Matang pagagub-ups sa bar lain-laing igo. Program pull-ups sa bar

Pagagub-ups sa bar - usa sa mga labing barato, apan epektibo nga pagbansay-bansay sa pagtrabaho uban sa iyang kaugalingon nga gibug-aton. Sa pagbuhat sa pagbitad-ups, kamo dili lamang sa qualitatively trabaho sa mga kaunoran, apan usab sa oron sa dugokan, nga mao ang importante kaayo, ilabi na alang sa propesyonal nga mga atleta.

Pakigbahin sa pagbitad-ups mahimong diha sa bisan diin nga dapit adunay usa ka balabag: sa dulaanan, sa iyang apartment, sa gym, uban sa usa ka espesyal nga kadasig bisan sa sanga sa usa ka duol nga kahoy. Prangkang, sa hilabihan gayud ang imong kaunoran masa dili mahimong gamiton sa pagbitad-ups. Apan kanimo og gibug-aton sa kahupayan sa likod ug bukton, ingon man sa pagpalambo sa gahum sa pagbuhat sa niini nga mga grupo kaunoran. Pagagub-ups mga lain-laing mga. Kini nga mga matang sa pagbitad-ups sa bar motino kon unsa ang kaunoran ang pagtrabaho sa usa ka mas dako nga gidak-on. Ang tanan nga kasamtangan nga mga matang sa pagbitad-ups lahi sa dalan, ug ang gilapdon sa pagkupot. Karon kita makakat-on unsa ang mga matang sa pagbitad-ups sa bar. Litrato sa matag usa kanila motabang kanato sa niini.

Average pagkupot sa ibabaw

Tradisyonal nga bersyon, nga mao ang popular nga uban sa mga lokal nga magtutudlo gym ug sa mga Amerikano Special Forces. Ang nag-unang nga palas-anon diha sa niini nga kaso anaa sa likod kaunoran ug biceps.

performance teknik mao ang minatarong, sa maayohon yano nga: naghupot sa pinahigda bar pagkupot, nga sama sa gilapdon sa iyang mga abaga. Ibitay, hilom prognuv balik ug mga tiil mitabok (sa nga kaso sa lawas mahimong loose dili kaayo). Karon nga imong mahimo sa pagbuhat sa pagbitad-ups, pagkunhod pala. Sa katapusan nga punto, sa pagsulay sa paghikap sa mga crossbar ibabaw nga dughan. Sa labing ubos nga punto, sa pagkaagi nga ang mga kaunoran sa mga od mas maayo, kamo kinahanglan nga bug-os nga tul-iron sa bukton.

Average pagkupot ubos

Ubos nga madawat sa bar mao ang kanunay nga mas sayon ug kini nga kapilian nagpamatuod niini. Kini mao ang mas sayon miaging, kay kini gilulanan nga mas gikinahanglan sa imong biceps, ug sila mas maayo nga makahimo sa pagsagubang sa problema kay sa likod, ilabi na alang sa mga magsusugod.

Ang pagkupot ang gihimo sa gilapdon mao ang sama nga ingon nga sa miaging panahon, apan karon ang iyang mga kamot milingi sa mga palad sa lawas. Sa pagbuhat sa pagbitad-ups, kinahanglan nga sundon sa sa mao gihapon nga mga baruganan, lamang karon sa sinugdan sa kalihukan nga kinahanglan sa pagkuha sa mga abaga balik ug sa. Unya bukton magpabilin sa tibuok kalihukan tindog sa salog.

Wide pagkupot sa imong dughan

Iba-iba nga matang sa pagbitad-ups sa bar adunay usa ka lain-laing mga epekto sa atong mga kaunoran. Kini nga kapilian mao ang labing mapuslanon. Apan, ingon nga mao ang kasagaran sa mga kaso, ang labing maayo nga gihatag lamang pinaagi sa malisud nga buhat. Kini mao ang labing sopistikado nga bersyon sa pagbitad-ups, nga mao ang alang sa mga magsusugod ug sa tanan nga hinungdan sa kalisang. Dugang pa, bisan taliwala sa mga regular gyms dili kanunay nahimamat sa usa ka tawo nga nahibalo kon sa unsang paagi aron sa pagdakop sa sa halapad nga pagkupot sa husto nga paagi. Sa kini nga kaso, sa pipila ka dorsal kaunoran moabut ngadto sa operasyon: gikauban round, hulíkab ug lats.

Aron sa pagkuha sa bar top gikinahanglan, pagkupot, gilapdon gibana-bana nga patas nga igo sa lingkuranan press bar pagpandong. Usa ka importante nga caveat - ang kumagko kinahanglan moyukbo pinahigda bar sa ibabaw, ingon man usab sa tanan nga uban nga mga tudlo. Kini nga gamay nga limbong, tikas nagtugot mas taas nga kalidad nga-oron ang taludtod kaunoran. Kon wala sa straining biceps, nga mingbangon sa gasto sa impormasyon nga blades kinahanglan nga tightened hangtud sa dughan nga makahikap sa tumoy sa crossbar. Sa diha nga niini nga kahimtang mao ang sa kamot, kini mao ang gikinahanglan nga sa bend balik ug tan-awa ang. Sa minithi, sa ibabaw nga kamo kinahanglan nga maghulat sa usa ka pipila ka segundo.

