Pagbansay sa sa likod nga timbang: nag-unang mga exercises, ug komprehensibo nga programa sa reviews

Catching sa gym, ang mga tawo mobayad sa espesyal nga pagtagad ngadto sa pagbansay sa balik nga ingon sa usa ka harmonious porma sa usa ka atleta dili mahimo nga walay usa ka maayo ang-og Lat kaunoran. Kon ang mga babaye nag-una sa pagbansay sa mga kaunoran paa, ug kini mao ang makataronganon nga ang prayoridad alang sa mga tawo kinahanglan nga pagbansay sa latissimus dorsi kaunoran. Lapad nga balik makatabang sa pagtago sa lawas depekto. Sama sa usa ka halapad nga hawak, pig-ot nga tinakpan nga abaga. Ang mga tawo kanunay nga makapadani kini pagbalik sa pagbansay. Unsa nga paagi sa pagtukod sa usa ka halapad nga pagbalik, ug gusto siya nga masayud sa tanan nga bag-ong.

Ang istruktura sa likod kaunoran

Aron masabtan kon sa unsang paagi aron sa paghimo sa usa ka sa likod ehersisyo programa sa gibug-aton, kini mao ang gikinahanglan nga makasabut sa istruktura sa kaunoran ug sa ilang mga gimbuhaton. Balik kaunoran gibahin ngadto sa lawom ug taphaw.

Ang unang matang naglakip sa:

• transversospinales kansang function mao ang stabilize sa dugokan, naglangkob sila sa rotator kaunoran, ug multifidusa semispinal;
• extensor kaunoran pagbuhat sa mga function sa kalihukan sa dugokan; Kini naglangkob sa ilio-costal, longissimus ug spinalis;
• rhomboids, trapezius ug levator scapulae kaunoran, makatampo sa kalihukan sa abaga bakus.

Ang ikaduha nga matang mao ang mga mosunod:

• latissimus, ang function sa nga - drawing sa mga kamot balik ug ngadto sa ubos;
• sa kuwadradong responsable sa lateral likoanan sa kuta.

Nga kaunoran kinahanglan nga mobayad sa pagtagad ngadto sa?

Magsusugod pag-atiman ang pagbansay sa ibabaw nga lawas. Unsa nga paagi sa pagtukod sa usa ka halapad nga likod, ang tanan nga gusto nga masayud.

Ang porma sa niini nga bahin sa lawas, ang gilapdon niini mahimong mausab tungod sa pumping sa pinakalapad kaunoran, o, ingon nga ang mga atleta, mga pako. Pinaagi sa pagdugang sa niini nga dapit nagmugna V-shaped sumbanan, mao nga naghinam-hinam nga mga atleta.

Usab nindot nga lawas mao ang nag-umol sa pagbansay sa trapezoids. Kini nga kaunoran nga grupo gibahin ngadto sa 3 rehiyon: ibabaw, tunga-tunga ug ubos. Partikular nga pagtagad ang mibayad sa ibabaw sa kinatumyan - sa dapit sa taliwala sa mga abaga ug sa liog.

Tren erectors achieves gayoy kahulogan sa dugokan, ug kini nagmugna sa epekto sa usa ka muscular likod. Dugang pa, ang mga extensor sa pagtabang sa buhat sa bug-at nga mga bato sa timbangan sa panahon sa inflation sa ubang mga bahin sa lawas.

Bansaya rhomboid kaunoran, nga mao ang direkta sa ilalum sa trapezius, usab nagkinahanglan amping nga pagtuon alang sa pagtukod sa usa ka maanyag nga sa likod.

Bahin sa pagbansay sa pagbalik

Sa diha nga ang pagbansay alang sa usa ka split-nga sistema exercises sa likod nga inubanan sa load sa mga bukton, abaga o bitiis. Kon ang imong buhat nga may kalabutan sa bug-at nga pisikal nga paningkamot, kini mao ang gikinahanglan nga sa pagpahigayon sa 3-4 sets, sa pagbuhat sa pagbansay-bansay sa likod. Kon ikaw adunay usa ka aktibo nga trabaho, nga kamo mahimo sa pagbuhat 6-8 sets. Kaayo popular nga pagbansay likod ug biceps sa gibug-aton nga ingon nga kini mao ang nag-unang mga grupo sa kaunoran, nga ang mga tawo mobayad sa pagtagad.

Sa likod sa mga labing sayon nga among-among sa panahon sa pagbansay-bansay, ang mga atleta sa kanunay nag-antus gikan sa osteochondrosis, intervertebral hernia, pinching sa taludtod ugat , ug sa susamang mga problema. Aron sa paglikay sa sa sa sa maong mga sakit sa umaabot, kinahanglan magsugod sa pagbansay uban sa gagmay nga mga bato sa timbangan, mosunod sa tukma nga teknik pagpatay, dili sa overload sa dugokan.

Aron sa pagdugang sa mga kaunoran sa likod, sa pagbuhat sa igo nga ehersisyo 2-3. Pagbansay sa mga buko-buko sa masa kinahanglan nga maglakip sa 5-7 reps matag ehersisyo alang sa kahupayan - 10-15.

