Unsa nga paagi nga ako oron alang sa mga magsusugod

Miinat sa hilo - sa usa ka importante kaayo nga kahanas alang sa mga tawo nga nalambigit sa martial arts, pagsayaw o nga numero skating, aron sa binatid nga pagpakita sa pagka-flexible sa mga tiil ug dili na naangol.

Apan, miinat paa mapuslanon sa tanan. Ang kamatuoran nga ang tanan nga mga ugat ug kaunoran sa lawas mao ang mga sa usag usa. Kon ang usa ka grupo nga naugmad, ug ang uban nga mga dili - dili mouswag. Busa, ang sa pagbansay sa complex naglakip sa pagbansay-bansay nga motugot kaninyo dili lamang sa oron sa tanan nga kaunoran nga mga grupo, apan usab sa pagtul-id sa postura, maporma slender numero, sa pagpakunhod sobra nga tambok, nga adunay usa ka positibo nga epekto sa mood. Aron makab-ot ang mga resulta niini mao ang importante sa pagsunod sa performance sa mga ekipo ug mga regular nga eskedyul sa pagbansay.

beginner Ang kinahanglan sa tin-aw nga makasabut ngano nga siya gikinahanglan sa oron ang mga paa, ug kon unsa ka importante kini mao ang. Ang presensya sa usa ka piho nga tumong ug usa ka dakung tinguha inubanan sa efficiency sa complex - mao ang yawe sa kalampusan. Miinat sa magsusugod magsugod sa yano nga pagbansay-bansay nga kinahanglan nga complicate sa dagan sa panahon. Likayi ang seryoso nga mga kadaot motugot 5-10 minutos nga mainit nga-up sa dili pa miinat. Sa pagbuhat niini, kamo kinahanglan gayud nga modagan, jump pisi. Adunay lain nga bersyon sa ensayo. Tiil kinahanglan nga abaga-gilapdon gawas. Run sa mosunod nga gikinahanglan:

1. Ang hinay circular rotation sa ulo 5 nga mga panahon sa matag kilid. Kini motugot sa oron sa liog kaunoran.

2. Ang pagtuyok sa abaga sa unahan ug balik (5 nga mga panahon).

3. Kamot anaa sa ibabaw sa bakus. Ang managpakiling sa 2 pumping sa lain-laing mga direksyon alang sa 5 sets.

4. Kamot sa iyang bakus. Ang pagtuyok sa hips sa matag kiliran alang sa 5 nga mga panahon.

5. Kamot sa atubangan sa kaninyo. Iyahat ang imong paa sa tuhod ug sa pagbuhat sa usa ka rotation sa 5 nga mga panahon sa wala ug sa tuo.

6. Ang mga kamot nagtulo sa iyang mga tuhod, ang iyang mga tiil sa pagsugod posisyon. Himoa nga tuhod rotation sa sulod, dayon sa gawas (5 nga mga panahon).

7. Ang mga kamot anaa sa ibabaw sa mga tuhod, mga tiil sa tingub. Tuyoka tuhod ngadto sa 5 nga mga panahon sa usa ug ang uban nga mga direksyon.

8. Regulation "moyukbo". Ang ilang mga tiil mas lapad pa kay sa abaga, sa paglingkod sa sa wala nga tiil, ang katungod sa pagbitad gikan sa dalan. Kini mao ang gikinahanglan aron sa paghimo sa Pumping tinuy-od nga mga tiil sa salog, ang iyang kamot sa ibabaw sa paa sa Pagsuporta sa paa. Buhata 10 ngadto sa 15 nga mga panahon sa duha ka kilid.

9. Mahi tiil sa unahan (10 nga mga panahon), ang tuhod dili bend. Kinahanglan nga magsugod uban sa usa ka ubos nga amplitude ug hinay-hinay nga pagdugang niini.

10. Circular unang tul-id nga leg swings gawas, unya sa sulod (sa 10). Balika sa matag paa.

11. Mahi tuong tiil sa too nga kiliran, unya sa wala. Pagsuporta sa paa mahimong gamay nanagbingat sa sa sa tuhod, apan ang flywheel kini kinahanglan nga hamis nga (10 nga mga panahon).

12. Mahi tul-id nga paa balik (10 nga mga panahon).

Yabyabi ang imong mga paa, himoa nga sila relaks sa usa ka gamay nga. Sunod, sa paghatag sa mga banabana nga-laing mga nag-unang mga pagbansay-bansay, nga gihimo human sa miinat alang sa mga magsusugod.

№1. "Od sa nga nagtindog-1." Sugdi posisyon: tiil abaga-gilapdon gawas. Dad-a sa usa ka lawom nga gininhawa ug exhale, bend sa unahan, naningkamot sa pagkuha sa ibabaw sa mga kumalagko sa tiil. Kinahanglan nga bend sa hawak, sa likod kinahanglan nga tul-id. Lock posisyon gikan sa 30 segundos ngadto sa 1 ka minuto. ehersisyo Kini mao ang gikinahanglan alang sa matag beginner. Kini nagdugang sa pagka-flexible sa likod, sa likod paa kaunoran ug mga kiting.

№2. "Od gikan sa pagtindog sa-2" nga gihimo sama sa miaging usa ka, apan ang mga paa kinahanglan nga sa tingub.

