Unsa ang postural nga pagbansay. Pagbansay sa mga postural kaunoran. -Ehersisyo alang sa mga magsusugod

Free sa paglihok nga walay kahasol o kasakit - sa usa ka dakung balus. Ako wala maghunahuna mahitungod sa, hangtud sa usa ka adlaw zanoet hawak.

Sumala sa statistics, likod sa kasakit mao ang ikaduha nga nag-unang hinungdan sa pagkawala gikan sa trabaho human niining labing komon nga mga sakit sama sa sip-on. Kapin sa 70% sa populasyon sa adunahang mga nasod moreklamo bahin sa iyang panagway.

Hinungdan sa pagkadili komportable sa kadaghanan sa mga kaso mao ang atrasado kaunoran sa likod. Dili sila makatindog sa load, tungod kay ang tawo nga nagalihok sa usa ka gamay nga ug kasagaran lang nagalingkod.

Aron dili nga kini nga mga problema, ikaw nga panginahanglan sa paglig-on sa imong likod - kini mao ang tin-aw ug nailhan sa tanan. Kon moabut ka sa bisan unsa nga gym, instruktor sa kanunay sa paghalad sa pagbansay plano, pagpalambo sa kalamboan sa mga gikinahanglan nga mga grupo sa kaunoran. Apan, dili ang tanan yano ra kaayo.

Usa ka gamay sa anatomy

Sa sa lawas sa tawo adunay duha ka matang sa kaunoran: Dynamic ug postural.

Ang buhat sa mga unang grupo sa mga kaunoran, nga nahimutang duol sa nawong sa lawas - kini mao ang lang sa usa ka dali nga kalihukan, ang usa ka tawo operate pinaagi sa kusog sa kabubut-on. Kay sa panig-ingnan, kita dali pagpataas sa imong kamot o nanagbusog sa paa. Sa kini nga mga gamay nga kaunoran capillaries, ug sila madali nga mahimong gikapoy tungod sa panagtigum, panagtingub sa lactic acid.

Postural kaunoran, o ingon nga sila gitawag, tonic, mga kahiladman, sunod sa dugokan. Responsable sa mga matul-id postura samtang pagmaneho, ingon man sa posisyon ug postura. Kini sukwahi sa mga puwersa sa grabidad. Pagkontrolar sa operasyon niining mga kaunoran sa panimuot dili kita makahimo, sama sa ilang mga gimbuhaton sibo sa subcortical istruktura sa utok.

Kini mao ang mga pinakagamay nga kaunoran, apan kaayo lig-on, tungod kay ang boltahe mahimong naghupot, sukwahi sa sa usa ka dinamikong grupo, sa dugay nga panahon. Lactic acid tapok sa hinay-hinay, kay sila sa madagayaon gayud supplied uban sa mga sudlanan sa dugo.

curvature sa mga problema dugokan

Modernong kinabuhi nagtanyag gamay nga kahigayunan sa paglihok. Nagapahulay, nagahunong tension testing, dinamikong kaunoran mahimong mas huyang ug mas mubo tungod sa misaka postural pagkipos.

Ang pagkadili-timbang sa taliwala sa mga kaunoran modala ngadto sa usa ka curvature sa dugokan , ug kasamok sa mga natural nga lawas sa mga kurba. Busa, mag-antus dili lamang sa dagway, kondili usab sa buhat sa musculoskeletal sistema. Busa, masakit nga sensations motungha. Dugang pa, mga problema uban sa dugokan, paingon sa mga sakit sa mga internal nga organo.

Dinamikong kaunoran sa pagtrabaho lamang ug postural mas lisud. Ang problema sa mga bakak sa sa kamatuoran nga ang ilang trabaho sa usa ka tawo nga dili mobati ug dili pagpugong sa, mao nga sa pagtrabaho sa niini nga mga kaunoran nagkinahanglan sa pagbansay nga sistema, nga naglakip sa espesyal nga mga teknik ug mga exercises.

Yoga ingon sa usa ka basehan

Postural nga pagbansay ingon nga usa ka Trend sa fitness mipakita bag-o lang. Sila base sa mga prinsipyo sa Yoga bakak. Tradisyonal nga asanas mga nagtumong sa pagpalig-on ug sa pagpalig-on sa mga kaunoran sa lawas, uban sa espesyal nga pagtagad ngadto sa dugokan.

