Nutrition ug ehersisyo nga programa sa gibug-aton ectomorph

Aron sa pagtukod sa kaunoran, ectomorph nagkinahanglan sa usa ka espesyal nga pamaagi sa pagbansay ug nutrisyon. Pagkat-on og dugang mahitungod sa kanila nga imong mahimo basahon kini nga artikulo.

Ectomorph: pagkaon ug ehersisyo programa sa

Sa na nagsugod ang sa dagway sa nga gitawag pinaagi sa pulong niini. Ectomorph - sa usa ka espesyal nga matang sa tawo konstitusyon, nga gihulagway sa usa ka Amerikano nga propesor nga si William Sheldon. ibutang lamang - kini sa mga tawo, nga gihulagway pinaagi sa usa ka ubos nga ang-ang sa kusog ug sa usa ka gamay nga kantidad sa kaunoran. Ang mga tawo sa niini nga matang mao ang mga na nga hatag-as ug manipis nga, uban sa manipis nga mga bukog ug sa ubos-tambok.

Features ectomorphs

Ectomorphy - matang sa lawas nga may duha bentaha ug disbentaha. Detalye makakat-on mahitungod sa mga bahin sa iyang gambalay, kamo makahimo sa sa niini nga bahin sa artikulo.

Tingali ang mga nag-unang problema sa ectomorph - sa usa ka kalisud sa pag-angkon maniwang kaunoran. Ang maong mga tawo mao ang lisod kaayo sa pagtukod sa kaunoran. Kini tungod sa kamatuoran nga ang ectomorph pagpanunod minatarong, sa maayohon nga manipis ug taas nga kaunoran lanot, nga kaayo nga hinay-hinay declining.

Apan kini ectomorphs (dili sama sa endomorphs) nga walay bisan unsa nga mga problema mahimo sa pagpadayon sa ilang normal nga gibug-aton ug gipabugdo porma. Kini mao ang tungod sa kamatuoran nga ang metabolismo sa usa ka tipikal nga ectomorph dili prone sa liposintezu (tambok panagtigum, panagtingub). Busa tambok ectomorph sa pagkatinuod dili gihulga.

labing taas load

Sa niini nga bahin sa artikulo atong makat-onan kon sa unsang paagi angay tan-awon sa programa sama sa ectomorph ensayo. Ang maong mga tawo dili prone sa kaunoran ganancia. Busa, sa pagpadali sa proseso, kamo kinahanglan nga mogamit sa usa ka espesyal nga sistema sa trabaho.

Ang labing epektibo nga ehersisyo programa sa ectomorph - on. Sumala sa iyang mga kini mao ang gikinahanglan sa pagbansay sa tulo ka beses sa usa ka semana, nga nagabuhat pinaagi sa tanan nga mga grupo sa kaunoran alternately. Ang maong usa ka sistema nga motugot ectomorph anam-anam nga pag-angkon og gibug-aton ug sa kalig-on. Ang kamalaumon gidugayon sa pagbansay mao ang 45-60 minutos.

Ang nag-unang tumong - sa pagtrabaho sa mga kaunoran ingon sa daghan nga kutob sa mahimo, nga sa baylo mogiya sa pagpagawas sa anabolic hormone, salamat sa nga gibutang sa mga aktibo nga kaunoran masa. ectomorph ensayo programa sa gibug-aton kinahanglan nga magpabilin diha sa estilo sa gahum. Nga mao, nga kamo adunay sa pagtrabaho uban sa dako nga (ilabi alang kaninyo) mga bato sa timbangan sa pagdumili. Apan hinumdumi nga kini mao ang gikinahanglan sa pagtuman sa masaway teknik. Aron sa pagpalambo niini, kini kuhaon na sa usa ka hataas nga panahon.

Pagbansay sa programa alang sa mga lalaki ectomorph

Kita karon mobalik ngadto sa detalye. Sumala sa gihisgotan sa ibabaw, usa ka semana (3 ensayo) ectomorphy kinahanglan mobuhat sa tanan kaunoran nga mga grupo. ectomorph ensayo programa adunay usa ka daghan sa mga nuances. Sa niini nga artikulo kita motan-aw sa nga ug unsa nga mga adlaw ang mga labing maayo sa pagbuhat sa mga nag-unang pokus.

Sa sayo pa niini nga semana (lagmit Lunes o Martes), kini mao ang labing maayo aron sa pagbansay sa mga kinadak-an ug labing mahal nga mga grupo sa kaunoran. Ug nga ang usa mao ang pinakadako? Husto kana, tiil. Busa, diha sa sinugdanan sa semana kamo adunay usa ka maayo nga buhat, gikan kaunoran niini nga grupo sa paglabay sa dugo ingon sa daghan nga kutob sa mahimo sa mga anabolic hormone, nga makaapekto sa bug-os nga development sa lawas.

