Braso ensayo sa gym ug sa panimalay

Sa kalibutan karon, mga lalaki ug mga babaye nga mobati nga pumped mga kamot timailhan sa puwersa niini. Braso ensayo nagkinahanglan sa pipila sa mga panahon, dili lamang sa propesyonal nga atleta, apan usab sa ordinaryo nga mga tawo. Sa kaunoran leg mga tawo mobayad sa pagtagad hilabihan talagsaon, apan ang mga resulta sa pagbansay sa braso mamatikdan dayon.

Ikasubo, aron sa pagkab-ot sa gitinguha nga kahupayan mao ang dili kaayo yano nga ingon nga kini daw sa unang tan-aw. Dugang pa, daghang mga tawo ang wala lang mahibalo kon unsaon sa igong pagtimbang-timbang sa sitwasyon ug sa ilang kaugalingon nga kusog. Sa bisan unsa nga atleta kinahanglan nga balanse ug mapailubon. Pipila lang pagkab-ot sa tumong sa usa ka kusog nga rate, sa pagdugang sa load. Kasagaran sa maong mga kahimtang, nagkaluya nga panglawas ug sa usa ka tinguha nga makabaton sa usa ka sosyal braso disappears.

nganong tren

Professional atleta nasayud ngano nga pagbansay sa mga biceps ug braso. Usa ka adlaw, sila, siyempre, nga posible nga sa pag-combine, apan sa gihapon sa daghang mga coaches gitambagan aron sa pagbahin sa pagbansay-bansay sa mga kaunoran, nagkarga sila sa lain-laing mga adlaw.

Usa ka daghan sa mga atleta nga naningkamot nga mahimong mga tag-iya sa dagkong biceps, apan nga sa pagkatinuod ang kadaghanan sa nagkinahanglan braso. Siya naghimo sa panagway sa usa ka tawo mao ang mas maayo, tungod kay ang kalamboan ug pagpalig-on sa mga kaunoran sa kanunay sa dagway.

Dugang pa, aron sa pagtan-aw hawod, kamo kinahanglan usab nga mogahin og panahon ug deltoids. Salamat sa komprehensibo nga mga kamot sa pagbansay dili motan-aw nga kataw-anan. Apan ang nag-unang pagpasiugda mao ang bili sa pagbuhat sa braso sa gihapon. Sa bisan unsa nga ehersisyo (naglingkod, naghigda o nga kahimtang) kanunay activate braso. Kini mosunod gikan sa konklusyon niini nga - lang sa husto nga pagbansay sa braso das oportunidad sa husto nga paagi sa pagpalambo sa mga abaga ug dughan kaunoran.

Sa mga babaye ug sa mga tawo nga mahimo pagbansay ug pagpalambo sa mga kaunoran sa mga bukton, sa unsa nga paagi sila gusto niini. Ang matag tawo - ang usa ka tawo nga adunay ilang kaugalingon nga ideya sa hingpit nga lawas ug andam sa pagkab-ot sa iyang mga tumong.

nag-unang mga prinsipyo sa

Sa bisan unsa nga pagbansay-bansay (dughan, braso, balik, abaga bisan pumped - dili igsapayan) mohatag sa tanan sa usa ka positibo nga resulta. Human sa hinay-hinay nga pagdugang sa kapit-os sa usa ka tawo bation maanindot nga kasakit diha sa mga kaunoran, noting ilang mga abut.

Stereotypes nga nakig-uban sa mga kaunoran sa mga bukton, ang mga tawo magpahamtang sa ilang kaugalingon. Daghang mga tawo nagtuo nga usab sa kanunay nga load mohatag maayo ug minatarong, sa maayohon dali nga resulta. Apan kini dili mao. Ang mga kaunoran dili bug-os nga pagpalambo sa kon sa proseso ang buylohan. Ang gitawag nga pagpanikas anaa lamang alang sa propesyonal nga mga atleta nga gusto sa pagpalambo sa performance alang lamang sa mga kompetisyon ug sa mga sama. Husto nga nutrisyon ug sa hingpit nga gihimo sa paagi makatabang sa pagbawi gikan sa kapit-os ug Accelerated pagbalik sa normal nga dagan nga walay kadaot.

