Cardio sa balay. Ang bili sa sa pulso sa cardio

Ang labing epektibo nga paagi sa pakigbatok hilabihang katambok - ang cardio. Apan, Subo, dili ang tanan adunay kahigayunan sa pag-adto sa gym. kini usahay nakig-uban sa trabaho, o sa pagkalayo sa dapit sa pinuy-anan. Apan, kini dili mao ang usa ka problema, sa pagkuha sa usa ka oras sa libre nga panahon - ug ikaw mahimo pagtrabaho sa gawas sa balay sa ilang pamilyar nga mga palibot alang kaninyo.

Busa mahimong bisan sa mas maayo, bisan kinsa ikaw dili maulawan, walay usa nga makabalda ug bug-os nga kamo pagtagad sa pagbansay-bansay, ug unya sa hilom sa usa ka ulan. Busa cardio sa balay - ang labing maayo nga solusyon alang sa labing modernong mga tawo.

mandatory mga kahimtang

Aron makab-ot ang dali nga resulta, kamo kinahanglan gayud nga pagsunod sa usa ka gidaghanon sa mga lagda. Sa gym sa imong paglabay adunay kanunay instruktor nga ipatin-aw kon sa unsang paagi ug unsa ang buhaton, ug sa bisan unsa nga higayon sila ihatag detalyado nga tambag sa bisan unsa nga hilisgutan. Apan, ang balay sa imong kaugalingon ug sa imong magtutudlo, busa pagbantay sa mosunod nga mga kondisyon. Importante kaayo sa diha nga cardio pulso. Sa dili pa kamo magsugod, kamo kinahanglan nga kuwentahon ang mga utlanan sa kasingkasing rate (gitawag HR). Sa pagbuhat niini, sa paggamit sa pormula: gikan sa 220 kuhaan sa iyang edad, ug ang mga resulta nga gidaghanon, dumaghan kamo sa 0.65. Kini nga average nga bili, nga sa ibabaw, ug ang ubos nga mga utlanan sa +/- 15 beats. Siyempre, sa pagbantay sa usa ka permanente nga rekord sa kasingkasing rate sa balay mao ang problemado, kini mao ang gikinahanglan nga sa paghunahuna mahitungod sa pagpalit og usa ka kasingkasing rate monitor. Ang mosunod sa pagmando sa mapadapat sa sa gidugayon sa pagbansay, sa aberids, sila kinahanglan molungtad sa labing menos 30-40 minutos, tungod kay lamang ang unang tunga sa oras human sa pagsugod sa aktibo nga lipolysis, ug sa atubangan sa nga magasunog hangtud sa enerhiya gikan sa ubang mga tinubdan. Pahulay sa taliwala sa pagbansay-bansay kinahanglan nga dili na kay sa 30 segundos, kon dili ang kasingkasing maulian sa iyang lakang, ug ang epekto dili. Man pag-ayo ug sa pinakompas, kini mao ang advisable sa paghimo sa usa ka gininhawa sa iyang ilong. Sa wala pa ang mga leksyon nga mas maayo nga dili nga adunay usa ka oras ug tunga, ug ang gahum human sa cardio alang sa gibug-aton sa pagkawala kinahanglan nga balanse, apan dili kaayo sustansiyadong.

Paghulagway sa pagbansay-bansay

Ang prefix nga "cardio" naghubit sa termino iya sa kasingkasing o sistema sa sirkulasyon ingon sa usa ka bug-os nga. Busa sa atong kahimtang, pagbansay, una sa tanan, pagbansay-bansay gitumong sa pagmintinar sa husto nga operasyon ug kalamboan sa sistema sa iyang kaugalingon. Apan usab cardio nga pagbansay sa balay makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton, nga mao, sa pagpakunhod sa lawas tambok. Kini mao ang nag-unang kalainan gikan sa gahum sa pagbansay sa gym. Bisan tuod direkta katapusan o cycle track - mao ang labing maayo nga paagi sa pagbansay sa mga kasingkasing ug sa paglabay sa usa ka magtiayon nga sa dugang kilo. Apan, atong hisgotan lamang sa mga pagbansay-bansay nga makahimo sa bisan kinsa nga tawo sa balay. Ang labing iladong nga pamaagi mao ang sa makapakurat, sa diha nga ang tanang mga exercises gipahigayon sa usa ka taas nga speed, ug ang paningkamot nga gihimo dayon. Sunod nga gipresentar sa duha ka mga dinugtongdugtong. Husto nga cardio sa pagbansay kinahanglan nga naglangkob sa labing menos 15 ka pagbalik-balik sa matag aksyon.

complex mao ang unang

Kini naglangkob sa tulo ka mga sumbanan nga ehersisyo: sa pagduso-ups, paglukso ug naghupo stop - mohunong bakakon nga. Apan, sa pagsulay sa pagbuhat kanila sumala sa madali kutob sa mahimo, ug ang labing importante - husto.