Exercises alang sa matag dapit

Conventionally, ang pagbansay sa sa likod gibahin ngadto sa 3 sona: ibabaw, tunga-tunga, ug sa ubos. Kon ang pagbansay-bansay mao ang gipahigayon balik sa gibug-aton, ehersisyo nga gikinahanglan sa paghimo sa duha basic ug hilit. Sa ibabaw:

• sungkod miduso sa bakilid;
• pagagub-ups;
• gihandus ang iyang ulo gikan sa ibabaw nga yunit.

Sa tunga-tunga:

• Rod dumbbell uban sa usa ka kamot sa ibabaw sa bangko;
• bingat sa bakus sa ubos nga hut-ong sa.

Sa ubos nga bahin:

• hyperextension;
• deadlift;
• sa mga bakilid sa poste.

Ang ehersisyo mao ang labi epektibo alang sa mga tawo uban sa huyang nga buko-buko. sa pagtabang nila sa paglig-on sa mga muscular sistema ug pagpakunhod sa risgo sa kadaot.

Teknik sa nag-unang mga pagbansay-bansay

Pagbansay sa mga buko-buko sa masa kinahanglan nga naglangkob sa mga nag-unang mga exercises :

• Pagagub-ups.

Pinaagi sa nagkadaiyang ang gilapdon sa pagkupot, nga kamo mahimo sa pagbuhat pinaagi sa lain-laing mga dapit sa likod. Ang mas lapad ang pagkupot, ang mga labaw nga mga magamit sa Lat. Kon gamiton ninyo nga kamo kinahanglan nga pagbitad sa pagbalik ug biceps sa, ayaw pagbitad sa abaga sa mga igdulungog.

Kon kamo adunay ubos nga gibug-aton, sayon aron sa pagdakop sa uban kaninyo, nan kamo kinahanglan nga mogamit sa sa mga dugang gibug-aton - bakus sa pancakes o dumbbells, nga kamo mahimo usab nga paggamit nga kabug-aton sa balas.

Kon, sa sukwahi, kamo dili ko pagagub-sa inyong kaugalingon nga gibug-aton, nga imong mahimo sa paggamit sa usa ka simulator "Graviton" diin sa pagbutang sa mga butang, nga mao ang usa ka counterweight.

• Deadlift.

Aron sa pagbuhat niini nga ehersisyo nga imong gikinahanglan nga pumped press ug spinal erectors sa pagtabang sa paglikay sa kadaot.

Sa pagsugod sa nagaagay nga uban sa imong mga tiil abaga-gilapdon gawas, gamay bend ang inyong mga tuhod ug sa hinay-hinay ipaubos sa barbell ang usa ka linya, nga walay tilting sa lawas sa unahan. sungkod kinahanglan modailos sa daplin sa sabakan sa samang trajectory.

• Ituy-od ang sungkod sa bakilid.

Posisyon - mga tiil sa abaga gilapdon gawas, tuhod nanagbingat sa usa ka anggulo sa 45 degrees, ang dugokan sa usa ka tul-id nga linya. Pagagub sungkod bili sa tiyan aron nga kini dakin-as sa ibabaw sa mga hawak.

sa pagbuhat sa hilit nga ehersisyo ekipo

Hilit nga exercises sa pagtabang sa paglig-on sa mga kaunoran sa katapusan sa sa pagbansay ug paggamit sa fiber, nga wala apektado sa diha nga ang base.

• Ituy-od ang dumbbell uban sa usa ka kamot.

Pahulay batok sa wala nga tiil ug kamot nga wala sa ibabaw sa lingkuranan, balik susama sa salog, sa tuo nga kamot sa usa ka dumbbell ug magsugod sa pagbitad sa pagbalik, bending sa imong siko. Sa ibabaw sa sa likod dili na kinahanglan nga mopadala.

• Link sa T simulator.

Ang baruganan sa implementasyon mao ang sama nga ingon sa tumong sungkod. ehersisyo Kini nga naglakip sa pagbansay-bansay sa gibug-aton sa pagbalik, kon adunay bisan unsa nga mga samad.

• Link uban sa sa ibabaw nga hut-ong sa.

Ang usa ka maayong alternatibo sa pagbira sa. Lingkod sa bangko, masabtan sa usa ka halapad nga pagkupot sa gunitanan ug pagagub iyang likod, bukton kinahanglan nga relaks.

• Misumpay uban sa ubos nga hut-ong sa.

Lingkod sa bangko, sa pagbantay sa imong likod sa matul-id, ug magsugod sa pagbitad sa simulator, nga nagdala sa mga blades.

• Hyperextension.

Bakak sa lingkuranan, ang pelvis mao ang sa cushion lawas omit sa, walay nagkalingin balik, pagpataas sa ibabaw hangtud sa higayon nga sa diha nga ang nanagkalinyas dili makita sa samang linya uban sa mga paa.

Ensayo kaunoran sa likod sa yuta

Depende sa tumong sa pagbansay sa mga piho nga programa mao ang pinili nga. Uban sa paglakip / apil sa pipila ka mga ehersisyo, nga imong mahimo sa pag-usab sa load sa kaunoran.

