Ang programa sa pagbansay sa bar alang sa mga magsusugod ug batid nga mga atleta

Kon kamo gusto sa pagkuha Isalikway sa lawas tambok, sa paghimo sa imong numero kahupayan, sa pagtukod sa kaunoran, mahimong ang Hardy, nan ikaw sa pagtabang sa usa ka espesyal nga programa sa pagbansay sa bar. Kini nga projectile sa inubanan sa ubang mga exercises, lakip na ang mga trangka, makatabang sa pagkab-ot sa gitinguha nga resulta.

Pinahigda bar ug susama mga trangka: ang programa sa pagbansay. adlaw nga Usa ka

Kini nga ehersisyo nga plano gidisenyo alang sa 3 ka adlaw sa pagbansay, nga mao ang dayon gisubli pag-usab. Moapil mas maayo sa dayag nga hangin, sa usa ka labi himan sports grounds. Kay labing maayo nga mga resulta, kamo kinahanglan gayud nga pagpahinungod niini nga 3-4 ka adlaw sa usa ka semana.

Ang programa sa pagbansay sa pinahigda bar ug susama trangka sa unang leksyon nagtumong sa pumping braso ug dughan kaunoran. Human sa usa ka mubo nga mainit nga-up adto sa tinakdoan ug sa pagkuha sa usa ka pagsugod nga posisyon. Sa pagbuhat niini, nanag-ipon sa ilang mga kamot, nagasukad, mibanlas sa mga paa sa yuta, bend ang inyong mga siko gamay. Sa inhale-id sa imong mga bukton sa pagmatuto sa mga lawas bisan pa sa mas taas nga ibabaw sa yuta. Unya pag-usab, bend ang inyong mga siko, dag-um sa lawas. Mga bitiis sa samang dili kinahanglan nga sa paghikap sa yuta.

Himoa kini nga ehersisyo ingon nga sa daghan nga mga panahon sama sa gitugotan pinaagi sa imong pisikal nga kahimsog. Total sa pagpahigayon sa 4 sets. Ang unang duha ka mga pamaagi nga wala magalakaw ingon sa daghan nga kutob sa mahimo; kon imong mahimo 10 niini nga mga pagbansay-bansay, sa pagbuhat sa 7-8. Ang katapusan nga duha ka mga pamaagi - ang nag-unang. sila naningkamot sa pagbuhat sa 12 nga pagbalik-balik.

Pahulay sa duha ka minutos ug moadto sa pinahigda bar. Nagbitay sa ibabaw niini, sa duyan ingon sa daghan nga kutob sa mahimo, mopataas sa mga paa gihiusa, tuhod gamay gibusog. Sa kini nga kaso, kamo nalambigit braso ug tiyan nga mga unod. Sa paghimo sa ehersisyo sa samang paagi: ang unang duha ka mga paagi - 70-80% sa maximum mahimo, sa katapusan nga duha ka mga paagi - 120%.

Sa pagbansay sa pagka-epektibo mas dako, sa konklusyon, sa pagbuhat sa pagduso-ups gikan sa bench sa samang paagi sa 4 pamaagi.

adlaw sa duha ka

Ang programa sa pagbansay sa bar sa sunod nga mga kausaban nga sesyon. Usa ka adlaw sa ulahi, adto sa projectile, nagasukad sa crossbar mga kamot, sa paghimo sa usa ka halapad nga pagkupot. Pagbuhat sa pagbitad sa unang duha ka mga pamaagi nga dili posible pagpandong sa gawas, diha sa laing duha ka - isyu og 120%.

Human sa 1-2 ka minutos sa pagpahulay sa pagpadayon sa trabaho. Karon atong gikinahanglan sa pag-ayo sa mga kamot sa ibabaw sa bar Reverse pagkupot, ie, mga tudlo nga nagpunting sa iyang kaugalingon. Pagbuhat sa pagbitad-ups. Buhata 3-4 set sa sa sama nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik, sama sa mga miaging ehersisyo.

Human sa usa ka mubo nga pahulay, adto sa bar. Kuhaa ang pagsugod posisyon. Drawing tul-id nga mga bukton sa bar, mopataas sa lawas. Kini sa posisyon niini, aron sa pagdala sa kick sa ilang mga tiil sa unahan, sa pagpadako sa kanila aron nga sila mahimong susama sa yuta. Buhata kini ingon nga mabuga kaninyo, ipaubos ang imong mga bitiis - pagginhawa.

Ang ikatulo nga adlaw

Pagbansay sa programa sa bar makatabang sa paglig-on sa mga obliques. Kini gipahinungod sa ikatulong sesyon. Nagbitay sa ibabaw sa mga kamot sa ibabaw sa bar, mopataas sa binawog nga mga tuhod alternately - unya sa wala, unya ngadto sa too nga kiliran. Sa diha nga bend ka sa imong mga tuhod ngadto sa tuong tiil gipadala sa atbang nga direksyon.