Wide pagkupot sa luyo sa ulo

Sa pagpadayon uban sa mga matang sa pagbitad-ups sa bar, mohunong sa popular, apan na traumatic nga porma - halapad nga pagkupot pagbitad-ups alang sa inyong ulo. Uban sa kakulang sa paglihok sa abaga lutahan, ingon man, kon sayop nga gihimo, kamo mahimo na grabeng naangol.

Sa niini nga pamaagi, pagagub-ups nga naglambigit sa mao usab nga kaunoran ingon sa miaging, apan labaw pa pag-ayo nagtrabaho sa mga latissimus dorsi. Ang gilapdon sa pagkupot mao usab nga walay lain-laing. Miinat, sa niini nga kaso kini dili kinahanglan nga bend sa likod casing sa mga tiil kinahanglan nga paghimo sa usa ka tul-id nga linya. Siko sa tibuok kalihukan kinahanglan nga gitumong tul-id, dili balik. Sa ibabaw sa sa likod sa liog sa kontak uban sa mga bar. Sa dili pa kamo makahimo sa paghimo sa usa ka motion sa bug-os nga amplitude mao ang lagmit sa pagkuha sa dapit sa pipila ka mga panahon. Kini mao ang normal ug bisan sa maayo, tungod kay sa panahon sa niini nga panahon, kamo makakat-on sa hustong teknik. Kon sa kalit sa panahon sa pagbitad-ups kamo mobati sa kasakit sa mga abaga o balik, paghunong sa ehersisyo diha-diha dayon ug sa kalumo ipaubos ang imong kaugalingon ngadto sa pagsugod nga posisyon!

Pig-ot nga pagkupot sa ibabaw

Kini panahon sa paghunahuna sa mga matang sa pagbitad-ups sa bar uban sa usa ka pig-ot nga pagkupot. ni magsugod uban sa pagkupot "gikan sa itaas" Himoa. Kini nga kapilian ehersisyo maayo haum alang sa mga tawo nga nag-antos gikan sa kulang nga paglihok carpal lutahan. Siya nagabuhat sa maayo sa ubos nga bahin sa gilapdon, hait ug ingon og abaga kaunoran.

Aron sa pagkuha sa bar kinahanglan nga maximally pig-ot pagkupot (sa mga kumalagko hapit makapatandog). Nadaog sa sa likod kinahanglan sa paghimo sa usa ka pagbitad-up, naningkamot sa paghikap sa ubos sa projectile dughan.

Pig-ot nga pagkupot ubos

larawan Kini sa kinatibuk-naglihok sama sa sa usa ka lightweight alternatibo sa sa miaging o ngadto sa labing lapad extend downwardly balik kaunoran. Dugang pa nga ang labing lapad ubos, ang load usab nga nakuha biceps.

Sama sa katapusan nga panahon, ang projectile gikuha ingon sa pig-ot nga pagkupot, apan karon ang iyang mga kamot milingi kaniya. Nagbitay sa ibabaw sa mga tul-id nga mga kamot, kamo kinahanglan nga bend sa imong likod, ug direkta nga panglantaw sa brush. Atol sa pagbitad sa pag-focus sa mga labing taas nga kalidad ug sa pagkunhod sa pagdagit sa abaga blades balik. Pagduol sa ibabaw sa punto, maningkamot sa bend balik sa paghikap sa pinahigda bar ug sa ubos nga bahin sa dughan.

Neyutral pagkupot sa daplin sa crossbar

Ang klasikal nga mga matang sa pagbitad-ups sa pinahigda bar, mobalhin sa sa mas piho nga. Kini nga panglantaw nagtugot kaninyo sa pagtrabaho pinaagi sa ubos nga bahin sa gilapdon, hait ug partially abaga kaunoran.

Aron sa pagkuha sa bar nga gikinahanglan aron nga ang usa ka kumo sa atubangan sa usa. Miinat, kamo kinahanglan nga aktibo Flex sa likod ug naningkamot sa paghikap sa ubos sa mga pinahigda nga hukmanan sa dughan kaunoran. Sa ibabaw sa ulo gisalikway gikan sa usa ka pinahigda nga bar. Matag higayon nga balik kanimo niining dapit sa kilid sa ako. Ug sa tanan nga bag-o nga pamaagi usab sa nahimutangan sa mga kamot. Kon mahimo, mahimong gibitay sa usa ka pinahigda bar kuptanan V-shaped, nga nagtugot sa paghimo sa ehersisyo nga mas komportable.

