Ehersisyo uban sa iyang kaugalingon nga gibug-aton sa balay. Usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay uban sa usa ka gibug-aton sa lawas sa mga lalaki ug mga babaye

Daghang mga fans gusto sa usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi sa baylo nga sa kalig-gym sa balay sa pagbuhat sa personal nga gidisenyo komplikado, nga naglakip sa usa ka ehersisyo uban sa iyang kaugalingon nga gibug-aton human sa uban nga mga. Ug ang ilang kadasig - sa pagluwas sa salapi sa pagpalit sa usa ka gym membership - na sa pangatarungan.

Aron sa pagpalambo sa panglawas, mahimong mas dalig, flexible, sa pagdugang sa ilang mga rates gahum sa ilalum sa II - kategoriya III sports, ang maong mga kalihokan mao ang igo. Ang laing butang nga, kon ang incumbent adunay ambisyoso nga mga tumong: ako sports kategoriya ug sa ibabaw. Sa kini nga kaso, nga walay usa ka coach ug espesyalista gym dili buhaton.

Bisan sa balay sa pagbansay anaa?

Universal nga paagi sa tawhanong pisikal nga pagkahingpit mga exercises uban sa iyang kaugalingon nga gibug-aton sa balay. Sila mao ang may kalabutan kon ang trainee dili makahimo sa pag-adto sa gym (tungod sa gilay-on, kakulang sa panahon o alang sa ubang mga rason). Pabor sa niini nga matang sa pagbansay nag-ingon siya, ug sa ilang mga anaa.

Kini mao ang importante nga sa husto pagtimbang-timbang sa inyong panglawas, aron dili masakitan kaniya sama sa pisikal nga kalihokan. Human sa pagbansay sa physiologically - mao tensiyonado alang sa lawas, giubanan sa sverhvosstanovleniya kaunoran tissue. Ang usa ka stress kinahanglan nga andam. Sa usa ka pulong, gikuha ingon magpasundayag uban sa iyang kaugalingon nga gibug-aton sa balay kinahanglan nga mosunod sa pipila ka pasidaan.

Sa pagsusi sa mga buhat sa kasingkasing mao ang maayo haum sa pagsulay sa pagpasig-uli sa iyang normal nga rate human sa ehersisyo. Apan kon kamo dili man, dili ka kinahanglan nga masulob-on. Busa, human sa ehersisyo kinahanglan pagtubag sa balik-balik, dinamikong, nagbansay sa kasingkasing.

mainit nga-up

Sugod sa usa ka regular nga pagbansay alang sa mga tawo nga nag-antos gikan sa laygay nga sakit, kinahanglan lamang nga sa pag-uyon sa mga pagtambong sa doktor ug ubos sa matag monitoring sa kahimtang sa panglawas.

Ayaw kalimti nga aron sa paglikay sa kadaot sa paghimo sa bisan unsa nga ehersisyo uban sa iyang kaugalingon nga gibug-aton lamang human sa nagpaabut sa usa ka komplikado nga ensayo, mainit nga-up ang imong mga kaunoran ug nag-andam kanila alang sa pisikal nga kalihokan sa nag-unang complex. Ug sa wala pa ang mainit nga-up girekomendar ngadto sa kasarangan cyclic loading, nga giandam alang sa pagbansay sa mga Cardiovascular nga sistema, ang matang sa kasarangan running alang sa 15 - 30 minutos. Wala magtagad sa mga mainit nga kadaot sa lawas. Human sa tanan, sa bisan unsa nga pisikal nga kalihokan - kini sa stress sa ibabaw sa mga lanot kaunoran, nga miresulta sa ilang sverhvosstanovleniya (sa usa ka mas dako nga gidak-on).

Sa komplikado sa mga pagbansay-bansay sa akong gibug-aton alang sa mga tawo

Complex bodyweight exercises alang sa mga tawo mahimong adunay usa ka matang sa mga kapilian. Kasagaran kini naglakip sa 7-10 ehersisyo. Ang matag ehersisyo (sa ilang grupo) nga adunay usa ka tumong - sa kalamboan sa usa ka hugpong sa mga kaunoran. Girekomendar alang sa mga tawo gilain - sa lain-laing mga adlaw sa semana - sa pagtrabaho sa lain-laing mga grupo sa kaunoran. Kay sa panig-ingnan, ang duha sa pagbansay:

1. Kahon, deltoids (ang mga pinutol nga kahoy "naglangkob" sa mga abaga), latissimus dorsi, tiil - sa moderation.
2. Biceps, abdominals, mga bitiis - accented.

