka liog kadaot, sa wala pa sa paghimo sa sa sa miinat sa likod ug sa dugokan magpasundayag kamo kinahanglan nga makig-istorya sa imong doktor bahin sa kong mao ba kini posible nga sa pagdala sa maong mga exercises. Kon adunay mga sa naandan nga kasakit sa liog, kini mao ang gikinahanglan aron sa pagsiguro nga ang mga posisyon sa lawas sa ang-ang sa punoan, dili na kinahanglan nga bend sa iyang suwang. Dugang pa, kon adunay mga kalisdanan uban sa nagkalingin sa ibabaw nga likod, ikaw kinahanglan sa usa ka tawo aron sa pagtabang kanimo. Himoa nga ang usa ka tawo nga nagbutang sa iyang kamot sa taliwala sa mga abaga blades sa panahon, ingon nga nagabusog sa dugokan.

Ehersisyo 2: Kausaban sa usa ka iring sa usa ka iro

Buhata ang ehersisyo nga imong gikinahanglan aron sa pose sa usa ka iring sa mga kamot ug mga tuhod uban ang usa ka rounded dugokan, ang mga kamot gibutang diha sa salog, sa direksyon sa mga tudlo - gikan sa lawas. Hinay-hinay ilaray balik,-aw gitumong ngadto sa itaas, nga nag-edad sa lima ka segundo ug moapil diha sa usa ka iring pose pag-usab. Mao kini ang nakab-ot nga maluya kaunoran tension, kasakit gipahigayon, ug pagka-flexible nagadugang.

Ehersisyo 3: "Crocodile"

Sa pagbuhat niini posisyon, kamo kinahanglan nga sa usa ka posisyon nga naghigda sa iyang tiyan. Ipiko ang imong mga siko, ug gibutang ang iyang kamot sa ibabaw sa salog sa ang-ang sa mga ilok. Human nga nag-focus sa dughan sa lawas ug ang iyang malipayon.

Pose "buaya" maayo haum sa mga tawo nga usab nga moapil diha sa respiratory gymnastics. Uban sa tabang sa maong batasan pagminus kabalaka sa dugang pa sa miinat sa likod.

Ehersisyo 4. "Hero"

Kinahanglan nga molingkod, sa pagkaagi nga ang mga bitiis sa mga gibawog sa mga tuhod ug mga nati sa vaca, ang imong mga tiil sa ibabaw sa mga kilid ug mga lapalapa sa mga tiil nga nag-atubang ngadto sa itaas. Ang mga tudlo sa tiil nga makatunob sa lawas o nga ingon sa suod sa tingub. Mga kamot anaa sa ibabaw sa iyang mga tuhod. Asdang sa maximum nga panahon. Sa niini nga posisyon, nga kamo mahimo aw sa telebisyon o sa combine sa negosyo uban sa kabubut-on. Sa proseso sa pag-adto sa miinat sa hawak, gibayaw paa kakapoy human sa usa ka busy nga adlaw.

Miinat alang sa likod. Universal nga mga pamaagi

Adunay usa ka gidaghanon sa mga pagbansay-bansay nga gipakita ngadto sa tanan nga walay gawas. Ikaw makahimo sa pagbuhat kanila sa paghupay sa kakapoy ug kasakit sa likod. Ug aron sa pagpadayon sa kinatibuk-ang tono, sila mapuslanon alang sa mga tawo sa tanan nga panahon ..

Ehersisyo 1. lubag sa sa paggamit sa mga hips

nga paghatag Kini nga maghabol ubos nga sa katunga sa lawas sa atbang nga direksyon sa sa ibabaw nga katunga sa lawas, miinat ug aligning sa Ridge. Ang bakakon nga mga sa ibabaw sa likod, sa wala tuhod bends ngadto sa itaas, ug ang mibalhin sa sa too nga kiliran. Ang mga kamot mamakak patag, dili sa pagtan-aw gikan sa salog, ang iyang ulo sa pagtan-aw sa, o sa atbang nga direksyon alang sa usa ka mas maayo nga tensiyon. Mao kini ang ang lawas hinay-hinay nga twisted sa atbang nga mga direksyon sa usa ka paglangan sa 10 segundos. Ang tiyan kaunoran nga strained sa pagsuporta sa likod.

Ehersisyo 2: Pinaagi sa paggamit sa usa ka bola alang sa fitness

Kini nagpasiugda sa tiyan ug pelvis sa bola sverhutakim usa ka dalan nga wala mobati nga sobrang stress. Mga kamot sa ibabaw sa likod sa ulo, ang ulo gibira sa, sa ingon pagtipas sa dugokan ug ituy sa torso. bola sa naghatag og dugang nga suporta ug makatabang sa taludtod sa bend natural nga paagi.

