Unsa ka dugay nga ako modagan sa mawad-an sa gibug-aton? Paghimo programa sa kalig workouts

Dili kamo makapili kon ano ang lingaw-lingaw sa pagbuhat sa ingon nga kini mao ang posible nga sa mawad-an sa gibug-aton paspas? Kayahon nga nagdagan. Kon ikaw motuo sa mga eksperto, mas maayo nga paagi wala pa imbento.

Pagdagan - ang labing natural nga matang sa ehersisyo, ang usa ka mapuslanon nga epekto sa lawas. Samtang jogging activate sa tanan nga mga sistema sa, gikan sa respiratory ngadto sa sirkulasyon. Catching sa running, kamo dili lang mawad-an sa gibug-aton, apan usab sa pagpalambo sa ilang panglawas.

Mga siyentipiko sa Yale University nga gipahigayon mga pagtuon sa pangutana kon sa unsang paagi sa daghan nga kamo kinahanglan nga modagan aron sa mawad-an sa gibug-aton. Sumala sa ilang mga kaplag, 3-4 nga mga panahon sa usa ka semana sa pag-arrange igo jogging.

Marathon alang sa beginner

Pagdagan mao tingali ang labing barato nga matang sa kalig-. Ang tanan nga imong kinahanglan nga magsugod sa pagbansay - kini mao ang usa ka maayo nga sports sapatos, komportable bisti, ug sa atubangan sa mga diha-diha nga palibot sa parke, estadyum o sports yuta. Sa pagdagan sa ibabaw sa nawong aspalto o duol sa busy nga mga dalan dili girekomendar.

Kon kamo mopili sa usa ka run alang nagdilaab nga tambok, apan dili sa mga tukma nga pagbansay, magsugod sa usa ka minimum. Sulod sa 10 minutos sa laing minuto modagan uban sa usa ka minuto sa pagpuasa paglakaw. Sa hinay-hinay sa pagdugang sa gidugayon sa jogging sa 1-2 ka minutos, samtang pagbiya mausab ang uban nga panahon. Sa diha nga ikaw makahimo sa pagdagan nga walay usa ka bakasyon sa 10 minutos sa usa ka panahon, nga kamo mahimo sa pagdugang sa gidugayon sa dagan. Unsa ka dugay nga ako kinahanglan modagan nga mawad-an sa gibug-aton, kini lamang nga determinado kasinatianong. Samtang kamo mahibalo, ang tambok magsugod sa pagsunog sa lamang human sa 20 minutos sa aerobic nga ehersisyo, nan, ehersisyo kinahanglan molungtad sa labing menos 30 ka minutos.

Training alang sa "advanced" atleta

Daghang mga tigdiyeta nag-atubang sa problema sa mga "patag ibabaw sa bukid." Sa mas yano nga pinulongan, ang gibug-aton pag-undang sa bisan unsa nga buling ug dili gusto nga mahulog sa dugang. Sa kini nga kaso, mahimo kamo magpadayon sa pagtuman sa tanan nga mga lagda sa suplay ug sa deal uban sa sama nga intensity nga ingon sa atubangan sa. Apan ang resulta dili sa bisan unsa nga. Aduna bay usa ka paagi sa pagbalhin sa gibug-aton gikan sa yuta? Oo, kaayo yano. Kita kinahanglan sa pag-usab sa mga load sa panahon sa ehersisyo.

Ang programa sa kal nga pagbansay gidisenyo alang sa 6 ka semana. Ingon sa usa ka mainit nga naghatag og sayon jogging sa usa ka gilay-on nga 800 metros.

Unang semana: laing dali distansia ug jogging, sa pagbuntog sa tanang paagi sa usa ka gilay-on sa gibana-bana nga 200 metros.

Ikaduhang semana: nagdagan sa patag nga tereyn sa usa ka kasarangan nga dagan ug 30 minutos.

Ikatulo nga semana: krus-nasud, mga 30 minutos.

Semana sa upat ka: walay lain-laing gikan sa miaging usa.

Ikalima semana: sprint 400 metros ug 250 metros sa jogging. Balika 6 nga mga panahon.

Ikaunom nga semana: sa usa ka dali run sa patag nga tereyn.

Sal nga pagbansay spur metabolismo ug, sa ingon, sa pagtabang sa pagduso sa gibug-aton sa downside.

Piho nga mga rekomendasyon sa kon sa unsang paagi sa daghan nga imong gikinahanglan sa pagdagan aron sa mawad-an sa gibug-aton, wala maglungtad. Ang matag tawo mao ang lain-laing mga, mao nga sa gidugayon sa pagbansay-agad sa pisikal nga kahimsog, kinatibuk-ang panglawas, ug bisan sa panahon. Kini makahimo sa pagbati aron sa pagbangon sa usa ka eskedyul sa pagpakunhod sa gibug-aton ug sa gibutang kini sa tanan nga mga pagbag-o.

Kini nailhan nga alang sa aerobic workouts (ug kini naglakip sa ug sa running), kini mao ang importante kaayo sa pag-monitor sa kasingkasing rate. Tambok pagsunog mahitabo lamang kon ang pipila sa kahulogan niini. tambok pagsunog zone alang sa matag indibidwal ug nag-agad sa edad. Sa pagkalkulo sa gikinahanglan nga alang sa epektibo nga rate ehersisyo kasingkasing, pagtino sa maximum bili pinaagi sa pagkunhod 220 gikan sa imong edad. Sa kasingkasing rate sa panahon sa cardio ehersisyo kinahanglan nga 65 - 75% sa niini nga bili.

Kay niadtong kansang gibug-aton milapas sa lagda sa labaw pa kay sa 25%, ang husto nga running alang sa gibug-aton sa pagkawala - kini nga nagdagan sa usa ka hinay nga dagan o sa pagpuasa paglakaw. Ayaw pagsulay sa SPEED sa proseso sa pagbutang sa pipila ka mga sapaw, mga haklap sa mga bisti. sa singot. kini dili mohatag sa gitinguha nga epekto, apan ang load sa kasingkasing nagdugang sa kamahinungdanon.

Sa bisan unsa nga kalig-trainer sa pangutana kon sa unsang paagi sa daghan nga sa pagdagan sa mawad-an sa gibug-aton, sa pagtubag sa dayag - ang labaw, ang mas maayo. Sa labing menos, maingon nga kami na gihimo sa tin-aw - sa 30 minutos maximum - kini nag-agad sa imong tinguha. Pananglitan, Elena Proklova naghimo adlaw-adlaw nga oras ug tunga samtang jogging ug anaa sa labing maayo nga porma.