Sa unsa nga paagi sa pagkalkulo BZHU: bahin, mga sumbanan ug mga rekomendasyon

Aron sa pagpadayon sa pisikal nga kahimsog, kaunoran o sa malampuson nga gibug-aton sa pagkawala sa usa ka tawo kinahanglan gayud nga pagpugong sa imong pagkaon, nahibalo unsaon sa kuwentahon BZHU, sa pagtino sa kusog ug nutritional bili sa matag pagkaon nga mangaut-ut. Pag-ayo sa pagtan-aw sa mga pagbag-o sa ilang mga gibug-aton sa lawas slimming sa mga tawo sa pagsulay nga ingon sa dali nga kutob sa mahimo sa pagkuha Isalikway sa dugang kilo, sa pagsusi sa imong pagkaon ug sa pagkunhod sa iyang mga nutritional bili. Apan usahay ang tinguha alang sa paspas nga resulta pasundayag sa usa ka mapintas nga joke uban kanila. Ngano?

Ang base bili sa pagkaon

Ang positibo nga resulta sa gibug-aton sa pagkawala mahimong makab-ot pinaagi sa tukma nga kalkulasyon sa caloric inom ug sa enerhiya bili sa matag usa sa mga gigamit sa mga produkto. Pagdumili sa pagkaon, makapaluya sa kagutom strike ug kuwestiyonableng mga mono-pagkaon dili makadaot lamang sa lawas, apan sa kasagaran hinungdan sa masakit nga sensations sa kahasol. Sa samang panahon takos ratio sa mapuslanon nga mga sangkap sa pagkaon naghatag sa lawas sa mga gikinahanglan nga kantidad sa enerhiya alang sa usa ka bug-os nga kinabuhi samtang mawad-an sa gibug-aton makatabang sa tanan sa pagtukod sa ilang mga damgo nga numero, luwas nga ang paglaglag sa mga dugang nga kilo. Labing propesyonal nga tambag, nagsulti sa unsa nga paagi sa pagkalkulo BZHU alang sa mga tawo sa paghupot sa ilang gibug-aton, nga nagtinguha sa pagtukod sa kaunoran o mawad-an sa gibug-aton, nga sa panguna nalambigit sa WHO nga mga sumbanan alang sa husto nga nutrisyon. Sumala sa mga propesyonal, panglawas sa tawo ug kalihokan magdepende sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa protina (1 g kada 1 kg sa lawas gibug-aton), tambok (1.1 g sa sama nga gidaghanon) ug carbohydrates (4g, sa tinagsa). Kini nga nag-unang mga ratio BZHU mohaom sa "corridor" - gikan sa 10 ngadto sa 15% nga protina, 30 ngadto sa 35% sa tambok ug 50 ngadto sa 60% carbohydrate. Apan daghan kalig trainers rekomend sa ilang mga sumbong sa imong atubangan kuwentahon BZHU alang sa gibug-aton sa pagkawala, sa paggamit sa scheme: 30-35% protina, 10-15% tambok, 50-60% carbohydrate. O komon nga ratio: 30/20/50. Sa niini nga pormula, ang protina giasayn uncharacteristic enerhiya function sa baylo nga sa tambok.

Ang istorya sa "bulawan nga" gibug-aton sa pagkawala laraw

Aron sa pagpadayon sa usa ka normal nga gibug-aton, mga eksperto sa klasikal nga relasyon BZHU gramos nga nakuha - 1: 1: 4. Kini nga rate porsiyento mao ang sama sa mosunod: 14/31/55 ug ang igo nga gidaghanon mao ang 2400 kcal. Nutrisyonista nagtuo nga alang sa epektibo nga mga pasyente sa gibug-aton sa pagkawala nga pagkaon enerhiya mahimong pagkunhod sa katunga, sa 1200 kcal. Pagpakunhod sa adlaw-adlaw nga rate sa protina mao ang mahimo, busa, kini pagaputlon carbohydrates ug tambok. Gikan sa ratio sa 4/9/16, nga makadugang sa 29, 14 ngadto sa ihimulag, sa pagkunhod sa mga yunit gikan sa Tambok 5 ug 9 - gikan sa carbohydrates. Ingon sa usa ka resulta, kini mibiya 4/4/7, nga porsiyento nagpasabot 27/27/46. Pagkunhod tambok ug nagkalingin protina sa carbohydrates, propesyonal gidala sa usa ka universal pormula, makatabang nga masayud sa unsa nga paagi sa pagkalkulo BZHU slimming: 30/20/50. Apan kini nga pamaagi mao ang balido lamang alang sa kaloriya pagkaon sa 1,200 nga yunit! Sa karon, ang Institute sa Nutrition mga lakeng carnero nga malig-on sa matag diem rates sa konsumo alang sa usa ka hamtong nga: protina - dili moubos sa 70-105 g (10-15% sa pagkaon matag adlaw) ug sa tambok sa usa ka managsama nga gibug-aton sa mga gramos, apan 30-35% sa enerhiya pag-inom. Ang kalainan sa kantidad sa sustansiya tungod sa tagsa-tagsa nga pisikal nga kalihokan.