Partial pagbitad sa ubos-ubos nga pagkupot

Ang ehersisyo nagtumong sa sa labing taas nga kalidad pagpatin-aw bicep. Kini naggamit sa baruganan sa stress konsentrasyon. Paghupot sa bar tunga-tunga reverse pagkupot kinahanglan nga tightened gayud sa katunga sa (sa diha nga kini mao ang usa ka matarung nga anggulo sa taliwala sa mga bukton ug ang bukton). Kini ang pagsugod sa posisyon. Ayo sa housing sa usa ka bertikal nga posisyon panginahanglan nga tightened sa, naningkamot sa pagkab-ot sa crossbar collarbones. Ang gagmay nga amplitude, ingon man sa pagkawala sa puntos tension ug ang uban nga mga biceps sa pagkab-ot sa maximum load.

Ang programa sa pagbansay

Human sa paghisgot sa mga matang sa pagbitad-ups sa bar ug sa usa ka grupo sa mga kaunoran nga nalambigit diha kanila, makigsulti kita sa usa ka gamay nga bahin sa programa sa pagbansay ug nagtugot kaninyo sa pagkab-ot sa kalampusan. Sa wala pa makalapas sa training, nga kamo kinahanglan nga sa pagtino sa imong maximum sa usa ka porma o sa lain nga pagbira-ups. Unya kamo kinahanglan nga sa pagtan-aw nga grupo kamo iya, ug sa pagbuhat sa usa ka bungat set sa sa labing menos duha ka higayon sa usa ka semana. Usa ka bulan ang milabay, kamo kinahanglan nga pag-pagsulay sa ilang kapabilidad sa kaso sa usa ka ganancia nga kalig-on sa pag-adto ngadto sa sunod nga ang-ang sa komplikado.

Ang unang kategoriya: ang labing maayo nga pagsulay - 1-2 nga mga panahon

Kadtong mga tawo nga iya sa niining kategoriya, usab nga maluya sa ilang kaugalingon nga gibug-aton. Busa, kita kinahanglan gayud nga magsugod uban sa mga passive bahin sa pagbira-ups. Nga mao, nga kamo kinahanglan nga mosaka sa iyang mga tiil, nga nagtindog sa lingkuranan, ug lowered sa ilalum sa iyang kaugalingon nga gibug-aton. Ang unang duha ka semana sa paghimo sa 3 sets sa 5 pagbalik-balik, sa pagkahulog sa 5-6 segundos. Dugang pa nga kini mao ang posible nga aron sa pagdugang sa pagpaubos sa 8-10 segundos, ug ang gidaghanon sa mga pamaagi sa pagpakunhod sa duha ka.

Ang ikaduha nga kategoriya: ang labing maayo nga pagsulay - 2-4 nga mga panahon

Kadtong iya sa niini nga grupo, kini girekomendar sa pagbuhat sa dugang nga sets sa may diriyut reps. Sa kini nga kaso, ang unang pagbira-ups kinahanglan Bat maximum intensity. nagtugot kini sa load sa usa ka dako nga gidaghanon sa mga kaunoran lanot ug pagpalambo sa nerbiyos ug kaunoran komunikasyon. Ang unang duha ka semana: 8 hugpong sa 50% sa labing maayo nga mga pagsulay ug 60-90 segundos sa pahulay sa taliwala sa sets. Uban nga mga panahon: 8 set sa gidaghanon sa mga labing maayo nga mga paningkamot, uban sa mao gihapon nga sal ingon sa mga unang mga.

Ang ikatulo nga kategoriya: ang labing maayo nga pagsulay - 5-7 nga mga panahon

Ang mga tawo nga mahulog ngadto sa kategoriya niini, lig-on nga igo, apan dili Hardy. Busa ang mga tawo kinahanglan nga mobuhat pa og dugang pagbalik-balik, dili pag-ihap sa mga sets. makarelaks ka sa imong gusto, ingon sa kadugayon nga sa matag set kamo milusot sa maximum nga gidaghanon sa pagbitad-ups. 3-4 set mahimong igo.

Ang ikaupat nga kategoriya: ang labing maayo nga pagsulay - 8-12 mga panahon

Kon mahulog kamo sa kategoriya niini, nan, kamo usab lig-on alang sa iyang gibug-aton. Gamita sa imong ensayo mga bato sa timbangan. Kini kinahanglan nga sa 10% sa imong gibug-aton. load Kini pagpakunhod sa gidaghanon sa mga pagbalik-balik alang sa 3-4.

konklusyon

Busa, karon, kami giisip sa igo nga detalye nagbira sa ibabaw sa bar, sa mga matang sa madawat ug buhat target kaunoran mga grupo. Kini mao ang yano nga sa unang tan-aw, ang ehersisyo naglakip sa usa ka daghan sa mga nuances, ang pagkawalay alamag sa nga mobalik mogamit sa usa ka awa-aw sa panahon. Kon kamo gusto nga aron sa pagbantay sa imong lawas sa porma, apan dili pundamental kini atubang sa, sa pagpili sa usa ka Daghag Gamit nga ehersisyo sama sa pagbitad-ups sa pinahigda bar (3 matang sa mga sa ibabaw - igo nga kantidad). Ug kon ikaw makadugang sa usa ka pushup ensayo sa plano gikan sa salog ug dips, nan ang imong lawas sa kanunay sa atong mga tudlo sa tiil. Apan ayaw kalimot mahitungod sa pasidaan samtang sa paggamit sa!