Ehersisyo "chair" ang kuta: unsa kaunoran pagtrabaho?

Exercises sa paglig-on sa mga kaunoran sa mga sampot ug paa sa usa ka daghan. Apan ang "lingkuranan" - usa sa labing komon nga. Ug dili nga walay rason. Siyempre, kini mapuslanon alang sa mga tawo nga anaa sa usa ka medyo mubo nga panahon sa panahon nga gusto sa pagpangita sa usa ka matahum nga numero. Apan ang nag-unang bentaha mao nga kini mahimo sa balay, kini dili kinahanglan sports ekipo. Ang bugtong nga butang nga gikinahanglan alang sa usa ka mahinungdanon nga resulta --sa-kaugalingon nga organisasyon.

Unsay naghimo sa ehersisyo "lingkuranan"?

Sobra nga kantidad sa mga paa, Cellulite ug sobra nga gibug-aton - ang nag-unang mga rason nga mogiya sa diha nga sa pagbuhat sa niini nga ehersisyo. Apan ang tanan nasayud nga sa pipila ka embodiments sa "lingkuranan" motugot sa pump sa lain-laing mga grupo sa kaunoran? Ug, sa Dugang pa, sa kamahinungdanon sa pagpalambo sa inyong panglawas:

• normalize sa sirkulasyon sa dugo;
• sa pagpakunhod sa edema;
• pagpalambo sa postura;
• paglikay herniated;
• paglig-on sa mga vestibular aparato;
• paglig-on sa kasingkasing kaunoran.

Gikan sa mga punto sa ibabaw niini ang tin-aw nga kini nga ehersisyo dili lamang sa "bomba" sa mga paa, apan usab sa pagtabang sa pagkuha Isalikway sa mga varicose veins, pagpasig-uli sa postura, pagpakunhod o paghupay sa kasakit sa kaso sa mga problema uban sa dugokan, ingon man sa "naglutaw sa kidney." ehersisyo Kini mao ang mapuslanon alang sa mga tawo nga adunay kanunay nga pagkalipong uban sa hait nga ulo sa.

nag-unang mga pagbansay-bansay

"Tumbanan" naglakip sa mga kaunoran sa likod ug mga tiil.

• Tindog batok sa kuta uban sa iyang likod, tiil, ug sa usa ka gilay-on nga 30 cm gikan sa kuta.
• Nagpauraray batok sa kuta, "molingkod" sa usa ka hinanduraw nga lingkuranan.
• Pagagub imong mga kamot sa imong kilid. Abaga-gilapdon gawas sa pagbutang sa imong mga tiil.
• Pelvis ug tuhod aron sa pagbantay sa husto nga anggulo.
• Pabilin sa nga posisyon gikan sa 1-3 ka minutos.

mga kapilian ehersisyo

Pagduso sa "chair" pumped paa kaunoran, nati nga vaca nga kaunoran.

• Tindog batok sa kuta, ug napugos sa iyang abaga blades ug ipaubos balik.
• Pagagub imong mga kamot sa imong kilid.
• "Crouch" sa usa ka hinanduraw nga lingkuranan, ang iyang balik ngadto sa kuta nga dili pagsagbat.
• Padayon sa inyong mga tuhod sa usa ka matarung nga anggulo.
• Squat gikan sa 10 ngadto sa 20 nga mga panahon sa 3 sets.

Ehersisyo "chair" alang sa mga tiil

load mao ang hapit sa tanan nga mga kaunoran sa mga paa.

• Tindog batok sa kuta uban sa iyang likod, ibutang ang imong mga tiil sa abaga gilapdon gawas.
• Pagbitad sa tuo nga kamot sa atubangan sa kaniya. Ang laing kapilian - kamot bend sa siko ug napugos sa iyang dughan.
• Nagpauraray batok sa kuta, "molingkod" sa usa ka hinanduraw nga lingkuranan.
• Tuhod ug hawak sa pagtuman sa husto nga anggulo.
• Pabilin sa usa ka posisyon sa 1 ngadto sa 3 ka minutos.

