"Cliffhanger" - usa ka ehersisyo nga sa kaunoran grupo?

"Climber" - epektibo ehersisyo sa pagpadayon sa lawas sa agup-op. Dili kaayo komon, apan maayo ang nailhan sa propesyonal nga mga bilog, ang kalihokan "Cliffhanger" nagbansay dili lamang sa imong tiyan kaunoran. ehersisyo naglakip sa, sa Dugang pa, ang paa kaunoran ug abaga bakus. Tungod kay kini naghatag sa pagsunog sa kaloriya, "Cliffhanger" minatarong, sa maayohon epektibo nga plano ehersisyo gibug-aton sa pagkawala. Ug kini wala magkinahanglan og espesyal nga ekipo ug mga kahanas.

kaayohan

Kini mao ang lisud nga sa magtuo sa mga benepisyo sa ehersisyo, ingon sa diha nga kini nga nagdagan nga nalambigit sa halos sa tanan nga mga kaunoran sa lawas. Ingon nga kita nasayud, gikan sa tukma nga ninglihok sa mga kaunoran sa lawas agad dili lang sa paglihok, kondili alang usab sa tanan nga mga physiological proseso sa lawas.

"Cliffhanger" - usa ka ehersisyo nga maayo nagtrabaho kaunoran sa tinapay, nga mao ang usa ka grupo sa mga lawom nga kaunoran, nga midagan sunod sa dugokan ug sa pagsiguro sa iyang fixation. Moapil sa mga kaunoran sa lawas, paghimo sa importante nga gimbuhaton:

• kaunoran sa hawak flexor;
• extensor kaunoran sa paa ingon sa mga kaunoran gluteal;
• sa tiyan kaunoran: direkta ug oblique;
• ang extensor kaunoran sa likod.

Nga mao, ang mga kaunoran responsable sa postura ug orientation. Paglig-on sa kaunoran panit ang pagpadayon sa usa ka himsog nga dugokan ug sa maayo nga postura. Dili lamang sa paglig-on sa likod ug tiyan ehersisyo epektibo nga paagi "Cliffhanger." Ang mga benepisyo sa niini mao nga kini naghatag og usa ka Smart panagway ug kaunoran tono, nga gigamit sa adlaw-adlaw nga kinabuhi:

• alokar / unang sulab - ang gamay nga dughan kaunoran ug sa atubangan kagamitan;
• extensor / flexors sa ubos-ubos nga paa - ang quadriceps kaunoran sa paa;
• flexors sa tiil - nating vaca;
• abaga flexors - ang deltoid ug pectoralis mayor nga;
• bukton extensor - braso.

Ehersisyo "Cliffhanger" sa unsa nga kaunoran nga mga grupo nga apektado?

Quads (quadriceps femoris) kinahanglan nga naugmad ug aktibo, ingon molihok ingon nga usa ka hip extensor. "Cliffhanger" - usa ka ehersisyo nga epektibo nga mga buhat sa mga kaunoran, nga makatabang sa pagpugong sa usa ka daghan sa mga dili maayo nga mga sangputanan ug mga samad. Panalipdi ang labing huyang, sa tuhod joint maayo gibansay sa pagtabang sa mga musculo-ligamentous corset.

Gluteal kaunoran (dako, medium ug gamay nga) kinahanglan nga adunay usa ka atabay nga naugmad ingon nga pagkontrolar nila ang lawas balanse. Big - usa sa labing gamhanan nga kaunoran, ug turno mihatag sa paa register ug id sa torso. Average - isalikway ang mga pelvis titulo ug id sa torso. Ang gagmay nga usab nalambigit diha sa pagtul-id sa mga punoan ug sa hawak pagdagit.

Mabaw dughan kaunoran ug sa pangunahan serratus nahimutang sa ibabaw nga dughan. Ipataas ug ayuhon sa sulab amot inhalation - gibanhaw sulab.

Nati nga vaca nga kaunoran nga gibansay, ingon nga kini adunay importante nga gimbuhaton: kalihukan sa tiil, on sa lawas sa dihang naglakaw.

Ang deltoid ug pectoralis mayor nga kaunoran nga nalambigit sa pagdagit, abaga rotation ug flexion.

Braso (braso brachii) naghimo pagdagit kamot balik ug dad-on sa mga kamot sa lawas. Apil sa extension sa bukton.

epekto

Tungod sa balik-balik nga kinaiyahan sa "Cliffhanger" mga elemento - exercises nga makatabang sa pagtul-id ug sa paglig-on sa mga kaunoran sa ubos-ubos nga lawas. Kini mao ang usa ka paborito nga mainit nga-up ehersisyo alang sa mga atleta, ingon sa madali improb sirkulasyon sa dugo ug nag-andam sa lawas alang sa umaabot nga pagbansay.