Sa dili pa kamo sa paghimo sa imong kaugalingon nga programa sa pagbansay, kamo kinahanglan gayud nga hinumduman sa mga mosunod nga mga lagda:

• braso load kinahanglan nga sa makausa lamang sa usa ka semana;
• ang matag sunod-sunod nga ensayo sa dili kinahanglan nga magaan-gaan kay sa miaging;
• sa usa ka ehersisyo kinahanglan nga naglangkob sa labing menos tulo ka sets;
• ekipo gibug-aton kinahanglan nga pinili nga sa ingon nga imong mahimo mahitungod sa 10-12 nga pagbalik-balik;
• Ang programa kinahanglan nga mogamit sa matag bahin sa braso;
• sa taliwala sa workouts sa pagbuhat sa usa ka bug-os nga pahulay (dili nimo mahimo sa dughan human sa braso sa pagbansay o vice versa).

anatomy

Ang nag-unang pagbansay sa braso ehersisyo nga dili kaayo komplikado, mahimo sa bisan hain sa balay o sa gyms sa espesyalista ekipo.

Braso - kini dili mao ang usa ka single nga kompaniya. Daghang mga magsusugod wala mahibalo nga ang mga braso adunay tulo ka mga ulo (busa ang ngalan). Long, medyano ug lateral mga pangulo sa mga braso mao ang mga elemento. Ang matag usa kanila mao ang responsable alang sa usa o sa lain nga dagway, sa pagkaagi nga ang lalaki ug babaye ensayo adunay pipila ka mga kalainan tali sa kanila.

Lateral anaa sa gawas abaga ug mao ang responsable alang sa pagporma sa kabayo pormag-kaunoran. Medyano nahimutang sa direksyon sa median linya, apan dugay (dako) - daplin sa humerus.

Ang nag-unang function sa mga braso - sa usa ka pagtul-id ug sa bending mga bukton. Apan ang taas nga ulo, sa Dugang pa, mao ang nalambigit diha sa kalihukan sa kamot sa daplin sa lawas usab.

pagbansay-bansay

Uniform nga pagbansay biceps / braso (abaga, likod, dughan) mao ang kaayo importante alang sa mga magsusugod. Mga batan-on nga mga tawo sa kasagaran pagtagad sa niini nga mga kaunoran ug maningkamot sa load kanila ngadto sa maximum. Apan kinahanglan gihapon hinumdumi nga sa bisan unsa nga kaso dili gikuha sa walay usa ka daghan sa gibug-aton sa pagbansay. Ang tanan nga mga luwan sa mga pagdugang sa hinay-hinay ug, subay niana, adunay usa ka lagda alang sa matag tawo nga siya adunay aron sa paghimo sa alang sa usa ka tin-aw nga panahon nga bayanan. Timbang ekipo ug ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik motino sa coach, wala overdo kini ug maningkamot sa paghimo sa alang sa usa ka programa sa ilang kaugalingon.

frequency sa pagbansay sa

Braso ensayo kinahanglan nga kanunay nga hingpit ilakip ngadto sa kinatibuk-ang programa. Ang matag tawo kinahanglan nga masayud nga ang lateral, medyano ug taas nga mga ulo-adto ngadto sa aktibo nga mode sa diha nga loaded abaga ug dughan. Ang labing maayo nga kapilian nga sa combine ehersisyo sa pagbansay alang sa deltoid ug braso kaunoran. Total naugmad dili kaayo sa daghan nga mga kapilian alang sa ehersisyo diha sa mga abaga, mao nga wala kinahanglana nga palas-anon sa ibabaw nila dili kinahanglan nga mahadlok.

Bag-ong nangabot sa sport mahimong igo load dughan kaunoran ug mga abaga. Kay ang maong mga tawo dili kinahanglan nga mogahin sa bisan unsa nga partikular nga adlaw sa load sa mga braso. Apan human, sa diha nga ang mga kaunoran nga mopahiangay ug na nga gigamit sa mga regular nga pagbansay, ikaw makadugang ehersisyo sa braso.

