Ang labing maayo nga ehersisyo alang sa biceps uban sa dumbbells, usa ka barbell, sa bar. Unsa nga paagi sa madali pump sa biceps: ang programa

Sa tanan nga mga kaunoran sa lawas sa tawo mao ang nagpaila lamang bukton, biceps ug mga braso. Dili ikatingala nga daghang mga batan-on nga mga atleta, lang mitabok sa pultahan sa usa ka sports hall, magdalidali sa mga igpalantig ug naningkamot sa madali sa pagpalambo sa mga kaunoran sa mga bukton, kalmado paglapas sa tanan nga mga balaod sa physics ug teknolohiya sa panahon sa ehersisyo. Ang ideolohiya sa timbang nga kalamboan sa mga kaunoran ug sa nag-unang mga exercises gibanlas gawas novice atleta. Ug okay. Gusto sa madali pagpaginhawa sa sa ilang mga kaugalingon dako nga mga kamot? Walay problema!

Lamang sa usa ka himsog nga lawas himsog kaunoran

Ug kita sa unang dapit moadto sa ensayo. Ang bisan unsang bag-ong gikinahanglan sa mainit nga sa tanan sa imong mga kaunoran sa atubangan sa ehersisyo. Ug nga nagpasabut nga dili lamang ang mga kamot, apan usab ang mga paa, balik, abaga, liog ug dughan. Sa dili pa kamo nasayud unsa ang labing maayo nga ehersisyo alang sa biceps madali makab-ot sa usa ka resulta, kini mao ang gikinahanglan sa pag-andam sa mga lawas alang sa kapit-os. Mainit nga-up mao ang dili lamang warms sa mga kaunoran ug mga lutahan, kini makatabang sa pagsugod sa kasingkasing rate, sa pagdugang sa sirkulasyon sa dugo sa tibuok lawas. Human sa usa ka maayo nga mainit nga-up sa pagkuha sa dugo sa mga nagtrabaho kaunoran sa dugang oksiheno ug mga sustansiya, nga pinaagi niini ang mga atleta makahimo sa pagtrabaho sa lisud ug na imong kaunoran.

Ug sa proseso sa pagbansay sa importante nga hinumduman nga ang panahon sa pagpahulay sa taliwala sa sets ug exercises kinahanglan nga dili molabaw sa tulo ka minutos, kon dili ang lawas igo nga panahon sa pag-adto ngadto sa uban. Sa bisan unsa nga kalig-on sa pagbansay sa niini nga kaso mahimong mosangpot sa kadaot, nga bungkagon ang mga damgo sa usa ka dako ug lig-on nga mga kamot.

Basic lingkuranan

Ang labing maayo nga ehersisyo alang sa biceps - sa usa ka classic curl sa siko. Kini mao ang gihimo sa usa ka baroganan posisyon sa usa ka barbell. Grif projectile kinahanglan nga tul-id, sa minithi girekomendar alang sa Olympic base benching. kamot palad milingi kaniya ug naninguha sa mga abaga joint. Usa ka importante nga butang sa ehersisyo kini mao ang DC boltahe sa mga biceps. Ayaw tugoti bug-os nga kalingawan sa mga kaunoran sa inisyal nga ug sa katapusan nga punto. Siko Runtime kinahanglan nga kanunay nga duol sa lawas. Ang katapusan nga top punto nga ilang mahimo sa paggamit sa usa ka 5 cm sa unahan, apan sa pagsiguro nga ang mga bar wala nga nagataktak sa usa ka kahon sa mga biceps kaunoran kalingawan. Timbang gikinahanglan sa pagpili sama sa sa pagbuhat ingon sa pagkamasangputon kutob sa mahimo mao ang labing maayo nga ehersisyo alang sa biceps sa usa ka barbell sa laing mga 9-12 nga pagbalik-balik.

Sangkapa kaunoran mahimong clogged sa madali, mao nga kamo kinahanglan nga dili mobayad sa usa ka dapit alang sa labaw pa kay sa tulo o upat ka mga pagbansay-bansay, sa nga sa 4-5 sets. Ang programa sa pagbansay alang sa mga kaunoran bukton naghatag og joint load alang sa mga flexors ug extensor sa siko lutahan. Sa yano nga mga pulong - inubanan sa mga biceps girekomendar sa pagtagad sa ug sa paggamit sa braso. Uban sa integrated programa sa pagsugat sa ulahi.

