Pagbansay sa uban sa kaugalingong gibug-aton: sa programa, ehersisyo

Daghang mga batan-on nga mga atleta nga naningkamot sa pagkab-ot sa bisan unsa nga mga resulta sa unang mga adlaw sa iyang career, sa paggahin og daghang panahon ug kusog sa bug-os nga wala kinahanglana nga mga buhat. Kita sa paghisgot mahitungod sa mga kampanya sa gyms ug pagbansay sa mga bato sa timbangan. Pipila lang ang mga tawo nasayud nga sa pasiunang yugto sa pagbansay sa uban sa kaugalingon nga gibug-aton motugot sa bisan kinsa sa madali ug ingon nga epektibo nga pagsulbad sa tanang mga buluhaton.

Ang focus sa niini nga artikulo - sa pipila ka andam-naghimo sa mga programa alang sa mga magsusugod sa usa ka detalyado nga paghulagway aron sa pagtabang kaninyo sa madali pag-apil sa kalibutan sa propesyonal nga sport ug sa pagkab-ot makita resulta sa walay pag-adto sa gym. Kita focus lamang sa bodyweight sa pagbansay.

tulbok

Sa dili pa mosugod sa usa ka detalyado nga pagtuon sa desente nga ehersisyo, mao ang bili sa usa ka diyutay nga motipas gikan sa nag-unang tema ug focus sa mga tumong. Ang kamatuoran nga daghang mga bag-ohan motuo sa paglungtad sa espesyalista ehersisyo. Pananglitan, sa gibug-aton sa pagkawala mao ang usa ka usa ka komplikado, ug alang sa usa ka hugpong sa mga masa o sa kalig-on - ang usa ka bug-os nga lain-laing mga ehersisyo.

Sa pagkatinuod walay kalainan. Kalig-on sa pagbansay sa kaugalingon nga gibug-aton mao ang bug-os nga makahimo sa paghimo sa novice atleta ug mawad-an sa gibug-aton, tungod kay adunay duha lamang ka mga importante nga butang: sa kasingkasing rate ug kaunoran tissue reaksyon sa load. Slimming panginahanglan sa pagmatuto sa mga kasingkasing rate, alang sa pwersa sa gikinahanglan sa "iskor" sa kaunoran ug gibug-aton ganancia mobulag pagbansay-bansay.

Ang mga pasilidad ug simulator

Naghablon gikan sa hangin sa iyang kaugalingon dili mahimo nga ang buhat zone. Sa bisan unsa nga kaso, kinahanglan auxiliary ehersisyo ekipo. Sa minithi, ang kadaghanan sa mga bag-ong nangabot sa kamot kinahanglan nga adunay usa ka pinahigda bar ug susamang mga trangka. Mga propesyonal rekomend sa pagpalit kalig machine "3 sa 1", nga naglakip sa tanan nga mga accessories sa pagtrabaho uban sa iyang kaugalingon nga gibug-aton. Sa grabeng mga kaso ang problema masulbad ug ang usa ka magtiayon nga sa mga lingkuranan, lamang sa risgo sa kadaot sa maong mga kaso nagdugang sa mahinuklugong.

Usab, aron sa pagbansay sa uban sa ilang kaugalingon nga gibug-aton sa lawas, kini nga panahon sa pagkuha ug usa ka espesyal nga Yoga banig nga makita diha sa bisan unsa nga tindahan sporting goods. accessory Kini nga gikinahanglan na alang sa mga rason sa hygiene, kay kadaghanan sa mga pagbansay-bansay nga pagpahigayon sa naghigda sa salog.

Professional mga atleta girekomendar alang sa mga magsusugod sa pagtan-aw sa tindahan sporting goods ug usa ka rubber band alang sa pagbansay-bansay. accessory Kini mao ang lamang sa pipila ka tuig sa iyang kinabuhi sa merkado sa madali nadani sa pagtagad sa daghang mga bag-ong nangabot, tungod kay sa diha nga gamiton sa hustong paagi, kini nagtugot kaninyo sa pagkamasangputon pinaagi sa bisan unsa nga kaunoran sa lawas.

Ang nag-unang trumpeta card novice

Ang labing maayo nga ehersisyo sa ilang kaugalingon nga gibug-aton ang mga normal nga squats. Pagbansay sa programa uban sa iyang kaugalingon nga gibug-aton sa balay lang dili sa pagbuhat nga walay kanila. Labut pa squats epektibo alang sa kaunoran recruitment ug slimming. Sa unang kaso nga imong gikinahanglan sa pagbuhat sa ehersisyo hinay-hinay, sa pag-focus sa matag pagbalik-balik, apan kinahanglan squat sa pagpuasa ug dili moapil sa usa ka dugay nga pahulay sa taliwala sa set (40-60 segundos maximum) aron sa pagkuha Isalikway sa lawas tambok.