Pranses press

Sama sa nahisgotan na sa ibabaw, braso ensayo kombinar sa pipila ka mga ehersisyo. Usa sa labing komon nga mao ang Pranses nga press. Aron sa pagtuman sa dili kinahanglang ibutang daghan kaayo gibug-aton, sukad sa pagpasiugda anaa sa ibabaw sa extension sa mga kamot sa usa ka pinahigda nga posisyon. Ania kini mao ang labing nalambigit lateral ulo, ug ang katuyoan sa ehersisyo - drawing lanot.

Tren (abaga braso) naglakip sa Pransiya press, ang pagpatuman sa nga teknik mao ang dili yano ingon nga kini daw sa unang tan-aw:

1. Mohigda sa usa ka patag nga bangko (dili tilted), ipataas ang inyong mga kamot sa pag-ayo ug mangutana sa assistant sa pagsumiter sa mga post.
2. Sa pagkuha sa mga post uban sa tabang sa sa ibabaw nga pagkupot, kamo kinahanglan nga bend ang mga bukton sa pagkaagi nga ang mga kamot sa palibot sa iyang agtang.
3. Unya kamot unbent sa maximum, ug ang usa ka ikaduha nga break na usab bend.

ehersisyo Kini nga gitugotan sa pagbuhat sa hingpit nga matag tawo. Kini mao ang labing maayo sa pagbuhat sa usa ka French nga press sa sinugdanan sa training, apan human sa pipila ka sa pagduso-ups. Ang tanan nga imong kinahanglan nga buhaton sa mga 15 ka reps ug 4 sets.

Usa ka daghan sa mga gibug-aton sa pagkuha niini dili kinahanglan, tungod kay kini mao ang mas maayo aron sa paghimo sa husto nga nagalihok, apan uban sa usa ka kahayag nga poste, kay sa pagpugos sa imong kaugalingon nga mobati nga mas pagpit-os, apan uban sa sayop nga pagpatuman. tiil kinahanglan nga tin-aw sa ibabaw sa salog. Kon kita kanila sa lingkuranan, kamo sa dali rang na naangol.

Extension bukton sa ibabaw sa tumoy sa estante

Ang matag ensayo braso kaunoran makaapekto sa panglawas sa tawo. ehersisyo Kini mao ang universal, tungod kay adunay nalambigit sa tanan nga mga ulo. Ang nag-unang tahas mao ang sa drill sa kahupayan ug contours. Tungod sa extension sa mga kamot sa ibabaw sa tumoy estante sagbayan braso mga tin-aw nga makita externally.

Braso ensayo rutina sa hall abli sa dugang nga mga oportunidad kay sa domestic nga mga kapilian, ingon nga adunay mga dugang nga mga ekipo. ehersisyo Kini nga gihimo sa ibabaw sa mga block, nga adunay usa ka tinong puloan ug usa ka cable.

Una kita kinahanglan sa paghimo sa husto nga posisyon sa lawas - ang usa ka tiil sa likod gawas, ug ang lawas gamay tilted sa unahan. Usa ka kamot anaa sa ibabaw sa usa ka kuta o sa usa ka tabla, ug ang ikaduha ubos nga pagkupot gikuha sa kuptanan. Sa inhale sa kuptanan kinahanglan nga gibira sa, straining uban sa mga braso sa max, ug ingon exhale kamo sa hinay-hinay-id sa bukton, apan dili aron sa makapahuyang malantip. Napulo ug duha ka pagbalik-balik kinahanglan nga igo.

Extension gihimo kamot sa katapusan sa pagbansay. Kini mao ang usa ka kinahanglan sa bisan unsa nga programa.

Extension bukton uban sa gibug-aton sa ulo

Train (likod, braso) naglakip og usa ka minatarong, sa maayohon yano nga ehersisyo, nga nagkinahanglan lamang sa usa ka dumbbell. Sa diha nga ang paghimo sa exercises sa balay , kamo makahimo sa paggamit sa mga botelya sa tubig o balas. Kini makatabang sa pagtrabaho sa usa ka kahupayan ug kini makita externally. Kadaghanan sa mga lake nga giluwanan sa tunga-tunga ug sa gawas nga mga bahin, mao nga ingon sa usa ka resulta sa mga utlanan sa taliwala kanila nga mga tin-aw nga makita.

