Karvonen pormula: sa unsa nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton sa husto

Sa pagpangita sa pisikal nga kahingpitan sa modernong urban residente, gikapoy sa pisikal nga pagkadili-aktibo, nga nanaghalad bililhong mga minutos sa pagkatulog sa usa ka buntag mag-jogging, ug sa gabii uway sa gym.

Ang pagpakig-away batok sa pisikal nga aktibo

Sustansiyadong pagkaon, aktibo nga buhat ug sa biyahe sa sakyanan na sa ilang mga biktima: ang mga tawo og mas maayo, nga sila motubo tiyan dryabnut kaunoran, ang pagpit-os mosilang, ug ang kasingkasing mosugod siya sa pagpamospos irregularly. Aron sa paglikay sa ahat nga nag-edad ug sa pagpadayon sa panglawas, ikaw sa pagpugos sa imong pampered lawas makapatandog.

Ang nag-unang sangputanan sa nga aktibo - stocks sa sobra nga tambok nga lamang sa lisud nga buhat mahimo sa pagsunog: gibug-aton sa pagkawala nahimong tumong sa mga linibo sa mga tawo, hamtong ug sa kaayo nga mga batan-on, mga lalaki ug mga babaye. molingkod sila sa usa ka pagkaon o mabangis sa punto sa kakapoy nga puno sa iyang kaugalingon uban sa tanang matang sa pagbansay-bansay. Ang kinabag-an sa mga manggugubat alang sa pisikal nga katahom wala ngadto sa asoy sa mga tinuod nga mga posibilidad sa iyang kaugalingong lawas, ug giisip: ang lisud sa mas maayo.

Sa unsa nga paagi sa pagkalkulo sa ehersisyo

Specialists, ang mga nutritionist, sports instruktor pagpasidaan nga sa pagkab-ot sa mga tumong samtang pagpreserbar sa panglawas motabang sa nagapakamatarung sa husto nga kalkulasyon sa mga karga. Karvonen pormula mao ang usa ka sayon nga sistema sa kalkulasyon alang sa tanang mga supporters sa usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi. Ang matag tawo kinahanglan nga makasabut nga ang lawas - ang usa ka komplikado nga biochemical nga sistema nga dili-operate sa panaghap, ug usab grabe load kaniya ingon sa makadaot nga ingon sa kadudahan "dali" diyeta.

Normal, sa halayo gikan sa sa mga sports tawo mohukom sa pagkuha kaniya, tungod kay nagsugod sa pagkaamgo nga ang gibug-aton sa pagkawala mobalik kaniya ngadto sa katahum ug mga kabatan-onan. Apan kasagaran kaayo, naningkamot sa mawad-an sa gibug-aton, pump sa press, sangkapi o paa, kuhaa ang tiyan, ang mga tawo adto halayo: sila sa ibabaw sa puno nga lawas, ang ilang kahimtang worsens. Aron sa paglikay sa niini, adunay usa ka pormula Karvonen: Kini kalkulado sa tagsa-tagsa alang sa matag tawo, sa walay pagtagad sa gender, kon unsa ang gilulanan kini gitugot sumala sa edad ug sa ang-ang sa fitness.

Regulator - ang pinitik sa kasingkasing

Sa samang panahon, kulang load dili ihatag sa gitinguha nga resulta, ug sa pagpakig-away batok sa sobra nga gibug-aton mahimo sa kawang lamang: ang tambok natipak mekanismo lamang dili magsugod. Ug sa niini nga kaso mahimong importante Karvonen pormula: kay kini mao ang sayon sa kuwentahon ang intensity nga kinahanglan nga gitumong ngadto sa gibug-aton sa wala ug gitipigan kaunoran masa.

Ang diwa sa pagtantiya, pagbanabana mao nga ang employment intensity nalangkit sa usa ka kasingkasing nga rate (HR): ang labing pulso, ang mas taas nga ang intensity sa pisikal, ug vice versa. Kini mao ang importante nga sa panahon sa pagbansay-bansay may pipila nga lebel sa kasingkasing rate - ang gitawag nga target sa kasingkasing rate zone (TSZP). Alang sa matag kini gikalkulo sa tagsa-tagsa.