Ang squat teknik mao ang importante nga dili lamang nagtugot kaninyo sa pag-focus sa piho nga kaunoran palabihan, apan usab makahimo sa pagpanalipod batok sa kadaot. Usa ka aspiring atleta kinahanglang bug-os sa pagpugong sa mga posisyon sa imong lawas:

• tul-id balik (sa labing maayo sa dughan bend sa unahan, nga nagdala sa sulab);
• ang labing ubos nga punto sa squat paa kinahanglan nga susama sa salog ug sa imong mga tuhod - dili sa pag-adto sa unahan sa ang-ang sa mga medyas.

Usab, sa daghan nga mga trainers sa rekomend sa kanunay mopataas sa imong mga tuhod ngadto sa kilid ug dili mokuha sa inyong mga tikod sa salog. Kini mao ang tin-aw nga ang usa ka daghan sa mga kinahanglanon, apan sila nga nagtumong sa pagpanalipod sa mga lutahan gikan sa kadaot. Sa inisyal nga yugto kini girekomendar sa paghupot sa usa ka lingkuranan o sa paril alang sa suporta.

load focus

Lunging lawas sa unahan sa usa ka paa, usab, kini mao ang usa ka epektibo nga ehersisyo. Pagbansay sa programa uban sa iyang kaugalingon nga gibug-aton sa kanunay nagkinahanglan sa pagtuman sa mga pag-atake sa pipila ka mga higayon sa usa ka semana, ingon nga sila dili hilit, ug motugot sa pagpalambo sa lain-laing mga kaunoran sa mga bitiis pinaagi sa pagbalhin sa sentro sa grabidad.

Busa, sa diha nga isalikway kamo sa usa ka likod ug pagtul-id sa likod sa ilalum sa mga palas-anon nga mahulog sa likod nga bahin sa paa. Ang nag-unang butang nga - sa kanunay diha sa kontrol sa mga lawas: ang anggulo sa taliwala sa mga lawas ug ang salog kinahanglan nga 90 degrees. Apan ang usa ka gamay nga bakilid (20-30 degrees) sa unahan pagpihig sa load sa atubangan sa paa, uban sa kaunoran moabut ngadto sa operasyon lamang sa diha nga ang mga paa extension. Apan, ang propesyonal nga mga atleta girekomendar alang sa mga magsusugod pa sa pagpugong sa pag-atake, dili pagtugot sa tuhod joint aron sa pagpakig-away sa salog, sama niini nga mahimo nga kadaut sa tuwaytuway.

Gymnastics dili sa pagbuhat nga walay

Dorsi bisan kinsa na lisud nga sa pag-ugmad, tungod kay sila sa ingon sa kanunay nga moapil. Sila pinaagi sa paglakaw, naghupot balanse o paghimo sa usa ka pwersa sa diha nga bending ug pagduso. Apan, kini nga mga kaunoran hinungdan sa lawas sa pagsunog sa sobra nga tambok, tungod kay ang ilang mga buhat nagkinahanglan sa usa ka daghan sa mga kalig-on ug kusog.

Programa sa pagbansay sa ilang mga kaugalingon nga gibug-aton alang sa mga tawo mao ang kanunay sa iyang komposisyon sa pagbitad-ups, apan daghan coaches, sa paghalad bag-ong nangabot sa usa ka programa, mawad-an sa panan-aw sa kadaghanan sa mga tawo wala lang mahibalo kon sa unsang paagi sa pagbuhat niini nga ehersisyo. Adunay kinahanglan nga kasinatian gymnast nga masayud sa unsa nga paagi sa paghimo sa likod kaunoran nalambigit diha sa buhat.

Conventional nga lawas titulo sa unahan nagmugna strain sa lumbar rehiyon, apan ang pagbakwi sa likod siko sa bakilid direkta load sa latissimus dorsi. Oo, pagagub-ups dili puli alang sa ehersisyo, apan sa sinugdanan pa activate ang dako nga kaunoran.

Opsyonal nga accessory alang sa pagbitad-ups

Bisan pa ensayo bodyweight alang sa mga tawo kinahanglan nga maglakip sa listahan sa mga pagbansay-bansay aron sa paglig-on sa likod. Ania ang handy athletic harness ug pinahigda bar nga makabuntog sa bisan unsa nga novice pagbitad. Ang solusyon mao na mga walay-pagtagad:

• harness nga gibalhin pinaagi sa pinahigda bar ug gitaod sa laang;
• atleta, nga nagakuha sa sa pinahigda bar kamot, ayo sa usa ka tiil sa laang sa harness (sa ubos).