Dugang pa sa mga braso kaunoran ug siko kini gamiton. Teknik sa mosunod:

1. Ikaw kinahanglan nga molingkod sa ibabaw sa daplin sa lingkuranan, nagpahulay sa iyang mga tiil diha sa salog. nagabuhat niini usa lamang ka bukton, ang uban nga mga anaa sa usa ka libre nga posisyon. Kamot uban sa panginahanglan sa pagpataas sa dumbbell nga matul-id sa. Mao kini ang kini mao ang gikinahanglan aron sa pagpadayon sa ang-ang posisyon balik.
2. Inspiratory kamot sa bend sa dumbbell luyo sa imong ulo maayo. Piloa sa siko kinahanglan sa pagkalos sa usa ka matarung nga anggulo. Pag-atiman sa kinahanglan nga gikuha sa ikaduha nga bahin sa bukton - kini kinahanglan nga mohunong sa pagtrabaho nga kahimtang. Ikaw mahimo naghupot sa bukton uban sa iyang libre nga kamot.
3. Human sa pagkab-ot sa katapusan nga punto nga imong mahimo sa tul-iron ang bukton sa hinay-hinay. Sa razognutm posisyon mahimo sa pagsulay nga ingon sa daghan nga kutob sa mahimo aron sa oron sa mga braso.

Usa ka-kamot nga operasyon ang gitugotan dili na pa kay sa 15 reps. Sa diha nga ang lawas nga wala pagsalig.

Bench press pig-ot nga pagkupot

Short nga pagbansay (dughan, braso) wala magkinahanglan sa daghan nga paningkamot. Ang lingkuranan press buhat dili lamang braso apan usab sa deltoid ug dughan kaunoran.

Aron sa pagbuhat niini nga ehersisyo nga imong gikinahanglan sa pagkuha sa bar ug sa bench sa riser. Ang bakakon nga mga patag sa bangko ug sa pagpahulay sa iyang mga tiil diha sa salog kinahanglan sa pagkuha sa mga post (gilay-on sa taliwala sa mga kamot dili molabaw sa tulo ka palad sa tibuok). Nga gisundan sa usa ka yano nga kalihukan - mga bukton gikyugpos, ug ang bar nga lowered ngadto sa dughan sa inhale ug exhale kamot unbent sa maximum.

Pagbansay sa braso sa gibug-aton sama sa tanan nga mga tawo. Human sa tanan, alang kanila kini mao ang importante nga dapit ug sa matahum nga sports numero. Apan kinahanglan nga kamo mosunod sa pipila ka mga lagda aron sa paglikay sa mga samad.

Kaayo halapad o pig-ot nga pagkupot sa daghan kinahanglan nga dili gamiton. Ikaw usab kinahanglan sa pagbantay sa usa ka mata sa iyang likod. Kasagaran pasungan sa hawak nga gipatungha sa ilang kaugalingon, apan dili makapugong niini. Ulo, abaga blades ug sampot - ang tulo ka nag-unang mga punto nga kinahanglan nga gibutang sa lingkuranan sa panahon sa ehersisyo. Ug kini girekomendar aron sa paghimo sa sa sinugdanan sa klase.

focus sa luyo

Daghang mga tawo nga mas madawat sa balay braso ensayo. ehersisyo Kini mao ang labing maayo alang sa panimalay ingon nga alang sa pagpatuman sa iyang dili kinahanglan nga motan-aw alang sa espesyal nga ekipo.

Pagduso-ups uban sa usa ka focus sa luyo niini mao ang usa ka dako nga ehersisyo alang sa mga tawo nga sama sa martial arts. Braso dili lamang ang makadawat sa hingpit nga pagtan-aw, apan usab mahimong mas lig-on. Sila makahimo sa pagbuhat sa sa duha ka variants:

1. Kini nagkinahanglan sa usa ka bangko. Ikaw kinahanglan aron sa paglingkod sa daplin sa mga kamot aron sa pag-ayo sa bangko nga mipadayon paingon sa kanila ngadto sa lawas. Unya ang lawas giduso sa unahan sa ibabaw sa nawong sa pagbiya lamang sa mga kamot. Kini nga posisyon mao ang gikinahanglan aron bend ang bukton inspiratory ug expiratory hapsay unbend.
2. Kita kinahanglan nga ang duha ka mga bangko sa sa mao gihapon nga gitas-on. Teknik mao ang sama nga, apan ang mga paa dili pahulay batok sa salog, ug sa ikaduha nga bench.