Usa ka upat ka-siklo sa panahon sa semana nagsugyot alang sa duha ka semana nga paghanas sa unang larawan, ug ang duha ka sa ikaduha. Hiniusa nga pagbansay-bansay kinahanglan nga magiyahan pinaagi sa nagtrabaho kaunoran sa grupo. Kini mao ang importante nga masayud kon unsa nga matang sa ehersisyo kaangay sa niini.

Exercises alang sa lain-laing mga grupo sa kaunoran

Nagrepresentar sa niini nga mga sulat alang sa bodyweight exercises:

• dughan - sa pagduso-ups, pagagub-klasikal;
• ang deltoid kaunoran - nagbira sa ibabaw sa bar, ehersisyo "kiliran bar";
• latissimus dorsi - nagbira sa sa sa bar halapad nga pagkupot, flexion-extension bukton diha sa mga balabag;
• mga bitiis - kasarangan squat sa duha ka mga paa: sa bisan klasikal plie matang;
• biceps - nagbira sa usa ka balabag Reverse pagkupot;
• sa tiyan kaunoran - sa mga bakilid sa mga tudlo sa tiil o sa tiil sa pagsulod sa iyang ulo;
• tiil (accented) - pagduso sa usa ka paa.

Unsa nga mga luwan nga limitahan ang imong kaugalingon sa usa ka babaye?

Siyempre, ang mga bahin nga mga pagbansay-bansay bodyweight alang sa mga babaye. Mga babaye kinahanglan nga mobuhat pa og dugang kardiodvizheny tungod kay ang ilang anatomy nagsugyot sa usa ka mas dako nga tambok nga lawas (7-10%).

Sila mga sa pagporma sa usa ka babaye nga numero dili girekomendar sets mga accented sa pagpalambo sa mga halapad nga likod kaunoran, deltoids. Dili usab girekomendar classic exercises nga maporma ang mga nawong sa atubangan mga bitiis sa mga lalake nga matang.

Apan, ang sayop mao ang pangangkon nga ang daghan nga mga tren babaye "nagtukod" sa usa ka impresibo nga kantidad sa kaunoran tungod sa grabe nga pagbansay. Soothe paggamit sa maanyag nga sekso: tungod sa kanihit sa mga natural nga testosterone sa babaye nga lawas nga dili mahimo. Busa, ang laing ibabaw gihimo sa panglantaw niini nga mga pagdili, nga walay katugbang nga babaye nga matang nga numero (sa pagpalambo sa mga halapad nga likod kaunoran, kaunoran sa sa atubangan grupo sa mga paa.) Natural, nga magpasundayag sa iyang kaugalingong gibug-aton alang sa mga tawo mao ang lain-laing mga gikan sa mga babaye.

Pinahigda bar nga ingon sa usa ka classic nga ehersisyo

Lakip sa daghang mga ehersisyo adunay usa ka grupo sa mga klasikal nga, ie sa tibuok kalibutan nga giila, nga nahitabo sa pagbansay sa kadaghanan sa mga tawo. ni magsugod uban sa Himoa nagbira sa bar.

Kini mao ang gitawag nga base alang sa kalamboan sa kaunoran sa mga bukton, abaga, balik kaunoran.

Gibansay nga lalake atleta naghimog nagbira sa 4-5 sa 10 nga mga panahon pamaagi. Mga babaye igo 3-5 nga mga panahon kada set. Apan, kon kini dili pagtugot sa pisikal nga dagway sa mga hanas pisikal nga edukasyon, nan bend,-id ang imong mga kamot sa ibabaw sa bar sa gikumot bili sa daghan nga mga higayon kutob sa mahimo. Apan, gikan sa pagbansay sa ehersisyo sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik nga kinahanglan nga magadaghan.

ni magsugod uban sa unsa ang tradisyonal ang labing maayo nga ehersisyo bodyweight alang sa mga tawo naglakip sa nagbira sa bar Himoa. Kini adunay usa ka karaang kasaysayan, sama sa unang pinahigda bar mao ang bangkaw sa Romanong lehiyon, nga nagbangil sa mga bato diha sa usa ka pig-ot nga walog.

