Adlaw-adlaw nga lagda sa tambok, protina ug carbohydrates (kalkulasyon lamesa)

Aron makahimo kaninyo sa tukma pagpugong sa imong gibug-aton, kini mao ang dili importante kon kamo naningkamot sa Reset niini, o dial sa suporta kaninyo sa bisan unsang paagi kinahanglan lang nga masayud kon unsa ang adlaw-adlaw nga rate sa tambok, protina ug carbohydrates. Ang lamesa makatabang kanimo sa pagsagubang sa niini sa usa ka jiffy.

Lagda nga gidaghanon sa usa ka: ang yawe sa kalampusan - sa husto nga balanse

Ang tanan nga panginahanglan sa lawas sa mga sustansiya, micro ug sa macro-component, siyempre, mao ang hugot nga tagsa-tagsa. Busa, sanglit ang kadaghanan sa mga kalkulasyon sa sukdanan sa "adlaw-adlaw nga rate sa protina, tambok ug carbohydrates" gihimo sa ilalum sa naandan nga average nga tawo, human sa usa ka samtang kamo makasabut kon unsa kini nagkinahanglan sa imong lawas, ug makahimo sa gamay adjust sa bisan unsa nga programa sa lamang alang sa ilang kaugalingon.

Ang simplest pormula BZHU ratio (protina o tambok, carbohydrates) - mao ang mahitungod sa 1: 1: 4. Apan kini dili mohaum sa tanan, ingon nga sa daghan nga sa pagkaon nag-agad sa imong edad, gibug-aton, estilo sa kinabuhi ug sa mga resulta nga imong gusto nga makab-ot. Busa kon gusto sa dugang detalye sa pagkat-on kon unsaon sa labing maayo nga paggamit niini nga pormula diha sa imong pagkaon, ang ni tan-awon sa matag usa sa mga sangkap niini gilain.

protina

Protina - usa ka mahinungdanon nga bahin sa tanan nga mga tisyu sa lawas sa tawo. Sa mga anak, sila gikinahanglan alang sa pagtubo sa hamtong nga - alang sa tissue o. Ang gambalay sa tanan nga mga protina naglakip sa lain-laing amino mga asido, ang matag tawo mao ang usa ka kinahanglan.

Gipalabi tinubdan sa protina adunay usa ka talagsaon nga set aminokislo - mao nuts, mibuswak lugas, soy gatas, puti nga kalan-on manok o pabo, isda, ubos-tambok queso ug sa uban pang mga fermented dairy nga produkto, gatas.

Pagpili sa kantidad sa protina, base sa imong gibug-aton

Ang adlaw-adlaw nga rate nga konsumo sa protina mao ang sa rate sa usa ug tunga ka gramos nga protina matag kilo sa gibug-aton sa lawas. Kini mao ang madanihon nga ang 30-35% sa kinatibuk-ang protina nga mga mananap nga gigikanan, ug ang nahibiling - sa tanom. Busa, kon ang usa ka hamtong nga gibug-aton mao ang, alang sa panig-ingnan, 70 kilo kada adlaw kini kinahanglan ut-ut 105 gramo sa protina, lamang sa usa ka ikatulo nga sa nga, ie. E. 35 gramos, kinahanglan nga sa mga mananap gigikanan.

tambok

Very nagpahisalaag - gituohan nga tambok pag-inom makadaot lamang sa imong kaugalingon ug sa imong numero. Ang nag-unang butang nga - sa tanan nga kinahanglan nga ang sukod. Tambok gikinahanglan sa lawas sa tawo, tungod kay wala sila, sa daghan nga mga selula sa dili katungdanan kasagaran.

Ang tanan nga tambok, nga lamang anaa diha sa kinaiyahan, gibahin ngadto sa saturated ug unsaturated, kini determinado sa ratio sa tambok mga asido ug glycerol sa komposisyon.

tulo ka dagkong polyunsaturated tambok mga asido sa lawas nagkinahanglan alang sa normal nga ninglihok - mao ang Omega-3, Omega-6 ug Omega-9. Ikaw makakaplag kanila sa isda, pumpkin nga binhi, utanon lana (sa oliva, almendras).

Tugob ang tambok gipili sa usa ka hugot nga gihubit nga kantidad, saturate ang lawas uban sa mga gikinahanglan nga enerhiya. Apan mag-amping, nga usa ka dako nga kantidad sa saturated tambok sa pagkaon ambag ngadto sa usa ka dugang pagsaksi sa kolesterol sa ibabaw sa mga bongbong sa dugo sa mga sudlanan.

