Pumping abaga: ug ehersisyo programa sa

Abaga - lagmit problema bahin sa lawas sa atleta. Sila mao ang lisud nga sa pagdugo ug nagkinahanglan sa husto nga paagi. Pagbansay niini nga lawas sa pagpalapad sa abaga igtattan-aw. Ug sa gibug-aton sa kahupayan sa mga biceps ug mga braso. Dugang pa, ang pumping makatabang sa paglig-on sa abaga ugat sa mga lutahan, nga pagpakunhod sa kalagmitan sa abaga joint samad.

Bahin sa proseso sa pagbansay sa

Abaga deltoid mga porma, kini nagmugna sa tulo ka interconnected troso nga anaa sa atubangan, tunga-tunga (medyano) ug balik. Diha niana nahimutang ang nag-unang kalisud sa training, dili parehong kamo makaapekto sa tanang tulo ka sagbayan dungan.

Pagpatag mga bukton nga naglangkob sa nag-unang mga pagbansay-bansay ug sa pagbulag. Basic exercises maglakip sa buhat sa duha o tulo ka mga sagbayan sa makausa ug sa paggamit sa mga auxiliary, trapezius kaunoran. Inusara exercises sa paghatag sa mga load lamang sa usa ka pinutol nga kahoy. Sa termino sa anatomy ehersisyo alang sa mga abaga sa usa ka bertikal nga press.

core exercises

Basic exercises sa pumping bukton sama sa mosunod:

• barbell lingkuranan press nga nagtindog;
• press militar ;
• Pagtimbol nga nagatindog dumbbell;
• bangko Arnold;
• pagagub sungkod sa suwang.

Lakip sa mga pagkahimulag sa atubangan pinutol nga kahoy sa delta mao ang paghatag sa:

• pagbayaw sa usa ka dumbbell atubangan;
• bench tungod sa ulo.

Ang tahas sa atubangan delta - gahin sa kamot sa kamot uban sa pagtahod sa lawas ug sa pagbayaw sa atubangan sa lawas. Busa, sa atubangan delts nalangkit sa halos sa tanan nga mga pagbansay-bansay diin kamo kinahanglan nga mopadayon sa gibug-aton.

Kay ang average pinutol nga kahoy:

• Pagtimbol dumbbell pinaagi sa mga kilid;
• bertikal tumong block sa simulator.

pinutol nga kahoy nga buluhaton - ups sa mga kamot pinaagi sa mga kilid. Busa, sa bisan unsa nga pug-anan mohaum alang kaniya nga naglingkod.

Sa luyo sa pinutol nga kahoy:

• bertikal sungkod nga naghigda sa iyang tiyan;
• makausab breeding sa simulator.

likod pinutol nga kahoy nga tahas - gahin kamot. Busa, ang tanan nga mga pagbansay-bansay nga nakig-uban sa tumong maglakip likod sagbayan sa operasyon. Kini mao ang tungod sa kamatuoran nga sa diha nga sa husto nga paagi nagtuman sa ehersisyo sa imong siko kanunay nga nagabawi.

Ensayo sa balay

Pumping abaga sa balay mao ang tinuod uban sa husto nga paagi. Ania kini mao ang gikinahanglan diha-diha dayon sa paghinumdom sa mga pinahigda trangka ug susamang mga trangka. Ikaw mahimo usab nga mogahin og usa ka gamay nga ug pagpalit sa dumbbells nga kamahinungdanon sa pagpalambo sa inyong mga resulta. Bisan pa nga kini mao ang posible nga sa paggamit sa conventional sa pagduso-ups. load mao ang mas dako, sa paghimo sa partial kubsan sa salog, nga imong mahimo ibutang ang imong mga tiil sa usa ka lingkuranan, nga pagpakunhod sa laing mga motion. Ang mas halapad nga ang paghimo sa mga kamot, ang labaw nga ang nagtrabaho medium pinutol nga kahoy bokana, sa tinagsa, sa atubangan sagbayan nga gigamit sa pig-ot nga-pagkupot.

