Universal ehersisyo "Baki" sa paglig-on sa press: upat ka diha sa usa ka

Ehersisyo "Baki" - usa ka matang sa lubag nga naghimo nga naghigda sa salog o sa pagbansay sa bangko. Ang iyang kanunay nga naglakip sa kalig centers sa paglig-on sa tiyan kaunoran ug pa-uga ug kahayag Tuy-ora sulod paa.

Adunay daghang mga paagi sa "baki": classic supine, classic nga naghigda sa iyang tiyan, ingon man sa ilang mga variants.

Classic "Baki" sa likod

Ang classic ehersisyo "Baki" alang sa press ang gihimo samtang nga naghigda sa ibabaw sa imong likod.

1. Ipiko ang imong mga tuhod, ug apil sa mga tiil. Sa niini nga posisyon, tugoti ang imong mga tuhod nga mahulog sa, apan dili pagpaaktibo kanila. Kini mao ang pagsugod posisyon.
2. Iyahat ang inyong mga ibabaw nga lawas kutob sa mahimo ug tighten sa press. Pagtagad sa pipila ka importante nga nuances:
   • Loin sa hugut napugos sa sa salog. Kini gipahigayon pinaagi sa posisyon sa mga tiil. Tuhod relaks.
   • Liog postura.
   • Ayaw pagbitad sa suwang sa unahan. Kalihokan sa lawas mahitabo lamang sa gasto sa pagkunhod sa tiyan kaunoran.
3. Sa labing taas nga punto sa hunong alang sa duha ka asoy.
4. Nagakahulog, ayaw-ipahalayo ang imong tiyan kaunoran. Sila kinahanglan nga kanunay gituy-od sa panahon sa ehersisyo. Sa labing ubos nga punto sa mga abaga lang mahitungod sa salog.

Kamot mahimong sa bisan unsa nga posisyon, nga naghatag og usa ka balanse nga performance ug tukma nga paagi "baki": kay ulo gipakatap sa mga siko, sa luyo sa ulo - siko sa unahan (photo 1) o mitabok sa iyang dughan.

Balika 15-20 nga mga panahon.

Dili daghang mga tawo masayud nga kini mao ang usa ka classic ehersisyo bahin sa mao nga-gitawag nga "komplikado sa Bruce Lee." Kini dili lamang naglig-on sa mga kaunoran, apan usab sa dries kanila, sa paghimo kahupayan. Busa, kini nga matang sa "baki" ehersisyo popular sa taliwala sa mga kababayen-an nga dili kinahanglan kaunoran masa, ug ang usa ka patag nga tiyan uban sa usa ka nindot nga apan non-convex kahupayan. Gidaghanon moduol niini nga pagtaas gikan sa usa ngadto sa tulo o upat ka. Bungkaga tali sa set - 30 segundos.

komplikado nga bersyon

Sa niini nga matang sa ehersisyo "Baki" alang sa press (photo 2) mao ang medyo lain-laing mga.

1. Nga naglingkod sa salog, ituy-od ang imong mga bitiis sa unahan.
2. Bukton gikan sa kilid.
3. Tuhod gamay binawog, ipataas ang inyong mga tiil sa salog ug sa pagkuha sa kanila sa usa ka anggulo sa 45 degrees. Ang lawas mao ang usa ka V porma-posisyon. Kini mao ang pagsugod posisyon.
4. Pagagub imong mga tuhod napugos sa tingub, ang iyang dughan ug ang iyang mga kamot makasabot sa mga tiil sa ibabaw sa bitiis.
5. Squeeze ang imong tiyan kaunoran ingon sa daghan nga kutob sa mahimo, ug naghupot niini nga katungdanan alang sa duha ka asoy.
6. Mobalik ngadto sa pagsugod sa posisyon.

Aron complicate ang ehersisyo, sa usa ka pagsugod sa posisyon sa imong mga bitiis biniyaan sa bana diha sa kamot.

Kon ang imong tiyan kaunoran mga mahuyang, ituy-od ang imong bukton balik ug pahulay batok kanila sa salog. Padayon sila sa posisyon niini nga sa panahon sa bug-os nga set. Kini kuhaa ang tensyon gikan sa hawak (nga mga kahilig hugot sa palabihan sa diha nga sa tiyan kaunoran dili pagsagubang sa load).

Balika 10-15 nga mga panahon.

Classic "Baki" sa imong tiyan

Dili kaayo inila mao ang kalihokan "Baki" sa iyang tiyan. Sa unsa nga paagi sa pagbuhat niini nga opsyon, daghang mga tawo ang nasayud, apan ilalum sa usa ka lain-laing mga ngalan - "Basket". Yogis mahibalo niini ingon nga Dhanurasanu o pana pose. Uban sa tabang sa iyang pagatuy-oron sa tiyan mga unod, sa paglig-on sa imong likod, sa pagdugang sa pagka-flexible sa dugokan ug tighten sa imong sampot.

1. Sugod posisyon - naghigda sa iyang tiyan. Tul-id nga mga bitiis gipaabot. Mga kamot mao ang diha sa daplin sa lawas.
2. Ipiko ang imong mga tuhod, ug mopataas sa ingon sa daghan nga kutob sa mahimo.
3. Kamot, sa pagsulay sa pagkab-ot sa mga buolbuol ug pagdakop kanila. Kon dili, nan lang pagpataas sa inyong mga kamot aron sa pagbitad sa pagbalik sa maximum ngadto sa itaas.
4. Squeeze ang imong mga glutes ug naghupot niini nga posisyon alang sa usa ka duha ka ihap. (Litrato 3).
5. Nagakahulog, ayaw relaks sa press. Padayon sa kini kanunay sa ilang mga tudlo sa tiil.

Balika 5-10 panahon.

Ehersisyo "Baki" sa tiyan - sa usa ka lightweight nga bersyon

Ang miaging ehersisyo mahimong sobra ra kaayo alang sa mga magsusugod. Unya makahimo kita sa usa ka gaan nga bersyon sa "baki" sa tiyan sa paglig-on sa mga kaunoran sa lawas. Sa yoga kini gitawag nga Naukasana (sakayan pose) ug gikonsiderar nga usa ka maayo nga paagi sa rejuvenate sa lawas ug sa pagpalambo sa panghilis.

1. Humigda ka sa imong tiyan. Tul-id nga mga tiil miabot ug mohigda sa salog, mga bukton gituy-od sa unahan ug usab nga makita diha sa salog.
2. Iyahat ang inyong mga bitiis ug mga bukton gituy-od sa unahan nga ingon sa kutob sa mahimo. Tighten sa imong bug-os nga lawas.
3. Magpabilin sa posisyon niini nga alang sa duha ka asoy. (Litrato 4).
4. Ipaubos ang mga bukton ug mga bitiis sa salog, apan dili relaks sa tiyan.

Balika 10-15 nga mga panahon.

Kini nga matang sa "Baki" usab sa pagbuhat sa pag-compensate alang sa boltahe sa tiyan kaunoran.

Usa ka piho nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik - sa labing menos alang sa matag usa sa mga kapilian. Aron sa paggamit sa bisan unsa nga "baki" nga mahimong epektibo, ang gidaghanon sa panahon nga imong gikinahanglan aron sa pagdugang sa 5 matag duha ka semana.