Ehersisyo 3: nagabuklad balik pinaagi sa pagpatalikod sa

Ang maong pagbansay-bansay dili lamang makatabang sa pag-relaks sa likod, apan usab sa hawak. Supine posisyon, mga bitiis sa tingub, mga tuhod gibira ngadto sa pelvis mao tindog sa yuta ug susama sa sa ubos-ubos nga paa, kamot sa imong kilid. Sa usa ka anggulo sa 90 degrees, nga kamo mahimo sa kalumo pagbitad sa imong mga tuhod sa imong dughan alang sa dugang miinat. Ikaw mahimo usab nga Facebook Recent Activity Facebook sa mga tiil sa tuo, unya ngadto sa mga wala nga kilid, samtang sa pagsunod sa mga posisyon - paa napugos sa sa salog.

Ehersisyo 4. spinal lubag

Nga naglingkod sa salog, mga bitiis gipaabot sa unahan. Pinaagi sa milingi sa ibabaw nga bahin sa torso sa lawas sa hawak sa duha ka kilid, miinat sa iyang likod. nga imong mahimo sa paghimo sa usa ka paa gibawog sa tuhod sa uban nga mga, ug, nagpahulay sa iyang siko sa iyang tuhod, tuyok sa torso. Barug sa posisyon niini nga alang sa kaluhaan ka segundos ug balik sa duha ka kilid. Kon miinat gidala ngadto sa wala, kamo kinahanglan nga sa pagsulay sa pagtan-aw sa ibabaw sa imong wala nga abaga.

Ehersisyo 5. Ang ibabaw nga nasikohan

Pinaagi sa pagbuhat sa maong mga od, naglakip sa mga kaunoran sa sa ibabaw nga dapit sa likod. Pagginhawa kinahanglan nga halalum. Movements gihimo pinakompas, apan walay pagdali.

Ehersisyo 6. pose "Print"

Kay sa sunod nga ensayo nga imong gikinahanglan sa usa ka maayo nga pagka-flexible, sa atubangan sa usa ka sa likod kadaot mao ang mas maayo sa pag-oktaba. Bisan pa niana, alang sa mga anaa sa maayo nga kahimtang, kini mahimo nga alang sa miinat sa ubos nga bahin sa likod, samtang pagpalig-on sa tiyan kaunoran.

Lingkod diha sa salog, tuhod nanagbingat. Hinay-hinay mopataas gibawog bitiis hangtud sa pelvis dili dul-an sa bertikal sa yuta uban sa ubos nga mga bitiis nagtudlo pahigawas. Legs nga gipahigayon sa tingub, gibiyaan sa usa ka luna sa taliwala sa mga tibia ug sa femur.

Human nga magpalihok sa bukton pinaagi sa lungag sa taliwala sa mga paa, kamo kinahanglan nga motapad kanila sa ilalum sa mga nating baka ug sa pagkab-ot ngadto sa nanag-ipon sa palibot sa mga buolbuol.

Kini nga posisyon ang magpabilin alang sa labing menos sa 20 segundos sa usa ka komportable nga panglawas.

Miinat balik ngadto sa trabahoan

Sa diha nga aktibo nga buhat, sa diha nga kamo magpabilin sa tanan nga adlaw sa computer, o sa yano sa lamesa, nag-antos ang labing dugokan. Pinaagi sa gabii, ang tawo mobati nangisog kasakit ug mga kasub-anan sa tibuok sa likod ug sa cervical spine. Aron sa paglikay sa niini, gikan sa panahon sa panahon kinahanglan prodelyvat yano nga exercises direkta sa trabahoan.

Ehersisyo 1. Aktibo twist

Ang mainit, dili pagbangon gikan sa iyang lingkuranan. Ipahigayon naglingkod sa usa ka anggulo sa 90 degrees sa usa ka tul-id nga balik. Og hinay turno sa punoan sa duha ka kilid, nga kamo kinahanglan nga mosunod kon adunay tensiyon sa mga kilid. Sa diha nga pahat, naglakip sa sa tiyan, likod ug abaga, ang tanan sa mao usab nga direksyon. Human ang lawas twisted ngadto sa usa ka kilid, hunong alang sa 15-20 segundos, unya sa usa ka sugod posisyon ug pagpabalik sa mga uban nga mga paagi.

Kon walay panatiko! Ikaw dili kinahanglan nga magkalinyas kaayo sa pagpuasa o wrap sa. Aron molalom ang kahingangha, nga kamo mahimo ibutang ang usa ka kamot sa pikas tuhod ug sa kalumo pagduso sa gikan niini. Sa diha nga linukot nga basahon kamo pinaagi sa lawas ngadto sa wala nga kamot kinahanglan nga sa gawas nga ngilit sa wala nga tuhod.

Sa diha nga moliko sa wala nga nga imong gikinahanglan aron sa pagsulay sa pagtan-aw sa wala nga abaga, ug vice versa. Makatabang ka sa iyang kaugalingon uban sa iyang mga kamot, nga nagkupot sa iyang kilid sa lingkuranan (kon anaa).