Dili lamang naglig-on sa mga nating vaca, apan ang mga glutes ug magakiting kaunoran. Kini nagabanhaw sa mga kasingkasing rate, sa tinagsa, sa pagpalambo sa sirkulasyon. Improb paglahutay sa panahon sa ehersisyo makapalig-on sa mga kaunoran sa ubos-ubos nga bahin sa lawas nagasunog kaloriya. "Cliffhanger" - usa ka ehersisyo nga nagadilaab sa dugang kaloriya kay sa ubang mga matang sa ehersisyo sa ubos-ubos nga mga grupo kaunoran.

Dili lamang naglig-on sa mga kaunoran leg, apan usab ang mga ugat ug sa buolbuol ug sa tuhod lutahan. Pagpalambo og kaunoran nga gigamit sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan. Nagdugang sa bukog Densidad. Mahinungdanon nga pagpalig-on sa mga lutahan makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa kadaot gikan sa mga busay. Adunay usa ka kalamboan sa postura. Ang kinauyokan kaunoran sa dugokan nga malig-on, ug sa pagpalambo sa postura. Ang ehersisyo makapalig-on sa mga kaunoran sa tiyan kini lig.

Unsa nga paagi sa paggamit sa "climbers". ekipo

1. Sa inisyal nga posisyon pinaagi sa gibug-aton sa taliwala sa duha ka mga kamot ug mga tiil apod-apod uniformly.
2. Sa diha nga ang kalihukan sa mga paa dili offset sa too o sa wala nga kiliran.
3. Tiyan gipakatulog, ug sa tibuok nga ehersisyo sa mga kaunoran kinahanglan nga magpadayon sa ilang mga tudlo sa tiil.
4. Balat wala bend sa panahon sa ehersisyo.
5. Abaga sa tibuok ehersisyo id.
6. Siko gamay nanagbingat sa, o sa diha nga sa pagpahigayon exercises siko joint buhat nga overloaded.
7. Pulso tin-aw nga gihan-ay.
8. Pagginhawa sa walay bayad nga hapsay.

embodiments

Beginners mahimong magsugod uban sa ehersisyo, diin ang mga kamot sa ibabaw sa mga bungtod, wala sa salog. mahimo usab sila sa pagbuhat sa ehersisyo uban sa usa ka mubo nga-laing mga motion, sa pagkaagi nga ang mga tuhod nga wala makab-ot ang dughan.

Aron sa paghinumdom sa han-ay sa mga kalihukan sa mga pagbansay-bansay nga nagkinahanglan alternating sa taliwala sa lain-laing mga bitiis, nga imong mahimo sa pagbuhat sa usa ka repeat unang usa ka tiil, nan ang ubang mga. Sa pagsugod sa ehersisyo nga imong gikinahanglan sa hinay-hinay ug unya pagtukod sa speed.

Sa unsa nga paagi sa pagbuhat sa ehersisyo "climbers"? Detalye photo nagpakita sa tanan nga mga hugna sa ehersisyo.

"Cliffhanger" - nag-unang mga ehersisyo

performance teknik:

• pagpandong pagpasiugda: pahulay batok sa salog uban sa iyang mga kamot, ang mga palad sa abaga gilapdon; sa iyang mga kamot; siko gamay panamangabawog; mga tudlo sa tiil sa ibabaw sa salog; lawas - ang usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tiil;
• exhale - sa oron sa tiyan kaunoran; pagagub imong too nga tuhod sa imong dughan sama sa sa mahimo nga tul-id;
• gininhawa - sa pagsugod posisyon; on usab nga sa wala tiil.

Target kaunoran: ang press.

Auxiliary: dughan ug sampot.

uban sa paglubag

Ehersisyo "Cliffhanger" sa press. performance teknik:

• pagpandong pagpasiugda: pahulay batok sa salog uban sa iyang mga kamot, ang mga palad sa abaga gilapdon; sa iyang mga kamot; siko gamay panamangabawog; mga tudlo sa tiil sa ibabaw sa salog; lawas - ang usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tiil;
• exhale - sa oron sa tiyan kaunoran; pagagub imong too nga tuhod sa imong dughan, sa samang panahon ingon nga kon paglubag sa hawak, tuhod sa unahan ngadto sa wala nga abaga;
• gininhawa - sa pagsugod posisyon; on usab nga sa wala tiil.

Target kaunoran: ang press.

