Ang mga produkto nga adunay iron nga daghan. Adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa usa ka organismo nga puthaw

Ang kakulangan sa puthaw mao ang labing komon nga porma sa kakulangan sa nutrient. Kasagaran, ang sakit mahitabo sa mga mabdos nga mga babaye ug mga bata. Ang dili pagkuha sa igo niini nga microelement mahimong mosangpot sa iron deficiency anemia ug maghimo kanimo nga labaw nga delikado sa mga sakit ug mga impeksiyon. Dugang pa, kini makapukaw pa gani sa pagkabun-ag sa pagkatawo sa mga mabdos nga mga babaye.

Ang nag-unang papel nga puthaw sa lawas mao ang pagbalhin sa oksiheno sa tibuok lawas. Naglihok kini isip usa sa mga nag-unang sangkap sa kemikal nga gitawag hemoglobin, nga nagdala sa oksiheno gikan sa mga baga ngadto sa tanang bahin sa lawas. Ang puthaw magamit sa atay ug kaunuran.

Kini nga microelement makita sa daghang mga pagkaon ug anaa sa duha ka porma: heme ug non-heme. Ang una nga matang mas maayo nga masuhop sa lawas ug anaa sa pagkaon sa hayop nga gigikanan. Kini isda, manok ug karne. Ang karnero, baka ug baboy kinahanglan igo sa adlaw-adlaw nga pagkaon alang sa normal nga paglihok sa lawas. Ang non-heme nga puthaw kasagarang makita sa mga tinubdan sa tanom, sama sa mga liso, mga lagutmon ug berdeng dahon nga mga utanon, maingon man ang pipila ka prutas (kaundan: puthaw nga duyog sa bitamina C).

Pagmentinar sa iron balance sa lawas

Aron mahuptan ang pagkabalanse niini nga microelement sa lawas, gikinahanglan ang pagpuno sa gidaghanon sa pagkaon nga nawala kada adlaw. Naggikan kini sa lawas nga adunay kinalibang, ihi, mga partikulo sa panit, unya, buhok ug mga kuko. Ang mga kababayen-an usab nag-antus sa pagkawala sa iron panahon sa pagregla, busa sila nagkinahanglan og dugang nga pagsubay sa elemento sa pagkaon. Dugang pa, ang matag tawo nagkinahanglan og igo nga gidaghanon niini nga substansiya sa adlaw-adlaw nga nutrisyon aron sa pagpadayon sa igo nga lebel sa kadugayon.

Sa diha nga ang gikinahanglan nga dosis sa puthaw dili mosulod sa lawas, ang mga tindahan niini sa lawas hinay-hinay nga magkunhod. Kon kini magpadayon sa dugay nga panahon, ang kakulangan sa anemia sa iron mahimong molambo.

Mga tinubdan sa iron sa pagkaon

Ang gidaghanon sa puthaw nga kinahanglan nga maut-ut magdepende sa imong edad ug sekso. Ang labing maayo nga mga tinubdan sa niini nga elemento naglangkob sa mga produkto sa mananap nga gigikanan. Sa panguna kini pula nga karne ug atay. Bisan pa niana, posible nga makaangkon og usa ka gamay nga tipik sa bahandi gikan sa mga tinubdan sa dili matang sa hayop.

Busa unsa ka dako ang imong makuha niining micronutrient kada adlaw? Ang mga kababayen-an sa edad nga 19 ngadto sa 50 ka mga tuig kinahanglan nga mokaon sa 18 mg nga iron matag adlaw (ug labi pa nga 27 ka mg kung mas mabdos), samtang ang mga lalaki niini nga edad nagkinahanglan lamang og 8 mg.

Sama sa giingon sa mga doktor, adunay duha ka matang sa iron sa pagkaon: gikan sa mga hayop ug mga tinubdan sa tanum. Importante kaayo nga ang duha ka matang kanunay anaa sa imong pagkaon. Aron masiguro kini sa usa ka padayon nga basehan, gikinahanglan nga mahibal-an ang mga produkto nga adunay iron nga daghan kaayo. Unsa ang ilang gibanabana nga lista?

Ang atay

Ang ingon nga sulod nga organo sa mga hayop sama sa atay ug giblets usa sa labing maayo nga mga tinubdan sa puthaw nga adunay dugang nga bonus sa porma sa sulod sa uban nga mga mineral, bitamina ug mga protina. Ang atay sa karne gihulagway pinaagi sa usa ka talagsaon nga taas nga sulod niini nga pagsubay nga elemento - halos 5 mg matag tipik. Ang usa ka bahin niini nga produkto naglangkob labaw pa sa ikaupat nga bahin sa adlaw-adlaw nga panginahanglan sa puthaw sa usa ka hamtong nga babaye. Ang baboy nga atay usa usab ka maayo nga pagpili, tungod kay kini usab adunay daghan nga bitamina C. Dugang pa, kini mas lami ug malumo, nga naghatag og mga kahigayonan alang sa gilapdon sa culinary fantasy.