Ang target zone nahimutang tungatunga sa taliwala sa mga permissible ubos-ubos ug sa ibabaw nga utlanan sa rate sa kasingkasing. Sulod niini nga mga numero, ug kamo kinahanglan nga sa pagbantay sa kasingkasing rate sa panahon sa ehersisyo. Magsusugod mas maayo sa moipon sa mga ubos-ubos nga utlanan, sa pagdugang sa intensity sa pagbansay sa ingon nga ang lawas sa mopahiangay sa kapit-os. TSZP molabaw sa utlanan sa makadaot ug makuyaw alang sa lawas.

intensity bakanan

Sa unsa nga paagi sa pagkalkulo sa imong kasingkasing rate pormula mao Karvonen? Ang labing inila nga simple nga pormula - mao ang "220 minus edad": ang mga resulta numero nagpakita sa maximum pultahan sa kasingkasing rate.

Apan kini nga kalkulasyon mao ang igo tungod kay kini wala sa asoy sa sex sa tawo ug motino sa target zone sa usa ka ubos nga utlanan. Kay sa panig-ingnan, ang Karvonen pormula alang sa mga babaye naglakip sa pagdugang sa gibanabana usa pa numero: "220 minus edad minus 6". Apan, kini nga pormula dili hingpit.

Ang mga eksperto wala tagda sa siyensiya-based pormula, sama sa, sa pagkatinuod, wala palandunga kini sa ingon, ug ang imbentor sa iyang kaugalingon - Finland siyentista, kansang kini gitawag nga ngalan. Bisan pa niana Karvonen pormula alang sa mga lalaki ug mga babaye sa paggamit sa mga grupo sa panglawas, uban sa lahi nga pagbansay ug kalig mga propesyonal sa pagkalkulo sa usa ka tawo nga target sa kasingkasing rate zone.

Ang mas sopistikado nga bersyon sa pormula naghatag og usa ka oportunidad sa tanan nga mga katungod sa pagtukod sa usa ka proseso sa pagbansay,-apod-apod sa mga load aron dili sa pagdaut sa lawas, apan sa samang higayon sa pagkab-ot sa gitinguha nga epekto. Alang sa advanced ug mas tukmang kalkulasyon atong gikinahanglan sa laing timailhan - ang nagpahulay sa kasingkasing rate. Sa nagpaila niini, kamo kinahanglan nga sa pagsukod sa kasingkasing rate sa buntag human sa pagmata, pagkuha gikan sa higdaanan. Bisan sa pormula nga makakuha sa asoy sa intensity ratio - mao ang 50-80% sa maximum rate sa kasingkasing. Ikaw mahimo na karon hingalan sa usa ka pormula:

(Minus 220 minus ang edad ug pahulayan sa kasingkasing rate) gipadaghan sa intensity ratio plus sa kasingkasing rate sa pahulay.

Ang kalkulasyon sa mga target sa kasingkasing rate zone

Nagrepresentar sa kalkulasyon pormula alang sa mga tawo sa 40 ka tuig ang panuigon, nga nagsugod pa lang sa mga klase: (220 - 40 - 70 (pananglitan, nga mao ang pulso sa iyang nag-inusara)) x 0.5 + 70 = 125. Ang konklusyon nga mosunod gikan sa niini nga kalkulasyon: usa ka tawo sa kap-atan nga walay kasinatian mga klase dili molabaw sa utlanan TSZP - 125 pagpitik matag minuto. Kon siya adunay igong kasinatian, ang rate mausab ngadto sa maximum - 0.8. Unya, ang ibabaw nga utlanan sa iyang pulso samtang sa paggamit - 158 suma sa mga data, makaingon kita nga ang mga gitugot sa kasingkasing rate sa tawo sa 40 ka tuig diha sa lawak klasehanan anaa sa rehiyon sa 125 ngadto sa 158 pagpitik matag minuto, ug sa pagpili sa labing taas kinahanglan niini, depende sa ilang mga pisikal nga kahimtang.