Unsa ang mahitabo kon sa bug-os kamo pagwagtang tambok?

Kini mao usab ang bili sa pagpakunhod sa sa usa ka minimum nga sa kantidad sa konsumo sa gitawag trans tambok, sama sa ilang positibo nga epekto sa lawas dili mahimong gitawag nga usa ka maayo. Kasagaran, kini nga mga tambok anaa sa mga produkto nga harina, ilabi na sa margarine.

RDA sa tambok alang sa mga tawo - 100-150 gramos sa mga babaye - 85-115. Alang sa mga tigulang kini girekomendar sa pagpakunhod sa tambok pag-inom sa 70 gramos matag adlaw.

Ang kakulang sa tambok mahimong pagpakunhod sa kinatibuk-ang resistensya, mga problema uban sa mga sentral nga gikulbaan nga sistema, ang mga problema tinai ug duodenal ulcer.

Sobra sa atubangan sa tambok sa pagkaon mao ang hinungdan sa dugang nga lebel sa dugo cholesterol, hilabihang katambok ug pagkunhod sa handumanan.

carbohydrates

Carbohydrates mao ang usa sa mga nag-unang nga sangkap sa atong adlaw-adlaw nga pagkaon. Dugang pa, kini mao ang usa sa labing importante nga tinubdan sa enerhiya. Mao nga ang pagkunhod sa kantidad sa carbohydrates-ut-ut sa walay kaayohan nga dili. Kini mao ang mas importante sa pagkat-on kon sa unsang paagi sa pagpili sa "matarung" carbs.

Ang enerhiya nga gitagana kada adlaw diha sa lawas sa tawo, gibana-bana nga tulo ka-bahin inyo kinahanglan sa katigayonan sa gayud complex carbohydrates usa sa ikanapulo ka - tungod sa mga walay-pagtagad, ug ang uban - sa pagkasunog sa protina ug tambok. Busa, ang adlaw-adlaw nga rate sa protina ug carbohydrates sa imong pagkaon kinahanglan motakdo sa gidaghanon sa mga tambok.

Ang tanan nga mga carbohydrates nga lamang nga sa ibabaw sa imong plato, gibahin ngadto sa tulo ka dagkong mga grupo: monosaccharides, polysaccharides ug oligosaccharides. Ang tanan nga kanila mao ang mahinungdanon alang sa atong lawas, o sa bisan unsa nga mga protina ug tambok lamang dili masuhop. Ang kinadak-ang bahin sa pagsulod sa lawas sa carbohydrates - kini monosaccharides ug disaccharides. Pagbantay sa diha nga ang pagsulod sa sobrang asukar sa imong lawas, nga bahin sa kini tapok sa mga kaunoran ug atay sama sa glycogen.

Unsa pa ang mga carbohydrates?

Usab, sumala sa panahon o sa rate sa produksyon sa enerhiya sa lawas, carbohydrates gibahin ngadto sa pagpuasa ug hinay (o, ingon nga sila gitawag, sa yano ug komplikado).

Mahinay carbohydrates kinahanglan mahimo nga usa ka permanente nga bahin sa inyong matag adlaw nga pagkaon, apan pag-usab, wala overdo sa kantidad sa bahandi niini nga nag-agad sa kon sa unsang paagi aktibo nga pamaagi sa kinabuhi mo. Apan, ang average adlaw-adlaw nga rate sa carbohydrates - sa mga 350-500 gramos, wala na.

Usa sa labing accessible sa mga representante sa mga pagpuasa carbs mao ang asukar, ingon sa iyang gambalay duha lamang ka mga molekula - mao ang glucose ug fructose. Puasa carbohydrates (sa tanan nga mga matang sa mga tam-is, bunga, muffins, ug uban pa ug uban pa ..) ba masuhop sa sa kalit nga speed sa dugo hapit diha-diha dayon human sa among nangaon, apan mawala sila kutob sa pagpakita, paggutla. Busa, kini mao ang madanihon, kon dili sa hingpit, nan sa labing menos kutob sa mahimo sa pagwagtang gikan sa imong pagkaon pagkaon oversaturated pagpuasa carbohydrates. Hinumdumi, pagpuasa carbohydrates - ang nag-unang initiator sa hilabihang katambok. Busa, kon kamo gusto nga kagawasan, gawas kuwentahon ang adlaw-adlaw nga rate sa tambok, protina ug carbohydrates, nga sigurado sa pagbayad sa pagtagad ngadto sa nangagi.

