Ang biceps ug mga braso. Sa unsa nga paagi sa pagtukod sa biceps ug braso diha sa panimalay?

Kay daghan ang mga batan-on ang pangutana kon unsaon sa pump sa imong biceps ug braso, mao ang usa ka kapangdolan. Bisan uban sa ilang mga maayong kinatibuk-ang pisikal nga porma pagpatin-aw sa mga kaunoran sa ibabaw-nga gihisgotan nagkinahanglan og espesyal nga kahibalo ug mga kahanas. Kita naningkamot sa optimize ang presentasyon sa kini nga materyal.

Kini nga artikulo gisulat alang sa mga tawo uban sa usa ka minimum nga lebel sa athletic nga pagbansay, ug alang sa mga tawo nga sa bisan unsang rason dili motambong sa usa ka gym. Ang atong mga tumong - sa pagpakita kon sa unsang paagi kamo sa pagpalambo og ang imong mga biceps ug braso, sa paggamit sa sa balay. Sa maong mga klase sa maximum nga epekto sa pagpangita sa mga tawo, nga nagsumpay sa iyang pagbansay sa butang sa personal nga panukmod gikan sa kahibalo sa mga balaod sa pagbansay sa proseso sa pagpadakog lawas.

Mga kadasig

Nganong kita magsugod uban sa kadasig? Tungod kay ang pagka-epektibo sa usa ka panimalay ensayo agad sa bug-os sa katakos sa pag-atubang sa dili lamang sa pagplano pamaagi ug sets, apan usab, ug sa hugot nga pagtuman sa tanan nga mga plano nga exercises.

Kini mao ang walay tinago nga ang House atubang sa mas komplikado pa kay sa sa gym. Adunay usa ka daghan sa mga pagtintal; lamian nga pagkaon, sa balay Gaming PC, apan kinsa nahibalo unsa pa! Ang balay nga adunay usa ka balay. Ug unya kamo kinahanglan nga sa usa ka magtiayon nga sa mga oras sa paghalad sa pwersa sa exercises! Atong-atubang niini, dili ang tanan nga turns sa.

Adunay importante nga pipila ka kantidad sa paglahutay. Busa, pag kami nga ikaw sa bisperas sa pagplano sa proseso sa pagbansay sa tin-aw nga gimugna sa ilang kadasig: ngano buot ba kamo sa pagtukod sa imong mga biceps ug braso. Kini kinahanglan nga ingon sa usa ka tawo.

Busa, didto kamo niini! Kahibulongan. Kini mahimong imong unang entry sa sa log sa pagbansay.

Ang minimum nga set sa balay sa pagbansay ekipo

Kohl kamo adunay panukmod (ug kini mao ang importante), nga angay sa paghunahuna mahitungod sa pagbansay sa imong imbentaryo. Dili ang tanan makahimo sa pagpalit sa usa ka makina sa hinaklapan bar. Apan hapit bisan kinsa nga maabut sa pagpalit sa bar ug hire artesano uban sa pakang sa kasigurohan ayo niini. Ikaw kinahanglan usab nga naglangkob sa usa ka dumbbell, ug mas maayo - sa duha ka. Mapuslanon ug expander. Kon ang balay adunay pig-ot nga lingkuranan uban sa lig-on nga mga pagpasipala sa kahoy, ikaw usab makahimo sa paggamit niini ingon nga usa ka simulator. Mapuslanon alang sa imong ehersisyo sa mga biceps ug braso ug normal nga tumbanan.

Aron sa pagpadayon sa pag-uswag sa pagbansay sa paggamit sa pinahigda bar mahimong mapuslanon sa dugang nga pabug-atan sa usa ka conventional backpack, sa sulod nga mao ang usa ka plastic bag nga puno sa balas sa imong gitinguha nga gibug-aton.

nag-unang mga pagbansay-bansay

Exercises sa ibabaw sa mga biceps ug braso gihimo gilain ug accented. Ingon nga kini nailhan, uban sa tabang sa mga biceps armas sa binawog ug unbent paggamit braso. Kini gitawag kaunoran-kontrabida. Lamang sa ilang harmonious development nagsiguro husto nga epekto sa sa ehersisyo. Ang ehersisyo, pagbansay kanila, gidala sa gawas uban sa mga bato sa timbangan, aron sa paglikay sa mga samad angay nga buhaton human sa usa ka grabe nga ensayo sa, mainit nga-up kaunoran lanot.