Sa tunga-tunga sa semana (Miyerkules o Huwebes) kinahanglan mobalik ug pagtuon sa mga deltoid mga grupo. Alternate exercises sa usag usa, sa pagkaagi nga dili overload sa piho nga mga kaunoran lutahan. Pananglitan, kon ikaw lang sa pagbuhat sa mga ehersisyo sa imong likod, unya sa sunod nga set kinahanglan nga gitumong ngadto sa mga deltoid kaunoran.

Aw, sa katapusan sa semana nga imong gikinahanglan sa pagbuhat sa dughan ug mga bukton. Kini nga mga kaunoran nga mga grupo dili kaayo load sa lawas. Busa, sila Pumping mahimong usa ka dakung katapusan sa tulo-ka-adlaw nga split.

pagbansay-bansay

Sa niini nga artikulo kita motan-aw sa sa labing epektibo nga mga ehersisyo alang sa ectomorph. Aron sa pagkuha sa usa ka maayo nga buhat sa tanang mga grupo sa kaunoran, kini mao ang gikinahanglan nga sa paggamit sa nag-una nag-unang mga exercises. Sila ang duha naglakip sa daghang mga grupo sa kaunoran, sa pagtugot sa lawas sa paggahin dugang nga anabolic hormone, nga mao ang mga "mga magtutukod" sa atong lawas. Usahay adunay "lasaw" basehan uban sa tabang sa inusara pagbansay-bansay nga motugot kaninyo sa mas maayo ug mas detalyado nga buhat sa matag grupo sa kaunoran. Ubos kita motan-aw kon sa unsang paagi angay tan-awon sa programa sama sa ectomorph ensayo.

Ang labing maayo nga nag-unang mga exercises alang sa mga paa - kini squats ug patay nga pagbira. Squat uban sa usa ka bang og mga quadriceps ug uban pang mga mas gamay kaunoran. Patay bukton (nailhan usab nga bingat sa tul-id nga mga bitiis) makatabang sa pumping sampot. Gawas gikan niini nga mga duha ka mga pagbansay-bansay, mahimo ikaw makadugang sa usa ka magtiayon nga sa mga hugpong sa insulating paa. Pananglitan, press tiil ngadto sa simulator, hyperextension, ug uban pa

Kay ang pagtuon sa likod hingpit deadlift. Kini nga makapahimuot nag-unang mga ehersisyo, nga naglakip sa duha dagko ug gagmay nga mga grupo sa kaunoran. Usab, walay dili kaayo hapsay nga nag-unang mga ehersisyo alang sa likod sa - halapad nga pagkupot pagbitad-ups. Kon ang imong mga kaunoran dili pa motugot kaninyo aron sa pagdakop sa sa, nga kamo mahimo mopuli niini nga ehersisyo sa ibabaw nga yunit tumong sa dughan. Sama sa alang sa delta, ang labing maayo nga ehersisyo alang kanila - tumong sungkod sa suwang, ug sa nagtindog press.

Ang nag-unang mga ehersisyo alang sa mga kaunoran sa dughan - sa bench press. Dugang pa, ang ehersisyo makadugang sa iyang programa sa wiring dumbbells ug dips. Ang labing maayo nga kapilian alang sa pumping braso - Pranses press. Uban sa bahin sa mga biceps kaunoran, alang sa ilang kalamboan mao ang hingpit alang sa pagbayaw sa barbell biceps.

Ayaw kalimti nga ang matag ensayo kinahanglan nga magsugod uban sa mainit nga-up exercises. Hinumdumi nga ang usa ka maayo nga mainit nga-up kamahinungdanon pagmobu, pagminus sa risgo sa kadaot. Ayaw gayod pagdumala operate gibug-aton diha-diha dayon. Kay kon dili kamo pagrisgo makadaot mga ugat ug mga lutahan. Una, kamo kinahanglan nga sa paghimo sa usa ka magtiayon nga sa mga mainit nga-up pamaagi. Ang ni-ingon ikaw moadto aron sa paghimo sa lingkuranan press. Ang imong normal nga operating motimbang ug mga 40 kg. Sa wala pa sa pagkuha sa ibabaw niini, sa pagbuhat sa 1-2 sets nga may gibug 20 kilo o dili kaayo. Kini mainit sa mga kaunoran ug sa pag-andam sa mga lawas alang sa dugang nga load.

Sa wala pa sa pagbansay o human kini girekomendar sa pagbuhat sa usa ka magtiayon nga sa mga pamaagi sa mga tiyan kaunoran (sa press).

Program alang sa mga magsusugod

ectomorph ensayo programa alang sa novice nga mahimong lahi gikan sa programa sa usa ka labaw nga batid nga atleta. Una sa tanan, kon lamang kamo sugod, kalimtan ang bahin sa inusara exercises. Base - ang imong kaluwasan gikan sa Hagen. Dad-a lamang sa nag-unang mga exercises (bench press, deadlift, squat, susama mga trangka, pagagub-ups, ug uban pa). Usab, kon lamang kamo sugod sa paggamit, kini mao ang gikinahanglan sa pagtrabaho sa teknik sa pagpatay. Kini mao ang labing maayo sa pagtumong sa mga butang ngadto sa coach, nga magatudlo kaninyo sa unsa nga paagi sa husto sa pagbuhat sa tanan nga mga ehersisyo.

pagkaon

Tagda ang kamalaumon nutrisyon alang sa ectomorph. Tungod kay ang mga hormone - kini mao ang atong "mga magtutukod", ang pagkaon - "tisa". Gahum sa masa alang sa ectomorph mao ang importante kaayo. Busa, aron sa madali makaangkon kaunoran masa, espesyal nga pagtagad kinahanglan nga gibayad ngadto sa imong pagkaon.