Founder direksyon "Yoga tukmang pagpahiangay" Masakitan van nabuhi milakaw sa unahan. Sa iyang pagbansay-bansay nga sistema naglakip sa dinamikong kalingawan sa mga kaunoran, nga activate ingon sa usa ka resulta sa postural. Apan, ang programa sa pagbansay sa hall nagkinahanglan sa espesyal nga ekipo ug sa tabang sa usa ka instructor nga gibansay.

pose strips

Kon ang kalig clubs adunay susama nga mga programa, walay paagi, ug ang mga tinguha sa pagbansay, kita sa paghalad sa pag-master sa usa sa mga nag-unang mga Yoga exercises.

Pagbansay sa alang sa mga magsusugod mahimong usa ka Asenua ug diyalekto niini, ingon sa strips pose sa usa ka universal ehersisyo. Kini naggamit mayor nga grupo sa kaunoran, lakip na sa tonic, ie postural. Kini sa pagbuhat sa duha ang mga statics ug kaabtikon.

Ikaw kinahanglan nga usa ka gamay nga luna ug sa usa ka gym o sa usa ka espesyal nga Yoga banig. Busa:

• Luhod, palma uban sa salog ug sa abaga gilapdon, pulso ug siko lutahan mga gihan-ay sa usa ka linya.
• Gikan sa pagsugod sa posisyon ipataas ang inyong mga tuhod sa salog ug sa pagkuha sa usa ka posisyon sa nga nagsalig sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil, nga magpabilin diha niana ingon sa taas nga kutob sa mahimo.
• Planck sa tul-id nga mga bukton nagkinahanglan boltahe sa tiyan kaunoran, aron sa paglikay sa bending sa hawak ug sampot kaunoran, aron sa pagwagtang sagging sa salog. Uban sa husto nga lawas performance kinahanglan nga tan-awon sama sa usa ka tul-id nga linya.
• Ang unang higayon pagabitayon sa ibabaw sa alang sa 10 segundos, unya sa pagsulay aron sa pagdugang sa load sa nga ang gitas-on mahimong usa ka pipila ka mga minuto.
• Kay sa usa ka mas komplikado nga bersyon strips manaog sa bukton, alternately bending mga kamot, unya mobalik sa pagsugod sa posisyon. Himoon sigurado nga ang imong mga siko magpabilin sa abaga lutahan, ug sa abaga, ug bukton nga matang sa usa ka anggulo sa 90 degrees.
• Kon kamo naghupot sa posisyon nahimong lisud, unya ingon sa usa ka gamay nga tiil kapahulayan mahimong lowered ngadto sa mga tuhod, ug sa mga kamot - sa bukton, nga kini mao ang ilabi na nga importante sa diha nga ang pagbansay nga gitagana alang sa mga babaye. Sampot sa mao nga panahon mopadayon sa unahan, apan ang tiyan kaunoran dili relaks. Gikan niini nga posisyon, pag-mosulod sa bar sa gitas-on ni bukton o sa bukton.

Ang programa sa pagbansay mahimong naglakip usab sa usa ka dinamikong nga kapilian exercises. Kini mao ang sama sa mosunod. Pinaagi sa pagsagop sa posisyon strips alternately tightens sa tuhod ngadto sa atbang siko. Kita sa pagbuhat niini sa usa ka kusog nga dagan, alternating tuhod. Ayaw kalimti nga ang lawas - kini mao ang usa ka tul-id nga linya, tiyan ug sampot nalambigit ug sa labing strained.

Planck nagtugot kaninyo sa paglig-on sa imong mga abs, sampot, likod ug bukton. Apil sa tanang mga butang sa lawas. Ug sa nakat-onan niini, mahimo kamo direkta ngadto sa mga nag-unang pagbansay.

Postural nga pagbansay naglakip sa usa ka epektibo, medyo yano nga ehersisyo. Kon balik sila sa han-ay, kini og dili lang kusog apan usab sa paglahutay.

mainit nga-up

Sa pagbansay alang sa mga magsusugod ug abante nga mga atleta kinahanglan nga pagsugod sa usa ka gamay nga mainit nga-up. Kini naglangkob sa mga yoga asanas ug ang pag-andam sa mga kaunoran ug mga lutahan sa grabeng kapit-os.