5 nag-unang mga exercises alang sa biceps sa balay

Ang unang ehersisyo. sa lawas posisyon - nga nagatindog. Tiil abaga gilapdon gawas. Sa iyang mga kamot, palad mibalik ngadto sa itaas - dumbbells. Alternately Gininhawa kamot bend, sa usa ka gininhawa - unbent. Timbang dumbbell pinili nga sa ingon nga paagi ingon nga sa paghatag og 7-8 nga pagbalik-balik sa tagsatagsa ka kamot sa set. Ang katapusan nga 1-2 nga mga panahon kinahanglan nga gidala sa gawas uban sa maximum pagpalihok sa paggamit sa mga pwersa.

Ang ikaduha nga ehersisyo. Sugod posisyon mao ang hapit susama sa gipakita sa unang ehersisyo, apan ang mga bukton sa mga dumbbells palad nga nag-atubang sa lawas. Sa niini nga posisyon, gawas sa load, biceps gibati miinat epekto.

Ang ikatulo nga ehersisyo. sa lawas posisyon - naglingkod. Kamot sa pagsumaryo sa sa dumbbell ang lowered ug sa siko anaa sa ibabaw sa mga sulod nga paa. Gininhawa kamot bend, sa usa ka gininhawa - id sa hinay-hinay.

Ang ikaupat nga ehersisyo. Nagbira sa bar sa balay. Kamot - sa usa ka pig-ot nga pagkupot, palad nahimo kaniya. ehersisyo ang gihimo nga walay rocking. Ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik - 7-8. Kon bag-o nga tightening sa set sayon sa pagbuhat, ang trainee nagabutang sa usa ka backpack sa iyang mga abaga sa mga katugbang nga mga bato sa timbangan. Kini mao ang labing intensive paggamit sa niini nga mga upat ka, nagbansay biceps.

Ang ikalima nga ehersisyo. Tuy bakus expander sa mga biceps. Lawas posisyon - nga nagtindog, mga tiil - abaga-gilapdon gawas. Ikaw nagatindog uban sa duha mga tiil sa ibabaw sa expander. Mga bukton sa sa, mga palma nga nag-atubang sa, siko nga duol sa lawas. Expander sa posisyon niini nga alang sa gitunol. Direkta sa diha nga sa pagbuhat sa bukton exercises, pagbuntog sa pagsukol sa usa ka expander, nanagbingat sa sa mga siko, ang mga siko (kon mahimo) ang napugos batok sa lawas.

Braso. Ensayo sa balay

Ang unang ehersisyo. Pranses press nga nagatindog. Lawas nga tul-id uban sa mga tiil - abaga-gilapdon gawas. Ang posisyon sa imong mga kamot uban sa mga dumbbells: siko gibanhaw, mitapos sa ang dumbbell luyo sa imong likod. Ang uban nga mga kamot mopaniguro dumbbell, apan wala pagsuporta kaniya. Gininhawa bukton sa hinay-hinay id sa siko, sa pulso sa usa ka dumbbell gibayaw. Sa paggamit sa nag-focus sa load sa mga braso. Sa inhale kamot gibawog balik, dumbbell magsugod sa pag-usab sa luyo sa iyang likod.

Ang ikaduha nga ehersisyo. Pranses lingkuranan nga naglingkod. Kini mao ang susama sa unang ehersisyo. Sa paggamit sa naglingkod sa ibabaw sa usa ka tumbanan.

Ang ikatulo nga ehersisyo gihimo sa paggamit sa usa ka lingkuranan sa kahoy nga handrail. Kay ang iyang performance sa atubangan sa sofa chair gipakita sa rate nga ang imong mga tiil sa higdaanan, ang iyang mga kamot sa mao nga panahon, samad balik sa gihimo pagkupot kuptanan lingkuranan, ingon sa gibuhat sa mga trangka. Ang kahulogan sa mga pagbansay-bansay - sa flexion / extension bukton-ups.

Ang ikaupat nga ehersisyo. Kay home bar gilakip bakus expander. Atubang sa nagtalikod sa pinahigda bar. Lawas nga tul-id uban sa mga tiil - abaga-gilapdon gawas. ehersisyo ang gihimo sa mga kamot alternately. Kamot samad balik sama sa Pranses bench press, apan sa baylo naghupot sa gituy dumbbells expander. Dugang pa, sa diha nga ang natudlong bukton siko id sa unahan ug ngadto sa itaas.