Nagbira sa sa sa bar

Palihug timan-i: kini ehersisyo kadaghanan nga lalake. Mga babaye nagabuhat niini, apan sa dili kaayo intensity. girekomendar sa balay pinahigda bar gihapon gibutang sa panglantaw sa kamahinungdanon sa ehersisyo.

Sa pagbuhat niini, sa pagsukod sa gintang tali sa sa mga bongbong sa hallway. Palita sa sports mga butang turnikovuyu tube struts uban sa angay nga sukod. Ang usa ka sinuholan nga trabahante uban sa pakang ang ayuhon kini alang sa katunga sa usa ka oras.

Ang kaayo nga ehersisyo kinahanglan nga magsugod uban sa mga classic pagbira-ups. Sugod posisyon: gikan Visa sa bar, kamot - abaga-gilapdon gawas, mga kamot nga pagkupot sa ibabaw. Synchronously duha ka mga bukton gibusog sa mga siko ngadto sa posisyon hangtud nga ang suwang mao ang sa ibabaw sa bar.

Tightening gihimo ang napulo ka mga panahon sa upat ka sets. Kini mao ang kini nga kalig-on - sa minimum aron sa pagpalambo sa pisikal nga tono. Mao kini ang pagpalig-on sa ibabaw nga pinutol nga kahoy sa dughan kaunoran, kasarangan - braso, deltoids.

Laing ehersisyo uban sa iyang kaugalingon nga gibug-aton sa bar, nga kita maghisgot nga gitawag nagbira sa usa ka reverse pig-ot nga pagkupot. Sa kini nga kaso, ang mga kamot nga gibutang sa ibabaw sa bar gikan sa usag usa sa usa ka gilay-on sa usa ka palma. Kamot gibusog sa mga siko sa pag-ayo sa suwang sa ibabaw sa bar. Kini mao ang gihimo sa upat ka mga panahon sa napulo ka sets. ehersisyo Kini nga nagbansay sa mga biceps misamot.

Ang ikatulo nga ehersisyo - tightening sa halapad nga pagkupot (mga kamot - mas lapad abaga, ang crossbar ang gibutang sa luyo sa ulo). Dugang pa sa usa ka kasarangan load sa mga kaunoran sa mga bukton, mao nga sa gihapon mogamit Lat ( "pako" ingon nga sila gitawag pitching.)

Pagpuga salog (lath)

Ang ikaduha nga ngalan nga gihisgotan sa ubos nga ulohan sa mga pagbansay-bansay - flexion-extension bukton nga naghigda sa palma. Gibuhat sa mga tawo.

Ang classic version - mga kamot gibutang abaga-gilapdon gawas. Sa labing ubos nga punto kinahanglan paghikap sa dughan (apan dili oron!) Sa salog. Kini mao ang gihimo, depende sa fitness sa 4 sets sa 35 - 50 nga mga panahon.

Alang sa mga babaye pushups partially gipulihan sa "bar". Kini nagahunong ehersisyo. Train anaa sa bukton ug mga tudlo sa tiil diha sa salog ug, salamat sa grabe nga press, ang punoan mao ang nagbantay sa tul-id nga walay sagging.

squatting

Laing nag-unang mga pagbansay-bansay sa pisikal nga pagbansay sa squat. Gibansay bitiis kahulugan speed sa tawo ug sa paglahutay. Kini mao, sa dugang pa sa pagpalambo sa paa kaunoran, mao ang usa ka maayo nga timailhan sa mga Cardiovascular nga sistema (Martine pagsulay.)

Tagda ang classic squat, pagtukod ang paa kaunoran sa lalaki nga matang. Mga bitiis gihan-ay sa abaga gilapdon. Alang sa hustong performance, sa likod kinahanglan nga hapsay, ug ang mga tuhod nga wala nawad-gikan sa usa ka hinanduraw nga axis miagi sa kumagko sa tiil. Kay gituldokan load kinahanglan squat sa duha ka bills, ug sa pagbangon - alang sa walo ka. Kini nga mga porma sa atubangan sa nawong sa paa. Ang ehersisyo ang gihimo sa 3-4 hugpong sa 30-100 reps.

Pagduso sa laing matang - plie (alibangbang) - girekomendar alang sa mga babaye. Kini nga mga porma sa pagkamaunat-unat sampot. Mao kini ang mga tuhod nag-uma sa kamot. Ang gidaghanon sa mga sets ug pagbalik-balik nga susama sa larawan sa mga classic nagalingkod-ups.