Ang maong pagduso-ups kinahanglan nga gihimo sa sinugdanan sa klase. Sila mahimong gamiton sa duha ingon sa usa ka starter ug sa bug-os nga ehersisyo. Mahimo pa gani sa pagkuha sa dugang nga gibug-aton kon gitinguha.

Manaog nagkinahanglan sa labing, apan dili mahitungod sa salog uban sa mga sampot. Kamot kinahanglan kanunay nga tense, ingon nga ang mga gamay kalingawan sa mga kaunoran modala ngadto sa kadaut.

Extension bukton sa ibabaw sa tumoy sa estante

Pagbansay sa braso sa kaunoran importante alang sa mga lalaki ug mga babaye. Lateral ulo nalambigit dinhi ang labing. Ang tumong mao ang paghulma braso.

Pagbuhat sa matag ehersisyo sa sama nga paagi ingon nga ang mga extension sa usa ka kamot. Ang kalainan lamang mao nga sa larawan niini, nagtrabaho dungan sa duha ka mga kamot. Sugod posisyon walay lain-laing - tiil balik ug ang lawas gamay tilted sa unahan. Bisan tuod kon ikaw gusto nga gitugotan sa pag-focus sa duha ka mga paa, sa pagbutang kanila abaga gilapdon gawas.

Kamot extension ang gihimo sa katapusan sa klase, tungod kay ang bug-at nga luwan sa ibabaw, ug dili kamo makapugong sa ensayo sa kalit nga. Kini mahimong dali ra inubanan sa pagduso-ups, sa pag-focus sa likod ug zhimami nga naghigda.

Bench sa uneven trangka

Paggamit sa braso naglakip na epektibo nga ehersisyo - nagapunit uban sa usa ka dugang nga gibug-aton. Ania midagan sa tibuok braso, apan aron sa pagkuha sa gitinguha nga resulta, ikaw kinahanglan nga moipon sa mga lagda:

• sa paggamit sa lamang sa pig-ot nga mga sagbayan;
• bug-os nga amplitude;
• sa pagsulay sa pagbantay sa lawas nga walay tilting;
• siko nga duol sa lawas.

Uban sa iyang kaugalingon nga gibug-aton hapit bisan kinsa mahimo sa mga 10 nga pagbalik-balik. Kon ang ingon nga sa usa ka resulta nga nakab-ot, kini mao ang posible nga sa pagbalhin sa dugang gibug-aton. Aron complicate gihatag espesyal nga bakus, nga mahimo nga gilakip pancakes o dumbbells.

barbell exercises

Pagbansay sa kamot (braso) mihatag og usa ka maayo nga resulta kon ikaw sa paggamit sa bar. Sugod posisyon - mga tiil sa abaga gilapdon gawas, mga bukton determinado sa gibug-aton sa ulo. Kini nga sitwasyon kini nga posible nga sa oron sa mga kaunoran ug nag-andam kanila alang sa bug-at nga mga karga. bentaha mao nga kini pagbuhat sa duha nga nagtindog ug naglingkod, apan sa bisan unsa nga kaso, pag-atiman kinahanglan nga gikuha pagbalik.

Sa walay kaso dili kinahanglan nga pulihan sa barbell dumbbell. Human sa pagkupot tulo kamahinungdanon, nan ang mga siko nga mibalhin sa gawas, ug dili kini ang paghatag sa gitinguha nga resulta. ehersisyo kinahanglan nga posible nga sa mahinay. Jerks o mabalhinon sa lawas posisyon muagi seryoso nga samad. Busa, alang sa maong trabaho kinahanglan nga pagtagad pag-ayo ug responsableng.