Hinuon, timan-i nga ang atay sa karne o karneng baboy kinahanglan nga gamiton sa kasarangan, tungod kay kini nga produkto adunay taas nga cholesterol content. Bisan ang mga mabdos kinahanglan nga limitahan ang gidaghanon sa atay sa pagkaon, tungod kay taas kaayo ang usa ka lebel sa bitamina A, nga anaa niini nga produkto, makahimo sa mga depekto sa pagkatawo sa bata.

Kung dili ka ganahan, mahimo nimo ang luwas nga paggamit sa ubang mga protina sa mananap nga gigikanan - pananglitan, mga itlog sa itlog (nga adunay 3 milligrams nga iron matag kalahati nga bildo nga produkto) o pula nga karne. Ang karnero o karne mahimong igo aron mapanalipdan ang hemoglobin. Kini nga mga produkto adunay 2 ngadto sa 3 ka mg sa usa ka microelement kada 100 gramos.

Seafood

Ang ingon nga pagkaon, sama sa pagka-dagat, makatabang usab kanimo sa pagkuha sa daghang gikinahanglan nga mga elemento. Ang mga bivalve mollusks (pananglitan, amahong o oysters) ug squid mao ang mga produkto nga adunay daghan nga iron, ingon man ang zinc ug bitamina B12. Ang usa nga nakakaon sa oyster naghatag kanimo og 3 ngadto sa 5 ka mg sa niini nga substansiya. Sa ingon, nga nalingaw sa usa ka plato sa ingon nga delicacy sa dagat, ikaw molapas sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon alang niini nga pagsubay elemento.

Kung ang mga oysters, amahong ug uban pang mga shellfish dili makasulod sa imong naandan nga adlaw-adlaw nga menu, pulihan kini sa uban nga mga produkto sa dagat nga adunay iron nga daghan. Pananglitan, ang haddock, salmon ug tuna usab maayo nga mga tinubdan sa microelements, bisan sila ubos sa niini nga kinhason.

Chickpeas

Kini nga kultura sa bean naghatag sa imong lawas og puthaw (5 mg nga puthaw kada bildo nga produkto) ug nagtanyag og dako nga dosis sa protina. Kini nga kahimtang naghimo sa chickpeas nga usa ka sulud nga kapilian alang sa mga vegetarians. Kini nga produkto usa ka lamian nga dugang sa salads ug pasta dishes, ingon man usa ka maayong ingrediente alang sa composite salsa type sauces.

Kung dili ka usa ka fan sa komplikado nga mga pinggan, apan gusto ka nga magkaon kanunay sa mga pagkaon nga adunay daghan nga iron, mahimo ka nga magluto sa imong kaugalingon nga homemade hummus.

Tanan nga lugas nga mga lugas ug mga lugas

Ganahan ka ba sa mga lugas sa pamahaw? Kini usa ka maayo nga pagpili, nga magtugot kanimo sa pagsugod sa adlaw-adlaw uban sa paggamit sa tanang mapuslanon nga micronutrients ug mga bitamina. Sa dili pa mopalit, siguruha nga basahon ang label sa produkto ug tan-awa ang kemikal nga komposisyon. Ang pipila ka matang sa muesli naghatag sa 90 ngadto sa 100 porsiyento sa inadlaw nga kinahanglanon sa iron nga dungan sa ubang mga bitamina ug mga mineral (mga lanot, zinc, calcium, ug mga bitamina B).

Pumpkin seeds

Nahibal-an ba nimo nga kining popular nga fall appetizer dato kaayo sa puthaw? Ang usa ka bildo sa tibuok nga binhi adunay labaw pa kay sa 2 mg nga puthaw, samtang ang usa ka baso sa mga limpyo nga mga lugas na ang nag-isip nga 10 mg sa substansiya. Sa laing pagkasulti, kini usa ka maayo nga sangkap alang sa nagkalainlaing mga pinggan, nga mapuslanon. Ang mga binhi makatilaw og dagko ug dali nga gihiusa uban sa ubang mga produkto, mao nga sagad kini idugang ngadto sa tinapay o mga rolyo, ug ingon nga usa ka grabe nga bahin sa mga salad. Gisugyot sa mga doktor ang pagpalit ug pinirito nga mga binhi sa kaldero ug dili kini ibutang sa kamot nga dali ug himsog nga snack.