Dakong oportunidad sa uban sa usa ka curved selyo

Ang husto nga ngalan sa liog kurba - ez-bar. Kini magamit sa usa ka bomba lang alang sa mga kaunoran bukton. Uban sa ingon nga sa usa ka batasan mahimong classify sa usa ka baroganan ug sa usa ka paglingkod posisyon. Ang labing maayo nga ehersisyo alang sa biceps uban sa curved liog - lingkuranan press sa usa ka bangko Scott, nga modala ngadto sa kadaot, mao nga sa dili pa ikaw magsugod sa pagpatuman sa, kini mao ang bili sa masinati sa mga teknik.

Una, magalutos sa dako nga gibug-aton sa paggamit alang sa biceps dili kinahanglan, ilabi na diha sa pagpatuman sa bangko pinaagi ni Scott. Aron makab-ot ang maximum amplitude gidili sa paghigda sa ibabaw sa nawong sa dughan - lamang siko kapahulayan sa ibabaw sa lingkuranan. Sa labing ubos nga punto sa sa bukton kinahanglan nga bug-os nga gipadayag. Kon wala sa wala kinahanglana nga jerks, lamang paningkamot nga gihimo biceps barbell pagbayaw sa suwang. Kay maximum efficiency, kini nga ehersisyo angay nga buhaton sa usa ka partner. Sa katapusan nga pagsubli tabang sa pagkahimulag liog gikan sa labing ubos nga posisyon dili masakitan. Pagdala sa liog sa katunga sa kalihukan, nga imong mahimo sa paghimo sa usa ka pipila ka dugang nga reps, nga load sa usa ka maximum nga biceps.

Nagtrabaho uban sa dumbbells

Lakip sa mga propesyonal nagtuo nga ang labing maayo nga ehersisyo alang sa biceps - barbell pug-anan sa, apan daghan ang mouyon nga uban sa tabang sa uban nga mga shells, usab, mahimong makab-ot sa dako nga mga resulta. Alternately mobangon dumbbell biceps gihimo sa duha ka kalainan - naggunit sa ilang mga kamot ngadto sa itaas, ug sa usa ka anggulo sa 90 degrees. Ang katapusan nga kapilian mao ang gitawag nga usa ka "martilyo" ug sila moingon nga siya-imbento sa nakuhaan sa dungog Arnold Schwarzenegger.

Atol sa ehersisyo dili gitugotan swinging dumbbells, ingon man usab sa mga bakilid ug sa kurbada sa tibuok nga lawas alang sa paglabay igpalantig sa. Timbang kinahanglan nga gipili sa ingon nga lamang sa pagbuhat sa 8-12 reps sa biceps kaunoran. Kon mag-usab sa kaninyo sa pagkupot dumbbell liog, nga mao ang kumagko sa pagbalhin sa samang eroplano sa uban, nga kamo mahimo optionally load sa mga kaunoran sa bukton. Daghang mga atleta sa paggamit niini nga pagkupot sa panahon sa tanan nga mga pagbansay-bansay sa gym. Gawas pa sa maayo ang-og bukton, ang atleta makita rigid carpal bugto.

naglingkod ehersisyo

Ang labing maayo nga ehersisyo alang sa biceps kamot sa usa ka naglingkod posisyon - dumbbell lingkuranan press sa usa ka anggulo sa 45 degrees. Pinaagi sa paggamit sa lingkuranan uban sa mapaigoigo anggulo, kini mao ang kinahanglan nga ayuhon sa anggulo sa kap-atan ug lima ka degrees. Naglingkod sa bangko ug sa pagkuha sa usa ka dumbbell, kini mao ang gikinahanglan nga sa paghikap sa likod nga kuta sa likod sa lingkuranan ug dili mag-usab sa posisyon niini nga hangtud sa katapusan sa paagi. Mga bitiis mas maayo nga pagbitad sa unahan, gibutang niya ang mga tiil ug tuhod, ug bukton sa dumbbells drop ug relaks.