Ang unang butang nga sa pagbuhat sa - aron sa pagbulag sa inyong mga mga pagkaon 6-8 nga mga panahon kada adlaw. Ikaw kinahanglan nga mokaon sa matag 3-3.5 ka oras sa tibuok adlaw. Mga 50% sa imong pagkaon kinahanglan nga carbohydrates, 25-30% - protina ug 20-25% - tambok.

Pagkaon sa mga pagkaon nga adunay usa ka ubos nga glycemic index. Kini naglakip sa pasta durum, brown nga bugas, patatas, oatmeal ug uban pa Ang mga produkto sa ibabaw mao ang hapit sa bug-os gikan sa soostoyat hinay (complex) carbohydrate. saturate ang lawas uban sa kusog sa hinay-hinay ug mobusog sa imong kagutom alang sa usa ka hataas nga panahon.

Kini mao ang labing maayo sa-ut-ut protina sa hayop, sama sa naglakip sila labaw pa nga sustansiya ug mas maayo nga hilison. Usa ka dako nga gidaghanon sa mga protina diha sa dughan sa manok, mga itlog, beans, dairy nga produkto. Partikular nga pagtagad kinahanglan nga gibayad ngadto sa curd. Kini nga produkto, gawas pa nga mao ang usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa protina, suppresses catabolic mga reaksiyon. Busa, keso mao ang hingpit nga nga gikinahanglan sa naglakip sa sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon. Kini mao ang labing maayo nga gamiton kini sa atubangan moadto sa higdaanan, tungod kay kini wala load sa tiyan, ug maayo ang masuhop.

Maayo Kaayo nga tinubdan sa polyunsaturated tambok mga asido - tambok nga isda (salmon, herring, mackerel, ug uban pa), nuts (walnuts, mani), utanon sa lana. Kini nga mga produkto naglakip sa usa ka daghan sa "maayo" tambok, nga adunay usa ka positibo nga epekto sa lawas sa tawo.

kaloriya nga pagkaon

Usab na importante nga papel sa sa kantidad sa kaloriya-ut. Kon kamo gusto nga makaangkon og gibug-aton, kini mao ang gikinahanglan nga ang gidaghanon sa mga kaloriya-ut-ut milapas sa kantidad nga gigahin sa matag adlaw.

Aron maseguro nga magaut-ut kaninyo igo kaloriya, nga imong mahimo sa paghimo sa ingon-gitawag nga "pagkaon diary". Kini mao ang gikinahanglan sa pagsulat sa tanan nga mga butang nga gikaon sa panahon sa adlaw, ug mag-isip sa kinatibuk-ang gidaghanon sa mga kaloriya.

Pagkat-on kon sa unsang paagi sa daghan nga mga kaloriya kinahanglan nga mangaut-ut kada adlaw alang sa usa ka hugpong sa gibug-aton, nga imong mahimo sa paggamit sa usa ka yano nga pormula: ang inyong gibug-aton (sa kilo) _* 30 = x + 500 kcal.

Pananglitan, kon ang imong gibug-aton mao ang 70 kg, nan kamo kinahanglan nga mokaon sa labing menos 2600 kaloriya sa usa ka adlaw. Apan, kinahanglan nga kini ngadto sa asoy sa mga tagsa-tagsa nga mga kinaiya sa mga organismo. Ang ubang mga ectomorphs metabolismo mao ang mas lig-on, ug kini mao ang wala mailhi kon sa unsang paagi sa daghan nga mga nga naangkon sustansiya. Busa kini mao ang posible nga sa hinay-hinay nga pagdugang sa gidaghanon sa mga kaloriya-ut-ut, kon gikinahanglan.

sports nutrisyon

Ang pipila dili sa panahon sa panahon sa pagkaon tungod sa higpit nga eskedyul sa trabaho. Apan skip mga pagkaon sa diha nga tselenapravlennoom gibutang imposible gibug-aton.

Unsa ang sa pagbuhat sa niini nga kaso? Kamo kinahanglan gayud nga mopalit sa usa ka sports sa nutrisyon. Kini naglakip sa tanan nga mga butang nga imong gikinahanglan alang sa masa recruitment. Sports nutrisyon (Creatine, protina, ug uban pa) nga adunay usa ka balanse nga komposisyon ug sa ingon wala magkinahanglan og daghan nga panahon alang sa pagpangandam. Busa spetsializarovannye suplemento - ang labing maayo nga higala sa usa ka busy nga tawo.