Ang nagatuslob sa pwersa mao ang tungod sa nagahunong load. Pahawa sa ingon nga ubos kutob sa mahimo, ug sa paghimo sa mahait nga menor de edad nga climbs.

Kon ang ehersisyo daw sayon ra kaayo, sa pagdugang sa gibug-aton sa materyal nga - sa usa ka regular nga backpack. Kini usab mahimong gamiton sa baylo nga dumbbells.

Nagdugo dumbbell abaga

Milingi sa ehersisyo sa dumbbells, sa higayon nga kini mao ang bili noting sa ilang bentaha sa ibabaw sa bar. Tungod sa sa kamatuoran nga ang matag bukton sa mga buhat sa inusara, kini mao ang posible nga sa paglihok ilabi sa tuo nga bahin sa delta. Sunod nga giisip nga usa ka panig-ingnan sa usa ka complex sa pagbansay-bansay sa mga dumbbells, nga mao ang angay dili lamang alang sa mga magsusugod:

1. Pagbayaw sa dumbbells sa unahan. Raising mahimong bisan sa dungan nga o alternately. Sa sinugdan, ang mga dumbbells mga duol sa hawak. Tul-iron torso, siko gamay gibusog, mga kamot sa posisyon niini nga kinahanglan nga gihimo sa atubangan sa katapusan sa ehersisyo. Atol sa sinugdan sa pagkaayo naghupot sa imong gininhawa sa gininhawa, hangtud nga ang ubos nga bukton ngadto sa pagsugod sa posisyon. Iyahat ang mga dumbbells gamay sa ibabaw sa abaga o sa ilang gitas-on. Ayaw paglabay sa dumbbell malantip, ang naghupot sila sa abaga gitas-on alang sa 2-3 segundos. Alang sa mas dako load sa atubangan sagbayan gigamit sa ibabaw sa pagkupot.

2. Breeding sa mga dumbbells sa kamot. Sa inhale, paghupot sa imong gininhawa, ipataas ang inyong mga bukton sa mga kilid. Man sa diha nga ang mga dumbbells anaa sa abaga gitas-on. Kon walay fixation sa sugod posisyon, magsugod sa usa ka bag-o nga pagsaka. Ang ehersisyo sa average nga gibug-aton ug gisukod dagan.

3. Breeding sa mga dumbbells sa bakilid. Teknik mao ang sama nga sama sa nga nagatindog sa breeding. Ang kalainan lamang mao nga kamo kinahanglan nga mosalig sa unahan ingon sa daghan nga kutob sa mahimo susama sa salog, mga tiil gamay binawog, mga kamot, siko gamay binawog nga, balik tul-id sa panahon sa ehersisyo.

4. Lingkuranan Arnold. ehersisyo nga gihimo sa usa ka lingkuranan sa usa ka likod. Ipiko ang imong mga siko, ug pagpataas sa inyong mga kamot ngadto sa gitas-on sa sa liog matul-id, mga kamot, ang mga palad nga nag-atubang kanimo. Sa inhale, paghupot sa imong gininhawa. Sugdi sa pagpataas sa inyong mga kamot vertically. Sa diha nga ang mga bato sa timbangan maoy ibabaw sa ulo, mga palad sa gawas, sa pagpalapad sa brush. Id ang imong mga bukton sa bug-os, mabuga ug inhale sa hinay-hinay ipaubos ang mga dumbbells sa mga Reverse aron. ang speed sa rotation sa mga brush kinahanglan nga kalkulado sa diha nga kubsan sa mga dumbbells ingon nga ang iyang mga kamot sa abaga nga lebel sa pag-usab nga deploy sa sulod.

5. Press sa dumbbells nga naglingkod. Teknik magpasundayag susama sa zhimom Arnold, ang kalainan anaa sa inisyal nga posisyon sa dumbbells, kamot posisyon mao ang sama nga, lamang ang mga dumbbells pagabanhawon ngadto sa ang-ang sa mata, mga palad sa gawas. Gikan niini nga posisyon sa mga kamot sa mga mibarug ug giyawihan alang sa usa ka pipila ka segundo sa diha nga namunit sa tungatunga. Tuyok sa brush sa ehersisyo kini nga dili gikinahanglan.