Pinahigda pagkupot dumbbells, palad, dili kinahanglan nga nausab sa panahon sa pagbansay-bansay. pagsaka mao ang gikinahanglan aron sa pagtuman sa joint. Sa endpoint, benching gikinahanglan sa pagsumiter sa inyong mga siko sa unahan ug ngadto sa itaas ngadto sa 5-10 sentimetro alang sa mas maayo nga sa pagpiko biceps. Ipaubos sa dumbbells sa pagsugod sa posisyon gikinahanglan hapsay, nga walay jerks. Siguroha nga sa pag-atiman sa brush siko ug naglakaw tabok sa dalan sa kalihukan sama sa suod nga kutob sa mahimo sa lawas. ehersisyo Kini nga gigamit sa mga atleta sa usa sa mga katapusan sa iskor maximum kaunoran. Busa, ang gibug-aton nga gikinahanglan sa pagpili sa minimum alang kaniya.

Buhat biceps sa block

Adunay mga sitwasyon diin ang gitinguha nga timbang dumbbells sa gym okupar. Aron dili maghulat alang kanila nga gipagawas, nga imong mahimo sa pag-usab sa paggamit sa pagtrabaho diha sa yunit. Timbang sa niini nga kaso mao ang sa duha ka katumbas mga bato sa timbangan. Ang labing maayo nga ehersisyo alang sa biceps sa yunit nga kini mao ang gikinahanglan nga sa pagtuman sa mga pisi, nga naghatag og oportunidad sa pag-usab sa kamot nga kahimtang nga anggulo sa panahon sa benching.

Namudyot sa husto nga gibug-aton ug ayo pisi sa ubos nga hut-ong sa, nga imong mahimo sa pagbuhat sa ehersisyo. Nahimutang gayud sa atubangan sa block, nga kamo kinahanglan nga pagpili sa komportable pagkupot, uban sa kumagko kinahanglan nga sa ibabaw, ug ang mga siko napugos sa hugut sa lawas. Bench press kinahanglan nga gihimo sa tibuok amplitude. Kamot kinahanglan nga nagbantay sa ubos sa kanunay nga tension, dili pagtugot sa mga kaunoran sa pag-relaks sa puntos katapusan. Atol sa benching unfolding brush sa hilabihan gayud sa straining sa bukton, nga mao ang usa ka pipila ka mga pamaagi gikapoy ug ipasa ang bug-os nga load sa mga biceps.

Usa ka magtiayon nga sa mga makapaikag exercises

Maayo ang napamatud-an sa duha ka pagbansay-bansay nga mga atleta nga girekomendar sa pagbuhat sa usa ka "superset" - sa lain-laing mga kaaway kaunoran (flexors ug extensor). Ie biceps-braso. Ang labing maayo nga pagbansay-bansay alang sa niini nga mga kaunoran nga gidala sa gawas sa paggamit dumbbells. Ang una sa usa ka serye sa mga biceps midagan gibug-aton lingkuranan braso, nga nagatindog sa block. Pagkuha sa usa ka U-shaped liog, gilig-on kini ngadto sa ibabaw nga yunit. Ang paghimo sa gitinguha nga gibug-aton, kamo nga mobarug tul-id ug ingon nga suod kutob sa mahimo sa yunit. Pagkupot sa liog gikan sa ibabaw. Paghimo sa mga lihok extension, kinahanglan iduso sa liog sa. Sa ehersisyo niini, ipataas ang inyong mga siko gidili sa kamot ug sa pagtabang sa press corps.

Ingon sa usa ka ikaduha nga ehersisyo alang sa biceps, kamo makahimo sa pagpili press dumbbells pagkupot "martilyo". Kini lahi lamang sa nga sa mga ups sa mga kamot nga imong kinahanglan nga dad-on sa daplin sa lawas, ingon sa suod nga kutob sa mahimo sa mga shells sa lawas. Conveniently alternately sa pagbuhat sa bangko. Usa ka alternatibo mao ang pag-alagad sa pagtrabaho uban sa usa ka dumbbell sa lingkuranan Scott sa usa ka kamot. Namudyot sa gibug-aton, kamo kinahanglan nga pahulay sa siko ngadto sa bangko ug paggamit sa gibug-aton sa pagbayaw sa imong dughan sa bug-os nga amplitude. Ang labing maayo nga pagbansay-bansay alang sa mga biceps, nga gigamit diha sa "superset", nga gihimo nga walay usa ka bakasyon sa uban. Ayaw kahadlok sa mga hait nga pagkapukan sa gibug-aton sa mga paagi, kini mao ang natural nga, tungod kay ang kaunoran mga hilabihan clogged.