Popular nga ratio kalkulasyon sustansiya pormula sa pagkaon

Aron kuwentahon BZHU rate sa basehan sa duha ka komon nga mga pormula - ang Harris-Benedict (gisugyot sa 1919 ug giusab pinaagi sa iyang mga katalirongan) ug Mifflin San Zheora nasubay bag-o pa lamang (sa 2005), kamo kinahanglan nga mohukom nga ang usa mao ang mawad-an sa gibug-aton nga mas. Kay ang mga tawo nga wala sports ug gusto passive pastime paglihok coefficient (CP) kaangay sa 1.2; alang sa mga tawo nga nalambigit sa kasarangang ehersisyo (3 beses sa usa ka semana), kini mobangon sa 1,375 ka; pagbansay sa lisud nga (5 nga mga panahon sa 7 ka adlaw) kinahanglan nga giisip nga CP = 1,4625. Ang tanan nga manwal mga trabahante, nga samtang mabination mahitungod sa kalig-on sa pagbansay, mohaom KP 1,6375; moapil intensively pipila ka mga higayon sa usa ka adlaw - 1.725; apan kon sa niining busy nga eskedyul sa pagbansay ug makadugang sa usa ka pisikal nga buhat, ang mga manwal motubo ngadto sa usa ka bili sa 1.9. Ang duha mga laraw sa pag-ihap sa nag-unang pag-inom sa enerhiya sa paggamit niini nga sukaranan. Sa unang (Harris-Benedikto) kalkulasyon mao ang sama sa mosunod: 655.1 + 9.563 x gibug-aton sa mga kg + 1.85 x gitas-on sa cm - 4,676 x edad. Ang resulta mao ang dayon gipadaghan sa KP. count Kini nga adunay usa ka gamay nga sayop alang sa modernong tawo (mahitungod sa 5%), Apan kadaghanan sa dieticians paggamit sa ikaduha nga pormula. Ang pagkahibalo sa gitas-on ug gibug-aton mao usab ang posible nga kuwentahon ang nag-unang mga metabolismo (CWA) nga pamaagi Muffin-Dzheora (sama sa gitawag usab - pormula Mifflin San Zheora) Ang mga babaye: 9,99 x gibug-aton sa mga kg + 6.25 x gitas-on sa cm - 4.92 x edad - 161; alang sa mga tawo: 9,99 x gibug-aton sa mga kg + 6.25 x gitas-on sa cm - 4.92 x edad + 5. Ang adlaw-adlaw nga caloric kinahanglan nga sama sa nadawat nga mga prinsipyo, nga kinahanglan nga dugang pa sa 10% sa mga nag-unang mga metabolismo (enerhiya nga gigamit alang sa pagkaon panghilis) ug ang igo nga gidaghanon modaghan pinaagi sa coefficient sa kalihokan: SEC = (CWA x BOV + 0.1) x KP.

Sa diha nga kuwentahon kamo enerhiya pag-inom sa sini nga paagi ang usa ka tawo mahimo sa pagpadayon sa inyong mga gibug-aton, apan sa mawad-an sa gibug-aton nga imong gikinahanglan aron sa paghimo sa usa ka deficit, pagkunhod kini pinaagi sa 500 kcal. Kay sa usa ka komportable nga gibug-aton sa pagkawala kuwentahon kaloriya agianan. Kay kini sa resulta kinahanglan makadugang 100 kcal (ibabaw nga utlanan) ug kuhaan gikan sa inisyal nga numero 250 kcal (ubos nga utlanan). Pananglitan, kon ang pagkaon kinahanglan nga 1500 kcal (2000 - 500), ang sa ubos nga utlanan sa agianan mahimong katumbas sa 1250 kcal, ug sa ibabaw nga - 1600 kcal. Tungod sa calorific nutrient: protina (4 kcal) tambok (9 kcal) ug carbohydrates (3.75 kcal) kada 1 gram, sa tinagsa, ang usa kuwentahon kaloriya BZHU ug kantidad sa matag nutrient sa pagkaon. Protina mahimong 0.3 x 1500 4 - bahin sa 113 g, nga matambok - 0.2 x 1500: 9, ie, mga 33 g sa carbohydrates - 0,5 x 1500: .. 3.75 (gibana-bana nga 200 g). Busa, ang caloric bili sa protina sa pagkaon nga katumbas sa 450 kcal (113 g x 4), tambok - 300 kcal (33 X 9), ug 750 kcal carbohydrates (3.75 x 200).