Atong magsugod:

1. Dad-a sa troso pose.
2. Gikan kini hapsay sa Asenua "Dog pagbusalan ang baba sa." Sa katapusan niini, gibira gikan sa mga kamot ug id paa, tikod sa samang higayon naninguha sa mga salog, ug sa iyang ulo nagbitay sa walay bayad. Magpabilin sa niini nga posisyon alang sa 16 mga asoy.
3. Human niini, sa baylo gision sa tikod sa salog, sa pagpiko sa tiil, sa pagbuhat sa napulo ka pagbalik-balik sa matag leg.
4. Dad-a sa usa ka lawom nga dasdas sa naghasmag tiil nga too, sa pagkaagi nga ang mga tiil mao ang flush sa gawas nga dapit sa kilid sa sa brush. Paghupot sa pipila asoy ug id ang paa nga too, aron sa oron sa ligament sa ubos sa tuhod.
5. Pag-usab manaug ngadto sa usa ka lawom nga dasdas sa naghasmag, bukton, kamot nga too, sa pagsulay sa pagdala ngadto sa salog, sa pagbuhat sa duha pa ka reps.
6. Sa exhale, pagpalapad sa lawas ngadto sa tuo nga paa gibawog ug paghatag sa imong kamot, wala nga kamot sa mao nga panahon sa hugut napugos sa sa salog. Direct panglantaw sa ibabaw sa mga kumalagko, magpabilin sa posisyon niini nga alang sa 16 mga asoy.
7. Lakaw ngadto sa asanas "manggugubat pose sa usa ka", kini nga pagtul-id sa lawas matul-id, mga kamot susama sa pagbayaw. Sa maong panahon sa mga tiil nga too nagpabilin sa usa ka dasdas sa naghasmag, ang hawak sa tuhod anggulo sa 90 degrees, ang tuhod mao lang sa ibabaw sa tikod. Panan-aw lakang sa mga kamot ug pagsalig sa pagbalik, wala bend sa hawak, apan abli sa dughan.
8. Human sa 16 bills sa pagbalik tabla nga posisyon ug balik alang sa wala nga paa ensayo.

nag-unang

Pagbansay sa programa, nga mao ang iyang nag-unang bahin mao ang usa ka dinamikong exercises nga naglakip sa hinay-hinay nga ang tanan nga kaunoran nga mga grupo ug sa pagtabang sa paglig-on ingon nga sa mga nag-unang pisikal ug postural kaunoran.

squats

Ang buhat naglakip sa paa, ubos nga paa, likod ug bukton.

1. Sa pagsugod, ibutang ang imong mga tiil sa abaga gilapdon gawas ug bukton gipaabot, palad gikan kaninyo. sa likod sa mga kinahanglan nga tul-id.
2. Sa exhale, sa pagbuhat sa squat, alang niana nga bend sa mga tuhod, ang hawak sa samang higayon kinahanglan nga susama sa sa salog. Mas lawom nga squat kinahanglan nga dili kinahanglana palabihan sa joint tuhod. Kamot sa pagbantay sa breeding, sa likod - patag, dili bend sa unahan pag-ayo. Watch pag-ayo nga ang mga tuhod dili halayo sa unahan sa tiil, sa hingpit nga pagpatuman sa kini sa ibabaw sa tikod.
3. Paghupot sa 4 counts, mosaka.

Side strap ug dewatering

Postural nga pagbansay sa pagtugot sa pagpalihok sa buhat sa kilid kaunoran sa punoan, press ug mga kamot.