Alternative development biceps sa usa ka pinahigda bar

Sa atubangan sa mga pinahigda bar abli sa novice atleta sa usa ka dakong oportunidad. Tungod kay ang mga pasalamat ngadto kaniya mahimong hingpit nga pagpalambo sa tanan nga mga kaunoran sa torso. Ang labing maayo nga ehersisyo alang sa biceps sa usa ka pinahigda bar sa naandan nga nagbira sa lawas ngadto sa mga bar. Pagkupot alang sa kalamboan sa mga biceps nga mahimong mga kamot sa imong kaugalingon. Tightening girekomendar nga diha-diha dayon human sa mainit nga-up, nga mao, sa sinugdan sa ensayo. Gilapdon pagkupot atleta mipili sa ilang kaugalingon - kini mao ang mas lapad pa kay sa, mas dako ang load ang transmitted sa sa likod kaunoran. Atol sa pagbira-sa katapusang ubos nga punto dili kinahanglan nga bug-os-id sa imong mga kamot, kon dili kini moresulta sa kadaot.

Buhat sa bar uban sa ilang mga gibug-aton nagtugot sa atleta sa pagpalambo sa tanan nga mga kaunoran sa gidaghanon sa iyang lawas. Kay sa mga tawo nga dili makahimo sa pagbuhat sa gym, kini mao ang labing maayo nga ehersisyo alang sa biceps. Nagbira sa mga naandan nga pagkupot, ie mga palad gikan kaninyo, ayaw load sa usa ka kamot nga kusgan, tungod sa teknik, ang lawas nanlimbasog sa sa bar nga gihimo sa mga kaunoran sa likod - sa pagsagol blades. Kini kinahanglan nga pagahinumduman, kon dili maayo nga mga resulta wala gayud makab-ot.

Kaunoran building sa balay

Ang matag ikaduha, sa paghukom sa mga reviews sa mga social network, nasikop nga pumped dakong kamot sa balay. Ba nga kantidad kini sa pagkuha nga duol sa kamatuoran nga gipadayag sa bug-os sa lain-laing mga kamatuoran. Kini turns nga ang mga tawo lang gipalit dumbbells, bar ug pinahigda bar. Kini adunay usa ka bug-os nga gym sa balay. Apan, adunay mga kahimtang nga dili kamo makaadto sa gym, uban sa mga pinahigda problema bar, ug sports ekipo dili.

Ang labing maayo nga ehersisyo alang sa biceps sa balay - kini mao ang buhat sa mga kabug-aton. Kini mahimo nga usa ka bag o plastik nga bag, nga mahimong gibutang ingon nga usa ka kabug-packaging sa mga cereals, asin ug asukar. Kini mao ang takus sa usa ka projectile! Ang kasagaran nga gibug-aton sa maong usa ka "dumbbell" mahimong pagkab-ot 10-12 kilo, nga mao ang igo bisan alang sa usa ka hamtong nga lalaki.

Bisan pa niana, alang sa-sa-kaugalingon nga pagtuon mao ang pag-angkon, kon dili usa ka dumbbell, dayon sa labing menos expanders. Kini nga minimum nga paggasto ang mas maayo nga sa pagpalambo sa mga kaunoran diha sa panimalay. Dili mahal expander uban sa detachable tingpamulak sa pagpakunhod sa load nagtugot kaninyo sa sayon nga pagpalambo sa imong lawas mao ang gym.

Ang mga posibilidad mao ang mga walay katapusan nga expander

kami nakakaplag nga aron sa pump sa inyong biceps, ang labing maayo nga ehersisyo uban sa dumbbells mahimong mapulihan expanders buhat. Nganong karon dili pamilyar sa mga programa sa pagbansay? Salamat sa sa removable tubod atleta sa pagkuha sa ilang kaugalingong luwan sa iyang kaugalingon. Ang ehersisyo mahimong gihimo nga ingon sa usa ka usa o duha ka mga kamot, igo lang nga sa paghimo sa gitinguha nga focus alang sa usa ka expander.

