Tabata Protocol: magpasundayag alang sa mga magsusugod

Sa kinauyokan sa pagbansay alang sa Tabata protocol mao ang usa ka bug-at nga karga alang sa 4 minutos uban sa kalambigitan sa tanan nga mga grupo kaunoran. Kini nga pamaagi mao ang sama sa epektibo sama sa usa ka gahum nga sa pagbansay sa gym ug makatabang sa madali mawad-an sa gibug-aton sa balay.

Hugot nga obserbar gitino nang daan lat (20 segundos alang sa ehersisyo ug alang sa sunod-sunod nga 10 segundos uban), bisan sa usa ka beginner agalon protocol Tabata. Guest eksperto sa pagmatuod sa mga hatag-as nga efficiency, ang pagbansay nagpakita kon sa unsang paagi propesyonal nga atleta ug mga beginners sa kalig-uma.

Hapon nga si Dr. Izumi Tabata, nga naugmad sa protocol, ingon sa usa ka resulta sa clinical mga pagsulay napamatud-an nga ang usa ka 4-minutos nga lak nga pagbansay nagdala mahikap nga resulta na human sa ikaduha ug ikatulo nga mga sesyon.

Makabenepisyo Tabata protocol

• Efficiency: kapin kgs mobiya human sa 2-3 sesyon.
• Zimmerbelegungsplan: kay walay espesyal nga simulator sa pagbansay.
• Oras sa pagluwas: sa pagbansay lamang molungtad sa 4 minutos, 3 nga mga panahon sa usa ka semana.
• Anti-Cellulite epekto: sa dagan sa pagbansay sa lawas mahimong taut, panit tono ang milambo.
• metabolismo improvement.

Contraindications alang sa trabaho

Tabata ensayo protocol yano, apan adunay pipila ka mga limitasyon. Tungod kay ang luwan bug-at, ug ang epekto mao ang tungod sa sa pagpatulin sa metaboliko mga proseso, lakip na ang sirkulasyon sa dugo, may mga contraindications alang sa trabaho. dili girekomendar alang sa mga mosunod nga mga sakit o kondisyon sa ehersisyo:

1. Kasingkasing kapakyasan.
2. Atherosclerosis.
3. Ang paglapas sa mga vestibular apparatus.
4. Taas nga presyon sa dugo.
5. mga sakit sa dugokan.
6. Pagmabdos.

Walay bisan kinsa sa contraindications dili katapusan, human sa konsultasyon ug pagtugot sa doktor nga imong mahimo magsugod sa pagpahigayon sa Tabata protocol. Reviews sa mga espesyalista sa pisikal nga edukasyon ug fitness pakigpulong mahitungod sa unsay Tabata gituyo lamang alang sa propesyonal nga mga atleta, sa pisikal man andam. Apan, beginners mahimo usab atubang sa protocol niini,-adjust sa load sa kahimtang sa panglawas.

Tabata Protocol: naggamit alang sa mga magsusugod ug sa ilang mga prinsipyo sa

Samtang ang mga sal nga pagbansay esensya Tabata protocol naglangkob sa 8 sets, sa matag usa sa nga molungtad sulod sa 30 segundos. 20 segundos - Sprint (ang ehersisyo), 10 segundos - uban.

Bisan pa sa kamatuoran nga ang diwa sa ehersisyo mao ang kaayo mga walay-pagtagad, adunay mga sinulat nga mga baruganan, nga walay nga performance aron kritikal pagkunhod. Tabata mga baruganan:

• Ayaw pagkaon alang sa 1.5 ka oras sa wala pa ehersisyo.
• Sa wala pa ang klase sa paghupot sa usa ka ensayo sa nga naglangkob sa yano nga mga ehersisyo.
• Ang tanan nga mga pagbansay-bansay kinahanglan nga yano kaayo, mao nga sila gidala sa gawas sa madali ug sa pipila ka mga higayon sa panahon sa gigahin 20 segundos.
• Ang mga klase kinahanglan nga gihimo sa 3 nga mga panahon sa usa ka semana, apan dili labaw pa.
• Makahanggab sa ilong, mabuga baba.
• Husto sa paghimo sa Tabata protocol. Timer nga kuwentahon ang husto nga panahon.
• Kay paspas nga gibug-aton sa pagkawala count kaloriya-ut. Adlaw-adlaw nga pag-inom alang sa gibug-aton sa pagkawala dili molabaw 2000 kaloriya.

Tabata Protocol: ensayo

Miinat pagbansay-bansay makatabang sa pag-andam sa lawas sa load ug mamenosan unintended sangputanan alang sa novice atleta. mainit nga-up gidugayon mao ang labing menos 5 ka minutos. Ang listahan sa mga pagbansay-bansay gilapdon igo, kini mao ang importante sa paghimo sa usa ka pagpili sa subay sa pisikal nga edukasyon ug panglawas. Basic exercises sa mainit nga sa:

• Lunges. Ba sa pagbutang sa usa ka tiil sa unahan, mosalig sa niini, ang tuburan sa pipila ka higayon, dayon mag-usab sa mga bitiis.
• Squats. tikod dili sa salog, tuhod nga nag-atubang sa unahan, sa diha nga ang mga kamot nagbira sa unahan, uban sa pagsaka sa mga inisyal nga posisyon sa kamot salta.
• Side mituy, sa unahan, sa likod. sa pagbuhat sa akong labing menos 20 ka beses.