Gikan sa unang panahon sa pagbuhat sa ehersisyo "lingkuranan" lisod. Labing importante - dili overdo kini. Kita kinahanglan nga magsugod sa gagmay nga, "molingkod" sa usa ka hinanduraw nga lingkuranan ug maghulat sa usa ka pipila ka segundo. Sa hinay-hinay sa pagdugang sa panahon. Unya ang imong mahimo sa paggamit sa pipila ka mga pamaagi.

"Tumbanan" uban sa nabanhaw bitiis

load Ang apply sa sa paa kaunoran, hips ug sampot.

• Tumindog balik ngadto sa kuta, abaga gilapdon gawas sa pagbutang sa imong mga tiil.
• Alang sa mga magsusugod - mga bukton sa daplin sa lawas, batok sa kuta. Ikaw mahimo sa hinay-hinay complicate - bukton gipaabot sa atubangan sa kaniya o kurba sa mga siko ug napugos sa iyang dughan.
• Nagpauraray batok sa kuta, "molingkod" sa usa ka hinanduraw nga lingkuranan.
• Tuhod ug hawak sa pagtuman sa husto nga anggulo.
• Ang diha sa usa ka posisyon sa pagbayaw sa usa ka tiil sa unahan. Ang uban nga mga paa sa balik sa sama nga butang.

Ehersisyo sa dumbbells

Ehersisyo "lingkuranan" uban sa usa ka dumbbell sa buhat naglakip sa soleus, quadriceps, sa pagdugang sa load sa mga kaunoran sa likod ug sa hawak.

• Tindog batok sa kuta uban sa iyang likod, ibutang ang imong mga tiil sa abaga gilapdon gawas.
• Nagpauraray batok sa kuta, "molingkod" sa usa ka hinanduraw nga lingkuranan.
• Mga kamot uban sa dumbbells pagbitad sa unahan.
• Tuhod ug hips nga gipahigayon sa usa ka anggulo sa 90 degrees.
• Pabilin sa usa ka posisyon sa 1 ngadto sa 3 ka minutos.

Ehersisyo sa dumbbells, kamo mahimo anam-anam nga complicate - sa pagbuhat sa nagalingkod-ups, paa pagpataas, sa pagdugang sa panahon ug gidaghanon sa mga pamaagi.

"Tumbanan" pinaagi sa kuta

Ang tumong sa atong pagtuon - ehersisyo "chair" sa kuta. Nga kaunoran nagtrabaho sa panahon sa ehersisyo?

• Nating vaca.
• Ang gluteus maximus.
• Soleus.
• Ang quadriceps kaunoran sa paa (quadriceps).
• Balik kaunoran (flexors).
• Magakiting.

Rekomendasyon sa pagpatuman sa ehersisyo

Busa mogamit "lingkuranan" ingon sa pagbuhat sa husto nga butang, ug sa pagkuha sa maximum kaayohan gikan niini? Ang nag-unang kalisud - sa paghupot sa mga lawas sa husto nga posisyon. Ang ehersisyo "lingkuranan" mao ang lisud nga tungod sa kamatuoran nga kini mao ang hinoon lisud nga sa magpugong. Atol sa pagpatay sa nagalingkod-ups o paa aswat - mao ang halos imposible. Busa sa sinugdan kini mao ang gikinahanglan nga sa pagtagad sa niini, aron sa pagbantay sa imong likod patag. Sa diha nga ang mga paa nanlimbasog sa usa ka anggulo sa 90 degrees, sa usa ka sayo nga yugto sa pagbantay sa kanila alang sa lamang sa pipila ka segundo. Balik ngadto sa iyang orihinal nga posisyon sa diha nga tensiyon nga gibati sa mga kaunoran.