Mga Soybeans

Usa ka katunga sa usa ka baso sa niini nga legume adunay labaw sa 4 ka mg iron. Kini usa usab ka maayo nga tinubdan sa mga gikinahanglan nga mga substansiya sama sa tumbaga, nga makatabang sa paghupot sa mga ugat sa dugo ug sa immune system, ug ang manganese usa ka mahinungdanon nga nutrient nga nalangkit sa kadaghanan nga kemikal nga mga proseso sa lawas. Dugang pa, ang mga soybeans taas sa protina ug fiber, ug usab adunay daghan nga bitamina ug amino acids.

Gisugyot sa mga Nutritionist ang pagdugang sa mga soy beans sa mga plato sa utanon. Dugang pa, kini mahimong usa ka lamian nga dugang sa mga plato gikan sa pasta. Kung gusto, mahimo sila mag-inusara, nga magwisik lamang og gamay nga asin sa dagat.

Mga liso

Ang mga liso sa tanan nga matang usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa puthaw ug adunay 3 ngadto sa 7 ka mg nga substansiya matag bildo. Ang pagpili sa mga produkto nga adunay iron nga daghan kaayo, daghan ang naghunahuna kon unsaon paggamit niini. Ang mga liso wala maghimo sa ingon nga problema. Mahimo kini nga kombinasyon sa mga produkto sama sa cabbage, sweet pepper, broccoli, cauliflower, nga taas sa bitamina C. Kini usa ka nutrient nga nagpasiugda sa pagsuyop sa iron sa lawas. Mahimo usab nimo dugangan ang mga liso sa salad, magluto mashed patatas ug kan-on sa kombinasyon sa hilaw nga mga utanon o idugang sa sabaw. Ang mga posibilidad hapit walay kinutuban!

Lentils

Kini usa ka laing matang sa mga legumes, nga gihulagway sa taas nga sulod nga puthaw. Ang linuto nga lentil naghatag og 6 ka mg (ug labaw pa) sa usa ka microelement kada baso nga produkto. Kini usab dato sa mga lanot nga dali nga makasulod, magpaubos sa cholesterol, ug makatabang usab sa pagmentinar sa lebel sa asukar sa dugo. Kini nga produkto usa usab ka labandera kaayo nga sangkap sa pagluto, ug mahimong idugang sa halos bisan unsang pagkaon - gikan sa mga sabaw ug mga salad ngadto sa mga hamburger ug uban pang fast food.

Spinach

Ang nalista nga mga produkto nga adunay iron (ang lista nga gipresentar sa artikulo) kinahanglan usab nga maglakip sa spinach. Ang mga hilaw ug termino nga mga produkto nga giproseso maayo kaayo nga mga tinubdan sa microelements. Sa kini nga kaso, ang paggamit sa spinach makatabang sa lawas nga mas sagol ang sustansya. Usa lamang ka baso nga linuto nga produkto ang naghatag sa lawas nga adunay 6 ka mg nga iron, maingon man ang daghan nga fiber, protein, calcium ug bitamina A ug E.

Bisan pa sa kamatuoran nga kining mga berdeng dahon dili angay sa daghang mga tawo, ilabi na sa mga bata, sila mahimong idugang sa nagkalain-laing komplikado nga mga pagkaon isip usa ka tinago nga sangkap. Ilabi na nga kini mapuslanon sa kombinasyon sa pagkaon nga adunay taas nga unod sa bitamina C. Alang sa mga bata, mahimo kang mag-andam og usa ka omelette nga may pinong tinadtad nga spinach o vegetable lasagna.

Sesame

Ang mga liso sa sesame adunay usa ka maanindot nga lami sa lami ug sa samang higayon nagsilbi nga labing maayo nga tinubdan sa puthaw. Kini ang mga binhi sa mga lana, nga adunay 20 ka gramo nga iron kada bildo nga produkto. Dugang pa, kini gipalahi sa daghan nga mahinungdanon nga sustansya sama sa phosphorus, copper, bitamina E ug zinc. Ang labing sayon nga paagi sa paglakip sa binhi sa imong pagkaon mao ang pagdugang niini sa salad. Ang matag tablespoon nga sesame magdugang labaw pa sa usa ka milligram nga iron sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon. Dugang pa, kini nga mga liso mahimong gamiton sa nagkalainlaing mga tam-is ug panam-is.

Busa, giisip namon ang mga produkto nga adunay daghan nga iron. Dili kini usa ka dakong delicacy, ug kini dali nga mahilakip sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon. Bisan pa, ang listahan sa ibabaw wala naghatag og usa ka hingpit nga tubag sa pangutana kon unsa ang daghang puthaw. Kini nga microelement makita usab sa daghang mga berry ug prutas (currants, apricots), uga nga prutas (igos, sinina) ug uban pa. Kinahanglan nga hinumdoman mo nga ang matag adlaw nga pagkaon kinahanglan nga balanse.