Pagpili exercises alang sa nag-unang mga pagbansay sa Tabata Protocol

Grabe pagdili sa pagpili sa mga pagbansay-bansay sa panahon sa pagbansay sa protocol Tabata dili, ang tanan sa tagsa-tagsa. Aron nga makasabut nga ang pagpili gihimo sa husto, kini makatabang sa mga mosunod nga prinsipyo: kon ikaw adunay panahon sa pagbuhat sa ehersisyo 8 panahon sa gihatag nga 20 segundos, unya sa complex mao ang gipili sa husto. Sa usa ka labaw nga abante ang-ang sa pagbansay sa mahimo sa pagdugang sa lakang sa ehersisyo o aron sa pagdugang sa gidaghanon sa mga pamaagi. komplikado nga mga pagbansay-bansay mausab ngadto sa grupo, gipulihan sa mas komplikado.

Ang nag-unang timailhan sa ka epektibo sa gipahigayon nga pagbansay - sa katapusan kamo sa pagsinati sa kakapoy. Apan, sa inisyal nga yugto dili kinahanglan nga makugi nga. Kon sa panahon sa ehersisyo nga imong gibati unwell, kamo kinahanglan nga mohunong ug pahulay, kon dili adunay usa ka risgo sa overload sa lawas ug sa paghimo sa mga problema sa panglawas.

-Ehersisyo alang sa magsusugod

Tabata sa pagbansay sa pamaagi (Tabata protocol) exercises alang sa mga magsusugod nagtanyag sa mosunod:

1. Pagduso-ups. Sa inisyal nga yugto sa pagpatuman mao ang permissible sabakan sa ulahi nga gihimo sa tul-id nga mga tiil.
2. Squats. Sa panahon sa pagbuhat sa usa ka pipila ka mga pagbalik-balik sa mga squats kinahanglan nga gihimo sa madali. Sa pagbuhat niini sa iyang mga tiil sa ibabaw sa mga ang-ang sa mga pelvis, tuhod sa diha nga ang pagduso dagway sa usa ka matarung nga anggulo, mga bukton gituy-od sa unahan.
3. Press. Sa diha nga ang salog gilapa-lapa sa lamang sa sulab paa sa ingon nanagbingat sa sa mga tuhod ug gibanhaw.
4. Lunges. Ang anggulo sa mga tuhod 90 degrees, turno focus anaa sa usa sa mga tiil nga matulin.
5. Braso. Dugang pa, kini mao ang gikinahanglan sa pagkuha sa usa ka lingkuranan, ug sa nagatindog balik ngadto kaniya, maniwang nga bukton. Ipiko ang imong mga siko, samtang sila sa bend susama sa usag usa.
6. Sampot. Ang lawas mao ang napugos sa salog, mga bukton sa imong kilid. Ang mga paa sa mga nanlimbasog sa mga tuhod ug sa paghimo sa usa ka anggulo sa 90 degrees. Sampot mopataas sa ug himoa nga ngadto sa salog.
7. Spina. Sa prone nga posisyon, sa salog sa mga kamot ug mga tiil mao nga napugos sa salog sa pagbiya lamang sa tiyan.

Human sa usa ka ensayo sa, nga sigurado sa paghupot hitch dili kalit mohunong kalihokan. Sulod sa duha ka minutos nga kamo kinahanglan nga moadto sa madali, pagkunhod sa mga lakang. Mao kini ang ikaw sa pagpasig-uli sa kasingkasing ritmo, utan rate tulo sa normal nga lebel.

panahon sa pagpugong sa

Tungod kay ehersisyo sal ug nagkinahanglan estrikto nga pagsunod sa mga limitasyon sa panahon, unya alang sa pagbansay (Tabata protocol) timer mao ang usa ka kinahanglan. Kini mahimong gipalit nga usa ka ka yunit sa tindahan sporting goods o aron online store online.

Mahimo usab download online timer ug instalar kini sa ibabaw sa imong computer o sa laptop. Alang sa mobile devices, ang usa ka timer anaa sa Google play ug sa Apple Store.

Tabata Protocol alang sa mga magsusugod naglangkob sa 8 sets sa 20 segundos sa sprint ug 10 segundos sa pagpahulay. Ingon sa usa ka pagmando sa, sa tanan nga Saksi igo nga panahon sa sa sa sa sa duha ka mga lat-ang (sprint ug pahulay) ug ang gidaghanon sa mga sets (rounds). Karon lamang click sa "Sugdi" ug magsugod sa pagbansay.

Aron sa pagpadayon sa usa ka positibo nga mood sa panahon sa pagbansay ug sa paglalang sa dugang nga kadasig sa daghan nga mga Saksi nga himan uban sa gitukod-sa audio player sa usa ka maluwas playlist.