Daghang mga atleta nga girekomendar sa pahulay sa mga tiil nga matulin lalang, ang maong fixation mao ang labaw nga kasaligan kay sa konsolidasyon sa simulator handol sa ibabaw sa mga pultahan ug mga lingkuranan diha sa lawak. Espesyal nga mga kalainan gikan sa ehersisyo sa usa ka barbell o dumbbells diha nga ang paggamit expanders dili. Sa husto nga paagi sa pagpili sa pagkupot ug sa anggulo sa kiling sa brush, nga kamo mahimo nga luwas mopadayon sa unsa ang gituyo. Atol sa ehersisyo, ang mga atleta nga girekomendar sa pagsunod sa fixation expander. Ang usa ka loose simulator mahimong kadaut sa mga muwebles o hinungdan sa kadaot ngadto sa beginner atleta.

Usa ka gamay nga bahin kiting

Sa higayon nga kita sa paghisgot mahitungod sa kalamboan sa mga biceps, kamo kinahanglan nga masayud nga kini mao ang dili lamang sa mga kamot, apan usab sa mga tiil sa bisan kinsa nga tawo. Pipila lang nahibalo sa kamatuoran nga kini nga kaunoran mao ang sama sa nagpaila ingon sa shin. Kini mao ang tinuod nga ilabi na sa mga babaye sa sekso. Sa pagkatinuod, ang kalamboan nagtugot kanato sa gibug-aton sa mga kiting tighten sa sampot. Naningkamot sa pagkab-ot sa kahingpitan, ang mga babaye sa kasagaran sa pagbuhat sa usa ka daghan sa wala kinahanglana nga ehersisyo. Daghang mga atleta sa mga kiting nahinumdom ulahi, pagkaplag gross disproportion sa taliwala sa mga torso ug ang mga paa.

Sa pagpalambo sa demonstrasyon kaunoran kinahanglan sa pag-atiman sa sa sinugdanan sa career sa atleta. Ang labing maayo nga pagbansay-bansay alang sa mga kiting wala magkinahanglan og buhat uban sa dugang nga gibug-aton. Kaunoran, bisan dako, apan maayo ang naugmad uban sa dyutay luwan ug sa madali clogged. Aron sa paglikay sa personal nga kadaot sa dihang naghimog girekomendar nga dili sa paghimo sa kalit nga mga kalihokan. Kon ang klase gipahigayon sa gym, ang labing maayo nga ehersisyo alang sa biceps - sa usa ka paa curl nga naghigda sa simulator. Igo na sa usa ka semana sa paghimo sa upat ka sets sa 18-20 nga pagbalik-balik.

Alternative ehersisyo mahimo sa gym ug sa panimalay - Deadlift sa tul-id nga mga tiil. Ang pag-ingon nga kabug-aton dumbbells uban sa ubos nga gibug-aton ug nagtindog sa tul-id nga mga tiil, kini mao ang gikinahanglan aron sa paghimo sa bakilid sa lawas sa. Sa likod sa niini nga kinahanglan nga patag. Nga managbayaw ug kubsan sa lawas nahimo sa hinay-hinay ug sa hapsay. Ang programa naglakip sa 3-4 set sa 15-20 nga pagbalik-balik.

konklusyon

Ug sa gihimo sa unsa nga paagi sa madali pump sa biceps Statement, sa bisan unsa nga atleta mahimo diha sa usa ka mubo nga panahon nga walay daghan nga paningkamot sa pagkuha angay. Ug hingpit nga ang tanan nga sa mao usab nga, unsa ang labing maayo nga ehersisyo alang sa biceps atleta sa iyang kaugalingon pilion. Unsa ang mas importante - kay siya andam sa pagsakripisyo sa aron sa pagkab-ot niini nga tumong. Kini mao ang usa ka pangutana sa kadasig. Kon dili, nan imong kalimtan ang bahin sa mga resulta, bisan pa uban sa sa atubangan sa mga sulundon nga programa sa ehersisyo. Lamang kadasig mao ang makahimo sa pagdasig sa tawo ngadto sa-sa-kaugalingon kalamboan. Daghang mga popular nga mga tinubdan sa impormasyon sa pagpadakog lawas ehersisyo girekomendar aron sa pagdala sa usa ka partner nga adunay usa ka labaw nga adunahang mga lawas kaunoran. Race sa Top kanunay nga usa ka dako nga tig-aghat alang sa tanan nga beginners.