№3. "Ang posisyon sa bayani." Kini mao ang gikinahanglan sa pagkuha ug naghupot sila sa tingub, sa pagduso sa tiil gibana-bana nga 50 cm gawas, mahulog ngadto sa salog. sa likod sa mga kinahanglan nga tul-id. Sa niini nga gituy-od posisyon sa gawas nga paa ligament. Kon ang trabaho dili lisud nga, kinahanglan nga ikaw mohigda sa imong likod alang sa 30 segundos - 1 minuto.

№4. Unya ang imong mahimo ibutang ang imong tiil sa ibabaw sa bisan unsa nga paghunong, nga nahimutang sa hawak nga lebel (Swedish nga hagdanan sa pagbansay simulator), ug sa pagbuhat sa mga bakilid sa tiil. Human nga ayuhon ang posisyon alang sa 30 segundos. - 1 min. Human sa ehersisyo kinahanglan relaks sa iyang mga tiil sa pag-uyog kanila, sa paghimo sa pipila ka mga nga molingkod-ups, ang kahayag mi-ikid.

№5. "Maniwang nga sa unahan, usa ka tiil sa polubabochke". Sugod posisyon: naglingkod sa salog, mga bitiis gipaabot sa unahan. Ang toong-kamot bend ug posisyon sa pagkaagi nga tiil niini mahitungod sa sa sulod nga paa id wala nga paa. Kamo kinahanglan gayud nga sa pagkab-ot alang sa kumagko sa tiil sa wala nga tiil, sa pagtuman sa imong likod sa matul-id. Himoa nga ang usa ka pipila ka mga titulo sa ug ayuhon sa posisyon alang sa 1 ka minuto. ug labaw pa. ehersisyo Kini nag-andam sa mga kaunoran sa krus twine ug sa usa ka "alibangbang".

№6. "Pagsalig sa unahan, usa ka tiil sa tunga sa lotus." Ang pagsugod sa posisyon mao ang sama nga ingon nga sa miaging tahas, lamang ang mga tiil nga too kinahanglan nga gibutang sa ingon nga ang iyang tiil diha sa ibabaw sa paa sa wala nga paa. Ang magpakiling sa unahan ug ayuhon sa posisyon. -Ehersisyo epektibo nga og sa sulod nga paa ug nag-andam sa pagtabok twine sa "Butterfly".

№7. "Butterfly". Nga naglingkod sa salog, kamo adunay sa bend sa imong mga tuhod, pagpasakop sa lapalapa sa inyong mga tiil sa tingub. Ikaw kinahanglan nga balik sa tibuok ehersisyo aron sa pagbantay sa tul-id, samtang sa likod nga bahin sa tikod makahikap sa nawong. Kita nagduso sa mga tuhod ug hawak mao nga sila mihikap sa salog. Lock 1 o labaw pa ka minutos. Kon ang mga kaunoran nga mga hugot, niini nga panahon kinahanglan nga gihatag sa 3-5 ka minutos. Ang ehersisyo nagabuhat od sa groin kaunoran ug nag-andam kanila alang sa krus twine.

№8. "Lizard". Kini mao ang gikinahanglan sa pag-adto sa imong mga tuhod, ug dad-on sa inyong tuo nga paa sa unahan ingon sa daghan nga kutob sa mahimo, sa ingon nga ang iyang tuhod didto sa ibabaw sa tikod. sa likod sa mga kinahanglan magpabilin nga patag. Angay ba oron sa atubangan sa wala nga tiil, ingon nga kon mahitungod sa pag-igo sa bola ug sa pagbantay sa boltahe nga ingon sa taas nga kutob sa mahimo. Unya hinay-hinay ipaubos sa pelvis sa unahan, sa pagbiya sa mas lawom nga posisyon. Nga natudlong sa 30 segundos. - 1 min. Kini mao ang kaayo epektibo, apan hinoon komplikado nga tahas alang sa mga magsusugod, nga improb miinat beginner longhitudinal twine.

№9. Lingkod diha sa salog, mga bitiis mikaylap sa gawas hangtud sa sa mahimo. Pagbuhat sa mga bakilid sa matag leg sa unahan ug dayon ayuhon ang posisyon alang sa 1 ka minuto. Kini nga buluhaton nga gidala sa pagkamasangputon sa usa ka partner, nga hinayhinay magadasmag sa likod ingon nga kamo makaabot sa unahan.

Magsusugod kinahanglan nga siguradong pagkat-on sa bug-os nga database alang sa twines nga gihulagway sa ibabaw, anam-anam nga nangahas sa posisyon. complex Kini nga inubanan sa ubang mga exercises, gisundan sa miinat alang sa mga magsusugod. Kinahanglan molingkod sa twine hapsay hangtud hangtud nga may aberids tolerant kasakit (apan dili mahait!) Ug mao nga gikan sa 1 ngadto sa 5 minutos. Kay efficiency, nga imong mahimo palabihan imong kaunoran alang sa usa ka samtang, ingon nga kon sa pagkolekta sa iyang mga bitiis sa tingub, nan relaks. Pagginhawa kinahanglan nga hapsay ug malinawon. Kini mao ang importante nga nga dili magalutos ang resulta: kini mao ang fraught uban sa trauma. Od ang mga paa alang sa mga magsusugod kinahanglan nga mahitabo sa kalumo, hapsay, nga walay kalit nga mga lihok. Ang lawas sa iyang kaugalingon motugot sa hinay-hinay prosest sa ubos.