Dili sama sa una, hinay carbohydrates nga masuhop ngadto sa sapa nga dugo sa ibabaw sa usa ka mas taas nga yugto sa panahon, apan kini mahitabo, ug kini mas labaw pa parehason, ug ang tambok sa mga tindahan sa lawas dili napuno.

Ang adlaw-adlaw nga rate sa tambok, protina ug carbohydrates: kalkulasyon lamesa

Ang labing importante nga butang sa usa ka pagkaon - kini mao ang husto nga balanse BZHU, ang lamesa gidaghanon sa gitinguha nga daan nag-una pinaagi sa imong edad ug estilo sa kinabuhi. Hinumdumi, ang bug-os nga punto sa pagdiyeta ug nutrisyon lamang dili sa hingpit nga pagwagtang gikan sa imong pagkaon sa tanang matang sa kadautan, mibiya sa bisan unsa kondili mga utanon ug mga utanon. Ang nag-unang ug ang nag-unang tumong - sa pagsiguro nga ang lawas magadawat lang sa husto nga kantidad sa sustansiya nga kini kinahanglan.

Alang sa mga bata ug mga senior adlaw-adlaw nga rate sa tambok, protina ug carbohydrates (Talaan gipakita sa ubos) lahi kamahinungdanon. Kini kinahanglan nga gidala ngadto sa pagtagad. Kon kamo hugot nga mosunod sa tanan nga mga tips sa ibabaw, nga kamo makasabut nga ang kalkulasyon sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa protina, tambok ug carbohydrates - kini mao ang, sa kinatibuk-an, yano nga igo. Ug makabenepisyo gikan niini kaayo, kaayo!

Kaninyo nga kini mao ang mas sayon sa pagpili unsa ang matarung alang kaninyo, sa ubos mao ang adlaw-adlaw nga rate sa tambok, protina ug carbohydrates. Table alang sa mga lalaki ug mga babaye naglakip sa tanan nga mga gikinahanglan nga mga mithi.

konklusyon

Kanunay sa husto nga paagi paghunahuna sa imong menu. Pananglitan, adunay mga duha tambok ug carbohydrates dili girekomendar alang sa mga rason nga sa diha nga ikaw modawat sa usa ka lump sum ug nga, ug sa laing lawas una magsugod ang pagkahugno sa carbohydrates, tungod kay kini nagkinahanglan kini kaayo nga panahon kay sa pagproseso sa mga tambok. Mao kini ang, tambok nga lamang gitago sa reserve.

Carbohydrate pag-inom human sa unom o pito ka mga takna sa gabii mao ang mas maayo nga limitahan, o bisan pagwagtang, sa gabii sa metabolismo gets sa usa ka gamay nga hinay-hinay, ug busa, giproseso nga carbohydrates wala sa bug-os, ug insulin nga gipagawas ngadto sa dugo sa sobra.

Kon gusto ka, alang sa panig-ingnan, sa mawad-an sa gibug-aton, sa paghatag sa sa sa panahon gikan sa yano nga carbohydrates, ug tambok nga labing maayo nga mangaut-ut gikan sa nuts o isda. Usab, limitahan ang gidaghanon sa puti nga bugas ug mga patatas.

Ug sa pagbantay sa sulod nga balanse mahimong mas sayon sa husto kalkulado sa adlaw-adlaw nga gikinahanglan sa tambok, protina ug carbohydrates. Ang lamesa sa samang higayon ikaw mahimo nga usa ka importante nga assistant.

Ug kaninyo sa sinugdan kini mas sayon sa pagpugong sa imong kaugalingon, sa pagsulay sa pagsugod sa usa ka diary sa pagkaon. Sa kini ikaw isulat ang tanan nga butang sila nangaon sa panahon sa adlaw. Ug ayaw lang sa pagtimaan, apan usab sa pagtrabaho, ug sa atubangan sa kan-anan sa pagtimbang batch ug kuwentahon kon unsa ka dako kini sa protina, tambok, carbohydrates ug kaloriya. Lamang kini kinahanglan nga tinuod nga matinud-anon, tungod kay ang imong kaayo-nan ang lawas lang dili mailad! Ayaw kalimot nga adunay usa ka adlaw-adlaw nga rate sa protina, tambok ug carbohydrates, nga kinahanglan lamang nga mosunod.