Busa, stretchable rubber kahilig accessory sa sa bar pinaagi sa pagbira sa mga bar ug sa atleta. Novice atleta kinahanglan lamang sa bend sa unahan dughan tightened. Oo, sa una kini nga ehersisyo daw malisud ug imposible, apan ang resulta dili mohatag sa dugay human sa pagmina ekipo. Sa aberids, human sa usa ka bulan sa pagbansay (3 beses sa usa ka semana) sa bisan unsa nga beginner molampos sa ilang kaugalingon, nga walay suporta sa salokot, sa pagbuhat sa usa ka pagbira-sa makausa. Ug kini mao ang usa ka seryoso nga resulta sa pisikal ug sikolohikal nga mga termino.

higugmaa ehersisyo

Home pagbansay sa uban sa kaugalingong gibug-aton ug naglakip sa pagduso-ups. Apan, alang sa daghan nga beginners, nangulo sa usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi, kini mahimo nga usa ka tinuod nga tortyur, ug sila naningkamot sa dili sa mga rekomendasyon sa mga propesyonal. Ang problema mao nga ang mga batan-ong atleta naningkamot sa gibutang sa operasyon sa usa ka daghan sa mikuyos kaunoran nga wala gigamit sa matag adlaw nga kinabuhi. Kini nagkinahanglan sa usa ka bug-os nga lain-laing mga paagi.

Pagduso magsugod sa pagbuhat sa mas maayo nga dili sa gender, apan sa ibabaw sa kuta sa iyang mga kamot, sa paghimo sa usa ka 45 degree anggulo sa taliwala sa salog ug sa lawas. Oo, kini mao ang sayon ug yano nga ehersisyo, bisan pa niana, ug kini mao ang makahimo sa load sa mga kaunoran sa mga bukton ug dughan, kon gidala gikan sa walay paghunong sa pipila ka mga dosena nga pagbalik-balik.

Ang ikaduha nga yugto mao ang pagduso-ups uban sa mga tuhod. Kini mao ang bili sa pagbayad sa pagtagad ngadto sa posisyon sa mga kamot paryente sa housing. Breeding Kamot sa kamot nag-focus sa palas-anon sa mga kaunoran sa dughan, ug ang pagkunhod usab sa focus sa mga braso. Dad-a sa inisyal nga hugna sa pagbansay-bansay sa kaugalingon nga gibug-aton nga mas maayo, sa pagbutang sa imong mga kamot gikan sa lawas. Ang pagkat-on kon sa unsang paagi sa pagbuhat sa ehersisyo niini nga paagi, nga kamo mahimo nga luwas moadto sa naandan sa pagduso-ups.

building porma

Matahum abaga kanunay ang kasina sa tanan nga uban pa. Ug kini dili igsapayan nga ang athletic numero - ang usa ka tawo o sa usa ka babaye. Kini motan-aw, apan dili tanan mao ang usa ka novice nahibalo nga sa pagtukod sa sa iyang mga abaga na dali ug sa balay, nga walay dugang nga mga lalang ug sa mga ekipo. Ang kamatuoran nga ang deltoid kaunoran kaayo sensitibo sa bisan unsa nga stress, ug sa paghimo kanila sa pagtrabaho na yano, kinahanglan lang nga "iskor" uban sa daghang mga pagbalik-balik. Pagbansay sa uban sa iyang kaugalingong gibug-aton sa abaga sa balay naglakip sa tanang tulo ka mga ehersisyo:

1. Pagbayaw sa mga bukton sa. Ang nag-unang butang nga dinhi - ang pagsaulog sa teknolohiya. Sa inisyal nga posisyon sa abaga bukton ug siko lutahan kinahanglan nga gayud 90 degrees. Atol sa ehersisyo dili ka makahatag sa ubos sa abaga joint.
2. Mahi sa kamot. Pagbutang sa mga kamot sa daplin sa housing, brush kinahanglan igaisa, sa paghimo sa usa ka 90 degree nga anggulo sa siko. Gikan sa ingon ka probisyon kinahanglan sa pagkuha sa mga siko ngadto sa mga kilid, sa walay bending ug pagtul-id sa mga bukton.
3. Mahi sa bakilid. Sugod posisyon dili lahi gikan sa miaging ehersisyo. Kini mao lamang ang gikinahanglan sa moluhod, sa pagbutang sa taliwala sa salog ug ang lawas anggulo sa 90 degrees. Marko siko nga gihimo sa.

importante nga hitabo

Pagbansay sa programa uban sa iyang kaugalingon nga gibug-aton, ilabi na sa diha nga kini moabut ngadto sa mawad-an sa gibug-aton, sa kanunay adunay sa iyang komposisyon exercises alang sa tiyan kaunoran. Apan, ang kadaghanan opinyon bahin sa nagdilaab nga tiyan nga tambok niini nga paagi mao ang sayop. Tambok ang giwagtang sa tibuok sa lawas sa gidaghanon, apan naggamit alang sa press lamang tighten saggy tiyan.