protina

Pagsaway sa niini nga paagi sa pagkuwenta sa ratio sa mga sustansiya pinaagi sa adlaw-adlaw nga caloric pay pagtagad sa mga mahinungdanon nga pagtuis sa pagkaon, sobra nga kantidad sa protina, tambok ug kakulang sa usa ka gamay nga kantidad sa carbohydrates. Sa wala pa BZHU kalkulado sa dieticians tips pagsunod sa pamaagi sa ibabaw, kini mao ang gikinahanglan aron sa paghunahuna nga ang usa ka sobra sa protina modala sa: sa dugang nga load sa mga internal nga organo (ilabi na sa atay ug kidney mag-antus); sa pagdugang sa konsentrasyon sa urea sa dugo; putrefactive dyspepsia (rotting sa mga protina sa colon); sobra nga load sa digestive tract. Ang kadagaya sa protina sa pagkaon ang contraindicated alang sa mga tawo nga nag-antos gikan sa diabetes (type 2), nga sagad mahitabo diha sa hilabihang katambok.

tambok

Pagkunhod sa mga importante nga palibot alang sa mga kanalkanal sa tambok-matunaw bitamina A, D, E ug K ngadto sa pagbungkag sa ilang kusog ug plastik nga function. Pagsamot sa mga panit, buhok ug mga kuko - sa gawas nga pagpakita sa kakulangan sa tambok ug mga bitamina. Hypovitaminosis Usa ka - kini nga "sa gabii pagkabuta», D - depresyon, kakapoy, kaunoran kahuyang, mga problema sa pagpanamkon, osteoporosis, diabetes, ug hilabihang katambok, E - pagkunhod sa iyang antioxidant epekto, thrombus formation, ang kalamboan sa atherosclerosis; K - pagkunhod sa dugo sa clotting, dugang nga capillary pagkamatuhup, pagkadaot sa tissue o. Tambok sagad nga gitawag nga "ang tinago" sa babaye nga katahom. Fitness trainers sa kasagaran motawag sa atubangan BZHU kuwentahon, pagtagad sa sa mga sumbanan WHO ug sa pagpugong sa sobrang tambok reduction. Bisan sa kaayo higpit nga pagkaon ubos nga kritikal sa higot sa importante nga nutrient nga paggamit - 0.8 g kada 1 kg gibug-aton sa lawas. Sa pagpakunhod caloric pag-inom tungod sa mas maayo nga paggamit sa himsog nga tambok (utanon lana) ug pagpakunhod sa kantidad sa pagpuasa carbohydrates.

carbohydrates

Ang labing bililhon nga mga sangkap sa niini nga mga butang - ug disaccharides monosaccharides. Ang ilang balanse nagsiguro sa bug-os nga ninglihok sa mga muscular sistema, sa pagpalig-on niini ug sa paghimo sa buhat sa intensively. Uban sa usa ka kakulang sa niini nga mga butang slimming nga kasinatian total kakapoy, sakit, malfunction sa sentral nga gikulbaan nga sistema. Sa kaso sa sobra carbohydrates umaabot nga tawo threatens sa hilabihang katambok, diabetes ug mga problema uban sa digestive sistema. Kini nailhan nga kini nga mga sangkap sa paghatag kusog sa mga produkto sa lawas ug pagpakaon sa mga utok, mao nga ang mga pagkaon kinahanglan nga usa ka igo nga kantidad sa complex (mahilis) o hinay carbohydrates, sa paghatag kusog ug saturation. Usa ka dali yano nga carbohydrate pag-inom mao ang labing maayo sa mamenosan kanila ug dili mokaon sa hapon, sa diha nga ang lawas mao ang labing lagmit nga kinabig kanila ngadto sa tambok.