Ang tanan nga mga tawo naghunahuna kon unsaon sa pump sa likod. Ang programa sa pagbansay nagkalainlain.

complex Kini makatabang sa bomba sa tanang bahin sa likod ug mao ang usa ka 4 kapilian ehersisyo, nga mahimong gikinahanglan sa laing.

Kini mao ang importante kaayo sa pagbuhat sa usa ka 5-minutos nga cardio sa atubangan sa ehersisyo sa mainit nga ug sa pagbuhat sa usa ka magtiayon nga sa mga mainit nga-up pamaagi nga walay gibug-aton.

sa pagbansay balik

ehersisyo	pamaagi	pagsubli
Una, ang ikalima nga semana
pagagub	4	max
superset: Rod uban sa ibabaw ug sa ubos nga mga bloke	4	10
sungkod miduso sa bakilid	4	10
ikaduha, ang ikaunom nga semana
superset: Rod sa ibabaw nagbira block +	4	10 ug 15
Rod uban sa ubos nga hut-ong sa	3	max
balik draft	4	10, 10, 8, 6
Gunitanan uban sa usa ka kamot sa ubos nga hut-ong sa	3	10
ikatulo, ang ikapito nga semana
pagagub	4	max, 10, 8.8
Gunitanan sa ibabaw nga block	3	10
sungkod miduso sa bakilid	4	8, 6, 6, 5
dunggaba gikan sa ubos nga mga kamot yunit alternately	4	15
ikaupat, ikawalo nga semana
triset: + pagbitad sungkod gikan sa ibabaw nga sa ubos nga mga bloke +	3	10
Gunitanan sa ibabaw nga block	3	12
balik draft	3	max

Sports nutrisyon alang sa pagbansay-bansay

Pagbansay sa ibabaw sa usa ka likod masa hinoon hago ug nagkinahanglan og dakong gasto sa enerhiya, mao nga sa pagdugang sa kalig-on ug sa tibook nga pagsingkamot sa pagkaayo sa lawas sa pagkamasangputon sa paggamit additives.

Kay kaunoran masa mahimong gamiton gainer, creatine ug protina, alang sa pagkaayo - glutamine alang sa pagpanalipod sa kaunoran gikan sa pagkadunot - BCAA. Ang tanan nga kini makatampo sa sa sayo nga kalampusan sa target.

Sports nutrisyon nga kompanya nga mao ang labing maayo sa pagpili, ikaw aghat konsultant. Karon, adunay daghan nga mga manufacturers, sa matag usa sa nga midugang sa pipila zest sa imong produkto.

Partikular nga pagtagad kinahanglan nga gibayad ngadto sa pagkaon, tungod kay ang kakulang sa sustansiya dili motugot sa inyong mga kaunoran sa pagtubo. Ikaw kinahanglan aron sa pagkaon sa gikinahanglan nga kantidad sa adlaw-adlaw nga protina ug carbohydrates matag kilo sa lawas. Kon paghimo kaninyo nga usa ka kakulang sa bisan unsa nga component, apan pagbansay malisud, nga kamo dili makab-ot sa usa ka resulta. Kaunoran nga motubo sa diha nga ang husto nga kantidad sa carbohydrates ug mga protina. Protina - ang nag-unang tinubdan sa pagkaon alang sa mga kaunoran, kini anaa sa dughan sa manok, mga itlog, cottage keso.

Reviews sa training sa mga buko-buko sa usa ka daghan sa

Ingon nga sa mga tubag sa mga atleta sa pagbansay balik sa yuta sa paggamit sa nag-unang mga exercises sama sa sa usa ka base ug nagalain sa ingon nga ang dugang nga makatabang sa pagpalig-on sa kaunoran ug sa pagkab-ot sa gitinguha nga resulta. Kaunoran moagi igong hypertrophy, ug mangita sa unsa sa tanan nga mga atleta.

Basic exercises mga komplikado ug polyarticular, sa ingon mogamit sa dugang nga kaunoran sa lawas. Sa pagbuhat sa database alang sa tanan nga mga grupo sa kaunoran, nga imong mahimo sa pagkab-ot sa talagsaon nga mga resulta sa usa ka progresibo ug harmonious pagtubo sa tibuok lawas.

Bansaya balik sa yuta mao ang usa ka paborito nga alang sa daghan nga mga atleta, apan kini wala nagpasabot nga ikaw sa kanunay pagbansay. Kini mao ang igo sa pagbuhat sa ehersisyo sa imong likod kausa sa usa ka semana, ingon sa usa ka nanagkalinyas - dugang nga kaunoran ug nagkinahanglan og panahon alang sa husto nga pahulay ug sa pagkaayo.

Ang nag-unang butang nga sa niini nga kaso - dili overdo kini, ang kaunoran pump - na sa usa ka lisud nga proseso nga kinahanglan miduol maalamon. Husto nga teknik ehersisyo, hustong katulog, hustong nutrisyon, ug usa ka tinguha sa pagkab-ot sa tumong sa tingub dad-on sa gitinguha nga resulta. Ang nag-unang butang nga - dili mohunong didto.