Pagbansay sa ibabaw sa usa ka pinahigda bar

Pumping abaga sa bar mao ang kaayo epektibo. Kini kinahanglan nga pagahinumduman nga sa panahon sa pagbitad-ups nga buhat ingon nga ang mga katabang delta kaunoran. Sukad sa nag-unang tahas sa sa mga bokana - show sa mga kamot, ang labing dako nga paningkamot nga gilakip diha sa tunga-tunga sa sa pagbayaw sa crossbar. Busa, kini mao ang labing maayo nga mohaom sa partial pagbira sa unahan ug sa usa ka average nga igo.

• Nagbira tul-id nga tunga-tunga pagkupot. Legs mitabok, tuhod gamay nanagbingat sa. Sa diha nga ang pagbayaw sa sulab kinahanglan nga gitipigan diha sa peak nga posisyon sa ibabaw nga bahin sa dughan nga makatunob sa crossbar. Pinaagi sa kubsan sa katapusan sa mga tul-id nga bukton. sa likod sa mga kinahanglan nga tense sa tibuok ehersisyo aron malikayan rocking.

• Partial pagbira Reverse pagkupot. Kinahanglan nga tightened sa tunga-tunga sa imong pagkaayo. Sa pagkab-ot sa mga tunga-tunga sa punto sa posisyon niini ayo ug maningkamot sa pagbayaw sa bukog sa liog, ingon nga kon panumbalinga.
• Nagbira sa usa ka pig-ot nga reverse pagkupot. Sa diha nga ang pagbayaw sa mga abaga kinahanglan atras ug pagpakunhod sa sulab. Sa sa tumoy sa mga bar nga makatunob sa dughan.

PANIG-INGNAN epektibo ensayo

pumping mga bukton programa:

• Pagduso-ups (ingon sa usa ka starter) - 1 pamaagi sa sinugdan, sugod sa kakapoy.
• Pagbayaw sa dumbbells sa atubangan sa kaninyo - 8-12 reps sa 4 sets.
• Breeding sa mga dumbbells sa kamot - 8-12 reps sa 4 sets.
• Breeding sa mga dumbbells sa bakilid - 8-12 reps sa 4 sets.
• Arnold press o dumbbell bangko naglingkod - 8-12 reps sa 4 sets.
• pagpili sa usa ka matang, ug sa paghimo sa pipila ka mga pamaagi sa sinugdanan ug sa katapusan sa sesyon sa pagbitad-ups sa usa ka ensayo sa mao ang labing maayo.
• Ikaw mahimo usab nga makompleto sa 1 set sa pagduso-ups hangtud sa bug-os nga kakapoy.

Pahulay sa taliwala sa matag bahin sa 1 minuto, ug sa minithi mahitungod sa 30-40 segundos.

Tips

Timbang dumbbells kinahanglan mopili komportable alang kanimo aron imong mahimo 8-12 reps sa kahimtang nga ang pinaka-ulahing subli nga gihatag pinaagi sa kusog. Kon ang pagbansay-bansay mao ang mga sayon, sa pagdugang sa gibug-aton sa mga bato sa timbangan.

Ang una mao ang pagsam'id ehersisyo teknik, ug unya sa pagdugang sa operating gibug-aton ug ang gibug-aton sa mga bato sa timbangan. Sa pagduso-ups ug pagagub-ups kinahanglan nga gidala sa gawas sa usa ka kusog nga dagan. Nagtrabaho uban sa dumbbells, sa sukwahi, kini kinahanglan nga gidala sa gawas sa usa ka dimensional lakang.

Pagbansay sa dili nga gikinahanglan sa pagtuman sa adlaw-adlaw, igo 3-4 nga mga panahon sa usa ka semana, ang imong kaunoran kinahanglan kapahulayan.