Auxiliary: dughan ug sampot.

uban sa expanders

Uban sa expanders "Cliffhanger" - usa ka ehersisyo nga naghatag sa usa ka dugang nga mga bitiis palas-anon ug sampot.

performance teknik:

• expander sa pagbugkos sa mga tiil sa usa ka gamay nga sa ibabaw sa tuhod;
• pagpandong pagpasiugda: pahulay batok sa salog uban sa iyang mga kamot, ang mga palad sa abaga gilapdon; sa iyang mga kamot; siko gamay panamangabawog; mga tudlo sa tiil sa ibabaw sa salog; lawas - ang usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tiil;
• exhale - sa oron sa tiyan kaunoran; pagagub imong too nga tuhod sa imong dughan sama sa sa mahimo nga tul-id;
• gininhawa - sa pagsugod posisyon; on usab nga sa wala tiil.

Target kaunoran: ang gluteus.

Auxiliary: kiting.

Ang iyang mga kamot sa ibabaw sa mga bangko

performance teknik:

• mohunong sa bakakon nga: mosalig id sa iyang mga kamot sa ibabaw sa mga bangko; palma abaga gilapdon; siko gamay panamangabawog; mga tudlo sa tiil sa ibabaw sa salog; lawas - ang usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tiil;
• exhale - sa oron sa tiyan kaunoran; pagagub imong too nga tuhod sa imong dughan sama sa sa mahimo nga tul-id;
• gininhawa - sa pagsugod posisyon; on usab nga sa wala tiil.

Target kaunoran: ang gluteus.

Auxiliary: delta kaunoran panit.

sa bola

Ehersisyo "Cliffhanger" ngadto sa mga sampot.

performance teknik:

• mohunong sa bakakon nga: ibutang ang imong kamot sa ibabaw sa bola; palma abaga gilapdon; siko gamay panamangabawog; mga tudlo sa tiil sa ibabaw sa salog; lawas - ang usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tiil;
• exhale - sa oron sa tiyan kaunoran; pagagub imong too nga tuhod sa imong dughan sama sa sa mahimo nga tul-id;
• gininhawa - sa pagsugod posisyon; on usab nga sa wala tiil.

Target kaunoran: ang gluteus.

Auxiliary: delta kaunoran panit.

"Cliffhanger" dvunozhny

performance teknik:

• pagpandong pagpasiugda: pahulay batok sa salog uban sa iyang mga kamot, ang mga palad sa abaga gilapdon; sa iyang mga kamot; siko gamay panamangabawog; mga tudlo sa tiil sa ibabaw sa salog; lawas - ang usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tiil;
• exhale - sa oron sa tiyan kaunoran; sa usa ka jump aron sa pagbitad sa imong mga tuhod sa imong dughan sama sa sa mahimo nga tul-id;
• gininhawa - sa pagsugod posisyon.

Target kaunoran: ang press, mga bukton, balik.

Auxiliary: delta kaunoran panit.

Sa unsa nga paagi sa pagsugod sa pagbuhat sa balay?

Ehersisyo "Cliffhanger" hingpit nga haum alang sa pagbansay-bansay sa balay. Wala magkinahanglan og espesyal nga kahanas o mga ekipo, kini nagtrabaho sa tukma nga mga kaunoran nga gikinahanglan alang sa usa ka shapely, toned numero. Kini mao ang walay tinago nga ang mga problemado kilo makita sa kasagaran sa mga sampot ug paa. Kini mao ang sa niini nga mga bahin sa lawas mimando sa mga nag-unang load ehersisyo. Kini naghatag sa imong mga kaunoran sa maximum load nga sa makausa pag-usab nagpamatuod sa iyang pagka-epektibo sa pagpakig-away batok sa tambok reserves.

Yano ug sa samang higayon mao na epektibo ehersisyo nadani sa kamatuoran nga kini mao ang posible nga sa pagbuhat sa duha gilain ug sa kombinasyon sa ubang mga ehersisyo. Ang nag-unang trabaho diha sa panimalay - ang hustong tinamdan, ang usa ka anam-anam nga pagsaka sa load ug sa frequency sa pagbansay.

Kamo kinahanglan gayud nga pagpili sa mga tukma nga kapilian exercises. Sulod sa pipila ka adlaw, sa pagbuhat niini sa usa ka hinay nga dagan. Klase panahon sa sinugdanan dili labaw pa kay sa 10 minutos. Dugangi ang panahon sa pagbansay ug sa load kinahanglan nga anam-anam.

Sa pagtukod sa kaunoran ug sa pagpadayon sa usa ka angay nga lawas mahimong regular sa pagpahigayon sa ehersisyo "Cliffhanger." Reviews sa makausa pag-usab sa lig-on nga kini nga yano nga ehersisyo mahimo pagpakunhod balik sa kasakit, paglig-on sa mga kaunoran ug sa pagpasig-uli pagka-flexible sa dugokan. Dugang pa, ang adlaw-adlaw nga performance sa ehersisyo improb sirkulasyon sa dugo ug makapalihok sa sa metabolismo. Sa paghimo sa "Cliffhanger" kanunay, kamo mobati sa usa ka pagdagsang sa kalig-on ug kusog.