Ehersisyo "crease" sa press ug sa pagbuklad: performance teknik. Exercises alang sa tiyan kaunoran

Tan-awa maayo - ang tumong mao ang dili lamang mga babaye kondili usab sa mga tawo. Pisikal nga ehersisyo alang sa babaye ug lalaki mao ang mga lain-laing mga gikan sa usag usa, tungod kay ang mga tumong mao ang lain-laing mga - usa ka tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton, samtang ang uban makabaton og gibug-aton. Apan ehersisyo "Tuck" makahimo ug kinahanglan nga sa pagbuhat sa mga lalaki ug babaye. Niini siguradong bili giklasipikar nga universal.

Ehersisyo "Tuck": tingga teknik

Kini nga pagbansay-bansay nga elemento - ang usa ka dako nga paagi sa kaunoran kalamboan. Applied ehersisyo "crease" sa press ug sa pagbuklad. Algorithm pagpatay agad sa gitagana nga katuyoan. Human sa tanan tiyan exercises naka-focus sa mawad-an sa gibug-aton.

Kini mao ang importante sa pagsunod sa mga han-ay:

1. Mohigda sa salog. Press lig-on balik sa kaniya. Kamot pagagub sa luyo sa iyang ulo. Sila kinahanglan nga tul-id, ingon man ang mga paa. Siguroha nga gakson sa hawak ngadto sa salog.
2. Dad-a sa usa ka gininhawa.
3. Sa exhale, mopataas sa duha bitiis tul-id ug ang lawas. Sulayi sa pagbantay sa imong mga palma mihikap sa akong mga tudlo sa tiil.
4. Paghupot alang sa usa ka pipila ka segundo sa posisyon niini.
5. Kalumo sa pagkuha sa usa ka gininhawa sa outgoing nga posisyon. Apan sa pagbuhat sa dili ubos nga hangtud sa katapusan sa mga tiil ug bukton, sa likod kinahanglan nga rounded, ug ang press sa usa ka kahimtang sa tension.
6. Balika sa makadaghan nga higayon.

"Tuck" miinat

ehersisyo Kini nga gihimo dili lamang alang sa kalamboan sa tiyan kaunoran. Kini mao ang usa ka suplay sa unahan split. Busa, ang ehersisyo "Tuck" miinat gipadapat gymnast, Yogis ug sa ubang mga tawo sa paggamit sa.

Ang iyang tumong - mao ang pag-ugmad sa usa ka magakiting. Apan, diha sa dugang pa sa iyang buhat nga mas kaunoran sa likod ug sampot.

Ang inisyal nga posisyon: naglingkod sa salog. Ang mga paa ihatag sa unahan. Tuhod-aw sa. Ang mga tiil sa mga napugos sa tingub. Tul-id nga balik ug relaks abaga drooping.

Lakang sa ehersisyo:

• Una sa tanan nga imong gikinahanglan aron sa pagtul-id sa imong likod. Gikan sa pagsugod sa posisyon, sa pagsulay nga ingon sa daghan nga kutob sa mahimo aron sa oron sa ibabaw sa ulo. Sa samang dughan ug hawak bend gamay sa unahan. Kalumo sa iyang mga bukton, pagtindog. Sulayi sa pagdumala sa tikod sa unahan ug tailbone sa.
• Hinay-hinay bend, apan sa bisan unsa nga kaso nga dili bug-os. Bend sa pagkaagi nga ang mga tiyan ibutang sa ibabaw sa paa, samtang dili ubos nga dughan. Mapikopiko sa mga hips. Ibutang sa tiyan uban sa iyang labing ubos nga punto. Paghupot alang sa usa ka pipila ka segundo sa posisyon niini. Himoa nga ang mga lawas na nga gigamit sa. Kamot kinahanglan mohigda sa iyang mga tuhod. Apan ayaw palabihan kanila ug mosulay sa pagbira sa imong kaugalingon sa.

Sigurado, ang matag karon gusto sa pagkab-ot sa usa ka dughan sa iyang mga tuhod, giputos ang iyang mga bukton sa tibuok sa mga tiil ug gipahalipayan sa imong kaugalingon sa usa ka gamay nga kadaugan. Ug, ingon sa inyong mahimo nga makatag-an, kini dili mao ang bili sa pagbuhat. Tungod kay nga gihimo sa ubang mga ehersisyo - sa nagkalingin sa likod. Kini usab mapuslanon, apan sa higayon nga kita nag-atubang ang target sa likod sa paa Tuy-ora.

Kay ang "mga toril" sa bakilid nga gibuhat pinaagi sa pagbira sa mga dugokan, kay sa nagkalingin. Ang tumong - sa pagbutang sa dughan luyo sa tuhod, dili sa kanila. Nga mao, nga kamo kinahanglan nga oron sa unahan. Paglabay sa panahon, ang matag usa nga nakuha. Adunay pipila ka mga matang sa joke: nga kamo dili ibutang sa dughan hangtud nga kamo dili mopaak sa iyang kaugalingon alang sa kumagko sa tiil.

Sulayi ang imong kinahanglan nga mabuga kaninyo miadto piang. Ang maximum nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik - 10. Sa katapusan nga mabuga drag, nga adunay mga pwersa sa unahan, ug unya sa hinay-hinay gikan sa posisyon.