1. Ang unang nga pagduso-ups. Kuhaa ang gibug-aton sa bakakon nga posisyon, mga bitiis ug mga bukton sa samang posisyon ingon kanimo komportable. Ang nag-unang butang nga - sa pagsiguro nga ang imong likod ug paa nga ilaray. Sunod, linukot nga basahon ngadto sa salog, mahitungod sa iyang nawong, man pagduso sa pagkaagi nga ang mga palma mao ang gamay sa salog, ang sulundon nga mao ang sa pagbuhat niini uban sa gapas. Human sa pag-ayo kamo sa yuta, nga mag-amping, kon dili kamo makahimo naigo sa suwang o ilong. Sa una, ang ehersisyo mahimong gihimo sa ibabaw sa mga tuhod.
2. Lingkod, pagbitad sa pelvis nga nagatalikod, ug mohunong sa hingpit gibutang sa salog. Pagduso sa imong mga tiil, ug jump (nga imong mahimo sa niini nga panahon sa paghunahuna nga ikaw usa ka baki, usa ka maayo nga mood - ang yawe sa kalampusan). Aw, kon kamo adunay oportunidad sa pagtabang sa iyang kaugalingon uban sa iyang mga kamot. Apan, aron sa pagdala sa cardio sa balay mahimong inconvenient tungod sa limitasyon luna. Dad-a nagpakabana nga dili naigo.
3. 
   Gikan sa usa ka baroganan posisyon squat sa, sa pagtuman sa mga tikod sa yuta, ibutang ang imong kamot sa ibabaw sa salog. Pagsalig gamay sa unahan, nagbalhin-balhin sa gibug-aton sa lawas sa imong mga kamot, sa kalumo bounce ug pagkuha sa tul-id nga mga tiil balik. Unya sublion ang pamaagi, apan sa reverse order.

complex mao ang ikaduha nga

Dinhi, ang tanan nga mga ehersisyo usa ka gamay komplikado, mao nga sa unang higayon nga imong mahimo pugngan ang mga complex sa ibabaw.

1. Pagdagan sa spot daw sayon, apan dili gikan sa usa ka posisyon sa ubos nga pagsugod. Sulayi sa pagdagan sa niini nga paagi, nagsandig sa mga kamot.
2. Ang sama nga pagduso-ups, apan mas komplikado. Palihug mohunong paghigda, nan magsugod alternately napugos paa tuhod sa siko. Ang maximum load nga nakaabot, kon sa mao nga panahon uban sa mga tiil sa salog sa atbang bukton. Hunahunaa ingon nga kon ikaw usa ka mokatkat ug mokatkat sa titip bakilid.
3. Ang katapusan sa complex mao kini ang usa ka ehersisyo nga usab nga gihimo sa mga paghunong pagpamakak, apan lamang sa mga siko. Pinaagi sa pagsagop sa maong usa ka posisyon, iduso ang imong lawas, ug dayon mobalik ngadto sa orihinal nga Stronger.

sal cardio

Kini nga matang sa pagbansay sa mao ang labing epektibo, sa paggamit sa kini mahimong sa sa 6 nga mga panahon sa pagpadali sa tambok pagsunog. Ang ubos nga linya mao ang usa ka kausaban sa dagan, alang sa panig-ingnan, gikan sa kahayag sa paglakaw ngadto sa sprinting. Siyempre, ang labing maayo nga kapilian sa pagsulay sa maong usa ka sistema - usa ka katapusan, apan nga kamo mahimo sa pagsulay ug sa yano nga exercises. Sa pagbuhat niini, moanhi ug molingkod-ups ug sa nagaagay nga sa dapit. Alternate 8-10 segundos hinay, intermediate ug paspas nga rate. Kon ikaw adunay usa ka pisi, kining talagsaon nga butang mao ang mas maayo pa kay sa sa uban makatabang kanimo nga mobati sa mga epekto sa sal cardio.

Ang kombinasyon sa usa ka load nga gahum

Kon ang imong tumong mao ang dili lamang sa pagkuha Isalikway sa mga gidumtan Zhirkov, apan usab sa mga kaunoran tighten, nan kini mao ang posible nga sa combine cardio uban sa kalig-on sa pagbansay. Apan, kini kinahanglan nga nakita nga kini mao ang mas maayo nga buhaton kanila sa lain-laing mga adlaw, o ikaw lang dili sa kalig-on sa pagbuhat sa bisan unsa nga butang. Usahay kini mahitabo nga adunay lamang walay panahon, unya mosunod niini nga mga sumbanan. Ikaw kinahanglan nga kanunay magsugod uban sa usa ka mainit nga, nan mobalhin sa mga ehersisyo sa dumbbells o sa lain nga grupo sa mga kaunoran, ug lamang unya moadto tanan, sa pagbuhat sa cardio. Mga balay dili kanunay makita ang usa ka dumbbell o sa uban nga sports arsenal, mao nga kini mas maayo nga mobalik sa gym.

pagkaon

Usa ka importante nga aspeto sa sports aron sa mawad-an sa gibug-aton mao ang kantidad sa enerhiya-ut. Sa walay kaso dili sa pagbuhat sa usa ka stuffed tiyan, apan pagpuasa mao ang dili kinahanglan. Usa ka oras sa wala pa ang ensayo sa pagkaon sa usa ka butang nga adunay sulod nga complex carbohydrates. Kini mahimo nga mga lugas, bunga o utanon salads. Mga pagkaon human sa cardio alang sa gibug-aton sa pagkawala kinahanglan naglakip protina, o magsugod aron sa pagguba sa kaunoran. Apan, dili mokaon alang sa labing menos sa usa ka takna, sa paghimo sa lawas sa buhat sa reserve tambok reserves. Ug human niini nga higayon sa pagkaon sa usa ka butang nga hatag-as nga diha sa kaloriya, apan dato sa protina, sama sa keso, linuto nga mga itlog, o dughan.

Monitor sa panglawas

Ayaw kalimti nga ikaw nakahukom sa pagpadayon sa cardio sa balay nga dili pagsamad sa iyang kaugalingon, ug alang sa laing rason. Busa maningkamot nga dili overdo kini ug motan-aw sa inyong kahimtang. Ventilate sa lawak sa dili pa ug sa human sa klase. Sugdi uban sa usa ka komportable nga dapit alang kaninyo, ug dayon sa pagtukod niini sa hinay-hinay. Kon kamo adunay mga problema sa kasingkasing, una mokonsulta uban sa imong doktor. Mahimong lig ug dili mingawon sa imong ensayo.