Usab nga bili sa noting mao nga walay mga kaunoran sa ubos o sa ibabaw nga bahin sa press, sa pagkatinuod kini mao ang usa ka dako nga kaunoran nga mahimong gigukod sa lain-laing mga paagi:

1. Ups sa punoan. Ang kinasayonan nga paagi sa pagkuha sa salog ug sa pagpahulay sa iyang mga tiil batok sa kuta, mopataas sa torso sa.
2. Tiil ups. Ang bakakon nga mga sa ibabaw sa salog, sa pagbutang sa iyang mga kamot sa ilalum sa mga sampot alang sa usa ka malisud nga paghunong, kamo kinahanglan nga mopataas ang mga paa sa walay pagpiko sa ilang mga tuhod.
3. Hiniusa nga pagsaka. Naglingkod sa usa ka lingkuranan o sa tumbanan, sa pagtuman sa duha ka mga kamot sa ibabaw sa lingkoranan, nga kamo kinahanglan sa pagkuha sa lawas ug mga tiil gikan sa usag usa, naningkamot sa pagkuha sa prone posisyon. Kini gisundan sa pagbayaw sa lawas (pagbantay balanse), pagagub inyong mga tuhod sa imong dughan.

lisud nga ehersisyo

Ang pagdawat sa bar ang gipakamenos sa pipila propesyonal nga atleta nga sa paghimo sa pagbansay-bansay sa mga kaugalingon nga beginners gibug-aton. Daghang mga tawo naghunahuna nga ang walay bisan unsa nga mas sayon kay sa pagtuman sa mga lawas nagapahulay, nagahunong, nga nagtindog sa iyang mga kamot, nagpahulay sa iyang mga tiil diha sa salog. Apan, aron sa pagtuman niini lisud nga ehersisyo ug dili maabut sa usa ka daghan sa mga coaches, dili sa naghisgot beginners.

Ang tanang mga butang mao ang yano nga: ikaw sa pagbarug sa usa ka posisyon alang sa labing menos sa usa ka minuto. Natural lang, sa bar gikinahanglan sa pagtuman sa imong likod tul-id ug ayaw ang mga bukton kurba sa siko. Ingon sa usa ka pagmando sa, sa literal 15-20 segundos bag dili makaharong sa usa ka nagahunong load, ug human sa usa ka mubo nga papauyogon ang mga tibuok nga lawas ehersisyo ang mihunong.

Circular bahin sa pagbansay

Kini mao ang bili noting nga klase atleta mahimong gihimo sa pipila ka mga pamaagi. Basic nga pagbansay naglakip sa alternating pagpatin-aw sa matag kaunoran sa pipila nga pagbalik-balik. Apan, sa taliwala sa mga bag-ong nangabot nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton sa madali, mao ang kaayo popular sa sirkito sa pagbansay sa kaugalingong gibug-aton.

Usa ka bahin sa maong mga kalihokan mao ang pagpahigayon sa kanunay sa tanan nga mga sa ibabaw exercises alang sa usa ka paagi nga walay pahulay. Kini mao ang usa ka programa alang sa mga magsusugod. Human sa pagbuhat og usa ka lingin mao ang usa ka duha ka-minutos nga break, ug ang tanan gisubli pag-usab. Kini nga pagbansay mao ang mabug-at kaayo sa Cardiovascular nga sistema, mao nga kini girekomendar alang sa mga magsusugod sa pagpugong sa ilang pulso, paglikay sa mga breathlessness. Ikaw mahimo pagdonar sa kantidad sa pagbalik-balik sa matag set, apan dili sa usa ka bakasyon sa taliwala sa ehersisyo.

sa konklusyon

Ensayo bodyweight epektibo lamang sa pasiunang yugto sa trabaho. Sa umaabot nga (1-2 ka bulan) ang pahiangay, pabagay ngadto sa tawhanong mga luwan sa lawas, ug mohunong sa pagtubo kaunoran ug sa tambok nasunog. Ania kini mao ang gikinahanglan aron sa pagdugang sa bisan unsa nga kabug-aton o pag-usab sa mga pagbansay-bansay sa ilang mga kaugalingon. Sa laing bahin, nga imong mahimo sa rearrange ang mga pagbansay-bansay sa listahan sa ibabaw sa mga dapit ug sa kanunay mag-usab sa lakang sa pagpatuman pamaagi.