Ang ikalima nga ehersisyo. Flexion / extension bukton nga naghigda sa palma. Kamot nga gibutang hapit. Kay kon dili, ang mga nag-unang paningkamot adunay sa ibabaw sa mga kaunoran sa dughan. Sa diha nga ang pagbuhat sa pagbansay-bansay sa paggamit sa usa ka backpack uban sa mga bato sa timbangan.

Iba-iba nga paglitok sa pagbansay

Timan-i nga ang bahin sa mga trainees alang sa pipila ka mga rason nga kini nagauyog biceps. Braso ang panumbalinga. Ngano nga ang kini ang nahitabo? (Timan-i nga kini mao ang mubo-makakita.) Ang tubag mao ang walay-pagtagad. Biceps una makadani sa mata, sa diha nga sa ting-init usa ka tawo nga nagsul-ob sa usa ka T-shirt. Apan, pinaagi niining deformed nga proseso sa pagbansay-antos gahum potensyal nga moapil. Human sa tanan, ang harmonious pagpalambo sa mga atleta braso hapit sa makaduha nga ingon sa kaylap nga biceps! Sa lain-laing mga paagi nga kamo pagbansay sa imong mga biceps ug braso sa balay.

Usa ka tinuod nga "cool" mga tawo, martial arts agalon, ngadto sa usa ka mas dako nga gidak-on ang gibansay braso, ug tempo exercises, dili sobra "iskor" sa iyang mga bato sa timbangan, ug sa pagtukod sa usa ka espesyal nga speed paglahutay. Human sa tanan, kini nga "shock" usa ka kaunoran! Development niini mao nga-gitawag nga sumbalik nga gahum nga makab-ot pinaagi sa paggamit expanders diha sa proseso sa pagbansay.

Sa diha nga ang makapahibudlong braso sa maong atleta kilat mihatag sa bukton ug bicep ingon sa kilat bend kini sa iyang orihinal nga posisyon. Sa minithi, ang kaisug sa pin makab-ot Wizard nga paglapas sa kongkreto nga plate, samtang defending match wala makamatikod sa higayon sa iyang aplikasyon. Apan, ang hilisgutan niini nga artikulo dili magamit sa niini nga matang sa Exercises, tungod kay ang kantidad sa kaunoran sa proseso sa nagtubo nga sa usa ka medyo classic pagpadakog lawas gamay.

Ang problema sa efficiency sa mga pagbansay-bansay

Kini daw nga ang mga pagbansay-bansay ug sa espesyal nga mga literatura, nagsulti mahitungod sa unsa nga paagi sa pump sa imong biceps ug braso, ang tanan nga pamilyar. Busa nganong dili ba ang tanan makab-ot ang kalampusan sa pagpadakog lawas? Tingali adunay mga tinago sa epektibo nga pagbansay.

Ikaw dili tagda duha lamang ka mga grupo sa mga kamot kaunoran sa inusara gikan sa uban. Dugang pa, ang muscular sistema sa lawas sa tawo gidisenyo sa ingon nga paagi nga kini mao ang imposible alang sa usa ka taas nga panahon sa pagtukod sa espesyal nga pagbansay-bansay usa lamang ka kaunoran grupo, nga walay pagdugang sa uban nga mga sa gidaghanon. Human sa usa ka bulan ug usa ka katunga sa maong hapit naka-focus nga pagtuon sa balay sa pagbansay uban sa kahasol nakamatikod nga ang iyang mga resulta mihunong. Unsay iyang buhaton sa niini nga kahimtang? Ang tubag mao ang walay-pagtagad: una, og takos nga tambag kon sa unsang paagi aron sa pump sa imong biceps ug braso sa balay.

sverhvosstanovleniya cycle - ang mga sukaranan sa pag-uswag

Sa sinugdan, kini nga malas atleta kinahanglan nga makasabut sa mga sukaranan sa pagbansay sa load ug sa cycling sesyon. Kini kinahanglan nga tin-aw nga ideya bahin sa nag-unang baruganan, nga gigamit sa mga maskuladog lawas, sa pagdugang sa kaunoran masa. Kini gibase sa sverhvosstanovleniya.

Sports Medicine nakita nga kamalaumon kaunoran nga pagtubo tungod sa balik-balik nga performance sa matag ehersisyo alang sa 5-6 sets sa usa ka paagi nga gibug-aton sa pagbansay nagtugot sa trainee sa matag usa sa iyang set, nagtrabaho sa maximum, aron sa pagbuhat sa dili labaw pa kay sa 7-8 nga pagbalik-balik. Sa kini nga kaso, sa katapusan nga duha ka mga higayon nga gihimo pinaagi sa gahum sa atleta.