Kita kinahanglan nga maningkamot sa paghimo sa pipila ka mga matang sa "toril" sa usa ka ensayo.

mga kapilian ehersisyo

Depende sa ang-ang sa pagbansay, ang tawo sa pagpahigayon sa ehersisyo nga mga kapilian nga anaa kaniya. Adunay pipila ka mga matang sa kalisud "toril":

• Dinamikong. Kini nga matang sa maayo kaayo nga warms sa mga kaunoran. Kuhaa ang pagsugod posisyon. Pagagub sa ulo. Iyahat ang inyong mga kamot, ug unya ibutang sa ibabaw sa iyang hawak. Karon sa paghimo sa usa ka inanay nga bakilid, nagatulo sa sa tiyan sa paa. Sa pagsugod, sa paghimo sa usa ka gamay nga bakilid. Sa hinay-hinay nagkalalom ug sa pagbangon sa iyang orihinal nga posisyon. Himoa mga katloan ka mga panahon sa mainit nga sa mga kaunoran.
• Contact. Ang orihinal nga posisyon mao ang: sa lawas, maayo pagkabutang sa ibabaw sa mga hawak. Mga bitiis gibusog sa mao nga panahon. Kamot nga naggunit sa sa tiil. Karon hinay-hinay straighten mga bitiis. Buhata kini sa hinay-hinay aron nga kamo makahimo sa na nga gigamit sa bag-ong posisyon. Kini nga "Piloa" dili kaayo straining kaunoran.
• Medyas sa. Ehersisyo "crease" ug nga masayud nga kini mao ang mas maayo sa pagsugod sa niini nga opsyon. Sukad sa iyang medyas, gituy-od gikan kaninyo, adunay dili kaayo load sa popliteal fossa. Mao nga kini nga kapilian mao ang mas sayon alang sa mga magsusugod.

• Mga medyas sa. Busa, kini nga larawan mao ang mas komplikado. Sukad karon naglakip popliteal fossa. nagaingon sila kanamo nga pagyawyaw kasakit. Ang nag-unang kalainan gikan sa daan nga bersyon sa mga pagbansay-bansay - mga tudlo sa tiil kinahanglan nga gitumong sa kaninyo.
• Uban sa gibug-aton. Ania kita kinahanglan sa tabang sa laing tawo. nagaangkon sa kapilian Kini nga kita sa pagkab-ot sa tabang sa usa ka partner.
• Uban sa suporta. Advanced kapilian alang niadtong kansang lawas mao ang pag-ayo sa iyang mga tiil. Ubos sa tikod gibutang gymnastic bloke o mga rollers. Usa ka partner sa kalumo miduso kaninyo balik. Kini nga kapilian nga motugot sa dakung Tuy-ora tuhod.

komon nga mga sayop

Ang pagbuhat sa pagbansay-bansay, ang mga tawo usahay dili makamatikod resulta. Kini mao ang tungod sa sayop nga performance ekipo. Ang labing komon nga mga sayop mao ang:

• napugos ngadto sa liog abaga;
• nanagkalinyas "ligid";
• tuhod miliso pahigawas;
• dili-regular nga pagginhawa;
• sobra mitataw nga kahimtang;
• sayop nga placement sa mga tiil;
• mga bitiis gibusog sa mga tuhod.

Ang tanan niini nga mga bahin kinahanglan nga-monitor sa ingon detalye ug pagtukod resulta. Ang mas kasaypanan gitugotan, ang dili kaayo epektibo nga ensayo.

Exercises alang sa tiyan kaunoran

Ang matag bahin sa lawas sa tawo mahimo sa pagpalambo sa pipila ka mga kapilian. Ug exercises alang sa tiyan kaunoran mga lain-laing. Ang labing komon nga mga kapilian nga gitanyag sa mga magtutudlo sa mga gyms, mao ang mosunod:

• Paglubag.
• Pagbanhaw sa mga punoan.
• Twisting sa bangko.
• Planck.
• Diagonal pagtindog bitiis.

Dili dull tiyan exercises

Buhata kanunay twisting sa Pumping gikapoy kaunoran. Busa, kini mao ang usahay gikinahanglan aron sa dilute sa ubang mga makapaikag nga mga ehersisyo.

Pagbansay alang sa tiyan kaunoran:

• ang lawas turns sa bar, nagpahulay sa bola.
• Roller press simulator.
• "Side bar" sa platen.
• "Tuck," uban sa rotation sa lawas.
• "Simplified higot." Pagsalig sa bola o sa roller.

Sa unsa nga paagi aron sa pagpalambo sa epektibo nga ehersisyo

Husto nga teknik sa - ang yawe sa usa ka malampuson nga resulta. Kong mao ba kini ehersisyo alang sa mga babaye o mga lalaki. Ang tanang mga butang nag-agad sa performance sa mga ekipo. Sa gym nga imong mahimo sa paghimo sa mga komentaryo sa coach kon dili gihimo sa husto nga paagi. Ug sa uban sa trabaho sa balay, ikaw moabut sa tabang sa usa ka conventional video camera. Ibutang kini sa usa ka gilay-on ug magsugod sa pagbuhat sa ehersisyo. Dayon ribyuha ang video kon kamo sa tanang mga butang sa husto nga paagi?

Tips aron sa pagpalambo sa efficiency sa trabaho:

• Sa pagginhawa. Tukma monitor sa ilang mga exhalations.
• Pakigbahin sa komportable nga mga sinina ug mga sapatos. Walay kinahanglan nga dili makababag sa inyong mga lihok.
• Ayaw magdalidali. Himoa nga ang mga pagbansay-bansay mokuha na, ug kamo wala panahon sa pagbuhat sa pipila ka mga ehersisyo, apan ang mga nga panahon, mahimong qualitative.
• Kagawasan, gawas monitor sa load sa mga kaunoran. Mobati diin ug sa ilalum sa unsa nga kalihukan tense o nga kaunoran.