Sa unsa nga paagi sa pagkalkulo BZHU slimming

Kay husto nga kalkulasyon sa ratio sa mga sustansiya sa pagkaon ug sports sa nutrisyon propesyonal rekomend nutritsologii nag-unang sukaranan sa paggamit sa gibug-aton sa usa ka tawo diha sa kilo. Normal protina sa ingon makigtagbo sa internasyonal nga mga sumbanan sa (1 g kada 1 kg sa lawas gibug-aton) ug ang gitinguha nga kaloriya nga deficit (400-500 mga yunit) namugna tungod sa igong pagkunhod sa tambok ug carbohydrates. Pagpakunhod sa panginahanglan nga mahimong sumala sa, ug sa paglapas sa mga lagda sa utlanan nga mahimong importante WHO rekomendasyon, sa pag-usab sa kinatibuk-ang kalorazh. Lamang sa niini nga paagi makahimo sa husto kuwentahon ang kantidad sa BZHU walay pagmugna kawalay balanse sa sa pagkaon, ug ingon sa usa ka resulta, mawad-an sa gibug-aton mahitabo nga malipayon ug luwas nga alang sa panglawas. Lamang alang sa mga atleta, sa hataas nga panahon nga moapil diha sa kalig-on sa pagbansay, ang mga tawo nga ang mga higala uban sa sport sa tanan sa iyang kinabuhi, ang proseso sa pagtukod kaunoran pinaagi sa nagdilaab nga subcutaneous tambok (sa lawas-pa-uga) ang nakig-uban sa dugang nga konsumo sa maniwang nga protina, uban sa usa ka pagkunhod sa kantidad sa carbohydrates sa pagkaon. Kini nga mga kalihokan nga gihimo diha sa inubanan sa mga rekomendasyon sa mga bug-os nga programa, mao nga sa diha nga kasarangan ehersisyo eksperto dili advise sa paggamit kanila sa imong kaugalingon.

BZHU: sa unsa nga paagi sa pagkalkulo sa ilang gidaghanon sa usa ka pinggan

Ug sa gihimo sa kaloriya sa adlaw-adlaw nga pagkaon ug pagkalkulo sa enerhiya bili sa matag usa sa mga sustansiya sa pagkaon, kini mao ang gikinahanglan aron sa pagtino sa mga kantidad sa protina, tambok ug carbohydrates nga anaa sa matag usa sa mga pinggan andam. Sa pagkalkulo sa panginahanglan sa armas sa ilang kaugalingon uban sa usa ka arsenal sa mga himan: kusina timbangan, calculator, mga lamesa kaloriya hilaw nga pagkaon - ug sa paghimo sa usa ka diary sa pagkaon. Sila motabang sa pagkalkulo BZHU pinggan sa makausa, ug sa umaabot nga paggamit sa andam-naghimo sa mga prinsipyo. Dugang pa, ang blog mahimong usa ka tinubdan sa impormasyon mahitungod sa imong mga batasan sa pagkaon, nga sa kaso sa mga paglapas sa kanunay nga adjust. Sa pagsugod sa timbangon ang tanan nga mga produkto ug kuwentahon sa ilang kinatibuk-ang bili caloric, lakip na ang bili sa enerhiya sa sustansiya sa hilaw nga porma. Usab nasayud andam nga pagkaon gibug-aton (sa pagkunhod sa gibug-aton sa sa kalaha gikinahanglan). Sa tubig walay kaloriya. Kay sa panig-ingnan, sa enerhiya bili sa 100 gramos nga mamala buckwheat kantidad ngadto sa 336 nga mga yunit, porridge niini paglat-an ug weighs 200 gramos, apan ang kinatibuk-ang kalorazh nagpabilin sa mao usab nga - 336 units. Busa, 100 gramo sa nahuman-kalan makabaton sa usa ka caloric bili sa 168 units. Ang fried pagkaon sa pangdyeta core produkto kinahanglan aron sa pagdugang sa 20 porsyento - ang enerhiya bili sa soak sa lana sa panahon sa kainit sa pagtambal. Sinugba manok mahimo nga usa ka high-kaloriya sa usa ka ikatulo, ug uga nga isda tungod sa umog kapildihan - sa makaduha. asin sa, uban sa tubig, walay kaloriya. Ang sabaw sa pagbiya sa ikalima ka bahin sa kinatibuk-kaloriya sa krudo nga produkto (20%), nga gilat-an niini (kalan-on, isda, mga utanon o mga fungi). Berries ug sa bunga compote paghatag sa usa ka ikatulo nga sa ilang caloric sulod (30%).

Tips

Fitness trainers sa praktis girekomendar alang sa kaugalingon pagkalkulo indibidwal nga kalabutan, mga katimbangan BZHU dili sa unahan sa mga prinsipyo minimum: protina (sa labing menos 1 g kada 1 kg sa gibug-aton sa lawas), tambok (dili ubos pa kay sa 0.8 g kada 1 kg) ug carbohydrate - dili moubos sa 50 g kada adlaw (sa pagsunod sa mga kahimtang sa ubos-carbohydrate pagkaon këto nagsulabi nga kantidad sa protina sa pagkaon). Kon ang sugod gibug-aton sa lawas sa tawo sa usa ka igo dako nga gibug-aton sa pagkawala, ang mas maayo nga salipdanan BZHU kalkulasyon yugto (human sa tanan nga nawad-an sa 5-10 kilos).