Ehersisyo 2. Scroll pinaagi sa abaga lutahan

Kini mahimo samtang sa dalan, sa ciudad, sa sakyanan o sa ulan. Produced scrolling abaga balik 10-15 nga mga panahon. Human sa pagpahulay, gisubli sa atbang nga direksyon.

Ang balik-balik nga sa labing menos lima ka beses sa duha ka mga direksyon. Sa samang panahon nga ang panan-aw gitumong sa unahan, dili kinahanglan nga palabihan sa imong liog kaunoran.

Ehersisyo 3. obnimashki

Uban sa duha ka mga kamot gakson sa lawas sa maong dapit dughan. Sa "gakos" kinahanglan nga nalangan alang sa labing menos napulo ka segundos, inhale ug exhale sa pagpagawas sa tension gikan sa lawas.

Ehersisyo 4. gakos tiil

Produced "mogakos sa mga bitiis." Kini kneads sa likod, liog ug abaga. Nga naglingkod sa ngilit sa usa ka lingkuranan (nga walay ligid), mga tiil diha sa salog. Gidala gikan sa sa mga tiil sa mga bakilid aron nga ang dughan makahikap bitiis. Himoa nga ang inyong mga kamot nagasukad sa, ingon nga sila sa mga patay. Human nga, siya mibati relaks, ibutang ang imong mga bukton sa palibot sa mga paa, makasabot sa atbang bukton sa bukton o siko. Kini mao ang magpabilin alang sa labing menos 10 ka segundos ug gisubli sa labing menos kaduha.

Ehersisyo 5. banghilig

Sa diha nga ang pagbuhat sa mga pagbansay-bansay nga mga bakilid dako nga bahin sa balat-ang nalangkit kay sa sa likod. Ang tibuok spine gituy gikan sa liog sa tailbone. Bending sa, sa walay pagpiko sa iyang mga tuhod, kamo kinahanglan nga sa pagkab-ot, kutob sa mahimo, sa mga tudlo sa tiil. Ang laing kapilian - uban sa mga tiil nga matulin gibusog sa paghikap sa mga tudlo sa usa ka kamot ug sa hinay-hinay-id sa imong mga tuhod, sa pagtuman sa mga kamot.

Ikaw kinahanglan nga naghupot sa sulod sa napulo ka segundos, ug sa pagbuhat sa mga kalihukan sa lima ka mga panahon.

6. ehersisyo nagabuklad sa bukton ug sa abaga

Kon wala pagbangon gikan sa iyang lingkuranan, nagkinahanglan sa kaatbang nga kamot ug mibalhin ngadto sa pikas nga daplin sa lawas. Kita kinahanglan aron sa pagsulay sa iyang kamot sa samang panahon sa mopadayon sa ingon sa daghan nga kutob sa mahimo nga duol sa lawas ug mobati sa tensiyon. Padayon miinat alang sa 10-15 segundos. Ang duha ka mga kilid sa lima ka mga panahon.

7. ehersisyo ibabaw nga balik

Nga naglingkod sa usa ka tul-id nga balik, pagagub inyong mga kamot diha sa susama. Pagtapos ang akong mga kamot ug ituy sa unahan ang usa ka gamay nga ingon nga kon kamo kinahanglan nga sa paghimo sa manglukso sa tubig, ulo ug liog sa mao nga panahon relaks. Barug nga posisyon sa katloan ka segundos. Sa pagbalik sa lawas ngadto sa usa ka paglingkod posisyon sa ilang mga kamot sa ibabaw sa mga kiliran, balik sa lima ka mga panahon.

8. ehersisyo squat

Husto nga sa paglingkod-ups sa paghimo sa muscular sistema mas lig-on. Sa pagbuhat niini, ibutang ang imong mga tiil sa abaga-gilapdon gawas, sa pagbantay sa imong likod sa matul-id ug sa usa ka anggulo sa 90 degrees bend ang inyong mga tuhod.

Sa unsa nga paagi sa pagbuhat sa mga ehersisyo alang sa tapolan

Kay sa mga tawo nga dili gusto sa palabihan labi na, adunay daghan nga mga katabang ug mga accessories.

Simulator sa miinat sa likod naghatag og kalingawan ug kahupayan sa kasakit diha sa mga kaunoran sa likod ug liog. Ang maong imbensiyon nagtabang sa pagpasig-uli sa mga husto nga posisyon, ang dugokan porma, sa paghupay sa kakapoy. Espesyal nga corsets mahimo sa pagbantay sa balik sa usa ka physiologically husto nga postura ug withdraw sa load nga walay pagtugot sa pagduko.

Simulator mga yano, compact ug uban sa husto nga maintenance walay contraindications. Leksyon nagkinahanglan sa lima ngadto sa napulo ka minutos sa usa ka adlaw, uban sa regular nga paggamit sa usa ka nabansay pag-ayo muscular corset sa dugokan, nagdugang sa pagka-flexible ug relieves tensiyon.