1. Kuhaa ang troso pose sa tinuy-od nga bukton.
2. Sa exhale, ihangad ang imong toong kamot sa ibabaw sa salog ug sa pagbayaw, ang patay nga lawas pungpong ug puli sa tuo, ang mga brush gitumong gikan kaninyo. Ang kilid stop ibabaw, mga patag nga napugos batok sa salog.
3. Kamot drag sa, palma gikan kaninyo, direkta nga pagtan-aw sa iyang mga tudlo.
4. Mobalik ngadto sa bar ug sa exhale, sa pagbuhat sa pagduso-ups, siko sa mao nga panahon sa pagtan-aw balik. Kini mao ang importante nga una ipadala sa mga pelvis susama sa salog, nan ipaubos sa bukton.
5. Human sa pagduso-balik diha sa "bar" ug pag-usab pagbitad sa bukton sa, lubag sa lawas.
6. Workouts alang sa mga babaye mahimong maglakip sa usa ka yano nga larawan sa usa ka kiliran sa bar niining ubos nga usa ka tuhod sa salog. Squeezing usab sa pagbuhat sa uban sa iyang mga tuhod.
7. Balika sa paggamit sa mga kamot nga too.

Ambak - slip

Postural nga pagbansay gitukod sa ingon nga paagi nga uban sa pisikal nga buhat sa dako nga kaunoran naglakip ug na gamay. Sa katapusan niini, naugmad sa mosunod nga ehersisyo:

1. Tiil gibutang abaga gilapdon gawas ug gamay gibawog ang ilang mga tuhod.

1. Ambak sa ug, human sa landing, sa paghimo sa usa ka sa dakin-as nga lakang sa sa direksyon sa mga tiil nga too. Ibutang sa wala tiil tupad sa mga paa sa panahon sa ehersisyo magpabilin sa katunga-nga-binawog nga posisyon.
2. Pag-usab, sa pagsunod sa jump ug lakang-slip karon sa wala tiil sa kilid.
3. Pag-usab moambak.

lang sa pagbansay

Ang programa sa pagbansay sa gym ug sa panimalay naglangkob sa tulo ka mga pamaagi, ang matag usa uban sa lima ka mga pagbalik-balik sa matag ehersisyo.

Atong magsugod:

1. Himoa lima ka squats sa biniyaan sa bana ang iyang mga kamot ngadto sa kilid, sa matag higayon nga sa pagdugang sa amplitude, apan ubos sa paa susama sa salog kinahanglan nga dili ilakip.
2. Sunda pose kilid tabla ug gisungay-ups. Balika ang ehersisyo sa lima ka mga panahon sa wala ug tuo nga mga kamot.
3. Karon ang mga "jump-dailos" kinahanglan nga gipatay 5 nga mga panahon.

Balika makaduha mas komplikado. Total ehersisyo panahon, nga mao ang mainit nga ug ang nag-unang nga bahin mao ang mahitungod sa 10 minutos.

kalingawan

ehersisyo nga plano kinahanglan nga kanunay naglakip sa usa ka ihigot. nagtugot kini sa mga kaunoran, mga lutahan, ug sa kaugatan sa pagbawi gikan sa kapit-os ug sa pagpakunhod sa kasingkasing rate. Ihigot naglakip sa mosunod nga mga ehersisyo:

1. Bakak sa ibabaw sa imong likod, bukton gikan sa mga kiliran, mga palad sa, bend ang inyong mga tuhod. Sa exhale, ipaubos ang imong mga tuhod sa wala ug paghikap sa salog sa, ang iyang ulo sa samang panahon, pagpalapad sa tuo. Paghupot niini nga posisyon sulod sa walo ka mga asoy. Ang sama nga, modagan sa lain nga paagi. Balika makaduha.

2. Tumindog ngadto sa mga tuhod, paglakaw sa halayo sa unahan mga bukton kutob sa mahimo, uban sa anggulo sa hawak ug sa buolbuol kinahanglan nga 90 degrees, drag dughan sa salog. Naghupot niini nga posisyon alang sa 8 counts.
3. Gikan sa usa ka baroganan posisyon sa iyang mga tuhod sa paghimo sa usa ka matarung nga tiil dasdas sa naghasmag sa unahan ug Facebook Recent Activity Facebook sa lawas sa usa ka tul-id nga tiil, magpabilin sa 8 importante. Sulayi sa bend uban sa matag asoy sa tanan nga ubos nga mga paa. Balika uban sa laing paa.

Postural nga pagbansay uban sa ilang mga gibug-aton wala magkinahanglan og espesyal nga ekipo. Ang resulta wala magdugay, kon sa master komplikado ug nagkinahanglan og usa ka magtiayon nga sa mga panahon sa usa ka semana.