Palihug timan-i, sa panahon sa grabe nga ehersisyo mahitabo mikrotravmirovanie kaunoran lanot. Kini mao ang dili kinahanglan nga mahadlok sa! Kini mao ang natural nga. panagsumpaki sa mga bakak sa kamatuoran nga kini pag-ayo-nga nakigtagbo trauma nga pagbansay load fiber maximize gidaghanon niini. Kini kinahanglan motindog alang sa usa ka "apan."

Pasidaan! sverhvosstanovleniya siklo nagsugyot nga kini naglangkob sa, dugang pa sa mga adlaw sa pagbansay, ug bisan gikan sa usa ngadto sa pipila ka adlaw, dad-a sa dapit nga walay ehersisyo. Naangol lanot kinahanglan nga ipahiuli! Mao nga ang mga tawo dili makasabut sa lang sa unsa nga paagi aron sa pump sa imong biceps ug braso sa balay, apan usab uban sa sa direksyon sa mga positibo nga kasinatian, paggamit sa dili kaayo fixated sa adlaw-adlaw nga ehersisyo losers.

Comprehensive pagbansay ug kamalaumon pagpalambo sa kaunoran sa mga bukton

Ang ikaduha nga kahimtang alang sa epektibo nga pagbansay sa iyang komplikado. Kini mao ang na kita nga gihisgotan, sa diha nga kini miabut sa nagpuyo resulta. Dili kinahanglan nga reinvent sa ligid sa samang panahon, ang hingpit nga ideya kon unsaon sa pump sa imong biceps ug braso sa panimalay sa pag-alagad ingon nga mga rekomendasyon sa pagpraktis sa mga atleta. Ug misamot klasikal nga pagtuon sa kaunoran alang sa siklo sa training sa tulo ka mga pagbansay ang mga mosunod:

• nanagkalinyas - ang mga biceps;
• dughan - sa mga braso;
• tiil - abaga.

Apan, alang sa padayon nga pag-uswag sa panahon kinahanglan nga nausab ingon nga kini paglitok. Kay sa panig-ingnan:

• dughan - biceps;
• nanagkalinyas - ang mga braso;
• bukton - mga tiil.

Kombinasyon uban sa pagpadakog lawas athletic load

Ang ubang mga atleta sa pagbansay cycle kombinar pagpadakog lawas ensayo uban sa pagbansay-bansay sa usa ka lain-laing mga kinaiyahan, diin ang palas-anon nga mahulog sa ibabaw sa mga tiil. Kon ikaw dili usa ka propesyonal nga tigbarbel (sa niini nga kaso sa importante nga specialization), sa Dugang pa sa mga cyclic load alang sa kalamboan sa mga Cardiovascular nga sistema mao ang nga abi-abi. Kini mahimong sesyon gaming: football, basketball. Kini mao ang mapuslanon alang sa pagpalambo sa mga kinatibuk-ang homeostasis atleta kasarangan tunga-tunga-distance running usab. Bisan unsa kini mao, gibansay sa ingon nga paagi sa kasingkasing ug sa dugo sa mga sudlanan sa paghatag og mga atleta tigbarbel mas dako nga potensyal. Ang bugtong nga kahimtang alang sa maong dugang nga pagbansay sa ilang mga katabang, mainit nga-up kinaiya.

Busa, sa niini nga kaso, ilabi na sa pagpadakog lawas cycle sa pagbansay mahimong dili iapil sa piho nga mga ehersisyo alang sa mga paa. Ang gibug-aton sa siklo pagbansay lain-laing mga pagtan-aw: biceps, braso, abaga, balik.

konklusyon

Sa pag-summarize sa among review, kini kinahanglan nga nakita nga ang trabaho diha sa panimalay pagpadakog lawas mao ang dili kaayo epektibo pa kay sa usa ka ensayo sa gym sa ilalum sa paggiya sa eksperyensiyadong mga trainers. Kon pagsarado mo ang imong balay nga adunay usa ka espesyalista gym ug sa subscription presyo wala magsamok kaninyo, sa balay sa mga pagbansay-bansay dili gani maghunahuna. Apan, ubos sa pipila ka mga kahimtang sa kinabuhi sa usa ka partikular nga tawo mahimo sa pagbansay sa mga kaunoran (biceps, braso, ug uban pa) lamang sa balay. Sa samang panahon, atong mamatikdan nga ang presensiya sa estriktong kadasig ug pagbansay sa mga takos pagplano sa ilang epekto mahimong kaayo impresibo.