Extension bukton sa bakilid

Paborito nga lalaki ensayo (likod braso) makatabang sa pagpalambo og dili lamang sa mga kaunoran sa mga bukton, apan balik, sa pagdugang sa gibug-aton. pagbuhat sa kini nga ehersisyo dili kaayo lisud. Ang nag-unang tahas mao ang nagkaduol sa usa ka kahupayan. Dad-a sa usa ka daghan sa gibug-aton mao ang dili kinahanglan, kahayag dumbbells mohaum alang kaniya. Timbang kinahanglan nga gipili sa ingon nga paagi nga sa diha nga pagbalhin sa kamot nga mobati sa buhat sa mga braso. sa pagbuhat sa niini nga paagi:

1. Iyang wala nga bukton ug paa tuhod anaa sa ibabaw sa mga lingkuranan, paa ang tin-aw nga nagatindog sa salog, ug ang mga libre nga kamot nga naggunit sa usa ka dumbbell.
2. Kamot uban sa dumbbell mao ang gikinahanglan aron sa bend sa siko ug napugos sa sa lawas.
3. Inspiratory bukton unbent, samtang padayon nga lawas linya, ingon sa mabuga kaninyo, bend pag-usab.

Padayon sa diha sa hunahuna nga ang kamot kinahanglan kanunay nga duol sa lawas, kon dili ang kaunoran dili makahimo sa palabihan ug ehersisyo dili mapahigayon sa husto nga paagi.

Complex exercises

Dugang pa sa indibidwal nga programa sa ehersisyo sa pagbansay sa mga braso usab kini naglangkob sa duha ka mga dinugtongdugtong - ang nag-unang ug auxiliary. Sila mao ang angay lamang alang sa mga propesyonal nga nalambigit sa sports alang sa na sa usa ka hataas nga panahon.

Ang katuyoan sa mga nag-unang mga complex mao ang usa ka usbaw sa ang gibug-aton ug sa kalig-on sa mga braso. Exercises na complex, mao nga kini mao ang importante nga timan-dinhi ug konsentrado. Sugdi pagbansay kamo kinahanglan nga siguradong uban sa usa ka maayo nga mainit nga-up, nan kamo makahimo sa usa ka magtiayon nga sa mga pug-anan sa uban sa usa ka gamay nga gibug-aton. Ug human lamang nga ang mga kaunoran sa mga warmed ug andam alang sa bug-at nga ehersisyo. Ang unang set naglangkob sa benching simulator Smitt (4 paagi - 12, 10, 6 ug 6 pagbalik-balik), extension bukton gikan sa luyo sa ulo sa mga selyo (3 pamaagi - 6, 7, 8 pagbalik-balik), iduso ubos nga lingkuranan sa pag-focus sa likod (moduol 3 - 6, 7, 8 pagbalik-balik), sa French press (3 pamaagi - 8, 10 ug 12 misubli).

Ang nagtrabaho baruganan sa ensayo sa pyramid, pananglitan, mga ekipo gibug-aton sa hinay-hinay nagdugang, ug ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik pagminus, mga pagmobu. Sa panghitabo sa mga kalisdanan uban sa ehersisyo simulator Smitt, kini mopuli sa conventional dips.

Ang ikaduhang (auxiliary) complex makapaarang gamay sa paghupay sa kaunoran human sa nag-unang mga pagbansay. Kini mao ang gidili sa nahitabo, nga ingon sa sa pagkab-ot sa gitinguha nga resulta nga nakuha lamang kon ang ayuhon sayo kalampusan mas komplikado huyang. Human sa gibug-aton sa pagbansay nga walay pahulay nga loaded dili lamang kaunoran apan usab sa hunahuna, nga mao ang ngano nga ang mga tawo sa kasagaran makasinati sa kapit-os ug irritation.

complex naglangkob sa: Pranses benching sa usa ka pinahigda nga posisyon (4 paagi - 8, 9 ug 10 misubli), extension sa ulo ug sa extension bukton diha sa mga bakilid (sa 3 nga paagi - 8, 10 ug 12 misubli), benching ngadto sa ubos (3 pamaagi - 8, 10, 12 nga pagbalik-balik).