Usahay mogamit sa uban sa iyang kaugalingong gibug-aton nga ingon sa epektibo nga paagi isip usa ka klase sa ibabaw sa bar. Kini mao ang bahin sa pagduso sa usa ka paa (sa panahon sa diha nga ang uban nga mga paa od sa unahan). Sa unsa nga paagi sa daghang mga higayon sa pagbuhat niini? Sugdi ingon ka daghan sa kabubut-on (sa pisikal bug-at nga ehersisyo) ug sa hinay-hinay nga dad-on ngadto sa 10 pagbalik-balik matag set. Alang sa pagbansay kita og rekomend sa tulo ka sets.

Development sa tiyan kaunoran

Kini mao ang klaro nga ang usa ka maayo nga numero (nga nagtumong sa lalaki ug babaye) nagsugyot sa usa ka nabanhaw dughan ug hugot nga tiyan. Tin-aw nga, ang mga pagbansay-bansay alang sa bodyweight sa ilang classic porma kinahanglan naglakip sa pagpalig-on sa mga abdominals. Kini dili ikatingala. Human sa tanan, hapit sa bisan unsa nga pisikal nga kalihokan, kining mga kaunoran nga nalambigit. Sila magdula-on nga papel, nga nagdala sa kinatibuk-ang koordinasyon.

Dugang pa, ang ilang development nagkinahanglan sa usa ka mas dako nga gidaghanon sa pagbansay nga buhat kay sa, ingon, ang kalamboan sa mga pinakalapad nga kaunoran sa likod o biceps. Tingali mao nga ang gibansay mga atleta dili mingawon sa usa ka oportunidad sa pagpakita sa ilang "cubes".

Kasagaran, ang usa ka hugpong sa mga ehersisyo bodyweight sa pagbansay naglakip sa linain nga sa ibabaw ug sa ubos nga mga bahin sa press. Sa balay, sa kasagaran alang sa niini nga katuyoan nga gidala sa gawas sa duha ka exercises. Ug ang sugod posisyon alang sa - bakakon nga.

Aron sa pagbansaybansay sa mga ibabaw nga bahin sa press tiil malig-on, sa lock bukton natudlong sa likod sa pinahigda nga posisyon sa lawas. Pagtuman sa bakilid, ang iyang mga kamot gikan sa kuta, ug gihimo paghikap sa imong mga tudlo sa tiil. hapit sa usa ka pinahigda nga kahimtang ug dayon mobalik ngadto sa lawas ug mga kamot - sa kuta alang sa ulo ( "halos" nagpasabot: sa likod dili mahitungod sa yuta). Kini achieves dugang nga tensiyon sa tiyan kaunoran. Ang ehersisyo nga gihimo sa 4 sets. Gidaghanon sa pagbalik-balik alang sa matag usa kanila - 35-50 (depende sa matang sa kalig-).

Sa diha nga ang pagbuhat sa pagbansay-bansay sa ubos nga bahin sa press paggamit sa mga kamot makakuha sa ibabaw nga torso, mga bukton naghupot nagahunong alang sa mga materyal sa kamot. Ang duha bitiis - tul-id. Sila synchronously gikan sa yuta, ug paghikap sa salog luyo sa imong ulo. Ang reverse-hugna kalihukan, sila usab direkta mahulog, apan sa usa ka diyutay nga, dili sa paghikap. Sama sa miaging ehersisyo, sa ingon pagkab-ot sa epekto sa kaunoran tension press sa tibuok ehersisyo cycle. Ang gidaghanon sa mga misubli mao ang susama sa unang ehersisyo usab.

konklusyon

Usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay uban sa iyang kaugalingon nga gibug-aton hinungdan sa lawas sa tawo sa hingpit nga functional nga kahimtang.

Dugang pa, ang ehersisyo uban sa iyang kaugalingon nga gibug-aton, sumala sa mga eksperto sa sport, mao ang usa ka mandatory nga lakang sa iyang development alang sa atleta. Apan sa Nagbasol overload ahat planoha nga gibug-aton-pagbansay sa mga Cardiovascular nga sistema.

Alang sa daghang tawo nga gilista sa maayo igo sa pagbati sa maayo. Apan, bahin sa pagsagubang sa agi stage "uban sa iyang kaugalingon nga gibug-aton," moadto sa klase ubos sa giya sa usa ka coach sa clubs sports ug gyms.