Aron sa paghatag sa imong tiyan kaunoran sa usa ka maayo nga ehersisyo nga adlaw, sa pagbuhat sa ehersisyo sa usa ka bangko, ang gipakatap sa usa ka press. Ang teknolohiya mao ang sama nga: 4 sets, ang unang duha ka uban sa sa usa ka mas gamay nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik, sa katapusan nga duha ka - sa labing daku.

Kinatibuk-ang rekomendasyon

Human sa usa ka adlaw sa pagpahulay pag-usab, sa pagsunod sa unang hugpong sa mga pagbansay-bansay, bisan human sa 1-2 ka adlaw - sa ikaduha. Dad-a sa usa ka bakasyon bisan alang sa usa ka adlaw, play ang ikatulo nga praktis sesyon sa adlaw nga programa.

Mao kana ang sa training nga pamaagi sa pinahigda bar ug susama trangka sa pagtrabaho sa kaunoran sa mga bukton, dughan, likod ug press.

Kon makita mo kini lisud nga sa pagdala sa mga ehersisyo sa niini nga teknolohiya, mahimo magsugod sa uban sa usa ka yano nga, ug dayon sa paggamit sa programa sa pagbansay sa ibabaw.

Ang mga sukaranan alang sa mga magsusugod

Pagbansay sa ibabaw sa usa ka pinahigda bar alang sa mga magsusugod sa unang minuto sesyon naglakip sa usa ka gamay nga mainit nga-up, gisundan pinaagi sa pagsugod sa usa ka mayor nga ehersisyo. Pagkuha sa usa ka pipila ka mga ehersisyo sa pagginhawa, pagpainit sa lawas, sa pag-andam niini alang sa usa ka labaw nga seryoso nga load.

Lakaw ngadto sa bar, sa pagsulay sa pagdakop sa labing menos 1 panahon. Alang sa usa ka pipila ka segundo ug balik sa imong rekord. Mao kini ang gihimo alang sa 15-20 minutos. Bisan kon ikaw makahimo sa pagbuhat sa usa ka paagi, sa usa lamang ka pagbitad-up, sa tanang panahon, nga kamo mahimo nga maayo nga makahimo sa paghimo sa usa ka kinatibuk-an nga 20. Kon sa buntag kamo ache kaunoran, kini maayo. Busa, kamo nahimo ang tanan nga butang sa husto, ug ang mga kaunoran na sa usa ka igo nga load.

Sa diha nga ang kasakit moagi, human sa mga 2-3 ka adlaw, padayon sa pagbuhat sa ehersisyo sa pinahigda bar.

Sa mao usab nga paagi sa pagbuhat sa pagbira-ups. Tingali ang usa ka paagi nga kamo na sa pagdumala sa paghimo sa dili sa usa, apan sa duha o tulo ka mga. Kon mapakyas kamo, sa pagbuhat sa dili mawad-ig paglaom. Human sa pagpahulay alang sa 1-2 ka adlaw human sa ikaduha nga ehersisyo, sa ikatolo maningkamot sa pagdagan sa usa ka gamay nga labaw pa pagbalik-balik alang sa usa ka paagi.

Diversity sa nagbira alang sa mga magsusugod

Buhata ang mga pagbansay-bansay sa bar uban sa usa ka maayo nga-laing mga motion, nga walay jerking. Sa niini nga publiko simulator mahimo tightening sa mga nagkalain-laing matang. Ang mosunod mao ang angay alang sa batid nga mga atleta.

1. lock ang imong lawas aron nga ang lawas ug ibabaw nga paa diha sa ibabaw sa crossbar. Kamot sa direkta, mga kamot lig-on nga clamped sa pinahigda nga bahin sa pinahigda bar. Bending sa imong siko gamay ubos nga lawas, nagbira sa dughan sa bar, unya mobalik sa pagsugod sa posisyon.

2. gisakmit ang salipdanan sa bar, pagpataas sa duha ka bitiis sa mao nga panahon aron sa paghikap sa tudlo sa tiil sa mga pinahigda bar pinahigda tiil.

Mahimo usab sa pagbuhat sa ubang mga matang sa pagbitad-ups. Ang nag-unang butang nga - sa paghimo sa mood, magbantay sa panglawas. Kini mao ang mas maayo nga sa pagbansay sa adlaw-adlaw o duha ka, uban tali sa set - dili labaw pa kay sa 20-30 segundos. Unya human sa 1-2 ka bulan imong makita ang unang mga resulta, ug sa usa ka tuig sa ulahi wala mahibalo sa akong lawas, nga mahimong tin-aw nga makita, usa ka nindot nga relief kaunoran.