Atol sa nagalingkod-ups aron sa pagsiguro nga ang imong mga tuhod nga wala extend sa unahan sa mga tips sa mga tudlo sa tiil. Kini ang hinungdan sa kadaot ngadto sa tuhod. Kamot kinahanglan nga tul-id ug relaks. Mga kamot sa pagtabang sa ilang mga kaugalingon mao ang undesirable. Kon ang ehersisyo mao ang "chair" husto nga gihimo, ang lig-on nga tension ang gibati sa mga paa. Ang hawak ug likod sa kasakit ang wala.

Sa unang tan-aw, usa ka yano nga ehersisyo, apan kini mao ang posible nga sa husto sa pagbuhat sa dili alang sa tanan. Labing importante - moipon teknolohiya. Ang yawe sa malampuson nga pagpatag leg kaunoran - Husto nga ehersisyo "lingkuranan."

Reviews ug mga Resulta

Daghang mga pakisayran sa pagmatuod nga ang maong usa ka yano nga sa unang tan-aw, ang ehersisyo mao ang lisud nga sa pagbuhat. Ilabi squats. Apan kini nga bili niini! ang usa ka talagsaong epekto - hingpit nga mga bitiis pumped, usa ka bulan mamatikdan mga kausaban. Dili lamang ang mga paa mahimong slimmer, apan usab moadto sa daghan nga gibug-aton. Kay dali resulta gikan sa gahum sa pagtangtang sa tambok ug harina produkto - ug sa 2 ka bulan makapasigarbo slim tiil ug numero.

Sa review, daghan pagsulat mahitungod sa ilang mga kalampusan. Sa diha nga dili aktibo nga pamaagi sa kinabuhi (aktibo nga buhat) mao na lisud nga sa pagkuha sa porma. Walay panahon alang sa gym, ug sa balay sa paghatag sa klase labaw pa kay sa 20 minutos nga imposible. Ania ang "chair" ug nagatabang. Ang adlaw-adlaw nga ehersisyo ug sa usa ka daghan sa panahon ang gikinahanglan.

Sa dili pa ang klase 5 minutos nga tilinguhaon sa "mainit nga" - sama sa, moambak. Kay kon dili tuhod human sa ehersisyo "sa pagsunog sa." Usa ka bulan ang milabay, ang iyang mga tiil ug, labing importante, ang usa ka sa hawak markedly stroyneyut. Mahanaw edad nga-daan nga problema - "mga igdulungog" sa hawak. Lisud, apan ang katapusan mao ang nagamatarung sa paagi.

Sama sa miaging bulan sa pagkuha sa mga resulta?

Kon kamo gusto sa pagkuha Isalikway sa tambok sa ibabaw sa mga kiliran sa tiyan ug sa mubo nga termino, ang ehersisyo "lingkuranan" dili igo. Pisikal nga kapit-os kinahanglan nga gihatag 30-40 minutos, sa pagdugang 3-4 ehersisyo - sa press ug sa cardio. Ang matag ensayo sa pagbuhat sa ehersisyo "lingkuranan", ug ang uban - sa laing. Pananglitan, usa ka adlaw sa pag-focus sa mga kaunoran sa mga bukton ug dughan, ug ang uban nga mga - ang tiyan kaunoran. Mao kini ang, nga "pumped" kaunoran, ang epekto sa pagbansay mahimong mas taas.

Kay dali resulta kinahanglan nga iapil gikan sa pagkaon nga hatag-as-kaloriya nga mga pagkaon. Fractional kanunay nga pagkaon ug sa kombinasyon uban sa pisikal nga ehersisyo kamahinungdanon buylohan slimming ug activate metabolismo. Kini dili lamang sa mawad-an sa gibug-aton, sa pagpalambo sa kahimtang sa panglawas sa kinatibuk-an, apan usab sa pagkab-ot sa daghan nga mas paspas nag-unang tumong sa "chair" exercises - yagpis bitiis.